Содержание

Диета «5 столовых ложек»: особенности, принципы, результаты, критика

Диета «5 столовых ложек» относится к числу сбалансированных систем питания, основанных на ограничении количества потребляемой пищи. В данном случае диета предполагает неограниченное число приемов пищи, но строго ограниченный объем порции – не более 5 столовых ложек (150-200 гр.). Кроме того, отсутствует ограничение в типе потребляемой пищи – вы можете съесть хоть торт – главное, чтобы его количество было 5 столовых ложек (150-200 гр.) и не более того.

Почему именно 5 столовых ложек? По данным Европейской Диетологической Ассоциации (European Federation of the Associations of Dietitians), такого количества вполне достаточно для утоления голода и восполнения энергии большинству людей, не занимающихся спортом. Кроме того, такие порции будут стимулировать сужение стенок желудка до нормальных размеров (по данным гастроэнтерологов России за 2010-й год, увеличенная вместимость этого органа пищеварения характерна практически для всех людей, имеющих лишний вес).

Основные принципы диеты «5 столовых ложек»

  • Количество приемов пищи – неограниченно.
  • Объем пищи за 1 прием – 5 столовых ложек (или 150-200 гр. по весу).
  • Блюда и продукты – любые.
  • Минимальное время между приемами пищи – не менее 3-х часов.
  • Вода и напитки без сахара и подсластителей (чай, кофе, сок) – неограниченно.

Заявленные результаты диеты «5 столовых ложек»

По заявлению авторов методики, диета позволяет худеть на 4-6 кг в неделю и на 15-20 кг за месяц.


Мнение эксперта Iron-Health.ru

Диета «5 столовых ложек» может быть эффективной для снижения веса, поскольку предполагает уменьшение количества потребляемой пищи и, как следствие, снижение калорийности рациона. Несмотря на то, что фактически диета не имеет точных расчетов и довольно «топорная», она, при строгом соблюдении, может устранять основную причину лишнего веса – избыток потребляемых калорий.

С другой стороны, отсутствие ограничений в блюдах и продуктах может приводить к разным результатам у разных людей – для одних диета «5 столовых ложек» может быть эффективной, для других – нет. Что здесь имеется в виду? Ни для кого не секрет, что 150-200 гр. одного продукта или блюда может отличаться от калорийности 150-200 гр. другого продукта или блюда. К примеру, 150-200 гр. отварного картофеля это примерно 150-200 ккал, в то время как 150-200 грамм мороженого – это уже 400-550 ккал. Чувствуете разницу? Хотя объем пищи в обоих случаях одинаков. Но если в первом случае вы съедите совсем немного, то во втором – калорийность составит примерно треть от всего суточного рациона. Чтобы избежать подобных казусов, рекомендуется составлять меню из продуктов, лучше всего подходящих для похудения.

Следующим недостатком диеты «5 столовых ложек» я выделю жесткое ограничение калорийности рациона и слишком быструю потерю веса (4-6 кг в неделю). Дело в том, что, чем жестче диета и чем больший дефицит калорий она обеспечивает, тем быстрее и масштабнее происходит похудение, однако значительно повышается вероятность срывов и возвращения к прежнему весу после окончания диеты. Говоря простым языком, диета «5 столовых ложек» практически не способствует выработке правильных привычек питания, а направлена на жесткое ограничение в потреблении пищи на всем протяжении диеты. Принесет ли это результат в плане похудения? Да, вполне. Будет ли результат снижения веса долгосрочным? Вряд ли.

Более грамотным планом питания для похудения я считаю диету по калориям. Да, здесь необходим расчет своей нормы суточной калорийности, а также калорийности потребляемых продуктов и блюд, однако это позволяет более точно составлять свой план питания, не привязываться к строгому количеству порций и гибко управлять скоростью потери веса, повышая комфортность диеты и вырабатывая правильные привычки в питании.

Инфо Поле » Диета «Пять ложек»

24 января 2020

Диета «Пять ложек» — это спасательный круг для тех, кто хочет похудеть, но боится кардинальных изменений в питании. Этот режим питания не ограничен во времени, и вам было бы полезно выработать привычку питаться так, как предполагает эта диета. Основным правилом этой диеты является четкое расписание приемов пищи и размер порций.

Фактически это одна из интерпретаций идеи дробного питания. Этот метод подходит в первую очередь тем, кто имеет избыточный вес из-за переедания и неспособности контролировать размер своей порции.

Питание в небольших дозах с короткими перерывами имеет ряд преимуществ.

  1.  Во-первых, у вас нет времени проголодаться; 
  2. Помогает восстановить нормальный размер желудка, растянутого большими порциями пищи; 
  3. Нормализует уровень сахара в крови, а также улучшает усвоение питательных веществ.

Итак, давайте рассмотрим несколько рекомендаций этой диеты:

  • количество порции каждого приема пищи не должно превышать пяти столовых ложек пищи;
  • перерывы между приемами пищи должны быть не менее трех часов;
  • чай, кофе, обычная вода — без ограничений;
  • ваше меню может состоять из любых продуктов без ограничений (но мы бы советовали ограничить газированные напитки и напитки, содержащие сахар, включая любые соки; жирные соусы, а также маринады и острую пищу — это стимулирует аппетит; жареные продукты, а также полуфабрикаты;
  • всё-таки, рекомендуется готовить на пару, готовить на гриле без жира или тушить. То, что можно есть в сыром виде, следует употреблять в сыром виде;
  • разрешается есть перед сном, но с соблюдением правил.

Конечно, существует такой нюанс, как размер ложки, не говоря уже о том, что ложка супа и ложка картофельного пюре — разных размеров. Поэтому многие поклонники этой диеты предлагают рассматривать эти «5 ложек» как символ контроля и умеренности, а также порцию ориентировать на вес 150-200 грамм.

Однако, самое главное не рассчитать все эти граммы, а научиться есть меньше и обдуманно — то есть ни в коем случае не мучить себя голодом!

Примерное меню на день:

8:00 — порция овсянки с ягодами, приправленными сливочным маслом, кофе
11:00 — один банан, маленькое яблоко или помидор
14:00 — порция тушеного мяса или куриная грудка гриль
17:00 — порция овощного салата с оливковым или льняным маслом
20:00 — порция творога
23:00 — стакан кефира

Это бессрочная диета и больше подходит для образа жизни. В зависимости от продолжительности диеты, вы можете избавиться от 5 до 20 кг лишнего веса. Конечно, прежде чем начать эту диету, рекомендуется проконсультироваться с вашим врачом.

Диета для ленивых: «5 столовых ложек» без чувства голода

Похудение обычно связано с большими ограничениями в питании, что не каждый готов перенести без время для собственной психики, считает Joinfo. Эта диета отлично подойдет людям, которые не привыкли себя ограничивать в наборе продуктов. В отличии от других диет, которые могут серьезно повлиять на самочувствие или заставить мучиться от чувства голода, как, например, монодиеты.

Принцип диеты «5 столовых ложек»

Продолжительность этой диеты не ограничена. Главное – четкое время приема пищи. Стоимость низкая. Результативность – 5-10 кг к зависимости от времени применения. Можно использовать как ежедневный стиль питания. Особенностью является принцип дробного питания или грейзинга.

 

Противопоказания

Запрещается использовать кормящим матерям, беременным, людям, которые страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и болезнями печени.

Первые результаты

Самое главное – при этой диете можно существенно уменьшить объем желудка

 

Правила

Каждый прием пищи – не более 5 столовых ложек еды на тарелке за один прием пищи. Не зависимо от того – салат, мясо или гарнир.

Паузы между приемами пищи должны быть не менее 3-х часов

Возможен прием пищи перед сном.

Меню составляете из любых продуктов.

Исключение – газированные сладкие напитки и алкоголь.

Минеральная вода, чай, кофе (без сахара) – без ограничений.

Отказаться от майонеза, магазинных соусов и маринадов, а также исключить острую пищу и соления, чтобы не повышать аппетит.

Не стоит злоупотреблять жареной пищей и полуфабрикатами.

 

Исключение

Максимально исключить углеводы – выпечку, печенье, продукты с сахаром и крахмалом. Также не стоит в качестве 5 ложек съедать шоколадную пасту.

Преимущество

Отдайте преимущество длинноволокнистым углеводам – каши, некрахмалистые овощи, тыква, бобовые. Обязательно – белковая пища, яйца, отварное мясо – которые дают длительное чувство насыщения.

Примерное меню на день

8:00 — порция овсянки с ягодами, заправленной маслом, кофе

11:00 — банан или небольшое яблоко, или помидор

14:00 — порция тушеного мяса или куриная грудка-гриль

17:00 — порция овощного салата с оливковым или льняным маслом

20:00 — порция творога

23:00 — кефир

Не забывайте пить достаточно воды — часто нехватку в организме жидкости мы ошибочно принимаем за голод.

Журналист ДжоИнфоМедиа Алиса Белова напоминает о том, что даже во время похудения можно хорошо себя чувствовать и получать удовольствие от жизни. Не стоит жертвовать своим здоровьем ради получения быстрого результата. Часто это может слишком повредить вашему здоровью. Одно из новшеств модных способов похудения является «холодная диета», которая направлена на замораживание организма изнутри. Этот оригинальный способ лучше всего действует в холодное время года.

Диета «5 столовых ложек» — диета

0,7к —

Общая информация о диете

Многие люди, пытаясь похудеть, исключают из рациона жиры или углеводы, но забывают контролировать размер порций. У тучных людей желудок изначально растягивается, поэтому съесть небольшое количество пищи им не удается.Даже при здоровом питании они едят больше, чем нужно, и поэтому худеют. Диета 5 столовых ложек полностью соответствует правилам диетологии. Специалисты предлагают пересмотреть свое отношение к еде. Они утверждают, что вставать из-за стола нужно до того, как вы почувствуете насыщение. К сожалению, уследить за тонкой гранью между голодом и насыщением практически невозможно. Исходя из этого, диетологи предложили ограничить размер разовой порции пищи до 5 ст., но увеличить частоту приемов пищи до 5 раз в день.

Это позволит вам испытывать стойкий голод (уровень сахара в крови резко не изменится, а значит, активного выброса инсулина и «жестокого» голода можно не бояться). Не беспокойтесь, что увеличение количества приемов пищи приведет к увеличению веса. Наоборот, за неделю можно скинуть достаточно большой лишний вес (3-5 кг). При тяжелых степенях ожирения за месяц удастся сбросить 15 килограммов.

Правила диеты

Диета под названием 5 столовых ложек основана на ряде важных правил.Желая подкорректировать свою фигуру, старайтесь точно их соблюдать. Как следует из названия диеты, размер разовой порции пищи составляет 5 ст. Стоит учитывать, что не все продукты можно отмерить ложками — вряд ли вы будете натирать или измельчать по-другому абсолютно все твердые продукты. . При этом ориентироваться придется на вес порции – он не должен превышать 200 г (можно меньше, больше, нет). Вес и размер порции, как нетрудно заметить, зависят от выбранных продуктов (например, каша тяжелее, листовые овощи и так одно и то же количество еды имеет разный вес). И не имеет смысла съедать 5 столовых ложек или 200 грамм только одного продукта – рекомендуется сочетать разные продукты (например, съедать 2 ст. л. каши с 3 ст. салата). Следующее важное правило – интервал между приемами пищи не должен превышать 3 часов. Ассортимент продуктов необходимо разнообразить, не следует пытаться исключить углеводы или жиры (обязательный баланс). Придется отказаться только от откровенно вредных продуктов (копченостей, фаст-фуда) и сахара (во время диеты пить несладкие напитки).Также желательно резко ограничить потребление соли – она способствует накоплению жидкости в организме, что категорически нежелательно. Чтобы не растягивать стенки желудка и не нарушать процесс пищеварения, рекомендуется пить не раньше, чем через час после еды.

Образец меню

Утро: 3 ст.л. творога, 2 ст.л. фруктов
Через час: чай
Второй Завтрак: 5 ст л фруктового салата
Обед: 3 ст л гречки, 2 ст л мясного суфле
Ужин: 5 ст л овощного салата
Ужин: каша и рыба (5 ст)
Перед сном : пить молоко (5 ст. л.)

Противопоказания

Диета подходит практически всем, но все же не помешает пройти обследование у врача.Не стоит прибегать к нему при беременности и лактации, а также при ослабленном иммунитете (например, необходимо увеличить поступление полезных элементов).

отзывов

Диета 5 столовых ложек – популярная методика похудения. Впечатляет тем, что подсчитывать количество калорий и каждый раз пользоваться кухонными весами не обязательно, гораздо проще отмерять еду ложками. Судя по отзывам, в процессе похудения чувство голода практически не появляется, и вы будете стабильно и быстро худеть.После диеты остается привычка есть понемногу, что позволяет сохранить результат.

«5 столовых ложек» — диета, ведущая к результату. Диета «5 столовых ложек»: отзывы худеющих

Естественно, красивая фигура – ​​это то, к чему стремятся многие женщины. Ведь лишний вес не только нарушает эстетические нормы, но и негативно влияет на состояние и самочувствие организма, создает дополнительные нагрузки на суставы, изменяет гормональный фон и т. д.

На сегодняшний день существует множество средств, которые применяются для борьбы с лишним весом – начиная от ограничения диеты и увеличения физических нагрузок и заканчивая различными лекарствами и даже хирургическим вмешательством.Тем не менее, самым оптимальным способом считается рациональное питание.

Схема «5 столовых ложек» — диета, обещающая ошеломляющие результаты. Более того, такая система питания безопасна для здоровья и даже способствует нормализации работы организма. Так что же такое диета? Каких результатов можно ожидать? Какие правила нужно соблюдать? Ответы на эти вопросы будут полезны многим читателям, борющимся с лишним весом.

Что такое диета?

Диета «5 столовых ложек» — совершенно новая система питания, которая очень популярна среди людей, борющихся с лишним весом. Более того, эта схема полностью одобрена диетологами и считается безопасной для здоровья.

Его принцип прост и отражен в названии — за один прием пищи не следует съедать более пяти столовых ложек блюда. Вот, пожалуй, и все ограничения, которые накладывает диета. Основная цель этой схемы не в снижении калорийности и подкожно-жировой прослойки, а в уменьшении объема желудка. Это помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и снизить аппетит.И, соответственно, закрепить результат.

Диета «5 столовых ложек»: меню

На самом деле правила здесь невероятно просты. Вы можете есть все, что хотите, но не более пяти столовых ложек за раз. Да, эта диета разрешает шоколад, пирожные, но только в вышеуказанном количестве. Чрезвычайно важно похудеть, выпивая много воды. Чай и кофе тоже можно употреблять, но желательно без сахара, так как иначе результаты будут не так заметны. Кстати, если вам нужно съесть что-то, что нельзя пересчитать «ложками», то можно воспользоваться кухонными весами — порция соответствует примерно 150-200 граммам.

Принимать пищу следует с перерывами около трех часов. И есть вечером не желательно. Попробуйте составить меню так, чтобы «ужинать» за два-три часа до сна. Кстати, вечером лучше ограничиться йогуртом или кефиром.

Основные преимущества данной схемы питания

На самом деле, у этой системы очень много достоинств. Прежде всего, это способствует уменьшению объема желудка, снижению аппетита. И все это — без вреда для здоровья. Ведь, согласно исследованиям, у большинства людей, страдающих ожирением, наблюдается патологическое расширение желудка.Согласитесь, довольно часто мы поглощаем гораздо больше пищи, чем необходимо для нормального функционирования организма. Таким образом, диета помогает восстановить пищеварительную систему до нормального естественного состояния.

Какие еще преимущества имеет диета «5 столовых ложек». Меню здесь простое и доступное – не нужно будет искать дорогие продукты или готовить отдельно для себя, можно есть все, что приготовлено для семьи, просто в меньших количествах .

И, конечно же, эта силовая схема не является стрессовым фактором ни для организма, ни для психики.Вы можете есть любимые продукты, вам не придется страдать от нехватки сладкого, и авитаминоз вам не страшен.

Есть ли запрещенные продукты?

На самом деле в питании практически нет никаких запретов. Главное, соблюдать основное правило – есть не более пяти столовых ложек за один раз. Конечно, если вы хотите ускорить процесс похудения, от сладкого можно отказаться. Хотя в этом нет необходимости.

А вот от газированных напитков следует отказаться.Также специалисты рекомендуют ограничить количество поваренной соли в блюдах. И при этом не злоупотреблять алкоголем. Но, согласитесь, эти запреты — базовые принципы здорового образа жизни и ничего странного в них нет.

Есть трудности?

На самом деле, «5 столовых ложек» — это диета, соблюдать которую довольно легко. Тем не менее, на начальных этапах могут возникнуть некоторые трудности. В частности, многие худеющие отмечают, что уменьшить размер порции очень сложно. Дело в том, что ваш желудок наверняка растянулся. И «по привычке» требует слишком много еды. Чтобы орган начал сокращаться, требуется время, поэтому легкий голод поначалу — вполне естественное явление, которое нужно просто перетерпеть. Большинство людей, соблюдающих эту диету, отмечают, что чувство голода действительно уменьшается уже через несколько дней.

Диета «5 столовых ложек»: результаты и фото

Конечно, в первую очередь людей интересуют вопросы о том, сколько килограммов позволяет сбросить та или иная система.Итак, на что способна диета «5 столовых ложек»? Результаты действительно есть. За первую неделю можно сбросить от 2 до 5 килограммов, что, согласитесь, не так уж и плохо, учитывая, что вам не придется отказываться от любимых продуктов. Зато за месяц можно избавиться от 6-10 лишних килограммов (эта сумма зависит от общего количества лишнего веса).

Но на самом деле потеря массы – это далеко не весь эффект от диеты. Многие утверждают, что «5 столовых ложек» — это диета, которая помогает оставаться энергичным. Вы наверняка замечали, что после обильной еды появляется сонливость и тяжесть в животе. Такая система питания поможет избежать этого, ведь вы будете есть ровно столько, сколько нужно вашему организму, поэтому всегда сможете оставаться бодрым и энергичным.

И конечно же, не забывайте, что такая диета помогает нормализовать работу кишечника и справиться с некоторыми расстройствами пищеварения.

Есть ли противопоказания и побочные эффекты?

План питания «5 столовых ложек» – это диета, практически не имеющая противопоказаний и побочных эффектов.Ваш организм получит все необходимые вещества, ведь ваш рацион будет наполнен привычными разнообразными продуктами. Поэтому такие неприятные явления, как авитаминоз или снижение сахара в крови, вам не страшны. Более того, время от времени можно даже побаловать свои вкусовые рецепторы любимыми сладостями. Кроме того, вы наверняка избавитесь от головных болей, головокружения и других нарушений, с которыми так часто связаны более жесткие методы борьбы с лишним весом.

Разрешена также диета «5 столовых ложек» для кормящих матерей, поскольку она безопасна.Ведь ни для кого не секрет, что после родов многие женщины стараются нормализовать вес и привести тело в норму. Но, конечно, здесь нужно внести некоторые коррективы, в частности, немного сократить перерывы между приемами пищи, исключить высокоаллергенные продукты и, конечно же, включить в рацион продукты, богатые кальцием, белками, аминокислотами и всем тем, что так важно. для растущего организма ребенка.

Этой схемы разрешено придерживаться даже больным с различными заболеваниями органов пищеварения, так как она не только не вредит, но даже помогает справиться с некоторыми из них.

Отзывы врачей и худеющих об этом плане диеты

Что же такое на самом деле диета «5 столовых ложек»? Отзывы худых и врачей – источник очень ценной информации, которую ни в коем случае нельзя игнорировать. Для начала следует поговорить о мнении экспертов. Большинство диетологов и медицинского персонала одобряют эту схему питания, так как она отвечает всем требованиям и безопасна для здоровья. Более того, уменьшение количества потребляемой пищи положительно скажется на состоянии пищеварительной системы и обмене веществ, так как растянутый желудок – это не норма, а патология.

Людям нравится диета «5 столовых ложек»? Отзывы худеющих также положительные. Во-первых, такая система питания действительно помогает бороться с лишним весом. Во-вторых, соблюдать все правила не так уж и сложно. Многие люди, однажды начавшие худеть таким способом, даже после достижения результата продолжали придерживаться системы.

Продукты с удивительно высоким содержанием сахара

Когда вы читаете этикетки продуктов в своем супермаркете, неудивительно, что вы найдете много сахара в таких продуктах, как смесь для тортов, мороженое, желе, печенье и газированные напитки.Но может быть совершенно шокирующим увидеть 12 граммов сахара в бутилированном соусе для макарон или соусе для барбекю, и тем более найти 50 граммов сахара в бутилированном чае, который звучит здорово!

Чтобы помочь вам определить, какие продукты содержат удивительно много сахара, я провел миссию в проходах местного рынка. В течение нескольких дней, держа под рукой очки для чтения, я просмотрел сотни этикеток с информацией о питании, чтобы проверить содержание сахара в продуктах.

Одно можно сказать наверняка: просто потому, что на упаковке есть информация о питании (например, «содержит цельное зерно», «отличный источник кальция», «обезжиренный», «100% сок» или «на 25% меньше сахара»). «) не означает, что не содержит шокирующего количества сахара.И только потому, что торговая марка или название продукта звучит так, как будто он полезен для похудения (Weight Watchers, Skinny Cow и т. д.), не думайте, что в продукте меньше сахара.

Так сколько же точно стоит грамм сахара? Одна чайная ложка сахарного песка равна 4 граммам сахара. Иными словами, 16 граммов сахара в продукте равны примерно 4 чайным ложкам сахарного песка.

Однако имейте в виду, что граммы сахара, указанные на этикетке с информацией о пищевой ценности, включают натуральные сахара из фруктов (фруктоза) и молока (лактоза), а также добавленные подсластители, такие как рафинированный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вот почему на упаковке обычного нежирного молока написано, что в стакане содержится 13 граммов сахара. И именно поэтому количество граммов сахара на порцию в Raisin Bran (или любой каше с изюмом или другими сухофруктами) кажется неожиданно высоким.

Кроме того, многие напитки, которые могут похвастаться тем, что состоят из 100% сока, используют концентрат сока для придания сладкого вкуса. Это также отражено в граммах сахара, указанных на этикетке.

Обходя супермаркет, я нашел сахарные шокеры в 14 категориях продуктов.Вот некоторые из продуктов, которые, по моему мнению, содержат на удивление много сахара.

1. Консервированные или упакованные фрукты

Вряд ли вы найдете много сахара в отдельных упаковках фруктов, даже если на упаковке написано «в легком сиропе», как нарезанные кубиками персики или груши, или «сделано из настоящих фрукты», например, Fruit Chillers Sorbet.

  • DelMonte Fruit Chillers Frozen Fruit Sorbet : 1 маленькая индивидуальная чашка = 26 г сахара, 190 калорий граммов сахара, 100 калорий
  • Персики Dole, нарезанные кубиками, в легком сиропе: 1 маленькая порционная чашка = 18 граммов сахара, 80 калорий 70 калорий

2.

Чашки для пудинга и пудинга

Эта линия продуктов разработана специально для детей. Тем не менее, упаковка пудинга может добавить 20 или более граммов сахара к еде или закуске вашего ребенка. Вы также найдете несколько вариантов пудинга без сахара на полке супермаркета.

  • Jell-O растворимый пудинг с ванилью, шоколадной стружкой или печеньем и кремом : 1 порция в упаковке (без молока) = 21 г сахара, 110–120 калорий : 1 упаковка = 20 г сахара, 130 калорий
  • Jell-O обезжиренные пудинги, шоколадно-ванильные завитки 100-калорийные упаковки : 1 маленькая чашка = 17 г сахара, 100 калорий
  • Kraft Handi-Snacks обезжиренные Ванильный пудинг : 1 упаковка = 15 г сахара, 90 калорий

3.Закусочные торты и пироги

Очевидно, что традиционные закусочные пирожные, твинки или кекс Хозяйка, будут продуктами с высоким содержанием сахара (19 и 22 грамма соответственно). Но догадались бы вы, что пироги с закусками, порция хо-хо или динг-донг на самом деле имеют гораздо более высокое содержание сахара?

  • Пирог с шоколадным кремом или пирог с кокосовым кремом : 1 закусочный пирог (4,5 унции) = 46 г сахара, 500 калорий Фирменные пироги с фруктами (яблоко, вишня): 1 пирог закусочный (4. 5 унций) = 36 граммов сахара, 480 калорий
  • Hostess Ding Dongs : 2 пирожных = 36 граммов сахара, 360 калорий
  • Швейцарские рулетики Little Debbie : 2 пирожных (61 г) = 27 граммов сахара, 270 калорий
  • Поп-тарт, шоколадная помадка : 1 тесто = 20 г сахара, 200 калорий
  • Поп-тарт, замороженная черника : 1 тесто = 18 г, 200 калорий

4. Смеси для маффинов

перечислены в смеси для кексов Fiber One.Смесь для маффинов содержит 15 граммов сахара.

  • Смесь для маффинов с клетчаткой, яблоко и корица : 1/4 стакана смеси (в упаковке) = 15 г сахара, 130 калорий самые маленькие могут содержать более 15 граммов сахара.

    • Маффины Otis Spunkmeyer с шоколадной крошкой : 1 маффин (4 унции) = 32 грамма сахара, 420 калорий калорий
    • Weight Watchers Черничные кексы или двойные шоколадные кексы : 1 кекс (2.2 унции) = 18-21 грамм сахара, 180-190 калорий
    • Кексы Little Debbie с шоколадной крошкой или клюквой и апельсином : 1 кекс (1,9 унции) = 17 грамм сахара, 210 калорий
    • Little Debbie Blueberry : 1 кекс (1,9 унции) = 16 граммов сахара, 190 калорий

    6.

    Зерновые батончики и полезное печенье
    • Овсяная каша Quaker to Go, коричневый сахар с корицей : 1 плитка = 19 граммов сахара, 220 калорий 0
    • 18
    • 18
    • 18
    • 18
    • 18
    • 18
    • 18 Newton’s Minis, клубника, запеченная из 100% цельного зерна: 1 упаковка = 15 г сахара, 130 калорий
    • Back to Nature Mini Classic Creme Cookies: (1 пакетик = 14 г сахара, 170 калорий
    • Nature Valley Батончики-мюсли с клубникой (или ванилью) и йогуртом : 1 батончик = 13 г сахара, 140 калорий
    • Батончики-мюсли с шоколадной крошкой Quaker Chewy Dipps : 1 батончик = 13 г сахара, 140 калорий
    • Nutri-Grain 5 5 5 5 Се настоящие батончики (все вкусы): 1 батончик = 12 граммов сахара, 130 калорий

    7.Instant Hot Cereal

    • Instant Cream of Wheat, Apples ‘n Cinnamon : 1 конверт = 16 г сахара, 130 калорий
    • Instant Cream of Wheat, Cinnamon Swirl: 14 г сахара, 130 калорий
    • Овсяные яйца динозавров (из цельнозернового овса): 1 конверт = 14 г сахара, 190 калорий Клубника со сливками или персики со сливками : 1 конверт = 12 г сахара, 130 калорий

    8.

    Хлопья для завтрака

    Неудивительно, что типичные хлопья с высоким содержанием сахара, которые американцы знают и любят, такие как Froot Loops или Reese’s Puffs, Trix или Cap’n Crunch, содержат около 12 граммов сахара. Итак, здесь я только что перечислил более здоровые хлопья, в которых оказалось такое же высокое содержание сахара, как и в печально известных сладких.

    • Kellogg’s Smart Start Strong Heart, Toasted Oat: 1 1/4 стакана = 17 г сахара, 220 калорий Kellogg’s Smart Start Strong Heart, оригинальный антиоксидант : 1 чашка = 14 граммов сахара, 190 калорий
    • Quaker Oatmeal Squares: 1 чашка = 13 граммов сахара, 210 калорий примерно так же): 1.8 унций = 12 г сахара, 180 калорий. граммов сахара, как и другие виды. Вот несколько продуктов, которые я обнаружил, содержат почти столько же сахара, сколько батончики мюсли или поп-тарт.

      • Newman’s Own Tomato & Basil : 1/2 стакана = 12 граммов сахара, 90 калорий
      • Bertolli Vineyard Marinara : 1/2 стакана = 12 граммов сахара, 80 калорий
      • Italian Fresh Sauush
      • 6
        : 1/2 стакана = 11 г сахара, 90 калорий
      • Prego 3-Cheese : 1/2 стакана = 11 г сахара, 80 калорий

      10.

      Соус для барбекю
      • Соус для барбекю Sweet Baby Ray’s Honey : 2 столовые ложки = 15 г сахара, 70 калорий
      • Коричневый сахар Bull’s Eye & Hickory: 2 столовые ложки = 14 г сахара, 70 калорий

      • 2 столовые ложки = 12-13 граммов сахара, 60 калорий
      • Мед для скотоводов или коптильня : 2 столовые ложки = 12 граммов сахара, 60-70 калорий

      сахара к суточной норме.Конечно, сахар поступает из концентрата сока. Но это все еще настоящий шок, когда вы читаете этикетку. Что может содержать сок с меньшим содержанием сахара? Напиток Welch’s Light Grape Juice Beverage снижает содержание сахара до 12 граммов и 50 калорий на порцию объемом 8 унций благодаря использованию Splenda и ацесульфама калия.

      Ароматизированное молоко

      • Обезжиренное шоколадное молоко Nesquick : 16 унций = 54 грамма сахара, 300 калорий
      • Клубничный молочный коктейль Nesquick : 13.Бутылка на 5 унций = 46 граммов сахара, 340 калорий

      Соки и фруктовые напитки

      • Langers Grape Juice Plus (содержит экстракт виноградных косточек) Minute Maid Lemonade, 12% Lemon Juice All Natural : 8 унций = 29 граммов сахара, 110 калорий
      • Просто лимонад (или лаймад): 8 унций = 29 граммов сахара, 120 калорий
      • V8 Fusion Овощи Фрукты 100% сок, персик, манго или смесь ягод асаи : 8 унций = 26 граммов сахара, 110–120 калорий
      • Марка фруктового пунша из магазина органических продуктов без добавления сахара (100% сок): 1 пакетик = 25 граммов сахара , 100 калорий
      • Capri Sun 25% меньше сахара, Wild Cherry : 1 сумка = 18 грамм сахар, 70 калорий

      чай в бутылках и подобных напитках

      • Sobe Energy или Elixir : 16 унций = 52-54 г баранового сахара, 200-220 калорий
      • Зеленый чай SoBe: 16 унций = 50 граммов сахара, 200 калорий
      • Чай со льдом Snapple, персик, лимон или малина : 16 унций = 46-50 граммов сахара, 200 калорий
      • ARIZONA Чай со льдом : 16 унций = 48 грамм сахар, 180 калорий

    Витамин и энергетические напитки

      • Snapple Antioxidant Water, Agave Melon : 20 унций бутылки = 32 грамма сахар, 140 калорий
      • Витаминная вода Glaceau : бутылка на 20 унций = 32 грамма сахара, 125 калорий

        Вы, вероятно, ожидаете, что горячая смесь с какао будет содержать какао или, возможно, сухое молоко, самое высокое в списке ингредиентов. Но для ароматов Swiss Miss Mocha Cappuccino и Marshmallow первым и вторым ингредиентами являются сахар и кукурузный сироп, а какао указано в качестве четвертого ингредиента.

        • Swiss Miss Mocha Cappuccino или Marshmallow со вкусом : 1 конверт с 6 унциями воды = 19 г сахара, 120 калорий

        12. Йогурт

        с простым йогуртом. Или купите легкие йогурты, в которых используются альтернативные подсластители.

        • Yoplait Original 99% обезжиренный, лимонный взрыв : 6 унций = 31 грамм сахара, 180 калорий 99% обезжиренный, Boysenberry : 6 унций = 27 граммов сахара, 170 калорий

        13. Замороженные продукты для завтрака

        Вы не ожидаете, что замороженные продукты для завтрака, содержащие такие пикантные продукты, как колбаса и сыр, будут продуктами, которые особенно высоким содержанием сахара.И все же новые закуски Джимми Дина для завтрака содержат 16 и 21 грамм сахара на порцию.

        • Блюда для завтрака Jimmy Dean, колбаса и сыр Круассан с нарезанными кубиками яблоками и картофельными оладьями: 1 блюдо = 21 грамм сахара, 560 калорий (сахар в основном поступает из подслащенных нарезанных кубиками яблок)
        • E Вафли с тостами : 3 вафли (каждая с 4 мини-вафельками) = 17 г сахара, 300 калорий
        • Блюда для завтрака Джимми Дина, яичница-болтунья с колбасой и сыром с нарезанными кубиками яблоками и картофельными оладьями: 1 блюдо = 16 г сахара, 390 калорий
        • Eggo French Toaster Sticks Cinnamon : 2 штуки = 15 г сахара, 230 калорий

        14.

        Замороженные десерты
        • Стаканчики для мороженого с мятой и шоколадной стружкой Weight Watchers (и другие вкусы ): 1 маленькая чашка = 22 г сахара, 140 калорий
        • Weight Watchers English Toffee Crunch : 2 плитки = 20 г сахара, 220 калорий
        • Мороженое Skinny Cow с низким содержанием жира в рожках (различные вкусы): 1 рожок = 19 граммов сахара, 150 калорий
        • Батончик с шоколадной помадкой Weight Watchers Giant : 1 плитка = 16 граммов сахара, 110 калорий
        • Вес Батончик Watchers Giant Cookies & Cream : 1 батончик = 15 г сахара, 140 калорий
        • Skinny Cow Батончик с помадкой с низким содержанием жира : 13 г сахара, 100 калорий

        7-дневная фруктово-овощная диета: самая здоровая Способ похудеть?

        Люди, которые хотят похудеть, всегда ищут наиболее удобный метод похудения.Но им всегда следует помнить, что сжигание жира — процесс не из легких, он требует много времени, усилий и решимости. И даже если им удастся похудеть, им нужно убедиться, что они делают это здоровым образом. Те, кто хочет создать идеальное тело, должны не только регулярно заниматься спортом, но и придерживаться здорового питания. Будет ли эта 7-дневная фруктово-овощная диета эффективной для достижения целей вашего тела? Полезна ли фруктово-овощная диета для похудения? Читай дальше что бы узнать!

        Польза фруктов и овощей

        Перед тем, как сесть на диету, во-первых, нужно выяснить, как пища, на которой она основана, влияет на ваше здоровье.Поскольку фрукты и овощи считаются двумя самыми здоровыми группами продуктов питания, вы можете быть уверены, что они могут улучшить ваше здоровье и помочь вам безопасно достичь своей цели. Каждый фрукт и овощ имеет свою потенциальную пользу для здоровья и может обеспечить вас определенными необходимыми питательными веществами. Значительное содержание клетчатки во фруктах и ​​овощах может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Эти два типа пищи также являются богатым источником питательных микроэлементов, включая витамины С и А, минералы, фитохимические вещества и другие (7).Вот некоторые преимущества фруктово-овощной диеты для здоровья:

        В целях профилактики хронических заболеваний рекомендуется включать в рацион большое количество фруктов и овощей. Более высокое потребление этих двух видов пищи может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей также может немного снизить вероятность серьезных хронических заболеваний (6). Хотя все фрукты и овощи полезны для вас, некоторые из них особенно эффективны для улучшения здоровья вашего сердца.Именно поэтому необходимо следить за тем, чтобы в вашем рационе были зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, салат, зелень горчицы и др.), овощи семейства крестоцветных (цветная капуста, брокколи, белокочанная, брюссельская и др.) и цитрусовые (лимоны). , апельсины, лаймы, грейпфруты, мандарины и др. ).

        • Помогает поддерживать артериальное давление

        В клиническом исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» они оценили влияние режима питания на артериальное давление.Они изучили влияние на кровяное давление плана питания с высоким содержанием овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, а также уменьшили потребление насыщенных и общих жиров. Следование этому плану питания привело к снижению уровня артериального давления у людей с высоким кровяным давлением (1).

        Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией , в котором приняли участие более 70 000 здоровых женщин-медсестер в возрасте 38–63 лет, показало связь между высоким потреблением свежих зеленых листовых овощей и фруктов и снижением риска диабета, в то время как потребление фруктовых соков может увеличить риски для той же популяции (11).

        Исследование влияния потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов на возрастную макулопатию (ARM) показало, что потребление фруктов связано с более низким риском развития неоваскулярной ARM (12).

        Подробнее: Фрукторианская диета: полезно ли есть натуральные конфеты на завтрак, обед и ужин?

        Любая здоровая диета для похудения включает большое количество фруктов и овощей. Они низкокалорийны и богаты жизненно важными питательными веществами, что делает их одними из лучших продуктов для похудения.Однако некоторые фрукты и овощи считаются более полезными для поддержания или достижения желаемого веса. Исследование 2015 года предполагает, что увеличение потребления фруктов и овощей, богатых клетчаткой и с низким гликемическим индексом (ГИ), связано со здоровым весом. Это означает, что разные фрукты и овощи по-разному влияют на управление весом (3).

        В то время как такие фрукты и овощи, как яблоки, груши, ягоды, соя и цветная капуста, популярны среди людей, которые хотят похудеть, крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, могут способствовать увеличению веса при избыточном употреблении.Итак, если вы хотите обогатить свое меню фруктами и овощами и надеетесь, что единственное добавление некоторых из них приведет к похудению, то вам необходимо пересмотреть свои методы. Добавление в свой рацион большего количества здоровых продуктов не поможет вам достичь цели, если они не заменят нездоровые продукты, такие как сладкие напитки и продукты, рафинированные углеводы, а также насыщенные и трансжиры (15).

        Сколько фруктов и овощей следует съедать в день?

        Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет 5 порций в день, хотя такие клубнеплоды, как картофель и маниока, из этих рекомендаций исключены.

        Национальные рекомендации по питанию в Индии гласят, что вы должны съедать не менее 3 порций по 100 г (около 3,5 унций) овощей и 1 порцию по 100 г (около 3,5 унций) фруктов в день. Овощи должны включать 50 г (1,75 унции) зеленых листовых овощей, 50 г (1,75 унции) корнеплодов и клубней и 200 г (7 унций) других овощей. Фрукты могут быть в виде 100 граммов (около 3,5 унций) любых свежих цельных фруктов или стакана натурального фруктового сока без подсластителей (10).

        Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

        Как похудеть за 7 дней на 7-дневной фруктово-овощной диете?

        Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей, а также других здоровых продуктов, способствующих безопасной потере веса, таких как цельнозерновые продукты, нежирное мясо, яйца, рыба, фасоль и бобовые, орехи и семена, является обязательным, если вы хотите достичь целей своего тела без наносит ущерб вашему телу. Поскольку потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, фрукты и овощи являются двумя наиболее удобными продуктами для вас, поскольку они богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Но помните, что простое добавление фруктов и овощей в ваше текущее меню только увеличит потребление калорий и может даже отдалить вас от вашей цели (9). Итак, что вам нужно сделать, так это заменить продукты с пустыми калориями фруктами и создать здоровый дефицит калорий.

        Вы можете снизить калорийность некоторых ваших любимых блюд, заменив некоторые высококалорийные ингредиенты фруктами и овощами.Клетчатка и вода в этих двух видах пищи добавят объема вашим блюдам, заставляя вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Многие фрукты и овощи, естественно, содержат мало жира и калорий и при этом насыщают.

        Замена других продуктов фруктами и овощами

        Вы можете попробовать частично заменить некоторые ингредиенты, например, добавить в утренний омлет немного шпината, грибов, помидор или болгарского перца вместо одного яйца или сыра. Если вы любите бутерброды или буррито, у вас есть бесконечные варианты, и вы можете заменить любой ингредиент каким-нибудь овощем, не жертвуя вкусовыми качествами.

        Вы также можете заменить половину мяса или лапши в супе на бульоне таким же количеством нарезанных овощей, таких как морковь, брокколи, фасоль, красный перец и другие. Вы можете есть овощи вместо чашки риса или макарон, поскольку они добавят вам чувства сытости, снабдят вас большим количеством питательных веществ и снизят потребление энергии (9). Таким образом, вы можете заменить любой высококалорийный ингредиент овощем или фруктом, и это должно помочь вам сбросить вес.

        Подробнее: 14-дневная фруктовая диета: достаточно ли она питательна для безопасной потери веса?

        7-дневный план фруктово-овощной диеты для похудения

        Узнав о преимуществах 7-дневной фруктово-овощной диеты, люди часто задумываются о том, чтобы начать следовать этому плану питания. Но недостаточно просто начать есть больше овощей и фруктов. Чтобы иметь возможность успешно похудеть здоровым способом, вам нужен отличный план питания для вашей 7-дневной фруктово-овощной диеты.Вот хорошо продуманный план питания, который вам стоит попробовать:

        День первый

        Блюдо 1: Овсянка с малиной

        Ингредиенты:

        • ¾ чашки овсяных хлопьев, сваренных в 1 ½ чашки воды
        • ⅓ стакана малины

        Калорийность : 310 (на порцию)

        Прием пищи 2: Вегетарианский рулет из цельнозерновой муки (16)

        Ингредиенты:

        • 1 8-дюймовая цельнозерновая лепешка
        • 2 столовые ложки хумуса
        • ¼ авокадо, пюре
        • 1 стакан нарезанных свежих овощей на ваш выбор
        • 2 столовые ложки тертого острого сыра Чеддер

        Калорий: 344.9

        Блюдо 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа и специальным соусом

        Ингредиенты:

        • 1 большой гриб портобелло, без жабр, грубо нарезанный
        • 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
        • 2 столовые ложки несоленого сливочного миндального масла
        • 3 столовые ложки майонеза канолы, разделенные на части
        • 1 чайная ложка молотого перца
        • ¾ чайной ложки копченой паприки
        • ¾ чайной ложки чесночного порошка, разделить
        • ½ чашки приготовленной киноа
        • ¼ стакана овсяных хлопьев
        • 1 столовая ложка кетчупа
        • ½ чайной ложки соли
        • 1 чайная ложка дижонской горчицы
        • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
        • 4 цельнозерновые булочки для гамбургеров, поджаренные
        • 2 листа зеленого салата, разрезать пополам
        • 4 ломтика помидора
        • 4 тонких ломтика красного лука

        Калорийность : 394 (на бургер)

        Всего калорий за день: 1048. 9

        День второй

        Еда 1: Huevos Rancheros

        Ингредиенты:

        • 2 ч.л. масла канолы
        • ½ стакана нарезанного красного сладкого перца
        • ½ стакана нарезанных помидоров
        • 4 зубчика чеснока, измельчить
        • 1 чашка приготовленной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
        • 1 столовая ложка белого винного уксуса
        • щепотка острого соуса
        • 2 столовые ложки нарезанной кинзы
        • черный перец по вкусу
        • 4 яйца
        • 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
        • 8 столовых ложек сальсы

        Калорийность :   255 (на порцию)

        Блюдо 2: фаршированный картофель с сальсой и фасолью

        Ингредиенты:

        • 4 средние картофелины красновато-коричневого цвета
        • ½ чашки свежей сальсы
        • 1 спелый авокадо, нарезанный ломтиками
        • 1 банка (15 унций) фасоли пинто, промытая, подогретая и слегка размятая
        • 4 чайные ложки нарезанного маринованного перца халапеньо

        Калорийность с: 324. 4 (за картофелину)

        Блюдо 3: веганские тако без говядины (2)

        Ингредиенты:

        • 1 (16 унций) упаковка особо твердого тофу, высушенного, измельченного и высушенного
        • 2 столовые ложки соуса тамари или соевого соуса с пониженным содержанием натрия
        • 1 чайная ложка порошка чили
        • ½ чайной ложки чесночного порошка
        • ½ чайной ложки лукового порошка
        • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
        • 1 спелый авокадо
        • одна столовая ложка веганского майонеза
        • 1 чайная ложка сока лайма
        • 1 щепотка соли
        • ½ чашки свежей сальсы или пико де гальо
        • 2 чашки нарезанного салата айсберг
        • 8 кукурузных или мучных лепешек, подогретых
        • 1 унция маринованного редиска для украшения

        Калорий : 360.1 (за 2 тако)

        Всего калорий за день: 639,5

        День третий

        Блюдо 1: Пудинг из семян чиа (4)

        Ингредиенты:

        • 5 столовых ложек семян чиа
        • 1 1/4 стакана миндального молока
        • ½ ст. л. экстракта ванили

        Калорийность : 385 (на порцию)

        Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

        Блюдо 2: Салат из черной фасоли и киноа с быстрой заправкой из тмина

        Ингредиенты:

        Для салата:

        • 1 стакан сухой киноа, промытой
        • даш соль
        • 1 чашка нарезанного кубиками огурца
        • 1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца
        • 10–15 листьев базилика, нарезанных в виде шифонады
        • 1 банка черной фасоли, приготовленной, осушенной и промытой
        • 1/4 стакана свежей кинзы, нарезанной

        Для винегрета:

        • 2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима
        • 2 столовые ложки яблочного уксуса
        • 1 столовая ложка кленового сиропа или агавы
        • 2 чайные ложки дижонской горчицы
        • 1 ч. л. молотого тмина
        • ¼ чайной ложки соли
        • щепотка черного перца
        • 1 рубленый лук-шалот (по желанию)

        Калорий : 195.4 (за порцию)

        Блюдо 3: фаршированная тыква (14)

        Ингредиенты:

        • 1 тыква или кабачок среднего размера (около 1 кг)
        • 4 столовые ложки оливкового масла
        • 100 г дикого риса
        • 1 большая луковица фенхеля
        • 1 яблоко Брэмли
        • 30 г орехов пекан, поджаренных и крупно нарезанных
        • 1 лимон, очищенный от цедры и сока
        • 1 столовая ложка семян фенхеля
        • ½ ч.л. хлопьев чили
        • 2 зубчика чеснока, раздавленных
        • 1 большая упаковка петрушки, крупно нарезанная
        • 3 ст.л. тахини
        • зерен граната для подачи

        Калорийность:   693 (на порцию)

        Всего калорий за день: 1273.4

        День четвертый

        Блюдо 1: Овсянка с малиной

        Ингредиенты:

        • ¾ чашки овсяных хлопьев, сваренных в 1 ½ чашки воды
        • ⅓ стакана малины

        Калорийность : 310 (на порцию)

        Блюдо 2: фаршированная тыква (14)

        Ингредиенты:

        • 1 тыква или кабачок среднего размера (около 1 кг)
        • 4 столовые ложки оливкового масла
        • 100 г дикого риса
        • 1 большая луковица фенхеля
        • 1 яблоко Брэмли
        • 2 зубчика чеснока, раздавленных
        • 1 лимон, очищенный от цедры и сока
        • 1 столовая ложка семян фенхеля
        • ½ ч. л. хлопьев чили
        • 30 г орехов пекан, поджаренных и крупно нарезанных
        • 1 большая упаковка петрушки, крупно нарезанная
        • 3 ст.л. тахини
        • зерен граната для подачи

        Калорийность : 693 (на порцию)

        Блюдо 3: роллатини из баклажанов с сыром кешью

        Ингредиенты:

        • 2 больших баклажана, нарезанных вдоль на ломтики толщиной ¼ дюйма
        • оливковое масло
        • 1 ¼ чашки орехов кешью, замоченных не менее чем на три часа (или на ночь) и высушенных
        • ½ чайной ложки морской соли
        • 1 маленький зубчик чеснока, измельченный (по желанию)
        • 2 столовые ложки лимонного сока
        • ⅓-½ стакана воды
        • ¼ стакана пищевых дрожжей
        • 2 ч.л. сушеного базилика
        • 1 ч.л. сушеного орегано
        • черный перец по вкусу
        • Пакет ½ 10 унций замороженного шпината, размороженного и тщательно отжатого, чтобы удалить все излишки
        • жидкий (можно протереть через сито)
        • 1 ½ чашки органического соуса маринара с низким содержанием натрия

        Калорий: 187. 3 (за порцию)

        Всего калорий за день: 1190,3

        День пятый

        Блюдо 1: Банановые оладьи без глютена, подаются с 1 чашкой свежих ягод

        Ингредиенты:

        • 1 чашка универсальной безглютеновой муки
        • 1 ½ ч.л. разрыхлителя
        • ½ ч.л. морская соль с корицей
        • 1 ч.л. яблочного уксуса
        • 1 спелый банан
        • ⅔ стакана миндального молока
        • 1 чайная ложка ванили
        • 1 столовая ложка + 2 чайные ложки растопленного кокосового масла, разделенные
        • чашка свежих ягод

        Ккал: 313.75 (за 2 блина)

        Блюдо 2: салат из манго, капусты и авокадо

        Ингредиенты:

        • 1 пучок кудрявой капусты, очищенный от стеблей, нарезанный, вымытый и высушенный (около 6 чашек после приготовления)
        • сок 1 большого лимона
        • 2 чайные ложки льняного или оливкового масла
        • 1 чайная ложка кунжутного масла
        • 2 чайные ложки кленового сиропа или нектара агавы
        • 1 нарезанный красный сладкий перец
        • 1 стакан манго, нарезанного мелкими кубиками
        • морская соль по вкусу
        • 1 небольшой авокадо Haas, нарезанный кубиками

        Ккал: 342. 5 (за порцию)

        Блюдо 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа и специальным соусом

        Ингредиенты:

        • 1 большой гриб портобелло, без жабр, грубо нарезанный
        • 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
        • 2 столовые ложки несоленого сливочного миндального масла
        • 3 столовые ложки майонеза канолы, разделенные на части
        • 1 чайная ложка молотого перца
        • ¾ чайной ложки копченой паприки
        • ¾ чайной ложки чесночного порошка, разделить
        • ½ чайной ложки соли
        • ½ чашки приготовленной киноа
        • ¼ стакана овсяных хлопьев
        • 1 столовая ложка кетчупа
        • чайная ложка дижонской горчицы
        • 4 ломтика помидора
        • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
        • 4 цельнозерновые булочки для гамбургеров, поджаренные
        • 2 листа зеленого салата, разрезать пополам
        • 4 тонких ломтика красного лука

        Калорийность: 394 (на бургер)

        Всего калорий в день: 1050. 25

        День шестой

        Блюдо 1: овсянка с бананом и миндальным маслом

        Ингредиенты:

        • ½ стакана овсяных хлопьев (например, Quaker®)
        • ½ стакана миндального молока со вкусом ванили
        • 1 столовая ложка молотой корицы
        • один банан
        • 1 столовая ложка миндального масла

        Калорийность : 425,1 (на порцию)

        Блюдо 2: салат из капусты с яблоками, изюмом и сливочной заправкой карри

        Ингредиенты:

        Для повязки:

        • ½ чашки сырых кешью или грецких орехов
        • 2 столовые ложки лимонного сока
        • 2 финика без косточек
        • ½ стакана воды
        • ½ чайной ложки морской соли
        • 2 ч. л. порошка карри

        Для салата:

        • 1 кочан капусты, очищенный от стеблей, промытый, высушенный и нарезанный на небольшие кусочки (около 5 чашек)
        • 2 большие моркови, очищенные и нарезанные
        • 1 большое яблоко, нарезанное на мелкие кусочки
        • ⅓ стакана изюма
        • ½ стакана нута

        Калорийность: 96. 2 (за порцию)

        Блюдо 3: сладкий картофель и чили из черной фасоли 

        Ингредиенты:

        • 2 фунта сладкого картофеля с оранжевой мякотью, очищенного и нарезанного кубиками
        • ½ чайной ложки молотого сушеного перца чипотле
        • ½ чайной ложки соли
        • 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
        • 1 луковица, нарезанная кубиками
        • 4 зубчика чеснока, измельчить
        • 1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками
        • 1 перец халапеньо, нарезанный
        • 2 столовые ложки порошка чили анчо по вкусу
        • 1 столовая ложка молотого тмина
        • ¼ чайной ложки сушеного орегано
        • 1 (28 унций) банка помидоров, нарезанных кубиками
        • 1 стакан воды или больше по мере необходимости
        • столовая ложка кукурузной муки
        • 1 чайная ложка соли по вкусу
        • 1 чайная ложка белого сахара
        • чайная ложка несладкого какао-порошка
        • 2 банки (15 унций) черной фасоли, промытые и высушенные
        • 1 щепотка кайенского перца по вкусу
        • ½ стакана сметаны для украшения
        • ¼ чашки нарезанной свежей кинзы для украшения

        Калорий : 599. 9 (за порцию)

        Всего калорий за день: 1121,2

        День седьмой

        Прием пищи 1: клубнично-овсяный смузи на завтрак (13)

        Ингредиенты:

        • 1 чашка соевого молока
        • ½ стакана овсяных хлопьев
        • один банан, разломанный на кусочки
        • 14 ягод (заготовка) замороженной клубники
        • ½ чайной ложки ванильного экстракта
        • 1 ½ чайной ложки белого сахара

        Калорийность: 236.1 (за порцию)

        Блюдо 2: суп с красной чечевицей карри

        Ингредиенты:

        • 2 чайные ложки оливкового масла
        • 1 кочан цветной капусты, разобранный на маленькие соцветия
        • 2 моркови, нарезанные
        • 2 стакана кипятка
        • 1 кубик овощного бульона
        • 1 (14 унций) банка обезжиренного кокосового молока
        • чашка красной чечевицы
        • 1 чайная ложка чесночного порошка
        • 1 чайная ложка сушеных луковых хлопьев
        • чайная ложка порошка карри
        • 1 чайная ложка паприки
        • 1 чайная ложка молотой куркумы
        • ½ чайной ложки молотого тмина
        • 1 пучок капустных листьев, стеблей и внутренних ребер выброшенные крупно нарезанные листья

        Калорий : 399. 5 (за порцию)

        Блюдо 3: теплый вегетарианский салат фарро с цветной капустой, фисташками и клюквой

        Ингредиенты:

        • 2 стакана соцветий цветной капусты
        • 3 столовые ложки оливкового масла, разделенные
        • 1 ½ чайной ложки соли, разделить
        • ¼ чайной ложки молотого черного перца
        • ⅓ стакана белого вина
        • ⅓ стакана сушеной клюквы
        • 1 столовая ложка меда
        • 1 ½ чашки фарро
        • 3 стакана воды

        Для повязки:

        • 2 чайные ложки лимонного сока
        • ¼ стакана оливкового масла
        • ½ чайной ложки соли
        • ½ чайной ложки чесночного порошка
        • ¼ чайной ложки молотого черного перца
        • 2 столовые ложки нарезанных фисташек

        Калорийность: 533 (на порцию)

        Всего калорий за день: 1168.6

        Может ли 7-дневная фруктово-овощная диета помочь похудеть?

        Да, если вы будете следовать ему правильно. Например, вместо перекуса солеными чипсами или шоколадным батончиком попробуйте нарезать овощи или фрукты. Просто заменив нездоровый перекус фруктами и овощами, вы уже существенно продвинетесь в своем путешествии по снижению веса. Пакетик кукурузных чипсов весом 1 унция содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 чашка целой клубники и 1 чашка моркови с 1/4 чашки низкокалорийного соуса.Таким образом, если вы замените пакетик чипсов одним или двумя из упомянутых вариантов, вы не только уменьшите потребление калорий, но и получите полезные питательные вещества из фруктов или овощей по вашему выбору.

        Вот некоторые фрукты и овощи, содержащие менее 100 калорий, которые можно использовать в качестве перекуса (9):

        • яблоко среднего размера (72 калории)
        • банан среднего размера (105 калорий)
        • 1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли (44 калории)
        • 1 чашка черники (83 калории)
        • чашка винограда (100 калорий)
        • 1 чашка моркови (45 калорий), брокколи (30 калорий) или болгарского перца (30 калорий) с 2 столовыми ложками хумуса (46 калорий)

        Итог: хороша ли семидневная фруктово-овощная диета для похудения?

        Да. Фруктово-овощная диета способствует снижению веса и общему улучшению здоровья. Большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки и различных необходимых микроэлементов, что делает их одним из лучших продуктов для успешного похудения. Соблюдение 7-дневной фруктово-овощной диеты, создающей дефицит энергии, и регулярные тренировки определенно помогут вам похудеть на пару размеров. Но помните, прежде чем начать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

        ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

        Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

        ИСТОЧНИКИ:
        1. Клинические испытания влияния режима питания на кровяное давление (1997, nejm. орг)
        2. Веганские тако без говядины (2019, foodwell.com)
        3. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в Соединенных Штатах, наблюдаемые в течение 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований (2015 г., journals.plos.org)
        4. Пудинг с семенами чиа (без даты, eatthismuch.com)
        5. Легкий салат из черной фасоли и киноа с быстрой заправкой из тмина (2011, thefullhelping.com)
        6. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний (2004 г., акад.oup.com)
        7. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012 г., ncbi.nlm.nih.gov)
        8. Полезные для здоровья компоненты фруктов и овощей в рационе (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
        9. Как с помощью фруктов и овощей контролировать свой вес (n.d., cdc.gov) 
        10. Увеличение потребления фруктов и овощей: вызовы и возможности (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
        11. Потребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск развития диабета у женщин (2008 г. , Care.diajournals.org)
        12. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии (2004 г., jamanetwork.com)
        13. Смузи на завтрак с клубникой и овсянкой (nd, allrecipes.com) 
        14. Фаршированная тыква (без даты, bbcgoodfood.com)
        15. Овощи и фрукты (без даты, hsph.harvard.edu)
        16. Вегетарианский рулет из цельнозерновой муки (2017, foodwell.com)

        Ваш план действий по предотвращению диабета 2 типа

        На этой странице:

        Профилактика диабета 2 типа доказана, возможна и эффективна.Небольшие шаги, такие как меньше есть и больше двигаться, чтобы похудеть, могут помочь вам предотвратить или отсрочить диабет 2 типа и связанные с ним проблемы со здоровьем. Приведенная ниже информация основана на исследовании Программы профилактики диабета (DPP), спонсируемом Национальным институтом здоровья, которое показало, что люди могут предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа, даже если они находятся в группе высокого риска заболевания.

        Выполните следующие действия, чтобы начать работу над планом игры.

        Поставьте перед собой цель похудеть

        Если у вас избыточный вес, поставьте цель похудеть, которой вы можете достичь.Постарайтесь сбросить хотя бы 5-10 процентов от вашего нынешнего веса. Например, если вы весите 200 фунтов, цель похудеть на 10 процентов означает, что вы попытаетесь сбросить 20 фунтов.

        Следуйте плану здорового питания для похудения

        Исследования показывают, что вы можете предотвратить или отсрочить диабет 2 типа, похудев, следуя плану питания с пониженным содержанием калорий и становясь более активными каждый день.

        Больше двигаться

        Найдите способы быть активными каждый день. Начните медленно и добавляйте больше активности, пока не дойдете до 30 минут физической активности, например быстрой ходьбы, 5 дней в неделю.

        Отслеживайте свой прогресс

        Следите за своим прогрессом, чтобы помочь вам достичь своих целей. Используйте свой телефон, распечатанный журнал, онлайн-трекер, приложение или другое устройство, чтобы записывать свой вес, то, что вы едите и пьете, и как долго вы активны.

        Поговорите со своей медицинской командой

        Спросите свою медицинскую бригаду о шагах, которые вы можете предпринять для предотвращения диабета 2 типа. Узнайте о других способах достижения цели, таких как прием метформина. Кроме того, спросите, покрывает ли ваша медицинская страховка услуги по снижению веса или физической активности.

        Получите поддержку, чтобы изменить свой образ жизни

        Нелегко вносить и придерживаться пожизненных изменений в том, что вы едите и как часто вы активны. Вовлеките своих друзей и семью, попросив их поддержать ваши изменения. Вы также можете присоединиться к программе профилактики диабета, чтобы познакомиться с другими людьми, которые вносят подобные изменения.

        Поставьте перед собой цель похудеть

        Если у вас избыточный вес, ключом к предотвращению диабета 2 типа является похудение, выбор продуктов и напитков с меньшим содержанием калорий, а также повышение активности.Поставьте перед собой цель похудеть, которой вы можете достичь. Постарайтесь сбросить как минимум 5-10% вашего текущего веса в течение 6 месяцев. Например, если вы весите 200 фунтов, цель похудеть на 10 процентов означает, что вы попытаетесь сбросить 20 фунтов. Хорошая краткосрочная цель — терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

        Рассчитайте свой ИМТ, чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес.

        Найдите свою цель по снижению веса

        Найдите свой текущий вес в первой колонке, чтобы узнать, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы похудеть на 5, 7 или 10 процентов.Например, если вы весите 200 фунтов и хотите сбросить 5 процентов от своего текущего веса, вам нужно сбросить 10 фунтов.

        Ваш текущий вес в фунтах фунтов, чтобы сбросить 5 процентов своего веса фунтов, чтобы сбросить 7 процентов от вашего веса фунтов, чтобы похудеть на 10 процентов
        150 8 11 15
        175 9 12 18
        200 10 14 20
        225 11 16 23
        250 13 18 25
        275 14 19 28
        300 15 21 30
        325 16 23 33
        350 18 25 35

        Рассчитайте свою цель по снижению веса

        Используйте приведенный ниже пример, чтобы узнать, как рассчитать точную цель по снижению веса. В этом примере цель состоит в том, чтобы человек весом 240 фунтов потерял 5 процентов своего веса.

        Как показано в приведенном выше примере, человек весом 240 фунтов, который хочет сбросить 5 процентов своего веса, сбросит 12 фунтов и будет весить 228 фунтов.
        Номер шага Действие Результат
        Этап 1 Взвесьтесь, чтобы узнать свой текущий вес. «Мой вес 240 фунтов.
        Этап 2 Умножьте свой вес на процент, который вы хотите сбросить. «Я хочу сбросить 5 процентов своего веса.»
         240 фунтов (текущий вес)
        x 0,05 (5-процентная потеря веса)
        12 фунтов, чтобы сбросить
        Этап 3 Вычтите ответ на шаге 2 из вашего текущего веса. 240 фунтов (текущий вес)
        — 12 фунтов (сумма потери)
        228 фунтов (цель по снижению веса)

        Посмотрите короткое видео, в котором объясняется, как разбивка цели на маленькие шаги может облегчить ее достижение.

        Следуйте плану здорового питания для похудения

        Исследования показывают, что вы можете предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа, похудев, следуя диете с низким содержанием жиров и калорий и ведя более активный образ жизни. Соблюдение плана питания может помочь вам достичь цели по снижению веса. Есть много способов сделать это. Помните, что ключом к снижению веса и предотвращению диабета 2 типа являются пожизненные изменения, которые работают на вас. Многие популярные планы по снижению веса обещают «быстрые решения», но не доказано, что они работают в долгосрочной перспективе или предотвращают диабет 2 типа.

        Четыре наиболее важных шага к здоровому питанию для похудения:

        1. Ешьте меньшие порции, чем вы едите в настоящее время, из продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара.
        2. Ешьте здоровую пищу вместо менее полезной.
        3. Выбирайте продукты с меньшим содержанием транс-жиров, насыщенных жиров и добавленных сахаров.
        4. Пейте воду вместо напитков с сахаром, таких как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки.

        Обратите внимание на размер порций

        Использование метода тарелки может помочь вам контролировать размер порций.Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Наполните одну четверть нежирным белком, таким как курица или индейка без кожи, или бобами. Наполните одну четверть цельным зерном, например коричневым рисом или цельнозерновой пастой.

        Источник: Министерство сельского хозяйства США

        .

        Вы можете использовать предметы повседневного обихода или свою руку, чтобы определить размер порции. Например:

        • 1 порция мяса или птицы размером с ладонь или колоду карт
        • 1 порция рыбы весом 3 унции размером с чековую книжку
        • 1 порция сыра равна шести кубикам
        • 1/2 чашки вареного риса или макарон подобны горсти с горстью или теннисному мячу
        • 2 столовые ложки арахисового масла похожи на шарик для пинг-понга
        Ресурсы для получения дополнительной информации о размерах порций

        Рекомендуемая суточная калорийность и граммы жира

        В таблице ниже показано, сколько калорий и граммов жира нужно съедать каждый день, чтобы похудеть. Ваши потребности могут отличаться, но это хорошая отправная точка. Количество основано на схемах питания, использованных в исследовании Программы профилактики диабета.

        .
        *Употребление менее 1200 калорий в день не рекомендуется. Источник: Руководство по эксплуатации DPP Lifestyle
        Текущий вес калорий в день* граммов жира в день
        120-170 фунтов 1200 33
        175-215 фунтов 1500 42
        220-245 фунтов 1800 50
        250-300 фунтов 2000 55

        Вы также можете использовать Планировщик веса тела, чтобы составить план калорий и активности, который поможет вам достичь целей по снижению веса в установленные сроки.

        Как читать этикетку на пищевой продукции

        При выборе продуктов используйте этикетку с указанием пищевой ценности на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько калорий и граммов жира содержится в выбранных вами продуктах.

        Ресурсы для обучения чтению и пониманию этикеток продуктов питания

        Ешьте продукты из каждой пищевой группы

        Ваш план питания должен включать разнообразные продукты из каждой пищевой группы. Используйте эту диаграмму Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать больше о том, какие продукты есть.

        Источник: У.С. Министерство сельского хозяйства

        Советы по питанию для похудения
        • Постарайтесь максимально приблизиться к своим ежедневным целям по калориям и граммам жира.
        • Ешьте и перекусывайте примерно в одно и то же время каждый день, чтобы не проголодаться.
        • Ешьте еду из маленьких тарелок и наливайте напитки в маленькие стаканы, чтобы порции выглядели больше. Не беспокойтесь об очистке тарелки.
        • Ешьте медленно. Вашему желудку требуется 20 минут, чтобы отправить сигнал в мозг о том, что вы сыты.
        • Ограничьте употребление алкогольных напитков. Если вы пьете алкоголь, выбирайте легкое пиво или вино вместо смешанных напитков.

        Вот еще советы по здоровому питанию.

        Советы по питанию дома
        • Используйте нежирную, светлую или обезжиренную сметану, сливочный сыр, майонез, сыр и заправку для салата.
        • Готовьте со смесью специй вместо соли.
        • Охладите дополнительные порции еды сразу после приготовления, чтобы не было соблазна вернуться на несколько секунд.
        • Замораживайте дополнительные порции еды, чтобы приготовить еду в дни, когда вы слишком заняты или слишком устали, чтобы готовить.
        • Поделитесь с семьей и друзьями тарелкой фруктов вместо печенья или чипсов.
        • Вместо мороженого ешьте обезжиренный или обезжиренный замороженный йогурт или щербет.
        Советы по приему пищи на работе или на бегу
        • Возьмите с собой обед на работу или встречу, чтобы контролировать то, что вы едите.
        • Упакуйте обед накануне вечером, чтобы он был готов к употреблению в любое время.
        • Сделайте бутерброд на цельнозерновом хлебе с индейкой или нежирной говядиной.
        • Используйте горчицу или хумус вместо майонеза в качестве намазки для бутербродов.
        • Добавьте к обеду морковь и стебли сельдерея вместо чипсов.
        • Пейте воду вместо сока или обычной газировки.
        • Возьмите с собой перекус, например, яблоко или обезжиренный йогурт, чтобы перекусить, если проголодаетесь.
        Советы по приему пищи между приемами пищи
        • Ешьте фрукты, овощи или небольшую горсть несоленых орехов вместо чипсов или конфет.
        • Чтобы уменьшить количество калорий, пейте воду вместо обычной газировки, спортивных напитков или сока.
        • Жуйте жевательную резинку без сахара между приемами пищи, чтобы уменьшить желание перекусить.
        Советы по покупке продуктов
        • Перед походом в магазин составьте список того, что вам нужно, и придерживайтесь его.
        • Перекусите здоровой пищей перед покупкой еды. Не делайте покупки на голодный желудок.
        • Сравните информацию о питании на этикетках продуктов и выберите продукты с низким содержанием калорий, насыщенных жиров, трансжиров и натрия.
        • Покупайте новый фрукт или овощ, чтобы пробовать каждый раз, когда идете в магазин. Используйте его для придания вкуса и цвета супам, тушеным блюдам или салатам.
        • Купите обезжиренный или легкий майонез, сыр и заправку для салата.
        • Вместо цельного молока покупайте обезжиренное, нежирное или соевое молоко.
        Советы по еде вне дома
        • По возможности планируйте заранее, просматривая меню и информацию о питании в Интернете.
        • Уделите время чтению меню, чтобы выбрать более здоровые блюда.
        • Заказывайте по меню вместо шведского стола, где труднее контролировать количество съеденного.
        • Спрашивайте о размере порции, количестве жира и количестве калорий в пунктах меню, когда решаете, что заказать.
        • Попросите, чтобы вам приготовили еду с меньшим количеством жира, соли или добавленного сахара.
        • Вместо жареных продуктов выбирайте запеченные, приготовленные на пару, приготовленные на гриле или на гриле.
        • Выбирайте более здоровую пищу в ресторанах быстрого питания. Ешьте курицу-гриль (без кожицы) вместо чизбургера.
        • Закажите салат для начала и поделитесь своим основным блюдом с другом или заверните вторую половину с собой.
        • Заказывайте соусы, заправки для салатов или спреды отдельно, чтобы уменьшить их количество в еде.
        • Попросите, чтобы количество, которое вы не хотите есть, положили в контейнер для выноса домой.
        • Можно время от времени есть небольшую порцию высококалорийной пищи. Просто помните о своей цели похудеть.

        Посмотрите короткое видео о Латесии, которая, увидев, как ее мама живет с диабетом, поняла, что ей нужно изменить свою жизнь, чтобы предотвратить болезнь.

        Ресурсы, чтобы узнать больше о выборе плана питания для похудения

        Больше двигаться

        Если вы будете больше двигаться каждый день, вы будете сжигать больше калорий. Это может помочь вам достичь цели по снижению веса и удержать вес. Даже если вы не теряете вес, более активный образ жизни может помочь вам предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа.

        Найдите способы быть активными не менее 30 минут 5 дней в неделю. Большинству людей рекомендуется ходьба. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о других программах упражнений.

        Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать работу и двигаться дальше:

        • Одевайтесь, чтобы двигаться. Носите обувь для ходьбы, которая подходит вашим ногам и обеспечивает комфорт и поддержку. Ваша одежда должна позволять вам двигаться, сохранять сухость и комфорт. Ищите ткани, которые отводят пот от кожи, чтобы вам было прохладно.
        • Начните медленно. Начните с 5–10-минутной прогулки (или другого занятия, которое вам нравится) большую часть дней в неделю. Медленно добавляйте больше времени, пока не достигнете по крайней мере 30 минут активности умеренной интенсивности 5 дней в неделю.Активность умеренной интенсивности увеличит частоту сердечных сокращений и дыхания. Чтобы проверить свою интенсивность, используйте тест на разговор: человек, выполняющий упражнения средней интенсивности, может говорить, но не может петь.
        • Добавьте больше движения в свой день. Есть множество способов разнообразить свой день. Если у вас есть собака, выводите ее на прогулку утром или вечером. Отправляясь за покупками, паркуйтесь подальше от входа в магазин, чтобы увеличить время прогулки. Если вы едете на автобусе, выходите на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком, если это безопасно.
        • Старайтесь меньше сидеть в течение дня. Каждый час вставай и двигайся. Когда вы смотрите телевизор, ходите или танцуйте по комнате, маршируйте на месте или потягивайтесь.
        • Больше двигайтесь на работе. Сделайте «перерыв в движении» в течение дня. Отправляйтесь на прогулку в обеденное время. Доставьте сообщение лично коллеге вместо отправки электронного письма. Пройдитесь по своему рабочему месту, разговаривая по телефону. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта на свое рабочее место. Используйте будильник на своем телефоне, часах или другом устройстве, чтобы напомнить вам о «перерывах движения».
        • Считай шаги. Возможно, вы удивитесь, узнав, как много вы уже гуляете каждый день. Используйте шагомер или другое носимое устройство, чтобы отслеживать свои шаги. Шагомер — это гаджет, который подсчитывает количество пройденных вами шагов. Работайте до 7000-10000 шагов в день.
        • Поддерживайте силу мышц. Выполняйте упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей или использование эспандеров 2 или более дней в неделю.
        • Растяни его. Если ваше тело болит или болит, вы вряд ли будете больше двигаться. Чтобы уменьшить скованность или боль в мышцах или суставах, подумайте о растяжке после физической активности. Не подпрыгивайте, когда растягиваетесь. Выполняйте медленные движения и растягивайтесь только до тех пор, пока вам комфортно.
        • Сделайте это социальным. Когда вы вовлекаете других людей в свою деятельность, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана. Устраивайте «свидания» с друзьями или членами семьи в течение недели. Для семейного развлечения поиграйте в футбол, баскетбол или пометьте своих детей.Запишитесь на занятия в местный тренажерный зал или центр отдыха, чтобы быть активным с другими людьми. Организуйте прогулочную группу со своими соседями, на работе или там, где вы поклоняетесь.
        • Получайте удовольствие. Активность не обязательно должна быть скучной или болезненной. Включите музыку и танцуйте, убирая дом. Отправляйтесь на танцы с друзьями и членами семьи. Занимайтесь спортом с детьми или внуками. Попробуйте плавание, езду на велосипеде, ходьбу, бег трусцой или любое другое занятие, которое вам нравится и заставляет двигаться. Найдите разные способы быть активными, чтобы вам не было скучно.
        • Держись. Вознаграждайте себя непищевыми угощениями, например просмотром фильма, чтобы отпраздновать свои маленькие успехи. Чем дольше вы будете это делать, тем лучше вы будете себя чувствовать. Вносить изменения никогда не бывает легко, но быть более активным — это один маленький шаг к большой награде: более здоровой жизни.

        Посмотрите видео с советами по физической активности и советами о том, как делать небольшие шаги, чтобы стать и оставаться более активными.

        Ресурсы, чтобы узнать, как начать и стать более активным

        Отслеживайте свой прогресс

        Исследования показывают, что люди, которые следят за своим весом и активностью, достигают своих целей чаще, чем те, кто этого не делает.Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю. Следите за тем, что вы едите и пьете, сколько минут активности вы проводите каждый день и свой вес.

        В приведенных ниже примерах показано, как записывать ежедневную активность и прием пищи.

        Ежедневная активность
        Вид деятельности Минуты
        Ходьба 10
        Стационарный велосипед 20
           
        Всего за день 30
        Ежедневные шаги
        Количество пройденных шагов 7 450
        Ежедневное потребление пищи и напитков
        Время Сумма Продукт питания Калорий Граммы жира
        8:00м. 1 чашка Овсянка 160 3,5

        ½ стакана Клубника 25 0

        6 унций. Легкий йогурт 90 0

        1 чашка Чай с подсластителем без сахара 0 0
        11:00м. 10 Миндаль 70 6,0
        12:30 2 ломтика Пшеничный хлеб 160 2,0

        4 унции. Ветчина 125 3,0

        2 ч. л. Горчица 5 0

        1 унция. ломтик Сыр 110 9,0

        1 унция. Картофельные чипсы 160 10,0

        10 Помидоры черри 30 0
        16:00м. 4 квадрата Крекеры Грэма 120 3,0

        1 ст. Арахисовое масло 95 8,0
        18:30 3 унции. без кожи Куриная грудка 140 3. 0

        1 чашка Приготовленная брокколи 55 0

        ½ стакана Коричневый рис 110 1,0

        1 чашка Кусочки ананаса 80 0

        1 чашка Обезжиренное молоко 90 . 5
        Всего за день 1625 калорий 49,0 г

        Ресурсы для записи ваших приемов пищи и того, сколько вы двигаетесь каждый день

        Вы также можете загрузить на свой смартфон или планшет приложение, которое поможет вам отслеживать, что вы едите, свою активность и свой вес.

        Поговорите со своей медицинской командой

        Люди обычно более успешно теряют вес и ведут более активный образ жизни, если они имеют регулярный контакт и поддержку со стороны медицинских работников.Поговорите со своим лечащим врачом об изменениях, которые вы хотите внести для предотвращения диабета 2 типа.

        • Расскажите своему медицинскому персоналу о своем прогрессе в снижении веса и физической активности, а также о том, если у вас возникли проблемы с выполнением плана.
        • Спросите у лечащего врача, следует ли вам принимать лекарство под названием метформин. Исследования показывают, что прием метформина может помочь предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа. Это наиболее полезно для молодых людей с избыточным весом и преддиабетом, а также для женщин, у которых был гестационный диабет, тип диабета, который развивается во время беременности.
        • Свяжитесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы узнать, какие льготы предлагаются для программ снижения веса, программ профилактики диабета, консультирования по вопросам питания или фитнес-программ.

        Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, вам следует бросить. Несмотря на то, что отказ от курения может затруднить контроль вашего веса, это очень важный шаг к улучшению вашего здоровья. Попросите свою медицинскую бригаду помочь вам составить план отказа от курения. Вы можете начать, позвонив на национальную телефонную линию отказа от курения по телефону 1-800-QUITNOW (1-800-784-8669). Советы по отказу от курения см. на сайте SmokeFree.gov.

        Получите поддержку, чтобы изменить свой образ жизни

        Внести большие изменения в свою жизнь сложно. Вам не нужно менять все сразу. Вы можете сделать это проще, выполнив следующие действия:

        1. Подумайте о том, что важно для вашего здоровья. Что вы хотите и можете сделать?
          Пример: Я знаю, что более активный образ жизни может помочь мне похудеть.
        2. Решите, каковы ваши цели. Выберите одну цель для работы в первую очередь.
          Пример: Я хочу посмотреть, смогу ли я дойти до 30 минут ходьбы в день по крайней мере 5 дней в неделю.
        3. Решите, какие шаги помогут вам достичь цели.
          Шаги к цели Пример
          Установите сроки и крайний срок для изменения образа жизни. Я начну эту неделю с 10-минутной прогулки в обеденное время.
          Спланируйте, что вам нужно для подготовки. Мне нужно взять кроссовки на работу.
          Подумайте, что может помешать вам достичь своих целей. В плохую погоду не хочется выходить на улицу. Вместо этого я могу войти внутрь.
          Решите, как вы вознаградите себя, когда сделаете то, что запланировали. Если я буду придерживаться своих планов на этой неделе, я посмотрю фильм.
        4. Выберите один шаг, чтобы попробовать на этой неделе.

        Добавляйте одну или две здоровые замены каждую неделю. Не расстраивайтесь на себя, если вы потерпите неудачу или потеряете контроль над своим планом. Слипы есть у всех. Травма, болезнь или чрезмерная занятость могут затруднить выполнение вашего плана. Нелегко изменить на всю жизнь то, что вы едите и пьете, и то, как часто вы ведете активный образ жизни. Важно пересмотреть свой план игры и вернуться на правильный путь как можно скорее.

        Ресурсы для планирования изменений образа жизни

        Вам не обязательно делать это в одиночку

        Найдите семью и друзей, которые будут поддерживать и поощрять вас в профилактике диабета 2 типа. Присоединяйтесь к соседу или коллеге, чтобы изменить свой образ жизни. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать о программах, которые могут помочь, таких как Национальная программа профилактики диабета.

        долларов США План MyPlate | Университет штата Оклахома

        Опубликовано в октябре.2019|Идентификатор: Т-3172

        От Дженис Германн

        План USDA MyPlate

        План USDA MyPlate Plan — это руководство, которое поможет вам спланировать здоровую диету. MyPlate Министерства сельского хозяйства США План основан на рекомендациях по питанию для американцев. План USDA MyPlate обеспечивает количество продуктов, которые вы можете есть каждый день для здорового питания.План USDA MyPlate также устанавливает ограничения для натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.

         

        Группы продуктов питания MyPlate USDA

        MyPlate — это символ пищевой группы Министерства сельского хозяйства США. Символ MyPlate — это напоминание о том, что нужно выбирать здоровую пищу. Каждая группа продуктов питания USDA MyPlate представлена ​​разными цвет на MyPlate.

         

        • Зерна – оранжевый.
        • Овощи – зеленый.
        • Фрукты – красный.
        • Молочный – синий.
        • Белковые продукты – фиолетовый.

         

        Зерновые: сделайте половину зерна цельнозерновым

        Любая пища, приготовленная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, относится к этой группе.Зерновые делятся на цельнозерновые и очищенные. В общем, 1 унция из зерновой группы это:

         

        • 1 ломтик хлеба.
        • 1 чашка готовых к употреблению хлопьев.
        • ½ чашки вареного риса, вареных макарон или хлопьев.

         

        Овощи: разнообразьте овощи

        В эту группу входит любой овощ или 100-процентный овощной сок. Овощи разделены на пять подгрупп, включая темно-зеленые овощи; красные и оранжевые овощи; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые овощи и другие овощи. вообще 1 стакан из группы овощей это:

         

        • 1 чашка сырых или приготовленных овощей или овощного сока.
        • 2 чашки сырой листовой зелени считаются 1 чашкой из группы овощей.

         

        Фрукты: Сосредоточьтесь на фруктах

        Любой фрукт или стопроцентный фруктовый сок входит в эту группу. В общем 1 чашка из группа фруктов:

         

        • 1 чашка фруктов или стопроцентного фруктового сока.
        • ½ стакана сухофруктов.

         

         

        Молочные продукты: переход на нежирное или обезжиренное молоко или йогурт

        Все жидкие молочные продукты и многие пищевые продукты, приготовленные из молока, относятся к этой группе пищевых продуктов. Продукты, приготовленные из молока, сохраняющие содержание кальция, являются частью эта группа.Продукты, приготовленные из молока с небольшим содержанием кальция или без него, такие как сливочный сыр, сливки или масло не входят в эту группу. Обогащенное кальцием соевое молоко также входит в состав этой пищевой группы. В целом 1 чашка из молочной группы это:

         

        • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока.
        • 1 ½ унции натурального сыра.
        • 2 унции плавленого сыра.

         

        Белковые продукты: разнообразьте белковую диету

        Мясо, птица, яйца, морепродукты, орехи, семена и соевые продукты входят в эту группу. Фасоль, горох и чечевицу также можно отнести к группе белковых продуктов. как группа овощей, но должны учитываться только в одной группе.В общем 1 унция из группы белковых продуктов это:

         

        • 1 унция мяса, птицы или рыбы.
        • ¼ чашки приготовленных сухих бобов.
        • 1 яйцо.
        • 1 столовая ложка арахисового масла.
        • ½ унции орехов или семян.

         

        Натрий, насыщенные жиры и добавленные сахара

        План USDA MyPlate Plan, хотя и не относится к группам пищевых продуктов, устанавливает ограничения на жиры (масла и насыщенные жиры), натрий и добавленные сахара. Большая часть жира, который вы едите, должна состоять из масел.Масла содержат много мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Масла – это жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре. Масла получают из многих растений и рыбы. Некоторые заправки для салатов и мягкий маргарин без трансжиров считаются маслами.

         

        Твердые жиры, как правило, содержат большое количество насыщенных жиров, что может увеличить риск некоторых хронических заболеваний. болезни.Твердые жиры — это жиры, которые имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре. Масло, шортенинг а животные жиры считаются твердыми жирами. Некоторые растительные масла, такие как кокосовое масло и пальмоядровое масло отличается высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя они жидкие при комнатной температуре они считаются твердыми жирами, а не маслами.

         

        План USDA MyPlate

         

        Рекомендуемое количество

        План USDA MyPlate обеспечивает количество пищи, которое вам нужно есть каждый день, исходя из вашего предполагаемого потребности в калориях. Ваши предполагаемые потребности в калориях основаны на вашем поле, возрасте и уровне физической активности. Вы можете получить индивидуальный план MyPlate по количеству еды вам следует питаться из каждой пищевой группы USDA MyPlate на сайте www.ChooseMyPlate.gov.

         

        Планирование здорового питания с помощью плана USDA MyPlate Plan

        Используйте план USDA MyPlate Plan, чтобы найти типы и количества пищи, рекомендуемые каждый день для ваших потребностей в калориях.Например, для 2000 калорий план USDA MyPlate рекомендует:

         

        • Зерновые 6 унций
        • Овощи 2½ чашки
        • Фрукты 2 чашки
        • Молочные продукты 3 чашки
        • Белковые продукты 5½ унций
        • Масла 6 чайных ложек
        • Ограничение калорий для других целей 240 калорий
        • Ограничьте потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день
        • Ограничьте насыщенные жиры до менее 10% калорий в день
        • Ограничьте потребление добавленного сахара до уровня менее 10% калорий в день

        Добавляйте в пищу продукты, рекомендованные планом MyPlate Plan Министерства сельского хозяйства США, в течение дня. закуски.Ниже приведен пример распределения количества, рекомендуемого для 2000 калорий. на трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) и перекус. Как вы распространяете типы и количество пищи, рекомендованное для вашей потребности в калориях в течение дня, может выглядеть по-разному, это просто пример.

         

        Создайте здоровую диету

        Все, что вы едите и пьете, важно.Здоровое питание может помочь вам стать здоровее сейчас и в будущем. При построении здоровой диеты помните:

         

        • Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питательности.
        • Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.
        • Начните с небольших изменений, чтобы сделать питание более здоровым.
        • Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами.
        • Сосредоточьтесь на цельных фруктах.
        • Варьируйте овощи.
        • Сделайте половину зерна цельнозерновым.
        • Перейдите на нежирные и обезжиренные молочные продукты.
        • Варьируйте белковую диету.
        • Ешьте и пейте столько, сколько вам нужно.

         

        Таблица 1. Пример распределения типов и количества продуктов питания, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США ежедневно план питания в течение дня на приемы пищи и закуски.

        Группы продуктов питания Количество на 2000 калорий Завтрак Обед Закуска Ужин
        Зерно (унции) 6 2 2   2
        Овощи (чашки) 2. 5   1   1,5
        Фрукты (чашки) 2 .5 .5 .5 .5
        Молочные продукты (стаканчики) 3 1 1   1
        Белковые продукты (унции) 5,5   2   3. 5
        Масла (чайные ложки) 6 1 2   3

         

        Таблица 2. Расчетная потребность в калориях в зависимости от пола, возраста и уровня активности.

            Кобели  
        Уровень активности Возраст (лет) Сидячий Умеренно активный Активный
        2 1000 1000 1000
        3 1000 1400 1400
        4 1 200 1400 1600
        5 1 200 1400 1600
        6 1400 1600 1800
        7 1400 1600 1800
        8 1400 1600 2000
        9 1600 1800 2000
        10 1600 1800 2 200 91 586
        11 1800 2000 2 200 91 586
        12 1800 2 200 91 586 2400
        13 2000 2 200 91 586 2600
        14 2000 2400 2800
        15 2 200 91 586 2600 3000
        16 2400 2800 3200
        17 2400 2800 3200
        18 2400 2800 3200
        19-20 2600 2800 3000
        21-25 2400 2800 3000
        26-30 2400 2600 3000
        31-35 2400 2600 3000
        36-40 2400 2600 2800
        41-45 2 200 2 600 91 586 2800
        46-50 2 200 91 586 2400 2800
        51-55 2 200 2400 2800
        56-60 2 200 2400 2600
        61-65 2000 2400 2600
        66-70 2000 2 200 2600
        71-75 2000 2 200 91 586 2600
        76+ 2000 2 200 2400
         
            Женщины  
        Уровень активности Возраст (лет) Сидячий Умеренно активный Активный
        2 1000 1000 1000
        3 1000 1 200 1400
        4 1 200 1400 1400
        5 1 200 1400 1600
        6 1 200 1400 1600
        7 1 200 1600 1800
        8 1400 1600 1800
        9 1400 1600 1800
        10 1400 1800 2000
        11 1600 1800 2000
        12 1600 2000 2 200 91 586
        13 1600 2000 2200
        14 1800 2000 2400
        15 1800 2000 2400
        16 1800 2000 2400
        17 1800 2000 2400
        18 1800 2000 2400
        19-20 2000 2 200 91 586 2400
        21-25 2000 2 200 91 586 2400
        26-30 1800 2000 2400
        31-35 1800 2000 2 200 91 586
        36-40 1800 2000 2 200 91 586
        41-45 1800 2000 2 200 91 586
        46-50 1800 2000 2200
        51-55 1600 1800 2 200 91 586
        56-60 1600 1800 2 200 91 586
        61-65 1600 1800 2000
        66-70 1600 1800 2000
        71-75 1600 1800 2000
        76+ 1600 1800 2000

         

        Малоподвижный образ жизни означает образ жизни, который включает только физическую активность независимого проживания.

        Умеренно активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе примерно 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к деятельности независимых жизнь.

        Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 мили в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к деятельности самостоятельного жизнь.

         

        Таблица 3. План USDA MyPlate для различных уровней калорийности.

        Калорийность 1400 1600 1800 2000 2200
        Группы продуктов          
        Зерно (унции) 5 5 6 6 7
        Овощи (чашки) 1. 5 2 2,5 2,5 3
        Фрукты (чашки) 1,5 1,5 1,5 2 2
        Молочные продукты (стаканчики) 2. 5 3 3 3 3
        Белковые продукты (унции) 4 5 5 5,5 6
        Масла (чайные ложки) 4 5 5. 5 6 6,5
        Ограничение калорий для других целей 90 100 140 240 280
        Калорийность 2400 2600 2800 3000
        Группы продуктов        
        Зерно (унции) 8 9 10 10
        Овощи (чашки) 3 3. 5 3,5 4
        Фрукты (чашки) 2 2 2,5 2,5
        Молочные продукты (стаканчики) 3 3 3 3
        Белковые продукты (унции) 6. 5 6,5 7 7
        Масла (чайные ложки) 7 7,5 8 10
        Ограничение калорий для других целей 320 350 370 440

         

        Ссылки

        Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Доступ по адресу: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

        .

         

        Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступ по адресу: www.choosemyplate.gov

         

        Дженис Герман, доктор философии, RD/LD

        Специалист по дополнительному обучению в области питания

        Была ли эта информация полезной?
        ДА НЕТ

        Самая здоровая диета для 7% процента жира в организме

        Давайте продолжим и подсчитаем, что у среднего чувака, который ходит в спортзал, около 15% жира. Это в пределах нормы, но на пляже это вряд ли привлечет внимание. Чтобы выглядеть так хорошо, вам нужно быть ниже 10% — точки, при которой большинство парней могут видеть некоторую четкость — и в идеале до 7%. Кажется, это волшебное число, процентное содержание жира в организме, когда парни становятся «изрезанными», «нарезанными кубиками» и даже «генетически одаренными» (ненавистники всегда будут ненавидеть).

        План прост: шесть пакетов, 7%, восемь недель. Пойдем. Подождите, сначала узнайте, как рассчитать жировые отложения

        А во-вторых, в дополнение к диете вам нужен четкий план похудения, мы предлагаем одну из 21-дневных программ из серии The 21-Day Shred Series или саму оригинальную программу.

        ПЛАН

        Если вы уже тренируетесь и находитесь в приличной форме, вы, вероятно, на полпути к 7% жира в организме — колеблется на уровне около 15%. Мы проведем вас через вторую половину пути. (Если в настоящее время у вас больше жира, это нормально. Мы не можем обещать, что вы достигнете 7% за восемь недель, но вы можете сократить его вдвое.) Стратегия заключается в постепенном увеличении силовых тренировок и кардиотренировок во время сокращение калорий и углеводов. Последние несколько недель будут сложными, но напомните себе, что это ненадолго.Следуйте плану питания, который мы составили на все восемь недель. Мы дали вам параметры для ваших тренировок, но конкретные упражнения, подходы и повторения зависят от вас. Поскольку питание является наиболее важным аспектом похудения, вам необходимо соблюдать указанные нами макронутриенты. Вы можете немного подкорректировать приемы пищи, которые вы едите, в соответствии со своим вкусом, но постарайтесь воспроизвести цифры как можно лучше. Чтобы сделать вашу диету более приятной, мы подготовили рецепты трех вкусных блюд, которые не помешают вашему прогрессу.

        НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ:

        ПИТАНИЕ

        В ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ ешьте:

        Блюдо 1: 1 порция Фриттата с яйцом (рецепт см. здесь)

        Блюдо 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы; 1/2 стакана овса (сухая мера)

        Питание 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 1/2 чашки (приготовленного) коричневого риса

        Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г сывороточного изолята; 1/4 стакана рисовой каши (сухая мера), приготовленной на воде; 1 столовая ложка миндального масла*

        Intra-Workout: 90 г углеводов из высокоразветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанных с 1500 мл воды

        Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем** (рецепт см. здесь)

        Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protein Berry Crisp

        >>ИТОГО: 3652 калории, 311 г белка, 233 г углеводов, 164 г жира.

        *Смешайте ореховое масло с рисовым кремом. Употребляйте этот прием пищи примерно за час до тренировки.

        **Поскольку в вашем коктейле для приема внутрь содержится много питательных веществ, вам не нужно спешить с едой после тренировки. Не торопитесь и наслаждайтесь этим.

        В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВОК) питание:

        Прием пищи 1: 6 целых яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 1 унция авокадо

        Прием пищи 2: 50 г сывороточного изолята, 2 ст. л. миндального масла, 2 ломтика тоста Иезекииля, 1/2 ст. л. органического масла

        Блюдо 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

        Блюдо 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка ягод, 2 ломтика тоста Иезекиль, 1/2 ст. л. органического масла

        Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленного) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленного) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        >>ИТОГО: 2881 калория, 277 г белка, 252 углевода, 85 г жира

        ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

        Занимайтесь четыре дня в неделю, распределяя упражнения следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

        КАРДИО

        Выполняйте 45-минутную быструю ходьбу шесть дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно на протяжении всей тренировки.

        НЕДЕЛЯ 2

        ПИТАНИЕ

        В ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ ешьте:

        Блюдо 1 : 1 порция Яичная Фриттата

        Блюдо 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

        Питание 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 1/2 чашки (приготовленного) коричневого риса

        Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г сывороточного изолята; 1/4 стакана рисовой каши (сухая мера), приготовленной на воде; 1 столовая ложка миндального масла*

        Intra-Workout: 90 г углеводов из высокоразветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанных с 1500 мл воды

        Прием пищи 5:  (После тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем**

        Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protein Berry Crisp

        >>ИТОГО: 3497 калорий, 306 г белков, 206 г углеводов, 161 г жиров

        *Смешайте ореховое масло с рисовым кремом. Употребляйте этот прием пищи примерно за час до тренировки.

        **Поскольку в вашем коктейле для приема внутрь содержится много питательных веществ, вам не нужно спешить с едой после тренировки. Не торопитесь и наслаждайтесь этим.

        В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВОК) питание:

        Прием пищи 1: 6 целых яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 1 унция авокадо

        Прием пищи 2: 50 г сывороточного изолята, 2 ст. л. миндального масла

        Блюдо 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

        Блюдо 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииля, 1/2 ст. л. органического масла

        Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленного) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленного) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        >>ИТОГО: 2682 калории, 271 г белков, 224 г углеводов, 78 г жиров

        8 удивительных интервалов сжигания жира>>>

        ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

        Занимайтесь четыре дня в неделю, распределяя упражнения следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

        КАРДИО

        Увеличить продолжительность ходьбы до 50 минут. Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

        5 быстрых тренировок с собственным весом для похудения >>>

        НЕДЕЛЯ 3

        ПИТАНИЕ

        В ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ ешьте:

        Блюдо 1:  1 порция Яичная Фриттата

        Блюдо 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

        Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Прием пищи 4   (перед тренировкой):  50 г сывороточного изолята; 1/4 стакана рисовой каши (сухая мера), приготовленной на воде; 1 столовая ложка миндального масла

        Intra-Workout: 90 г углеводов из высокоразветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанных с 1500 мл воды

        Прием пищи 5 (после тренировки):  2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

        Блюдо 6:  6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protein Berry Crisp

        >>ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белков, 183 г углеводов, 160 г жиров

        9 продуктов, которые должны быть в каждой диете>>>

        В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И В ДНИ НАСОСА есть:

        Прием пищи 1: 6 целых яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 1 унция авокадо

        Прием пищи 2: 50 г сывороточного изолята, 2 ст. л. миндального масла

        Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля

        Блюдо 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииля, 1/2 ст. л. органического масла

        Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленного) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленного) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        >>ИТОГО: 2566 калорий, 270 г белков, 196 г углеводов, 78 г жиров

        ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

        Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.Второй день ног должен быть легче первого — используйте меньший вес и выполняйте больше подходов с большим количеством повторений (например, 12 и больше). Это называется «день накачки».

        КАРДИО

        Выполняйте 50-минутную быструю ходьбу пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио ни в один из дней ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно на протяжении всей тренировки.

        СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получить КОПИЮ PDF

        НЕДЕЛЯ 4

        Питание

        ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ

        Блюдо 1:  1 порция Яичная Фриттата

        Блюдо 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

        Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Прием пищи 4   (перед тренировкой):  50 г сывороточного изолята; 1/4 стакана рисовой каши (сухая мера), приготовленной на воде; 1 столовая ложка миндального масла

        Intra-Workout: 90 г углеводов из высокоразветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанных с 1500 мл воды

        Прием пищи 5 (после тренировки):  2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

        Блюдо 6:  6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protein Berry Crisp

        >>ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белков, 183 г углеводов, 160 г жиров

        9 вещей, которым может научить любой разорванный парень >>>

        В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА ешьте:

        Прием пищи 1: 6 целых яиц, ½ столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 1 унция авокадо

        Прием пищи 2: 50 г сывороточного изолята, 2 ст. л. миндального масла

        Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Блюдо 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииля, ½ столовой ложки органического масла

        Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

        Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленного) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        >>ИТОГО: 2102 калории, 266 г белков, 84 г углеводов, 78 г жиров

        ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

        Тренируйтесь пять дней в неделю, распределяя тренировки следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.

        КАРДИО

        Выполняйте 50-минутную быструю ходьбу пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в свой первый день ног или в день спины.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно на протяжении всей тренировки

        СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

         

        НЕДЕЛЯ 5

        ПИТАНИЕ

        В ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ ешьте:

        Блюдо 1:  1 порция Яичная Фриттата

        Блюдо 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

        Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Прием пищи 4   (перед тренировкой):  50 г сывороточного изолята; 1/4 стакана рисовой каши (сухая мера), приготовленной на воде; 1 столовая ложка миндального масла

        Intra-Workout: 90 г углеводов из высокоразветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанных с 1500 мл воды

        Прием пищи 5 (после тренировки):  2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

        Блюдо 6:  6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protein Berry Crisp

        >>ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белков, 183 г углеводов, 160 г жиров

        50 вкусных блюд менее 50 калорий>>>

        В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА ешьте:

        Прием пищи 1: 6 целых яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 1 унция авокадо

        Прием пищи 2: 50 г сывороточного изолята, 2 ст. л. миндального масла

        Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Блюдо 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииля, 1/2 ст. л. органического масла

        Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленного) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        >>ИТОГО: 2334 калории, 268 г белка, 140 углеводов, 78 г жира

        ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

        Тренируйтесь шесть дней в неделю, распределяя тренировки следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног и один дополнительный день для спины.Выполните второй день спины с большим объемом и меньшим весом, как и во второй день ног.

        КАРДИО

        Выполняйте 50-минутную быструю ходьбу четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день тяжелых ног, день тяжелой спины или день груди и плеч.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение тренировки.

        СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

        НЕДЕЛЯ 6

        ПИТАНИЕ

        В ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ ешьте:

        Блюдо 1:  1 порция Яичная Фриттата

        Блюдо 2:   6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

        Питание 3:   6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Прием пищи 4   (перед тренировкой):   50 г сывороточного изолята; 1/4 стакана рисовой каши (сухая мера), приготовленной на воде; 1 столовая ложка миндального масла

        Во время тренировки:   90 г углеводов из высокоразветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанных с 1500 мл воды

        Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

        Блюдо 6:  6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protien Berry Crisp

        >>ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белков, 183 г углеводов, 160 г жиров

        Комбинации гири и собственного веса для быстрой потери веса >>>

        В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАКАЧИВАНИЯ:

        Прием пищи 1:   6 целых яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 1 унция авокадо

        Прием пищи 2:   50 г сывороточного изолята, 2 ст. л. миндального масла

        Питание 3:   6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Блюдо 4:   6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииля, 1/2 ст. л. органического масла

        Блюдо 5:   6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        Блюдо 6:   6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        >>ИТОГО: 2218 калорий, 267 г белков, 112 г углеводов, 78 г жиров

        ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

        Тренируйтесь семь дней в неделю, разделяя свою программу следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч (выполняется так же, как описано в предыдущие недели).

        КАРДИО

        Выполняйте 50-минутную быструю ходьбу четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день тяжелых ног, в день тяжелой груди и плеч или в день тяжелой спины.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение тренировки.

        СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

         

        НЕДЕЛЯ 7

        ПИТАНИЕ

        В ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ питаться:

        Блюдо 1 : 1 порция яичной фриттаты

        Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

        Еда 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Прием пищи 4 (перед тренировкой) : 50 г сывороточного изолята; 1/4 стакана рисовой каши (сухая мера), приготовленной на воде; 1 столовая ложка миндального масла

        Intra-Workout : 90 г углеводов из высокоразветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанных с 1500 мл воды

        Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

        Блюдо 6 : 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protein Berry Crisp

        >>ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белков, 183 г углеводов, 160 г жиров

        10 продуктов, которые насыщают, пока вы худеете >>>

        ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНИ НАСОСА

        Прием пищи 1 : 6 целых яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 1 унция авокадо

        Прием пищи 2 : 50 г изолята молочной сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

        Еда 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Еда 4 : 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииля, 1/2 столовой ложки органического масла

        Еда 5 : 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

        Еда 6 : 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленного) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        >>ИТОГО: 2102 калории, 266 г белков, 84 г углеводов, 78 г жиров

        ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

        Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив программу следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч.

        КАРДИО

        Выполняйте 50-минутную быструю ходьбу три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни помпы.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его на протяжении всей тренировки.

        СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF.

         

        НЕДЕЛЯ 8

        ПИТАНИЕ

        В ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ питаться:

        Блюдо 1 : 1 порция яичной фриттаты

        Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

        Еда 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Прием пищи 4 (перед тренировкой) : 50 г сывороточного изолята; 1/4 стакана рисовой каши (сухая мера), приготовленной на воде; 1 столовая ложка миндального масла

        Intra-Workout : 90 г углеводов из высокоразветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанных с 1500 мл воды

        Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

        Блюдо 6 : 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protein Berry Crisp

        >>ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белков, 183 г углеводов, 160 г жиров

        Девять продуктов, которые спортсмен никогда бы не съел>>>

        ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНИ НАСОСА

        Прием пищи 1: 6 целых яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 1 унция авокадо

        Прием пищи 2: 50 г сывороточного изолята, 2 ст. л. миндального масла

        Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

        Блюдо 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод

        Питание 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

        Блюдо 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

        >>ИТОГО: 1903 калории, 260 г белков, 56 г углеводов, 71 г жиров

        12 продуктов, которые нужно убрать из холодильника навсегда>>>

        ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

        Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив программу следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч.

        5 столовых ложек диета отзывы: диета 5 ложек — 7 913 ответов на форуме Woman.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.