Содержание

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
  • Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
  • Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
  • Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
  • Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
  • Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
  • Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
  • Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
  • Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
  • Шагните правой ступней на ширину правой руки.
  • Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

  • Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
  • С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
  • Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

  • Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
  • Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
  • Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

www.adme.ru

Упражнения при болях в пояснице: видео и пошаговый комплекс

Частой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.

Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд. Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги. Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.

Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

www.oum.ru

Лучшие упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице – это наверно одно из самых распространенных явлений, с ним рано или поздно сталкивается практически каждый взрослый человек. В большинстве случаев боль внизу спины носит временный характер, и обычно появляется в результате сильного физического перенапряжения, но существуют и другие более опасные ее причины. К примеру, в последнее время люди все чаще и чаще страдают от грыж поясничного отдела и хронического остеохондроза.

При этом нельзя не отметить, что за последние годы численность молодых людей, до двадцати пяти лет, страдающих от данных недугов резко возросла. В первую очередь это связано с тем, что современная молодежь достаточно большое количество дневного и ночного времени проводит сидя за компьютером, в результате чего страдает их позвоночник, ведь наибольшая нагрузка в момент сидения приходиться именно на поясничный отдел. То же самое касается взрослых людей, работающих в офисах. Однако это лишь малая часть всех причин, провоцирующих боли в пояснице, их достаточно много поэтому перечислять все мы не будем.

Упражнения при болях в пояснице

Действенность этого комплекса упражнений подтверждена ведущими экспертами и самыми обыкновенными людьми, опробовавшими его на себе. Однако сразу нужно отметить, что результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект наступит примерно после четвертого-пятого занятия, боль пройдет, а мышцы окрепнут.

  • Расставьте свои ноги немного уже ширины плеч, слегка прогните их в коленях и закрепите руки по швам (можно выполнять упражнение на каримате, находясь на четвереньках). Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.
  • Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов – пять раз.
  • Постелите каримат и встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и сразу же вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины. Таким образом, спина, рука и нога должна создавать одну ровную горизонтальную линию. Сделать надо по пять вытягиваний на каждую сторону (имеется в виду на правую руку и правою ногу, а также на левую руку и левую ногу).
  • Встаньте ровно, ноги соедините вместе, а руки прижмите по швам. Теперь поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх.

Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.

  • Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
  • Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
  • Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
  • Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
  • Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
  • Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
  • Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.
  • Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

Как диагностируют заболевания поясницы?

Если упражнения, приведенные нами выше не принести желаемого результата, то имеет смысл обратиться за помощью к врачу. Однако перед этим полезно будет ознакомиться с методами диагностики. На сегодняшний день существует несколько различных по цене и качеству методов выявления поясничных заболеваний.

  1. Рентгенограмма. Эту процедуру назначают для поверхностного определения недуга. На рентгеновском снимке нельзя увидеть грыжу (если конечно она не достигла огромных размеров) или выявить остеохондроз на начальной стадии. Но при этом на рентгенограмме можно выявить смещение межпозвоночных дисков, которое происходит довольно часто.
  2. Миелография. Этот метод не сильно отличается от предыдущего. Перед проведением рентгенографии пациенту вводят специальное контрастное вещество в спинной мозг (обычно это ксенон). Такой способ является более точным, и позволяет определять артриты, опухоли, стенозы, уменьшения просветов в позвоночных каналах и грыжи. Однако его стоимость очень велика, поэтому используют его крайне редко.
  3. Компьютерная томография. С ее помощью определяют состояние кровеносных сосудов, выявляют изменения в структуре позвоночника, артриты, опухоли, инфекции, остеопорозы, переломы, а также состояние мягких и костных тканей. Метод очень эффективный и применяется постоянно.
  4. Магнитно-резонансная томография. Это самый эффективный и популярный среди врачей способ исследования позвоночника. С его помощью можно выявить любое заболевание и исследовать каждую клетку человеческого тела. Для более точных исследований применяют контраст.

Обычно для определения грыжи или остеохондроза поясничного отдела хватает одной МРТ. После обследования пациенту обязательно выдают на руки результат исследования на листах формата «A4», отдельно лист с заключением, а также диск с видеосъемкой самого исследования.

yzdorov.ru

Лучшие упражнения при болях в пояснице в домашних условиях

Хроническая боль в пояснице, от которой страдают миллионы американцев ежегодно, часто возникает из-за сидячего образа жизни и (или) чрезмерной активности. Это звучит так, словно что бы вы ни делали, поясница все равно будет болеть. Но это не правда! Существует множество способов лечения боли в пояснице, начиная от лекарств и заканчивая хирургическим вмешательством. Но одно из самых эффективных решений от хронической боли в пояснице – это (абсолютно бесплатно, к тому же!) постоянные упражнения для укрепления поясницы.

Есть несколько простых упражнений для поясницы (простых, если регулярно выполнять их), которые могут сократить или избавить от боли, возникающей из-за слабости при недостаточной активности и улучшить способность организма переносить активность в более зрелом возрасте.

Наиболее важные мышцы, на которые нацелены эти упражнения, включают разгибатель спины, глубокие мышцы-стабилизаторы кора и ягодичные мышцы. Также важно, чтобы верхние мышцы ног были сильными и гибкими, тем самым предотвращая растяжения поддерживающих структур спины. Упражнения, нацеленные на эти мышцы, должны фокусироваться на стабилизации с помощью кора и формировании выносливости. В данной статье мы приводим пять лучших упражнений при боли в пояснице, которые помогут вам сделать спину здоровой сейчас и на многие годы вперед.

5 укрепляющих упражнений от боли в пояснице

Вы можете выполнять эти упражнения практически везде, чтобы укрепить спину и кор, а также поддержать поясницу. Американский колледж Спортивной медицины советует выполнять такие функциональные тренировки 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут.

Попробуйте упражнения, приведенные ниже, повторяя каждое 2-4 раза. Для того чтобы быть уверенным, что вы получаете все возможную пользу, внимательно следите за своей формой во время выполнения каждого упражнения.

1. Дыхательная релаксация

Немного дополнительного кислорода принесет пользу организму, особенно когда в то же время вы растягиваете тело! Используйте это упражнение, чтобы научится правильно глубоко дышать, и удерживать спину прямо и сильно каждый раз.

Станьте так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь. Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и слегка притяните пятки друг к другу. Выпрямитесь, поднимите руки над головой, сложите ладони вместе. На вдохе поднимайте грудную клетку вверх. На выдохе напрягите кор, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте это дыхательное упражнение до тех пор, пока не почувствуете силу и поддержку в спине.

2. Основа с наклоном вперед

Выставлять вашу попу может показаться вам неудобным, но данное упражнение называется «Основой» именно потому, что помогает вам настроить собственное тело на то, чтобы укрепить мышцы кора и спины. Если полная «Основа» слишком сильно напрягает вашу поясницу, попробуйте выполнять модифицированную «Основу» с руками позади вас (как на фото ниже). Если у вас жесткие коленные сухожилия, используйте опору (например, стул), чтобы склониться, хотя бы немного, ниже к полу. Помните, что цель состоит в том, чтобы как можно правильнее выполнить упражнение. Используйте опору или изменяйте основное упражнение, если это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном и устойчивом состоянии.

Модифицированная «Основа»

Из позиции модифицированной «Основы» вдохните и вытяните руки перед собой, делая так, чтобы бедра оставались выставленными назад, и сложите ладони вместе, давление на мизинцы должно быть самым сильным. Медленно поднимите руки вверх, кор напряжен, чтобы поддерживать нейтральную позицию позвоночника. Удерживайте 15-20 секунд в таком положении.

Наклон вперед

Из позиции полной «Основы» опускайте руки вниз к полу, одновременно выдвигая бедра назад. Расслабьте колени и удерживайте вес на пятках. После того, как руки коснулись пола (или опоры, как в случае людей с жесткими коленными сухожилиями), отставляйте бедра назад и вверх, при этом рукам тянитесь как можно дальше вперед, для равновесия. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, руками скользите по голеням, верните позвоночник в нейтральное положение. Отведите руки назад в позицию модифицированной «Основы». Прижмите пятки к полу, верните бедра вперед, чтобы стать прямо.

3. Растяжение спины с помощью приводящей мышцы

Это известное упражнение изолирует некоторые глубокие мышцы поясницы. Дайте немного дополнительной поддержки благодаря внутренним мышцам бедер и задействуйте коленные сухожилия немного сильнее, и вы получите рецепт того, как сделать мышцы спины сильными как у супер героя.

Лягте на пол, на живот. Напрягите ступни и сведите ноги, слегка согнув их в коленях. Прижмите бедра и колени к полу, поднимите локти так, чтобы руки «парили» над полом. Отведите плечи назад, к ягодицам, и одновременно отрывайте грудь от пола. Шея вытянута, удерживайте позицию 20-30 секунд.

4. Планка на восьми точках

Планка с опорой на колени и локти звучит легко и просто, но данная планка точно не такая. Готовьтесь еще больше сосредоточиться на мышцах пресса, чтобы обеспечить надежную опору позвоночнику.

Лягте на живот, ступни напряжены, локти на несколько сантиметров впереди плеч. Опустите плечи (так, чтобы они не были рядом с ушами) и аккуратно сжимайте колени и локти по направлению к центру тела. Прижимайте колени, пальцы ног и локти к коврику, когда поднимаете бедра на высоту плеч. Напрягите кор и держите позвоночник прямо в нейтральной позиции. Притягивайте колени и локти друг к другу (как будто вы хотите подвинуть верхнюю и нижнюю часть коврика), удерживайте планку 20-30 секунд. Если вы начали дрожать, значит, все делаете правильно.

5. Дятел

Упражнение получило название в честь маленькой смелой птички, которая наклоняется вперед в поисках пропитания. Данное упражнение при болях в пояснице укрепляет как мышцы ягодиц, так и спины.

Из позиции выпада, сделайте упор на переднюю пятку и выровняйтесь. Оторвите заднюю пятку от пола и вытяните руки перед собой. Отставляйте попу как можно дальше назад, не двигая колено, до тех пор пока не почувствуете натяжение в коленном сухожилии. Руки естественно вытянуты вперед для баланса. Напрягите кор, спину держите в нейтральном положении, медленно поднимите руки над головой. Удерживайте 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модифицированный «Дятел»

Если обычный «Дятел» для вас слишком сложный, попробуйте держать руки сзади себя в модифицированной версии, пока не станете достаточно сильны для выполнения обычной версии.

На заметку

Исследование показало, что частые тренировки кора и  укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного избавления от хронической боли в пояснице. В то же время, было установлено, что сидячий образ жизни является риском для здоровья уже сам по себе. Так что, когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что длительное время проводите сидя, встаньте и сделайте упражнение «Дыхательная релаксация», «Основа» или любое другое из упражнений для поясницы дома, который были приведены выше. Ваше тело отдохнет от сидения, а вы проработаете мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник. Благодаря регулярным тренировкам и минимальному количеству времени, вы получите сильную и крепкую спину на долгие годы!

Бет Александр, калифорнийский персональный тренер занимается обучением правильно держать осанку. Основной интерес для нее представляет использование мышц с целью правильного функционального движения.

Данные упражнения были разработаны доктором Эриком Гудменом, создателем «Основы тренировок», серии упражнений, разработанных для укрепления цепи мышц, отвечающих за осанку. Данные упражнения могут сократить боль в пояснице, помогая избежать слабости от пониженной активности и помочь телу свободно переносить любую деятельность с течением времени.

По материалам:

http://greatist.com/move/exercises-to-help-chronic-back-pain

 

womanshape.ru

Упражнения при болях в пояснице (фото, видео)

Болевые ощущения в пояснице беспокоят в то или иной степени многих людей. У одних это связано с простым перенапряжением мышц, а у других боль является следствием какого-то заболевания, чаще всего позвоночного столба в поясничном отделе, или других болезней.

Приступать к упражнениям можно только после купирования боли

Упражнения при болях в пояснице должны назначаться строго врачом после тщательного обследования пациента и определения причины, по которой возникает такой болевой синдром. Потому что для каждой болезни нужен свой определенный комплекс гимнастики.

Однако нужно помнить, что выполняются упражнения для поясницы только в случае отсутствия острого болевого синдрома. А для усиления лечебного эффекта гимнастика должна выполняться параллельно с использованием других мероприятий, таких как применение медикаментозной терапии, физиотерапевтических процедур, массажа и других.

Польза упражнений при болях в пояснице

Правильно подобранная при том или ином заболевании гимнастика имеет несколько положительных моментов. Ее лечебный эффект заключается в следующем:

  • Уменьшение болевого синдрома.
  • Укрепление мышц поясничного отдела.
  • Расширение межпозвоночных просветов, вследствие чего защемление нервных волокон устраняется.
  • Улучшение метаболизма и кровообращения в пораженной области позвоночного столба (в мышцах, хрящах, позвонках, нервах).
  • Восстановление нормального функционирования позвоночника.

Требования по выполнению

Плавность и осторожность — важные условия ЛФК

Упражнения, применяемые от болей в пояснице, нужно обязательно выполнять правильно, иначе этот самый болевой синдром может усугубиться еще больше и, кроме того, есть риск возникновения осложнений заболевания. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо придерживаться определенных правил.

Так, главное правило – это плавность выполнения всех движений. То есть, не должно быть никаких рывков, резких выпадов. Выполнять гимнастику нужно в хорошо проветренной и просторной комнате. Одежда должна быть натуральной и свободной. Важно также дыхание, как и в любой гимнастике. На вдохе нужно делать упражнение, а на выдохе – принимать исходную позицию.

Для первых тренировок каждое из упражнений нужно выполнить не больше десяти раз, а впоследствии наращивать количество и частоту при условии разрешения врача. Если во время выполнения лечебной физкультуры появилась общая слабость в организме, головная боль, головокружение и, более того, тошнота, занятия нужно прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Примеры упражнений

Простые упражнения от боли в пояснице

Рассмотрим несколько комплексов различных упражнений от болей в пояснице.

Стандартная лечебная физкультура, которая может применяться не только для снятия болевых ощущений, но и в профилактических целях:

  • Лечь на спину с немного согнутыми в коленях ногами, руки расположить вдоль туловища. Максимально напрячь мышцы пресса, а спину в поясничном отделе попытаться как можно больше прогибать вверх. Дыхание при этом должно быть равномерным. Если вначале вам будет трудно делать такие выгибания, можно на первых занятиях выпрямить ноги. Повторять упражнение от 10 раз (в начале тренировок) до 15.
  • Исходное положение такое же, как и в предыдущем, лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Необходимо попытаться приподнять верх торса, но следить, чтобы ваши ноги от пола не отрывались. Такое положение необходимо постараться выдержать хотя бы 10 секунд, после чего плавно опуститься в изначальное положение тела. Выполнять также от 10 до 15 раз, увеличивая количество повторений постепенно. Упрощенный вариант этого упражнения – с соединенными перед грудью руками, а усложненный – с руками, сложенными на затылочной области.
  • Лежа на спине, слегка согнуть в коленях ноги и положить правую руку на левое колено. Затем пытаться согнутую ногу приближать к голове, а правой рукой оказывать ей сопротивление. Такое усилие необходимо удерживать примерно десять секунд, после чего повторить другой рукой и ногой. Потом такое же время отдохнуть и повторить заново еще от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений, выполняющийся при болезнях поясничного отдела позвоночного столба, имеющих хронический характер:

  • Сесть на пол, одну ногу вытянув, а вторую согнув в колене и отставив в сторону. Выполнять наклоны к вытянутой ноге, пытаясь достать пальцев. Повторить 10 раз, а потом поменять положение ног.
  • Лечь на спину с немного расставленными ногами, а руки вытянуть по бокам. Поднять сначала одну ногу максимально вверх и удерживать ее в таком состоянии, сколько возможно, после чего медленно опустить. Аналогичное упражнение сделать второй ногой. Повторять по 10 раз.
  • Упражнение выполняется с помощником. Нужно лечь на мягкое основание спиной вверх. Помощник должен поместить руки на остистых отростках спины больного человека. Большие пальцы должны располагаться возле позвоночного столба. Перемещать руки от шеи до крестцового отдела, делая мягкое, но при этом достаточно сильное нажатие на спинные мышцы. Если человек чувствует боль, то упражнение следует прекратить.
  • Стать слева от стола, который будет вам опорой для одной руки. Правую ногу необходимо отвести назад, а левую – вперед. Колени при этом нужно немного согнуть, а верх торса чуть отклонить назад. В таком положении необходимо «потянуть» мышцы. Повторить 10 раз одной, а затем другой ногой.

Комплекс упражнений, подходящий для острой стадии протекания болезней поясничного отдела, для снятия болевого синдрома:

  • Для выполнения упражнения потребуется зафиксированная открытая дверь. Положить руки на верхний край двери и, согнув немного ноги, повиснуть на ней. Оставаться в таком положении около одной минуты. После десятиминутного перерыва повторить упражнение снова. Повторять около 10 раз. В день необходимо делать два-три подхода.
  • Чтобы выполнить это упражнение, нужен турник или любая другая перекладина. Сделать вис на прямых руках, а после выполнить осторожные повороты туловища вправо и влево. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы спинные и шейные мышцы были полностью расслаблены. Повторять по 3-4 подхода каждый день.

Эти упражнения способствуют разъединению позвонков, что уменьшает давление на те ткани, в которых возник болевой синдром.

Противопоказания

Назначать ЛФК должен лечащий врач

Лечебная физкультура при болях в поясничном отделе не всегда эффективна. Более того, в некоторых случаях она даже противопоказана. Все зависит от того, какова причина возникновения болевых ощущений в пояснице. Например, при радикулите и остеохондрозе такие упражнения дают хороший результат.

Но есть ряд причин, вызывающих боль в поясничной области, которые становятся препятствием для назначения упражнений, входящих в комплекс лечебной физкультуры. Это, например, недавние травмы позвоночника, при которых категорически нельзя делать физические упражнения. Не назначается также гимнастика, если причинами болей в пояснице являются заболевания почек, острые болезни желудочно-кишечного тракта, злокачественные опухоли.

Кроме того, нельзя заниматься гимнастикой при туберкулезе, беременности, повышенном артериальном давлении постоянного характера, сахарном диабете, сердечно-сосудистой недостаточности, общем истощении организма, а также в том случае, если болевой синдром иррадиирует в нижние конечности.

Поэтому самостоятельно заниматься лечебной физкультурой нельзя. Ее должен назначать строго врач после тщательного обследования и выявления причин, обусловивших появление поясничных болей.

spinheal.ru

10 упражнений против боли в спине

Прежде чем приступать к какому-либо упражнению, рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором или инструктором по фитнесу. Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам. Каждое упражнение должно выполняться правильно и достаточное количество времени. Учтите, что больше — не значит лучше. Чтобы улучшить свое состояние и не навредить излишней нагрузкой, выберите для себя 3-4 упражнения и прилежно их выполняйте.

1. Инверсионный стол

Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.

2. Кобра

Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.

3. Кроссовер для поясницы

Это упражнение идет на пользу поясничному отделу и ягодичным мышцам. Во время растяжки убедитесь, что плечи не отрываются от пола, пока вы переносите одну ногу на противоположную сторону.

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.

5. Обхват большого мяча для фитнеса

Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.

7. Поднятые ноги в положении лежа

Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.

8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.

9. Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Упираясь ступнями в пол, потяните таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите таз. Повторите несколько раз.

10. Лучшее лечение — профилактика

«Сидячая работа» заставляет проводить вас большую часть дня на стуле, что сильно вредит спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждый час: встаньте, потянитесь руками вверх, пройдитесь по офису или прогуляйтесь на свежем воздухе.

cpykami.ru

Упражнения для поясницы при болях

Огромное количество людей мучается от боли в пояснице, которая в большинстве случаев вызвана малоподвижным сидячим образом жизни. Чтобы справиться с дискомфортом, необходимо вести активный образ жизни, выполняя специальную физкультуру. Есть упражнения для снятия боли в пояснице и укрепления мышц спины. Важно сказать о том, что если дискомфорт ощущается постоянно и даже усиливается, тогда необходимо сначала обратиться к врачу, поскольку возможно проблема серьезная и нужна квалифицированная помощь.

Упражнения для поясницы при болях в домашних условиях

Прежде чем переходить к тренировке, необходимо рассмотреть некоторые правила, которые позволят предотвратить получение травмы. Все представленные ниже упражнения следует выполнять в медленном темпе, избегая резких движений. Важно не перегружать мышцы, поэтому нагрузку следует повышать постепенно. Если во время тренировки ощущаются боли, тогда необходимо сразу ее прекратить. В таком случае похода к врачу не избежать. Получить результаты можно только при регулярных занятиях и если дискомфорт регулярен, то лучше всего заниматься ежедневно.

Самое простое упражнение выполняется с валиком под поясницей, причем стоит заметить, что результат ощущается практически сразу. Задача очень простая, необходимо лечь на пол и положить валик под поясницу. Руки вытяните над головой и просто лежите так минимум две минуты. Теперь перейдем к более сложным упражнениям, где нужно учитывать правильную технику.

  1. «Поза ребенка». Встаньте на колени так, чтобы бедра находились с ними на одной линии. Ноги соедините так, чтобы большие пальцы стоп соприкасались, а колени находились на расстоянии плеч. Опустите ягодицы на пятки, выдохните и опустите тело вниз, чтобы грудная клетка и живот легли на бедра. Спина и шея должны находиться в одной плоскости. Коснитесь лбом пола и вытяните руки вперед. Задержитесь в этой позе на несколько минут.
  2. «Кошка». Это упражнение для поясницы, позволяет быстро справиться с болью. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, поместив кисти под плечами. Стопы поставьте так, чтобы пятки смотрели вверх. Вдыхая, прогните позвоночник, направляя макушку и копчик вверх. На выдохе округлите позвоночник, опуская голову вниз. Важно не двигать руки и ноги.
  3. «Охотничья собака». Для выполнения этого упражнения для укрепления мышц поясницы необходимо встать на четвереньки. Поднимайте сразу и ногу, и противоположную руку, чтобы они формировали прямую линию. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем примите ИП и повторите все на другую сторону.
  4. Поднятие таза. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки держите вдоль тела. Можно зажать между коленями валик, но это не обязательно. Медленно поднимайте таз вверх, чтобы тело стало прямым. После фиксации положения, опустите таз вниз и повторяйте все сначала.
  5. Скручивания. Не меняя положения, то есть лежа на спине, поднимите ноги вверх, чтобы они образовывали с полом прямой угол. Руки разведите в стороны, что поможет удерживать положение. Для выполнения упражнения для расслабления поясницы наклоняйте ноги в сторону, двигаясь, как стрелка часов. Это приведет к скручиванию в пояснице. Важно держать верх корпуса неподвижным, поэтому плечи не отрывайте. Опускайте ноги до своего максимума, фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП. Сделайте по 10-12 раз.
  6. «Пловец». Расположитесь на животе, ноги держите вместе, а руки вытяните вперед. Поднимите одновременно и руки, и ноги над полом и выполняйте движения, имитируя плавание. Выполняйте все в умеренном темпе, на сколько хватит сил. Повторить следует 3-5 раз.

 

womanadvice.ru

Болит поясница упражнения – 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о