Артроз и физические упражнения: Лечебная гимнастика и другие методы лечения артроза в медицинском центре Эволайф

Для улучшения здоровья физическая активность не требует больших усилий. Пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья при умеренной физической активности, желательно ежедневно. Умеренное количество активности может быть достигнуто за счет более длительных сессий умеренно интенсивных видов деятельности (например, ходьба) или путем накопления более коротких сеансов более энергичных действий (таких как быстрая ходьба или ходьба по лестнице).

К началу 1990-х годов накапливались эпидемиологические данные о градиенте доза-реакция для физической активности и показателей здоровья. Эти результаты были подтверждены недавними исследованиями, которые показали, что польза для здоровья от физической активности достигается даже при небольших объемах активности средней интенсивности. Таким образом, в то время как улучшение физической формы требует напряженной и непрерывной активности на регулярной основе, польза для здоровья (т. Е. Улучшенный уровень липидов в сыворотке, снижение артериального давления, контроль веса, улучшенный профиль сердечно-сосудистого риска) можно получить, накапливая умеренную интенсивность. активность в течение дня. ^{(ссылка 11)}

Дополнительное свидетельство ценности упражнений средней интенсивности получено из недавних исследований, которые показали, что для того, чтобы упражнения приносили пользу, не обязательно предпринимать упражнения в одном поединке. Например, польза от трех 10-минутных прогулок или одной 30-минутной прогулки одинакова. ^{(ref 12, 13)} Исследования также показывают, что упражнения средней интенсивности могут уменьшить боль, уменьшить инвалидность, улучшить физическую форму и улучшить психологическое состояние. ^{(ref 7, 14, 15)} Помогая людям осознать, что «регулярные упражнения» включают в себя широкий спектр действий от садоводства и использования лестницы до более традиционных энергичных упражнений (т.д., аэробные танцы или бег) могут сделать физическую активность более привлекательной и доступной для более широкого круга людей.

В 1996 году главный хирург выпустил первый отчет о физической активности и здоровье, в котором резюмировался исчерпывающий обзор исследований по физической активности. Было рекомендовано, чтобы человек всех возрастов старались накопить 30 минут умеренной активности в течение дня в большинство дней недели. (полный отчет http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/contents.htm).

Этот новый подход к физическим упражнениям, часто называемый «активным образом жизни», может включать в себя все досуг, профессиональные или домашние действия, по крайней мере от умеренных до высоких по интенсивности. ^{(ref 16)} Примеры умеренной активности образа жизни включают прогулки, сгребание листьев и садоводство. Людям, страдающим артритом, физическая активность может быть особенно подходящей по нескольким причинам. Специалисты советуют вести малоподвижный образ жизни с коротких периодов физической активности средней интенсивности.Короткие сеансы упражнений (в отличие от одного непрерывного занятия) могут уменьшить боль и предотвратить травмы. Периодические эпизоды активности также позволяют людям с артритом более гибко чередовать физическую активность с отдыхом.

Адаптация к упражнениям для людей с артритом

ACSM предлагает несколько модификаций упражнений для людей с артритом. ^{(ссылка 8)}

• Начинайте медленно и постепенно продвигайтесь. Отличительной чертой безопасной программы упражнений является постепенное увеличение интенсивности упражнений, сложности движений и продолжительности.Часто пациенты с артритом имеют более низкий уровень физической подготовки из-за боли, скованности или биомеханических аномалий. Слишком много упражнений во время обострения может привести к усилению боли, воспалению и повреждению сустава. Таким образом, начальная цель — начать с нескольких минут активности и чередовать деятельность с отдыхом.

• Избегайте быстрых или повторяющихся движений пораженных суставов . Особое внимание следует уделять стратегиям совместной защиты и недопущению действий, требующих быстрого повторения движений или действий, которые по своей природе являются очень ударными.Поскольку более высокая скорость ходьбы увеличивает нагрузку на суставы, скорость ходьбы следует согласовывать с биомеханическим состоянием. Особое внимание следует уделять сочленениям, которые не выровнены или нестабильны. Может быть показан контроль пронации и амортизации путем выбора обуви или использования ортопедических изделий.

• Адаптировать физическую активность к индивидуальным потребностям . Пораженные суставы могут быть нестабильными и ограничены в диапазоне движений из-за боли, скованности, отека, изменений костей или фиброза.Эти суставы подвержены более высокому риску травм, и необходимо соблюдать осторожность, чтобы обеспечить надлежащие меры защиты суставов.

Начало работы

Очевидно здоровым или бессимптомным людям не требуется максимальное или диагностическое стресс-тестирование для участия в аэробных упражнениях средней интенсивности . ^{(ref 17)} Упражнение средней интенсивности определяется как выполнение упражнений в пределах своих текущих возможностей, устойчивое в течение 60 минут с медленным прогрессом.Его проводят в возрасте 50-70% от прогнозируемой максимальной частоты сердечных сокращений.

Недавний метаанализ упражнений и остеоартрита пришел к выводу, что положительные эффекты очевидны для различных типов лечебной физкультуры, но недостаточно доказательств в пользу одного типа программы упражнений. ^{(ref 18)} Таким образом, наиболее важным фактором при консультировании людей с артритом является помощь в выборе занятий, которые они, вероятно, будут выполнять в течение долгого времени .

Следует поощрять начинающих упражняться к определению типа физической активности, с которой они чувствуют себя наиболее комфортно, а затем приступить к этому занятию короткими занятиями.Если пациенты имели положительный опыт выполнения определенного режима упражнений в прошлом, они, вероятно, будут иметь более высокую самоэффективность упражнений. (Самоэффективность упражнений — это вера или уверенность людей в своей способности начать и поддерживать программу упражнений, и является одним из лучших предикторов долгосрочного соблюдения режима.) Например, среди тех, кто в прошлом любил плавать, вода Аэробика может быть идеальным методом увеличения физической активности. С другой стороны, если люди не любят плавать, поощрение их к регулярному посещению бассейна с меньшей вероятностью приведет к успеху, чем поощрение их к началу программы ходьбы.

Для тех, кто любит быть с другими, занятий для людей с артритом — безопасный и эффективный способ научиться тренироваться. Уроки упражнений проводятся квалифицированными инструкторами и имеют ряд преимуществ. Во-первых, особое внимание уделяется технике упражнений и легко адаптируются к индивидуальным потребностям. Во-вторых, группа предлагает поддержку и возможности для общения. Многие из этих программ можно найти в клубах здоровья, общественных центрах отдыха или YMCA. Фонд артрита ведет списки различных 6-8-недельных программ, предлагаемых в вашем районе.Программы включают в себя растяжку и укрепление (P.A.C.E: люди с артритом могут тренироваться), водные виды спорта и другие.

Если люди не хотят присоединяться к классу, видеоролики, демонстрирующие, как безопасно выполнять упражнения дома, можно взять напрокат в местных отделениях Фонда артрита. Посетите их веб-сайт: http://www.arthritis.org/offices/saz/programs/z.asp

Сохранение работоспособности: надзор за учениями и обучение

Некоторым людям может быть полезно направление к поставщику медицинских услуг, обладающему опытом наблюдения за физическими упражнениями и обучения. Физиотерапевты и Ученые-физкультурники , прошедшие дополнительную подготовку по работе с людьми с артритом, могут сыграть важную роль в том, чтобы помочь этим людям стать более физически активными.

Физиотерапевты (PT) оптимально обучены для разработки и оценки целесообразности программ физической активности для людей с артритом. Физические упражнения могут тщательно оценить движение суставов, мышечную силу и выносливость, а также выполнение повседневной деятельности.Особое внимание уделяется просвещению по вопросам энергосбережения, модификации повседневных задач и совместной защиты. Психологи также могут разработать индивидуальную программу лечебных упражнений, которую можно выполнять дома. Часто программы медицинского страхования частично компенсируют услуги физиотерапевтов.

Недавно появился новый тип специалистов по физическим упражнениям, призванный преодолеть разрыв между людьми, которые завершили программу физиотерапии (или получили разрешение своего врача), но не обладают навыками или уверенностью, чтобы продолжать заниматься самостоятельно. Специалисты по клиническим упражнениям могут сыграть важную роль, помогая людям с артритом стать или оставаться более физически активными. В то время как большинство специалистов по физическим упражнениям имеют подготовку и навыки для работы с внешне здоровыми людьми, специалисты по клиническим упражнениям имеют дополнительную подготовку и опыт, которые позволяют им работать с людьми с артритом и другими хроническими заболеваниями. Это расширенное обучение имеет широкий характер и включает акцент на физиологии упражнений, мотивации, постановке целей, биомеханике, технике упражнений и потребностях людей с хроническими заболеваниями.Хотя программы медицинского страхования обычно не возмещают расходы специалиста по клиническим упражнениям, часто их гонорары устанавливаются на более низком уровне, чтобы стимулировать постоянное использование услуг тренера.

Специалистов по клиническим упражнениям часто можно найти в оздоровительных учреждениях на базе больниц. Многие предоставляют услуги клиентам у себя дома, чтобы сделать упражнения более удобными и менее обременительными. В настоящее время несколько организаций сертифицируют ученых, занимающихся физическими упражнениями, которые прошли дополнительное обучение и имеют опыт работы с людьми с хроническими заболеваниями.Двумя лучшими из них являются Американский колледж спортивной медицины (сертификаты клинической практики) и Американский совет по физическим упражнениям (специалист по клиническим упражнениям). Обе организации ведут списки лиц, которые в настоящее время сертифицированы в вашем регионе.

Избранные источники

1. Андерсен RE, Блэр С.Н., Ческин Л.Дж., Бартлетт С.Дж. Поощрение пациентов к большей физической активности: роль врача. Ann Int Med 127 (5): 395-400, 1997.
2. Незначительный MA. Упражнения при лечении остеоартроза. Rheum Dis Clin North Am 25 (2): 397-415, 1999.
3. Ytterberg SR, Mahowald ML, Krug HE. Упражнения при артрите. Baillieres Clin Ревматол 8 : 161-189, 1994.
4. Льюис BS & Lynch WD. Влияние рекомендаций врача на поведение при физической нагрузке. Профилактический Медицина 22 (1): 110-121, 1993.
5. 5. Целевая группа превентивных служб США. Клиническое руководство по профилактическим услугам . 2 ^{-е издание} . Александрия, Вирджиния. International Medical Publishing, 1996.
.
6. Long BJ, Calfas KJ, Wooten W., Sallis JF, Patrick K, Goldstein M, et al. Многопрофильный полевой тест приемлемости консультирования по физической активности в первичной медико-санитарной помощи: проект PACE. Am J Prev Med 12 (2): 73-81, 1996.
7. 7. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье : Отчет главного хирурга . Атланта, Джорджия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, 1996.
8. 8. Американский колледж спортивной медицины. Управление физическими упражнениями ACSM для лиц с Хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1997.
.
9. Ettinger WHJ , Burns R, Messier SP, Applegate W., Rejeski WJ, Morgan T. et al.Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST). JAMA 277 (1): 25-31, 1997.
10. 10. Незначительный MA, Hewett JE, Webel RR, Anderson SK, Kay DR. Эффективность физических упражнений у пациентов с ревматоидным артритом и остеоартритом. Arthritis Rheum 32 (11): 1396-1405, 1989.
.
11. Pate RR, Пратт М., Блэр С.Н.Физическая активность и общественное здоровье: рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. JAMA 272 : 402-407, 1995.
12. 12. DeBusk RF, Stenstrand U, Sheehan M, Haskell WL. Тренировочные эффекты длинных и коротких тренировок у здоровых людей. Am J Cardiol 65 : 1010-1013, 1990.
13. 13. Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Назначение упражнений в виде нескольких коротких поединков вместо одного непрерывного: влияние на приверженность, кардиореспираторную подготовку и потерю веса у женщин с избыточным весом. Int J Obes 19 : 893-901, 1995.
14. 14. van Baar ME, Dekker J, Oostendorp RA, Bijl D, Voorn TB, Lemmens JA et al. Эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартрозом бедра или колена: рандомизированное клиническое исследование. J Ревматол 25 (12): 2432-2439, 1998.
15. Бауч JC, Malone DG, Vailas AC. Влияние упражнений на коленные суставы при остеоартрите: пилотное исследование биологических маркеров. Arthritis Care Res 10 : 48-55, 1997.
16. strong> Данн А.Л., Андерсен Р.Э., Якичич Дж. М.. Вмешательства в образ жизни при физической активности. История, краткосрочные и долгосрочные эффекты и рекомендации. Am J Prev Med 15 (4): 398-412, 1998.
17. Gordon NF, Kohl HW, Scott CB et al. Переоценка руководств по нагрузочному тестированию. Sports Med 13 : 293-302, 1992.
18. van Baar ME, Assendelft WJ, Dekker J, Oostendorp RA, Bijlsma JW. Эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартрозом бедра или колена. Arthritis Rheum 42 (7): 1361-1369, 1999.
.

Предлагаемые ресурсы

• Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецепт . 5-е изд. Балтимор, Мэриленд: Williams & Wilkins, 1995.
• Nieman DC. Артрит. Cotton DJ, Andersen RE (ред.): Специалист по клиническим упражнениям Руководство . Сан-Диего, Калифорния, Американский совет по физическим упражнениям, стр. 213-224, 1999.
• Американский колледж спортивной медицины. Управление физическими упражнениями ACSM для лиц с хроническими заболеваниями Заболевания и инвалидность . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1997.
.
• Веб-сайт Фонда артрита

Упражнения при артрите: упражнения на диапазон движений и укрепляющие тренировки

Хотя лечение артрита обычно включает прием лекарств, индивидуальная программа упражнений при артрите может помочь облегчить боль и усталость и сохранить структуру и функцию суставов.

Скованность, боль и отек, связанные с артритом, могут значительно уменьшить диапазон движений суставов (суставы на расстоянии могут двигаться в определенных направлениях).Отказ от физической активности из-за боли или дискомфорта также может привести к значительной потере мышечной массы и чрезмерному увеличению веса. Упражнения, как часть комплексного плана лечения артрита, могут улучшить подвижность суставов, мышечную силу и общую физическую форму, а также помочь вам поддерживать здоровый вес.

После того, как вы узнаете, какой у вас тип артрита, и поймете свои симптомы, вы и ваш врач или физиотерапевт сможете разработать сбалансированную программу физической активности, чтобы уменьшить пагубные последствия артрита и обеспечить оптимальное состояние здоровья.

Каковы преимущества физических упражнений как лечения артрита?

Специальная программа, которая включает в себя баланс трех типов упражнений — диапазона движений, укрепления и выносливости — может облегчить симптомы артрита и защитить суставы от дальнейшего повреждения. Упражнения также могут:

• Помогать поддерживать нормальное движение суставов
• Повышать гибкость и силу мышц
• Помогать поддерживать вес, чтобы снизить давление на суставы
• Помогать поддерживать прочность и здоровье костей и хрящей
• Повышать выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы

Что такое упражнения на диапазон движений?

Чтобы облегчить боль, люди с артритом часто держат пораженные суставы согнутыми, особенно в коленях, руках и пальцах, потому что в таком положении им удобнее.Хотя это может временно уменьшить дискомфорт, слишком долгое удержание сустава в одном и том же положении может привести к необратимой потере подвижности и еще больше затруднить выполнение повседневной деятельности.

Упражнения на диапазон движений (также называемые упражнениями на растяжку или гибкость) помогают поддерживать нормальную функцию суставов, увеличивая и сохраняя подвижность и гибкость суставов. В этой группе упражнений осторожное разгибание и контролируемое сгибание суставов, насколько это удобно, может помочь оздоровить пораженные суставы.Во время выполнения программы упражнений на диапазон движений суставы постепенно растягиваются до тех пор, пока нормальный или почти нормальный диапазон не будет достигнут и сохранен. Это помогает поддерживать комфорт при сохранении функциональности.

Помимо сохранения функции суставов, упражнения на диапазон движений являются важной формой разминки и растяжки, и их следует выполнять до выполнения упражнений на укрепление или выносливость или любых других физических нагрузок. Врач или физиотерапевт может дать вам инструкции о том, как выполнять упражнения на диапазон движений.

Почему мне также следует делать упражнения на укрепление?

Сильные мышцы помогают поддерживать слабые суставы в стабильном и комфортном состоянии и защищают их от дальнейшего повреждения. Программа укрепляющих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, может быть полезной в рамках лечения артрита.

Существует несколько типов укрепляющих упражнений, которые при правильном выполнении могут поддерживать или увеличивать мышечную ткань, чтобы поддерживать ваши мышцы, не вызывая ухудшения суставов.

Некоторые люди с артритом избегают упражнений из-за боли в суставах.Однако группа упражнений под названием «изометрия» поможет укрепить мышцы, не сгибая болезненные суставы. Изометрические упражнения не предполагают движения суставов, а скорее укрепляют группы мышц, используя чередующиеся серии изолированных мышечных сгибаний и периодов расслабления.

Изотоника — еще одна группа упражнений, которые задействуют подвижность суставов. Тем не менее, эта группа упражнений более интенсивна, в ней достигается развитие силы за счет увеличения числа повторений или за счет увеличения сопротивления весу, например, с небольшими гантелями или эластичными лентами.

Физиотерапевт или инструктор по фитнесу (желательно, имеющий опыт работы с людьми с артритом) может рассказать вам, как безопасно и эффективно выполнять изометрические и изотонические упражнения.

Что такое гидротерапия?

Гидротерапия, также называемая «акватерапией» (водная терапия), представляет собой программу упражнений, выполняемых в большом бассейне. Акватерапия может быть легче для суставов, потому что плавучесть воды снимает часть веса с болезненных суставов, обеспечивая тренировку с отягощениями.

Что такое упражнения на выносливость?

Основой тренировки на выносливость являются аэробные упражнения, которые включают в себя любые действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Аэробная активность заставляет сердце и легкие:

• Использовать кислород для более эффективного снабжения всего тела большим количеством богатой кислородом крови
• Укреплять мышцы для повышения выносливости

В сочетании со здоровым питанием аэробная активность также имеет основополагающее значение для контроля веса (что важно для людей с артритом, поскольку снижает избыточное давление на пораженные суставы) и для улучшения общего состояния здоровья.

Сначала люди с артритом должны выполнять аэробную активность от 15 до 20 минут не менее трех раз в неделю, а затем постепенно увеличивать ее до 30 минут в день. Упражнение также должно включать по крайней мере 5-10 минут разминки плюс 5-10 минут заминки.

Хотя максимальные преимущества достигаются, когда аэробная активность выполняется непрерывно в течение не менее 30 минут, аэробные упражнения можно распределить на меньшие отрезки времени в течение дня, чтобы обеспечить ваш уровень комфорта, не перенапрягая себя.Аэробные упражнения следует выполнять в удобном, устойчивом темпе, который позволит вам нормально и легко разговаривать во время занятия. Спросите своего терапевта, какая интенсивность упражнений подходит для вашего уровня физической подготовки.

Во время тренировки следует внимательно следить за «тренировочным диапазоном» вашего сердца или целевой частотой пульса. Чтобы улучшить аэробное состояние вашего тела, вам следует рассчитать максимальную частоту пульса — 220 минус ваш возраст — и выполнять упражнения с уровнем интенсивности от 60% до 80% от максимальной частоты пульса.

Примеры аэробных действий включают ходьбу, плавание, аэробные танцы с малой нагрузкой, катание на лыжах и велосипеде, и могут даже включать такие повседневные занятия, как стрижка лужайки, сгребание листьев или игра в гольф. Ходьба — одно из самых простых аэробных упражнений, поскольку оно не требует специальных навыков или оборудования, кроме хорошей пары поддерживающей обуви для ходьбы, и оно менее нагружает суставы, чем бег или бег трусцой.

Езда на велосипеде — еще один хороший выбор для людей с артритом, потому что она снижает нагрузку на коленные, стопные и голеностопные суставы.Также часто рекомендуется плавание, поскольку в воде давление на суставы минимально.

Соответствующие оздоровительные упражнения, включая спорт, могут быть полезны большинству людей с артритом. Этим упражнениям лучше всего предшествовать программа упражнений на диапазон движений и силовых упражнений, чтобы снизить вероятность травм.

Как мне начать тренироваться?

Независимо от вашего состояния, обсудите с врачом варианты упражнений, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

Людям с артритом, которые начинают новую программу упражнений, следует потратить некоторое время на кондиционирование с помощью программы, которая состоит только из упражнений на диапазон движений и укрепляющих упражнений, в зависимости от их физического состояния и уровня физической подготовки.Упражнения на выносливость следует добавлять постепенно и только после того, как вы почувствуете себя комфортно на своем текущем уровне физической подготовки.

Как и при любом изменении образа жизни, вашему организму потребуется время, чтобы адаптироваться к вашей новой программе. В течение первых нескольких недель вы можете заметить изменения в самочувствии ваших мышц, режиме сна или уровне энергии. Этих изменений следует ожидать при повышении активности. Однако неправильные уровни или программы упражнений могут быть вредными, усугубляя симптомы артрита. Проконсультируйтесь с врачом и скорректируйте свою программу, если вы испытываете одно из следующих событий:

• Необычная или стойкая усталость
• Острая или усиленная боль
• Повышенная слабость
• Снижение диапазона движений
• Повышенный отек суставов
• Продолжающаяся боль

Независимо от выбранной вами программы упражнений, важно начинать медленно и выбирать программу, которая вам нравится, чтобы поддерживать ее.Сделайте упражнения частью своего распорядка дня, чтобы они вошли в привычку на всю жизнь.

Упражнения для снятия боли при остеоартрите

В это трудно поверить, но эксперты сходятся во мнении, что упражнения могут помочь облегчить боль в суставах при остеоартрите (ОА).

Людям с артритом следует обсудить варианты физических упражнений со своими врачами и другими поставщиками медицинских услуг. Большинство врачей рекомендуют своим пациентам упражнения. Многие люди с артритом начинают с легких упражнений с широким диапазоном движений, аэробики с малой ударной нагрузкой и наращивания мышц.Люди с артритом могут заниматься различными видами спорта и тренировками. Врач узнает, какие виды спорта запрещены.

Ваш врач может посоветовать, с чего начать, или может направить вас к физиотерапевту. Лучше всего найти физиотерапевта, имеющего опыт работы с людьми, страдающими артритом. Терапевт разработает программу домашних упражнений и расскажет вам о методах обезболивания, правильной механике тела (положение тела для конкретной задачи, например, поднятие тяжелого ящика), защите суставов и экономии энергии.

Упражнения укрепляют мышцы вокруг суставов, что помогает снять напряжение с суставов. Также выполняйте упражнения:

• Снижает скованность суставов
• Повышает гибкость и выносливость
• Улучшает настроение и самооценку
• Помогает лучше спать
• Держит вес под контролем
• Дает больше энергии

Помимо боли при остеоартрите облегчение, упражнения могут компенсировать другие проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, диабет и болезни сердца.

С чего начать заниматься спортом при остеоартрите

Сначала поговорите со своим врачом о наиболее подходящих для вас видах упражнений. Затем начните медленно. Начните под наблюдением физиотерапевта или квалифицированного спортивного тренера.

Всегда разумно начинать тренировку с разминки. Но люди с остеоартритом могут захотеть сделать еще один шаг, чтобы согреть свои мышцы. Перед тренировкой может оказаться полезным принятие теплой ванны или прикладывание тепловых компрессов к суставам.

Само движение может разогреть мышцы.Если вы собираетесь плавать или ходить, вашей разминкой может быть легкое плавание или прогулка.

Упражнения для разминки при остеоартрите

Вот несколько простых упражнений для разминки при остеоартрите от фитнес-эксперта WebMD Ричарда Вейла, MEd, CDE. Сделайте от трех до пяти повторений каждого из них.

• Боковые изгибы: Положите руки на бедра. Отгибаемся от талии набок. Тогда вернись. Повторите с другой стороны.
• Пожатие плечами: Поднимите одно или оба плеча к ушам.Опустить и повторить.
• Окружность рук: Вытяните руки с обеих сторон. Поверните руки вперед, затем назад.
• Вращение туловища: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Поверните влево. Затем поверните вправо.

Укрепляющие упражнения при остеоартрите

Укрепление мышц можно получить, подняв тяжести руками, используя гибкую трубку, даже подняв литровую бутылку с водой.

Чтобы начать программу с ручным отягощением, используйте отягощения, которые вы можете поднять от 12 до 15 раз в хорошей форме (1- или 2-фунтовый вес могут иметь большое значение).Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с отягощениями. Начните с этих простых укрепляющих упражнений. Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.

• Сгибание рук на бицепс: Начните с согнутых в стороны локтей. Держа руку на боку, поднесите одну гантель к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать стороны.
• Разгибания на трицепс: Держите вес над головой обеими руками.Держа локти вверх, опустите вес за голову. (Убедитесь, что вы не ударяете по затылку.) Снова поднимите вес над головой. Вернитесь и повторите.
• Боковые подъемы в стороны: Опустив руки по бокам, поднимите руки (слегка согнутые) на высоту плеч. Опустить и повторить.
• Отжимания от стены: Это упражнение отлично подходит для людей, которые не могут делать обычные отжимания. Встаньте, расставив ноги на расстоянии примерно 12 дюймов от стены. Руки поставьте чуть шире плеч.Опустите грудь к стене, затем вернитесь в исходное положение.

При необходимости используйте холодные компрессы после тренировки. Так многие люди с артритом завершают свои тренировки.

Аэробные упражнения при остеоартрите

Старайтесь уделять упражнениям не менее 150 минут в неделю. Это может быть 30 минут пять раз в неделю. Если вы не можете выделить полчаса, разбейте его на 10-минутные отрезки в течение дня. Вы можете начать с коротких оживленных прогулок, подъема и спуска по лестнице или катания на велотренажере.

По мере того, как ваша выносливость растет, делайте 30-45-минутные занятия. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, тай-чи, йога и водная аэробика — все это хорошие аэробные упражнения для людей с остеоартритом. Водные упражнения особенно идеальны из-за успокаивающего тепла и плавучести воды. Это щадящий способ упражнять суставы и мышцы, а также действует как сопротивление, помогая наращивать мышечную силу.

В повседневной жизни вы также можете заниматься физическими упражнениями, которые могут помочь с ОА. Вымойте машину, косите лужайку, пропылесосьте дом или витрину в торговом центре.Вы даже можете ходить по комнате во время просмотра телевизора. Хотя это может показаться не таким уж большим, небольшие движения заставляют ваши суставы двигаться, а также вы сжигаете калории.

Сколько упражнений — это слишком много?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если упражнения вызывают боль, которая длится более часа, это слишком утомительно. Людям с артритом следует работать со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы скорректировать программу упражнений, когда они замечают такие проблемы, как:

• Необычная или длительная усталость
• Большая слабость
• Меньшая подвижность
• Больший отек суставов
• Продолжающаяся боль (боль длится более 1 часа после тренировки)

Рассмотрите возможность проведения соответствующих оздоровительных упражнений (после выполнения упражнений на диапазон движений, укрепления и аэробных упражнений).Меньше травм суставов, пораженных артритом, происходит во время оздоровительных упражнений, если им предшествуют упражнения на увеличение диапазона движений, укрепление и аэробные упражнения, которые приводят ваше тело в наилучшее возможное состояние.

Ослабьте, если суставы стали болезненными, воспаленными или красными, и обратитесь к врачу, чтобы найти причину и устранить ее.

Выберите программу упражнений, которая вам больше всего нравится, и сделайте ее привычкой.

5 лучших упражнений при артрите

21 сентября 2018

Регулярные упражнения — один из самых здоровых способов уменьшить симптомы артрита, поскольку упражнения увеличивают силу мышц и костей, что естественным образом уменьшает боль в суставах.Однако боль в суставах, ограниченный диапазон движений и усталость — это лишь некоторые из симптомов артрита, из-за которых упражнения могут казаться трудными, болезненными и контрпродуктивными для вашего состояния. Недостаток физической активности может ослабить мышцы, поддерживающие суставы, что приведет к усилению стресса, боли и скованности. К счастью, упражнения предлагают бесчисленное множество преимуществ для тех, кто страдает артритом, включая улучшение баланса, гибкости, выносливости и энергии.

Вот 5 упражнений от артрита, которые могут помочь улучшить ваши симптомы, а также повысить качество вашей жизни в целом.

1. Ходьба

Ходьба — это легкое аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое может выполнять почти каждый, независимо от уровня физической подготовки. Ходьба укрепляет ваши кости и мышцы, увеличивает диапазон движений и смещает давление и вес с суставов и мышц, чтобы уменьшить боль при артрите. Старайтесь ходить не менее 150 минут каждую неделю, чтобы уменьшить симптомы артрита.

2. Водные тренировки

Упражнения в воде помогают минимизировать боль и снизить нагрузку на суставы, поскольку вода поддерживает полный вес тела.Вода в 12 раз превышает сопротивление воздуха, а это значит, что тренировки в воде могут эффективно помочь вам нарастить мышцы и силу, улучшив баланс и диапазон движений. Начните плавать с кругов, присоединиться к классу водной аэробики или присоединиться к водным фитнес-программам, разработанным специально для людей, страдающих артритом. Ищите бассейны с подогревом с температурой воды от 82 до 88 градусов по Фаренгейту, поскольку более высокие температуры могут помочь успокоить и облегчить боль в суставах.

3. Йога

Йога — это еще одно упражнение с малой нагрузкой, которое может помочь вам набрать силу, улучшить функцию суставов, уменьшить воспаление суставов и минимизировать боль, связанную с артритом.Найдите квалифицированного инструктора по йоге, который покажет вам легкую и легкую рутину йоги для начинающих, которая включает в себя движения и позы, которые защищают ваши суставы, одновременно повышая вашу силу и гибкость. Старайтесь избегать поз, требующих равновесия на одной ноге или сгибания суставов более чем на 90 градусов, поскольку эти движения могут ухудшить симптомы, если вы новичок в физической форме.

4. Растяжка для рук

Артрит рук может затруднить выполнение повторяющихся повседневных задач, таких как набор текста на компьютере или прием пищи с использованием столовой посуды, из-за боли в суставах и скованности.Растяжка рук и упражнения могут сделать суставы рук более гибкими и улучшить диапазон движений, чтобы уменьшить боль.
Разведите пальцы как можно шире, сожмите кулак, затем повторите те же растягивающие и сжимающие движения не менее 10 раз каждой рукой. Также вытяните все пальцы прямо, затем один за другим согните каждый из пальцев и большой палец вниз по направлению к ладони, удерживая каждый палец примерно на две-три секунды. Выполняйте эти упражнения для рук ежедневно, чтобы добиться постоянного облегчения симптомов артрита.

5. Силовые тренировки

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания и приседания, помогают укрепить кости и мышцы для поддержки суставов, а также уменьшить боль, скованность и отек. Поработайте с опытным физиотерапевтом или фитнес-тренером, который поможет вам разработать режим силовых тренировок, состоящий из безопасных и идеальных для вашего типа артрита движений.
Перед тренировкой сделайте разминку, используя легкие растяжки, чтобы расслабить суставы и снизить риск травм, которые могут усилить боль и отек.Кроме того, попробуйте ограничить силовые тренировки временем дня, когда симптомы артрита минимальны и вы можете тренироваться свободно, не испытывая боли.

Найдите облегчение от симптомов артрита

Поговорите со своим врачом о типах упражнений, наиболее подходящих для ваших симптомов артрита и общего состояния здоровья. Ваш врач может помочь вам разработать индивидуальный план упражнений, чтобы вы могли извлечь выгоду из снижения риска травм и улучшения симптомов артрита.
Healthcare Associates of Texas предлагает специализированную помощь при артрите, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности с уменьшением боли в суставах и их скованности.Запишитесь на прием сегодня, чтобы узнать больше о наших методах лечения ревматоидного артрита, остеоартрита и многих других заболеваний.

Ссылки:
https://www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm
https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-is-good-not-bad-for-arthritis- 201305086202
https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-weight-training-tips-for- люди с артритом

Почему и как следует тренироваться при артрите — Клиника Кливленда

По словам специалиста по ортопедической реабилитации Гэри Калабрезе, PT, DPT, если у вас артрит, польза от упражнений огромна.Вот почему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Эндорфины, выделяемые при хорошей тренировке, могут уменьшить вашу боль, вес, который вы теряете со временем, может уменьшить нагрузку на вашу ноющую спину и суставы, а гибкость, подвижность и стабильность, которые вы приобретаете, могут облегчить многие из ваших симптомов», — говорит Калабрезе.

Так почему бы просто не сделать это? Понятно, почему многим сложно начать работу.Когда вы страдаете от симптомов любой формы артрита, иногда бывает трудно найти мотивацию. Боль, скованность или усталость мешают вам встать и двигаться.

«Но вы должны очень хорошо знать, что упражнения с неправильной силой воздействия (весовая нагрузка) могут привести вас к более длительной неподвижности и, вероятно, к еще большей боли в вашем будущем», — говорит Калабрезе. «Вы действительно хотите попытаться не использовать свой артрит как причину, по которой вы не занимаетесь спортом».

Плюс, если вы знаете, с чего начать, вы легко сможете преодолеть свое сопротивление и приступить к тренировкам! Как только вы встанете на ноги, польза будет только оттуда.

Вот несколько полезных советов, которые он рекомендует, чтобы максимально эффективно начать и построить режим упражнений, если у вас артрит.

1. Низкая ударная нагрузка

Калабрезе обычно предлагает начать с аэробных упражнений с небольшой нагрузкой. Такие занятия, как скоростная ходьба, езда на велотренажере и плавание, повышают частоту сердечных сокращений, не причиняя вреда организму. Если вы предпочитаете больше социальных упражнений, спросите о вариантах занятий.

Например, аэробика с малой ударной нагрузкой может быть отличной тренировкой для людей с остеоартритом, но вам, вероятно, следует избегать ожогов и травм с высокой ударной нагрузкой.«Все зависит от вас и вашего конкретного состояния, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу», — советует он.

2. Выделите время на упражнения

Составьте план реальных тренировок в своем календаре. «Работа в саду, прогулки с собакой, подъем по лестнице — все это отличные способы добавить движения в вашу повседневную жизнь. Но их недостаточно, — говорит он.

Чтобы получить от упражнений максимальную пользу, нужно уделять им время. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы выбрать упражнение, а затем начните с 20 минут три раза в неделю.Со временем, когда вы станете лучше, вы можете попробовать добавить больше времени.

3. Знайте свои пределы

Есть причина, по которой вы должны начать со скромной цели — 20 минут за раз. «Если у вас артрит, вам нужно облегчить себе любую новую программу упражнений и адаптировать ее к вашему конкретному состоянию», — рекомендует Калабрезе.

«Если у вас повреждены суставы в коленях, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как баскетбол или теннис, могут вам не подойти», — говорит он. «Вы также можете попробовать меньшие дозы ваших любимых занятий.Например, если у вас проблемы с поясницей, но вы не можете заставить себя отказаться от гольфа, попробуйте сыграть девять лунок за раз вместо 18 ».

4. Спросите у физиотерапевта

Если ваш врач предлагает физиотерапию в качестве варианта лечения, примите ее. «Невозможно переоценить, насколько лучше работать с профессионалом над правильной формой упражнений, чем просто выполнять это самостоятельно с помощью списка упражнений», — говорит Калабрезе.

Хороший физиотерапевт может разработать подходящую для вас программу упражнений и со временем повысить ее интенсивность.В качестве бонуса физиотерапевты отлично подбадривают вас и помогают выработать полезные привычки.

5. Используй или потеряй — по-настоящему

Тренировки при артрите преследуют три основные цели: подвижность, стабильность и гибкость. Стабильность можно восстановить с помощью укрепления и растяжки, но есть фактор «используй или потеряй» для гибкости и подвижности. Чем больше вы позволяете себе обходиться без упражнений, тем труднее их восстанавливать.

Если вы боитесь травмироваться, подумайте о том, чтобы начать с чего-нибудь легкого, например, тайцзи.Это медленное упражнение отлично подходит для улучшения баланса, подвижности и гибкости.

6. Забудьте о концепции «нет боли — нет выгоды»

Этот совет тренера старой школы может сработать для заядлых спортсменов, но не подходит для тех, кто страдает артритом, говорит Калабрезе. Если вы попробуете упражнение, и ваше состояние резко обострится, прекратите его выполнять. Затем расскажите своему врачу и физиотерапевту открыто и честно о том, что вызывает у вас боль. Иногда простое исправление формы или альтернативное упражнение помогут.

«Другими словами, уважайте свою боль, но также уважайте свой артрит», — добавляет он. «Если вы тренируетесь правильно, вы можете улучшить и то, и другое. Но помните, что отсутствие физических упражнений может иметь еще более пагубные последствия для вашего артрита и вашего здоровья.