Содержание

Диета для тех, кто все время сидит. Меню и рецепты для лечебного стола №3 | Питание и диеты | Кухня

Стол №3 делает упор на клетчатку, грубые отруби и отварные овощи. Все это позволяет наладить пищеварение, очистить кишечник.

Что нужно есть?

  • ржаной вчерашний хлеб и хлеб с отрубями – до 250-300 г в день
  •  обязательно 1 раз в день или чаще – супы вегетарианские (щи, борщ, свекольник, супы из свежих овощей
  • 1 раз в день – нежирное мясо, например, отварная говядина, крольчатина, нежирная свинина, птица (без кожицы)
  • 1 раз в день – нежирная отварная или паровая рыба; морепродукты
  • овощи – томаты, морковь, свекла, салат листовой, кабачки, огурцы, тыква, цветная капуста, брокколи в виде салатов и приготовленные (тушеные, отварные)
  • петрушка, укроп, сельдерей, лавровый лист
  • рафинированное растительное масло (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное), сливочное масло – до 25 г в блюда
  • запеченный с кожурой или отваренный в мундире картофель
  • соленые (но не маринованные) овощи
  • сладкие ягоды и фрукты, розовый и красный виноград, черная смородина, черешня; мед, варенье, пастила, мармелад, карамель молочная
  • 1 раз в день – обязательно крупы (овсянка, гречка)
  • 1-2 раза в неделю – яйца
  • молоко, нежирный кефир, свежий нежирный творог, кисломолочные продукты без ароматизаторов и добавок
  • некрепкий чай, травяные чаи
  • фруктовые и овощные соки – до 150 мл в день
  • винегрет
  • 1-3 раза в неделю – морская капуста
  • 1 раз в неделю – неострый сыр
  • 1 раз в неделю – нежирная колбаса
  • отруби пшеничные или овсяные

Запрещается

  • свежий хлеб, белый хлеб, хлеб и выпечка из муки высшего сорта, сдоба, изделия из слоеного теста
  • жирное мясо, рыба, птица
  • консервы и копчености
  • острые блюда, жирные блюда
  • вареные яйца
  • картофель, вермишель
  • кулинарные жиры, жиры животного происхождения
  • репа, редька, редис, лук, чеснок; грибы; кисели
  • кизил, айва, черника; острые и жирные соусы
  • перец, хрен, горчица; крепкий чай, натуральный кофе
  • какао, шоколад, кондитерский крем, сливочное мороженое
  • алкоголь

Основные принципы

Овощи и фрукты – обязательны

Питаться 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи – 2-3 часа.

Не запивать еду.

С утра натощак рекомендуется выпивать стакан теплой воды с медом или ягодный или овощной сок. На ночь будет полезно выпивать чашку кефира или съедать несколько ягод чернослива.

Примерное меню диеты 3

Завтрак: овощной салат с оливковым маслом, овсянка, некрепкий чай;

Второй завтрак: свежее яблоко;

Обед: вегетарианские щи с нежирной сметаной, отварная говядина с тушеной свеклой, компот из сухофруктов;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: овощные голубцы, гречка, творог, чай;

На ночь: кефир.

Рецепты для лечебной диеты №3

Салат из тыквы с фруктами

1 кусочек тыквы

1 яблоко

1 кусочек дыни (примерно равный тыкве)

3-4 зеленых листа салата

Петрушка

Сметана

Соль, сахар

Шаг 1. Листья салата нарезать полосками. Яблоки и тыкву нашинковать соломкой, дыню нарезать мелкими кубиками.

Шаг 2. Часть фруктов и овощей отложить, остальные соединить, заправить сметаной, сахаром, посолить и перемешайте.

Шаг 3. Салат выложить горкой в салатник, оформить оставшимися овощами, фруктами и зеленью.

Винегрет с яблоками

Винегрет с яблоками Фото: Миллион меню

 

1 отваренная свекла

1 отваренная морковь

2 отваренных картофелины

1 яблоко

1 соленый огурец

1 горсть квашеной капусты

2-3 ст.л. растительного масла

соль

Шаг 1. Картофель и морковь нарезать кубиками, нашинковать капусту, нарезать кубиками огурцы и яблоки. Все соединить в салатнике.

Шаг 2. Свеклу очистить, нарезать кубиками, заправьте маслом, посолить и соединить с остальными ингредиентами.

Шаг 3. При подаче оформить салат зеленью.

Овощной суп-пюре

Фото: Миллион меню

 

200 г цветной капусты

200 г брокколи

1 морковь

Петрушка

Ржаной подсушенный хлеб

Перец и соль

Орегано

Шаг 1. Почистить и нарезать морковь, капусту разобрать на соцветия.

Шаг 2. Бросить цветную капусту и морковь в кипящую воду, отварить до мягкости.

Шаг 3. Брокколи добавить за 5 минут до окончания варки.

Шаг 4. Пюрировать суп блендером. Посолить, поперчить, добавить нарубленную петрушку и орегано.

Шаг 5. Посушить ломтики черного хлеба,  разломать их на кусочки, подавать вместе с супом.

Фаршированные кабачки

Фаршированные кабачки Фото: Миллион меню

 

1 средний кабачок

200 г отварной говядины

1 яйцо

100 г цветной капусты

1 ст.л. сливочного масла

Укроп

соль

Шаг 1. Кабачки нарезать толстыми кружками, вынуть зерна, отварить до полуготовности в кипящей воде вместе с цветной капустой.

Шаг 2 Мясо провернуть через мясорубку. Яйцо отварить, мелко нарубить и добавить к фаршу.

Шаг 3. Цветную капусту очень мелко нарезать,  добавить ее в фарш. Также добавить к фаршу нарезанную мелко зелень.

Шаг 4. Начинить кабачки получившейся массой, запекать 15 минут при температуре 200 градусов. Потом полить сметаной и подержать еще 5 минут.

Творожный пудинг с изюмом

Творожный пудинг с изюмом Фото: Миллион меню

 

250 г творога

1 яйцо

1 яблоко

1 ст.л. манной крупы

1 ст.л. сахара

1 ст.л. изюма

3 ст.л. молока

Ванильный сахар

Щепотка соли

Шаг 1. Творог протереть через сито.

Шаг 2. Добавить сахар, манку, ваниль, молоко и желток.

Шаг 3. Нарезать кубиками яблоки, добавить к тесту, туда же положить предварительно замоченный изюм. Перемешать.

Шаг 4. Взбить белки и постепенно ввести их во взбитую массу.

Шаг 5. Выложить в форму, смазанную маслом и отварить в течение получаса.

Напиток морковный с медом

Напиток морковный с медом Фото: Миллион меню

 

300 г морковного жмыха

½ стакана воды

1 ст.л. лимонного сока

1 ст.л. меда

Шаг 1. Соединить воду и жмых.

Шаг 2. Добавить лимонный сок и мед, перемешать.

Диета «Стол 3»: особенности лечебного питания при хронических заболеваниях кишечника и запорах

Советы и запреты

Мясо, птица, рыба. При диете лечебного питания «Стол 3» следует с осторожностью относиться к выбору мясных и рыбных блюд. Употреблять в пищу можно только нежирные сорта, в вареном или запеченном виде, и не чаще 4-5 раз в неделю. Любые мясные и рыбные полуфабрикаты (сосиски, ветчина, колбасы, консервы и прочее) категорически исключаются. Чтобы насытить рацион полноценным и легко усваиваемым белком, стоит обратить внимание на морепродукты.

Яйца. Не более двух штук в день. Лучше в виде парового омлета или вареные.

Хлеб и мучное. Можно: вчерашний пшеничный хлеб из муки высшего сорта без дрожжей, а также сухарики и галеты. Также допускаются несдобная выпечки и печенье. Строжайший запрет на любой хлеб и выпечку, при приготовлении которых использовались дрожжи.

Молочные продукты. В диете «Стол 3» молочные продукты занимают ключевое место — можно ежедневно употреблять молоко, кисломолочные напитки, творог любой жирности, йогурты, сметану, сыр.

Овощи. Предпочтение следует отдавать свекле, моркови, помидорам, тыкве, кабачкам, цветной капусте. Запрет касается разве что только картофеля. Готовить овощи лучше в запеченном или отварном виде, также можно делать всевозможные запеканки.

Крупы. Следует избегать блюд из клейких круп — например из круглого риса, перловки или овсянки. И наоборот — рассыпчатые каши (как гарнир и как отдельное блюдо) весьма хороши для повышения перистальтики кишечника. В ежедневном меню должны присутствовать такие крупы как гречневая, пшенная, пшеничная и другие. Варить каши можно как на воде, так и на молоке любой жирности.

Фрукты и десерты. Диета «Стол 3» при хронических заболеваниях кишечника и при запорах подразумевает употребление повышенной «дозы» клетчатки.

Один из богатейших источников клетчатки — свежие фрукты и ягоды, они обязательно должны составлять часть ежедневного рациона. Также можно употреблять сухофрукты, размоченные в кипятке. Под запретом в этой категории блюд лишь бананы, виноград, а также фрукты и ягоды с ярко выраженным кислым вкусом.

Напитки. В первую очередь среди разрешенных напитков следует выделить чай с молоком и травяные отвары — например, чай с плодами и цветками фенхеля. Также весьма благожелательно на кишечник воздействует отвар на основе пшеничных отрубей. Кроме того, рекомендованы компоты из кураги и чернослива.

Диетический стол № 3. Как питаться при хронических заболеваниях кишечника | Правильное питание | Здоровье

Обычная продолжительность диеты — до полного выздоровления. Диетический стол № 3 направлен на стимуляцию перистальтики кишечника, которая происходит благодаря включению в рацион механических и температурных раздражителей. При данном виде питания рекомендованы продукты, богатые клетчаткой, особенно растительной, то есть, например, салаты из свежих овощей.

Правила питания

Лечебная диета № 3 предусматривает дробный режим приёма пищи, есть нужно 4–6 раз в сутки в одно и то же время. Ни в коем случае нельзя делать долгие перерывы между приёмами пищи.

Всю еду готовят неизмельчённой, продукты варят, запекают или готовят на пару.

Натощак можно пить холодную воду или сок, на ночь — кисломолочные напитки, компоты из сухофруктов.

Что можно?

  • Хлеб должен быть из муки грубого помола, ржаной, зерновой, с отрубями. Также можно печенье.
  • Супы варят овощные, например борщ, щи, допускаются холодные супы, перловый суп на слабом мясном или рыбном бульоне.
  • Мясо варят, запекают или жарят без корочки. Также можно готовить котлеты из говядины, телятины, курицы, индейки и кролика.
  • Рыбу можно нежирных сортов, её варят, запекают или готовят в виде котлет. Рекомендованы морепродукты.
  • На гарнир можно готовить рассыпчатые каши из круп, овощи в любом виде. Рекомендованы свёкла, морковь, кабачок, цветная капуста, тыква, помидоры, огурцы, листовой салат, а вот рис, макароны, капусту, картофель и бобовые стоит ограничить.
  • Каши рассыпчатые.
  • Молочные продукты, среди которых сметана и молоко (в составе блюд), неострый сыр, творог, кисломолочные напитки.
  • Яйца есть можно, но не более 1 штуки в день. Из яиц можно готовить паровой омлет или варить яйца всмятку.
  • Несолёное сливочное масло, рафинированные растительные масла — оливковое и кукурузное.
  • Из закусок можно икру из овощей, квашеную капусту, вымоченную сельдь, заливное.
  • Соусы можно готовить на мясном бульоне, разрешён томатный соус, реже — сметанный соус.
  • В качестве специй можно использовать корицу, ваниль, лавровый лист, порубленную свежую зелень, например укроп, сельдерей, петрушку.
  • Сладкие блюда можно в виде свежих и печёных фруктов в большом количестве, например сливы, инжир, дыня, абрикосы, чернослив. Можно есть варенье, муссы, джемы, пастилу, мармелад.
  • Пить можно чай и кофе из заменителей, свежие соки, отвар шиповника, отвар отрубей.

Что запрещено

Из рациона исключаются продукты, провоцирующие бродильные процессы и гниение в кишечнике и отрицательно влияющие на другие органы пищеварения. Это жирная и жареная пища, крепкие бульоны, острые приправы, копчёности, алкогольные напитки.

Запрещается есть свежий пшеничный хлеб, изделия из сдобного и слоёного теста, рис, манку, вермишель, вязкие каши, консервы, маринады, любые газированные напитки, яйца в жареном виде или сваренные вкрутую.

Также исключены острые сыры, щавель, лук, шпинат, репа, редька, редис, чеснок, шоколад и жирные кондитерские кремы, кулинарные жиры, черника, айва, кизил, какао, кофе, острые соусы и приправы.

Модификации

Диета № 3А прописывается при хроническом воспалительном заболевании кишечника, сопровождающемся запорами. Питание должно усилить моторику кишечника и снизить воспаление слизистой оболочки.

Полностью запрещаются овощи, богатые клетчаткой и эфирными маслами, — это лук, чеснок, репа, редька, белокочанная капуста, шпинат. Также запрещены острые и солёные блюда, жареная пища, овощные и мясные консервы, копчёности, жирное мясо и рыба, маргарин и другие комбинированные жиры, холодные блюда и напитки.

Диетический стол № 3Б показан при запорах с отсутствием воспаления кишечника, при дискинезии кишечника и колите. Этот вид диеты предполагает большое количество растительной клетчатки.

Запрещены только жирные сорта мяса, ягоды черники, шоколад и конфеты, крепкий чай, кофе и кальцинированный творог.

Смотрите также:

Диетический стол 3 - подробное описание и показания к применению

  • Пациентам предлагается начинать день с приема стакана теплой воды с ложечкой жидкого мёда. В ежедневный рацион питания диета №3 включает блюда из свеклы, кабачков, капусты, моркови, томатов и тыквы. Эти овощи приветствуются в сыром, вареном, тушеном виде или приготовленные на пару. При приготовлении салатов овощи следует натирать крупно. Фруктовые салаты, винегреты, овощная икра и овощные запеканки способствуют налаживанию здоровой работы кишечника.

  • Диета №3 исключает употребление всех продуктов, вызывающих процессы брожения в пищеварительной системе: белы и ржаной хлеб из муки высшего сорта, пиво, квас, специи и пряности в большом количестве. Чрезмерное употребление в пищу сырых овощей и фруктов так же вызывает брожение в кишечнике. В некоторых сладостях смешение крахмала и глюкозы может вызывать газообразование и гниение. Поэтому меню диетического стола № 3 включает в себя сладости натурального происхождения: сушеный инжир, курагу, финики и чернослив. Изюм стоит исключить.

  • Допускаются блюда из нежирного мяса, птицы и рыбы, приготовленные на пару, отварные, запеченные или прожаренные без корочки. Запрещены консервы из рыбы и мяса, копчености. Бульоны для супов должны быть не крепкими. Борщи, супы с овощами и щи – основа первых блюд этого стола. Приветствуется использование бобовых культур в супах и при приготовлении гарниров (горох, фасоль, чечевица, бобы). Также разрешено применение круп.

  • Обязательно в рационе каждый день должны присутствовать рассыпчатые каши. Гречневая, пшенная или перловая. Эти крупы богаты клетчаткой и будут благотворно воздействовать на атоничный кишечник. Непременно употребление отрубного зернового хлебы из грубо смолотой муки.

  • Следует непременно ограничить потребление сахара, исключить кисели, рис, какао, крахмальные вязкие каши, крепкий чай, шоколад, грибы и все вяжущие ягоды, айву и груши. Редька и редис также под запретом. Макаронные изделия разрешены к употреблению в ограниченном количестве.

  • Из жиров предлагается растительное масло и сливочное масло высшего сорта. Из сладостей печеные яблоки, тыква, дыня. Свежие сливы, абрикосы и инжир. Употребление яиц рекомендовано в виде парового омлета или всмятку не более одного яйца в день.

  • Отдается предпочтение продуктам из сквашенного молока (простокваша, кефир, йогурт). Цельное молоко и сметану разрешено использовать только в составе других блюд. Неострый сыр, творог и изделия из творога приветствуются.

  • Из напитков предлагается некрепкий чай, кофе из цикория, отвар из отрубей, шиповниковый компот и свежие соки.

  • В течение дня необходимо принимать пищу пять раз малыми порциями. Так кишечник не будет загружен работой по перевариванию клетчатки.


Диетический стол № 3 показан в качестве лечебного питания при расстройстве моторной функции кишечника (запор), которое вызвано заболеваниями пищеварительной системы. Или является последствием оперативного вмешательства. В послеоперационный период такую диету может назначить только врач, обладающий информацией о характере протекания заболевания.

Это диета включает в себя блюда, приготовленные из продуктов, богатых растительной клетчаткой. Такие ингредиенты помогают восстановить перистальтику кишечника, привести в норму обменные процессы в организме и запустить механизм регенерации слизистых оболочек кишечника.

диета номер три

 

Диета № 3: особенности применения этой диеты – лечебное  питание.

В листах назначения пациентов гастроэнтерологи и проктологи нередко рекомендуют диету № 3. Вовремя не ознакомившись с тем, что написано, кое-кто потом теряется в догадках: что есть, как готовить, сколько раз принимать пищу? Подробное описание особенностей питания при данной диете описаны ниже.

Конечно, не стоит рассматривать ее как диету для похудения, но вот что я вам хочу сказать. Был в моей жизни неприятный период, когда во время беременности образовались мелкие  камни в желчном пузыре. Удалять желчный пузырь не было никакого желания.  И под наблюдением врача мне было предложено диетическое питание по диете № 5 с одновременным приемом рассасывающих таблеток. Через год желаемый эффект от терапии был достигнут, более того, я похудела на 10 кг! Так что «правильные» продукты, дробное частое питание, приготовление блюд без жарки, минимум сладкого в виде конфет, пирожных и тортов оно само по себе дает желаемый результат в виде похудения. Главное понимать и настраивать себя на то, что это не пытка, не голодовка, а правильный образ жизни.

 

 

 

Общие положения о диете № 3

 

Подобный режим питания обычно назначают пациентам с одним из следующих диагнозов:

- хронический колит, сопровождающийся запорами;

- трещина прямой кишки;

- геморрой;

- запор функциональный.

 

Основа диеты номер три – готовые блюда и продукты, которые усиливают моторику кишечника. Обязательными составляющими ежедневного рациона должны быть: хлеб (пшеничный или ржаной), масло сливочное (примерно 20 г), сахар (не более 30 г).

 

Рацион питания третьей диеты не должен включать блюда и продукты, которые:

- активизируют секреторную функцию поджелудочной железы, желудка;

- вызывают брожение в кишечнике;

- отрицательно влияют на печень и желчевыводящие пути.

Запрещенные продукты в диете № 3 айва, брусника, гранат, груши, кизил, смородина.

 

Предполагается дробное диетическое питание маленькими порциями, пищу нужно принимать 4-6 раз в течение дня. Рекомендуются блюда отварные, на пару, в запеченном виде. Допускаются сырые овощи и фрукты.

 

Ингредиенты:

Продукты, которые нужно употреблять в пищу больным, соблюдающим диету № 3

  • Овощи: зеленый горошек, картофель, морковь, свекла, тыква.
  • Фрукты: яблоки, чернослив.
  • Мясо: телятина, курица.
  • Рыба нежирная.
  • Кисломолочные продукты: сметана, творог, ряженка, простокваша, кефир.
  • Крупы: гречневая, перловая, рис.
  • Процесс приготовления:

    Блюда стола номер три,  которые можно употреблять в пищу больным, соблюдающим эту диету  

    Первые блюда: суп на втором бульоне, суп овощной, щи вегетарианские, рассольник вегетарианский, свекольник, уха.

     

    Гарниры: пюре картофельное, пюре свекольное, плов с овощами, икра кабачковая.

     

    Мясные блюда: котлеты запеченные, тефтели паровые, курица отварная, телятина отварная или запеченная.

     

    Салаты: микс овощной (без лука), перетертые яблоки и морковь, винегрет (без соленых огурцов и лука),

     

    Десерты: желе фруктовое, запеченные сладкие сырники, суфле творожно-морковно-черносливовое, пироги с яблоками, абрикосами или черносливом, ватрушки с творогом.

     

    Напитки: соки (абрикосовый, сливовый, тыквенно - клубничный) чай (обычный или с молоком), компот из сушенных или свежих фруктов.

     

    Выбор довольно большой. Стоит только немного пофантазировать и, даже соблюдая лечебную диету № 3, можно составить полноценное и разнообразное меню для диетического питания.

     

    Дорогие читатели! Если вдруг по состоянию здоровья и медицинским показаниям вам положено жить на этой диете номер 3, будьте добры, поделитесь здесь  в отзывах к статье о том:

    Какое меню   вы составляете на день или неделю;

    Какой рецепт любимого блюда  вы можете предложить приготовить нашим читателям;

    Какие рекомендации и полезные советы вам дал гастроэнтеролог или проктолог.

     

    С уважением, Анюта!

     

    Стол №3 - Медицинские диеты (столы)

    Стол №3 показан при атонических запорах и заболеваниях кишечника вне острой фазы, которые сопровождаются запорами. Главная цель лечебной диеты №3 – восстановить тонус гладкой мускулатуры и моторику кишечника. Для этого необходимо устранить основные причины, вызывающие запор. Среди них недостаточное количество клетчатки, недостаточное употребление жидкости, малоподвижный образ жизни, сильные стрессы, злоупотребление очистительными клизмами и быстродействующими слабительными. Питание решает только часть проблем, но без диеты восстановить нормальную функцию кишечника не получится.

    Правила питания по диете №3

    Правила стола №3 направлены на восстановление слизистой оболочки кишечника, тонуса его гладкой мускулатуры и нормальной работы. Для этого необходимо:

    1. Есть 4-6 раз в сутки в одинаковое время.
    2. Избегать больших промежутков времени между приемами пищи.
    3. Продукты варить, тушить, запекать, готовить на пару, не измельчать.
    4. Пить большое количество воды – 8-10 стаканов в день.
    5. Поздний прием пищи делать кисломолочным.

    Основу диеты составляет богатая клетчаткой растительная пища – овощи, зелень, фрукты, ягоды, неочищенные злаки (в оболочке). При отсутствии противопоказаний овощи и фрукты лучше есть в сыром виде.

    Что запрещено есть на диете №3

    Ограничений на диете №3 немного, но все они касаются продуктов, замедляющих пищеварение и вызывающих запор. Это жареная, жирная, чрезмерно обработанная пища, которая вызывает в кишечнике бродильные процессы и задерживает продвижение каловых масс.

    • Мучные изделия: хлебобулочные изделия и макароны из белой муки, сдоба, слоеное тесто;
    • Мясо и рыба: жирные сорта мяса и рыбы, копченые изделия, консервы;
    • Яйца: жареные и сваренные вкрутую;
    • Молочные продукты: кальцинированный творог;
    • Крупы: белый рис, манная крупа, бобовые;
    • Овощи и фрукты: редис, редька, грибы, ягоды черники;
    • Напитки: крепкий чай и кофе, алкоголь, кисель;
    • Сладости: шоколад, кондитерские изделия с кремом.

    Нельзя есть слишком горячие и холодные блюда (калоризатор). От острого, копченого, жирного и полуфабрикатов тоже необходимо отказаться.

    Состав стола №3

    • Мучные изделия: отрубной, ржаной, цельнозерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола, печенье, макароны твёрдых сортов пшеницы.
    • Мясо и рыба: нежирные части говядины, телятины, курицы, индейки, кролика. Мясо варят, тушат, запекают без корки, готовят на пару, предварительно срезая видимый жир и кожу. Рыба нежирных сортов и морепродукты. Допускается приготовление мясных или рыбных паровых котлет.
    • Яйца: всмятку или в виде омлета.
    • Молочная продукция: все виды молочной и кисломолочной продукции умеренной жирности, кроме кальцинированного творога.
    • Супы: на слабом рыбном или мясном, овощном бульоне. Разрешены борщ, окрошка и другие виды холодных супов.
    • Крупы: гречневая, овсяная, пшеничная, перловая, неочищенный рис.
    • Овощи и фрукты: все фрукты и овощи кроме запрещенных. Рекомендованы свекла, кабачок, морковь, цветная капуста, помидор, тыква, огурец, зелень, различные фрукты и ягоды. Из сухофруктов – инжир, чернослив. Овощи и фрукты можно готовить или есть в сыром виде.
    • Напитки: некрепкий чай, некрепкий кофе с молоком, отвар шиповника, свежий овощной или фруктовый сок.
    • Сладости: сахар, варенье, мед, сладкие блюда с сырыми или запеченными фруктами, сухофрукты, джем, мармелад.

    При спастических запорах, связанных с повышенной двигательной возбудимостью кишечника, резко ограничивают продукты, богатые растительной клетчаткой (допустимо немного овощей – вареных и сырых протертых).

    У запора может быть множество причин. Он может быть симптомом заболевания или возникнуть в результате неправильного образа жизни. В силу индивидуальных особенностей корректировкой диеты должен заниматься врач (calorizator). Задача пациента – вести пищевой дневник, чтобы отслеживать реакцию своего организма на продукты своего рациона, пить много воды, больше двигаться и научиться контролировать стресс.

    Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    Диета при запорах | CardioNeurology.ru

    Показания:

    хронические заболевания кишечника с запорами при нерезком и затухающем обострении и вне обострения.

    Цель диеты № 3: нормализация нарушенных функций кишечника и связанных с этими нарушениями обменных процессов в организме.

    Общая характеристика диеты № 3: физиологически полноценная диета с включением продуктов и блюд, усиливающих двигательную функцию и опорожнение кишечника (овощей, свежих и сушеных плодов, хлебопродуктов, круп, кисломолочных напитков и др. ). Исключение продуктов и блюд, усиливающих брожение и гниение в кишечнике и отрицательно влияющих на другие органы пищеварения (богатые эфирными маслами, жареные изделия и др. ). Пищу готовят в основном неизмельченной, варят в воде или на пару, запекают. Овощи и плоды в сыром и вареном виде. В диету включают холодные первые и сладкие блюда, напитки.

    Химический состав и калорийность диетического стола № 3: белки — 90-100 г (55% животные), жиры — 90-100 г (30% растительные), углеводы — 400-420 г, калории — 2800—3000 ккал, натрия хлорид — 15 г, свободная жидкость — 1, 5 л.

    Режим питания при диете № 3: 4-6 раз в день. По утрам желательны холодная вода с медом или соки плодов и овощей; па ночь: кефир, компоты из свежих или сухих фруктов, свежие фрукты, чернослив.

    Рекомендуемые и исключаемые продукты и блюда:

    — супы. На некрепком обезжиренном мясном, рыбном бульоне, овощном отваре. Преимущественно овощные (борщи, щи, свекольники), с перловой крупой, фруктовые;

    — хлеб и мучные изделия. Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, зерновой барвихинский, докторский; при переносимости — ржаной. Все — вчерашней выпечки. Печенье несдобное, сухой бисквит. Несдобные выпеченные изделия с фруктами и ягодами — ограниченно. И с к л ю ч а ю т: хлеб из муки высших сортов, слоеное и сдобное тесто;

    — мясо и птица. Нежирные сорта различных видов мяса, курица, индейка — вареные, запеченные, в основном куском, иногда рубленые. Сосиски молочные. И с к л ю ч а ю т: жирные сорта, утку, гуся, копчености, консервы;

    — рыба. Нежирные виды. Куском — отварная, запеченная. Блюда из морепродуктов. И с к л ю ч а ю т: жирные виды, копченую рыбу, консервы;

    — молочные продукты. Молоко в блюдах. Различные кисломолочные напитки. Творог свежий, некислый и блюда из него: пудинги, ленивые вареники, ватрушки, в сочетании с крупами. Сливки. Неострый сыр. Сметана в блюда;

    — яйца. До 2 штук в день. Всмятку, паровые омлеты, белковые омлеты, в блюда. И с к л ю ч а ю т: вкрутую, жареные;

    — крупы. В основном в виде рассыпчатых каш и запеканок из гречневой, пшенной, пшеничной, ячневой круп, сваренных в воде с добавлением молока. И с к л ю ч а ю т или ограничивают: рис, манную крупу, саго, вермишель, бобовые;

    — овощи. Свекла, морковь, томаты, салат, огурцы, кабачки, тыква. цветная капуста -сырые и вареные на гарниры, в виде запеканок. Капуста белокочанная, зеленый горошек — в вареном виде и при переносимости. Ограничивают картофель. И с к л ю ч а ю т: редьку, редис, чеснок, лук, репу, грибы;

    — закуски. Салаты из сырых овощей и винегреты с растительным маслом, икра овощная, фруктовые салаты. Сыр неострый, ветчина нежирная, сельдь вымоченная, мясо и рыба заливные. И с к л ю ч а ю т: жирные и острые блюда, копчености;

    — плоды, сладкие блюда, сладости. Свежие, спелые, сладкие фрукты и ягоды сырые и в блюдах в повышенном количестве. Сушеные фрукты в размоченном виде и в различных блюдах (чернослив, курага, урюк, инжир). Мед, варенье, мармелад, пастила, молочная карамель. И с к л ю ч а ю т: кисель, чернику, айву, кизил, шоколад, изделия с кремом;

    — соусы и пряности. На некрепком мясном или рыбном бульоне, томатный, молочный бешамель, реже — сметанный, фруктовые. Укроп, петрушка, сельдерей, лавровый лист. И с к л ю ч а ю т: острые и жирные соусы, хрен, горчицу, перец;

    — напитки. Чай, кофе из заменителей. Отвар шиповника и пшеничных отрубей, соки фруктовые и овощные (из слив, абрикосов, моркови, томатов и др. ). И с к л ю ч а ю т: какао, натуральный кофе, крепкий чай;

    — жиры. Масло сливочное. Растительные масла — в блюда. И с к л ю ч а ю т: животные и кулинарные жиры.

    Примерное меню диеты № 3.

    Первый завтрак: салат овощной с растительным маслом, омлет паровой, чай.

    Второй завтрак: яблоко свежее.

    Обед: щи вегетарианские со сметаной, мясо отварное с тушеной свеклой, компот из сухофруктов.

    Ужин: голубцы овощные, крупеник из гречневой крупы с творогом, чай.

    На ночь: кефир.

     

    P.S. Перед переходом на лечебную диету обязательно проконсультируйтесь с врачом!

     

     

    Вконтакте

    Одноклассники

    Facebook

    Twitter

    E-mail

    Pinterest

    Правильное питание, 3 приема пищи в день

    Полно ли в вашем питании нездоровые привычки, которые вы хотели бы изменить? Может быть, вы захватите большую муону и кофе на завтрак по дороге на работу, совершите набег на торговый автомат или купите бургер быстрого приготовления с жареным картофелем на обед, а затем остановитесь, чтобы перекусить по дороге домой. Вы знаете, что этот распорядок вреден ни для вашего тела, ни для вашего бюджета, но при этом не знаете, как изменить эти давние привычки.

    Попробуйте некоторые из этих идей. Не все сразу - нужно время, чтобы изменить привычки.Выберите одну идею и попробуйте ее в течение недели или двух. Когда это небольшое улучшение кажется вашей второй натурой, выберите другое. Только подумайте, насколько лучше вы могли бы есть через 52 недели!

    Лучшие завтраки

    • Правильный завтрак доставит вам удовольствие до обеда. Если к середине утра вы проголодались, поэкспериментируйте с добавлением к завтраку полезных белков (арахисового масла, хумуса, яиц, йогурта), чтобы избежать перебоев с углеводами.
    • Целые фрукты содержат больше клетчатки и насыщаются дольше, чем сок, даже 100% фруктовый сок.(Для приготовления стакана сока объемом 8 унций требуется 3-4 апельсина, так что вы также сокращаете свои калории на 75%!) Когда вы пьете сок, подумайте о том, чтобы разбавить его газированной водой для получения освежающей высококлассной «газировки».
    • Оставить масло и желе на белых тостах позади. Вместо этого попробуйте половину измельченного авокадо на тосте из цельного зерна или рогалике, чтобы получить сытный завтрак. Или добавьте в тосты хумус или арахисовое масло, чтобы добавить протеина и более здоровые жиры.
    • Купите большую емкость простой овсянки быстрого приготовления вместо более дорогих ароматизированных пакетов, которые, как правило, содержат много сахара.Добавьте корицу, яблоки и изюм или ложку вашего любимого джема. Вы сэкономите деньги и пустые калории, начав свой день с вкусных цельнозерновых продуктов.
    • Обжарьте лук, грибы и пригоршню листьев шпината и добавьте их в яичницу-болтунью, чтобы быстро приготовить овощную кашу, подходящую для любого приема пищи в течение дня. Или смешайте их с сальсой, острым соусом или ложкой оливкового тапенада, чтобы добавить аромат.
    • Используйте перезрелые бананы для приготовления смузи. Положите в блендер один банан с равным количеством замороженных ягод.Добавьте молоко (или соевое или миндальное молоко), чтобы оно покрылось, и взбейте. Лед не нужен, с замороженными ягодами.
    • Подумайте о добавлении двойной горсти шпината или другой зелени, чтобы придать смузи невероятную силу. Мы признаем, что это звучит странно, а цвет может быть немного поразительным, но вы удивитесь, насколько он вкусный!
    • Ароматизированные йогурты могут содержать очень много сахара - часто около 5 чайных ложек на чашку! Вместо этого купите обычный продукт и добавьте свои фрукты, мюсли или даже ложку джема или кленового сиропа.
    • Мюсли, купленные в магазине, могут быть дорогими и слишком сладкими.Попробуйте вместо этого наш рецепт домашней мюсли. Мы любим разогревать в микроволновой печи небольшое нарезанное яблоко, посыпать его корицей и посыпать мюсли и греческий йогурт.
    • Салаты подходят не только на обед и ужин. Свежая зелень с заправкой для заправки - прекрасный свежий вариант, который можно отведать с яичницей или тофу на завтрак.

    Зажигалка для обедов

    • Поэкспериментируйте с приготовлением салатов разных типов - вам не придется застревать в колее заправки салатом-помидором.Фрукты, бобы, рыба, сыры, оливки и многие различные виды зелени и зерен предлагают бесконечное количество комбинаций.
    • Съешьте ланч из тунца в воде, консервированных сардин в оливковом масле или скумбрии с цельнозерновыми крекерами и хрустящего яблока, чтобы получить полезные омега-3, белок и много клетчатки.
    • Используйте цельнозерновые fl наши лепешки вместо белых для обертывания, буррито и кесадильи - они обладают прекрасным ароматом и увеличивают потребление цельнозерновых продуктов.
    • Наслаждайтесь бутербродами на вынос, когда спешите, но откажитесь от чипсов, майонеза и содовой и выберите цельнозерновой хлеб.
    • Используйте тапенад, авокадо или хумус вместо майонеза для бутербродов, чтобы получить более здоровые жиры и протеины. Если вы используете майонез, подумайте об одном из брендов с добавлением омега-3 или оливкового масла.
    • Для получения здоровой домашней пиццы, полейте цельнозерновую лаваш томатным соусом, сыром, грудой овощей и немного сбрызните оливковым маслом. Готовьте при температуре 375 ° F примерно 20 минут, и у вас будет собственная вечеринка с пиццей!

    Вкусные ужины

    • Паста - идеальное решение для быстрого, вкусного и здорового питания.Обжарить овощи, пока вода кипит и готовится паста, добавить немного рыбы или несколько бобов, и через 15 минут вы уже к столу.
    • Добавляйте консервированные промытые бобы (черные, пинто, нут, белые) в блюда из макарон, сальсу и салаты, чтобы увеличить количество клетчатки и белка при очень небольших затратах!
    • Переходите с гамбургеров из говядины на гамбургеры из индейки, смешанные с овсянкой. Вы сократите жир и добавите в еду цельнозерновые продукты.
    • Любите итальянскую колбасу? Покупка куриной колбасы вместо свинины может сократить калорийность почти вдвое, а насыщенные жиры - примерно на две трети - без потери вкуса.
    • Наполняя тарелку, сделайте половину овощей, четверть зерна (желательно цельного) и четверть белка. Увеличение потребления овощей - один из самых простых способов улучшить свои привычки в еде.
    • Ешьте рыбу или морепродукты 1-2 раза в неделю и выбирайте запеченные, приготовленные на пару, на гриле или пашот блюда вместо жареных.
    • Залейте печеный картофель, яйца, супы и бобы свежей сальсой или сальсой в банках. Это отличный способ добавить аромат и много овощей.
    • Добавляйте замороженный горошек практически ко всему - супу, соусу для пасты, макаронам, зерновым - для дополнительных овощей и клетчатки.Добавляйте в конце приготовления, чтобы они оставались твердыми и сладкими.
    • Наслаждайтесь макаронами в здоровом количестве: от половины до одной чашки - это здоровая порция для взрослых. Может показаться, что это не так уж много, но если вы будете есть его с овощами, оливковым маслом или другими полезными ингредиентами, вы останетесь довольны!
    • Сделайте один ужин в неделю вегетарианским праздником: три или четыре богатых питательными веществами овоща (морковь, брокколи, шпинат, свекла, кабачки, помидоры), слегка приготовленные на пару, с небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима. Это особенно хорошо в конце сезона сбора урожая со свежими овощами с фермерских рынков, и это отличный способ убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве в течение недели.
    • Наслаждайтесь ароматом, легкостью и бережливостью приготовления целой курицы. Щелкните здесь, чтобы получить трехразовое питание от одной птицы.
    • Если вы впервые изучаете цельнозерновые макаронные изделия, попробуйте несколько брендов. В отличие от белых макарон, вкус варьируется от мягкого и мягкого до жевательного и орехового; попробовав разнообразие, вы обязательно найдете вкус и текстуру, которые вам понравятся.
    • Замороженные вегетарианские гамбургеры - отличный быстрый ужин. Одновременно согните немного шпината на сковороде, на которой вы его готовите, посыпьте нарезанными помидорами и подавайте с цельнозерновыми тостами, чтобы получить сбалансированный 10-минутный ужин.
    • Нарезать цельнозерновой лаваш дольками, посыпать небольшим количеством тертого пармезана, итальянскими травами и сбрызнуть оливковым маслом, затем поджарить до золотистой корочки, чтобы получилось хрустящее лакомство с супами.

    Примерный план питания для кормления вашего дошкольника (от 3 до 5 лет)


    **** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

    Нужны идеи, чтобы накормить дошкольника? Используйте эти примерные планы питания и советы по здоровому питанию, чтобы накормить своего малыша.

    Чем кормить дошкольника?

    Дошкольники в возрасте от 3 до 5 лет могут есть разнообразную здоровую пищу. Предлагайте ребенку ту же еду, что и остальные члены семьи. Предлагайте продукты разного вкуса, текстуры и цвета в соответствии с Канадским кулинарным гидом.

    Сколько должен есть дошкольник?

    Пусть ваш ребенок сам решит, сколько есть из предложенных вами продуктов. Не заставляйте ребенка есть и не ограничивайте количество еды, которое вы ему разрешаете.В некоторые дни они могут есть больше. В некоторые дни они могут есть меньше. Аппетит ребенка может меняться день ото дня.

    Используйте приведенные ниже образцы блюд только в качестве общих рекомендаций. Планируйте приемы пищи и закуски каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваш ребенок проголодался, когда пришло время поесть.

    Образцы питания для дошкольников: от 3 до 5 лет

    Пример меню 1


    Пример меню 2

    Дети и рыба с высоким содержанием ртути

    Для детей в возрасте от одного до четырех лет ограничение на замороженный / свежий тунец, акулу, рыбу-меч, марлина, апельсиновую рыбу и эсколар составляет 75 граммов в месяц.Эти рыбы содержат большое количество ртути. Маленькие дети в возрасте от пяти до 11 лет могут съедать до 125 граммов этой крупной хищной рыбы в месяц.

    Для детей от одного до четырех лет ограничение на консервированный тунец из альбакора («белого») тунца составляет 75 граммов в неделю. Маленькие дети в возрасте от пяти до 11 лет могут съедать до 150 граммов альбакора («белого») тунца в неделю. Консервированный тунец Альбакор («белый») содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец.

    Советы по кормлению дошкольника (от 3 до 5 лет)

    • Пусть ваш ребенок сам решает, что и сколько ему есть из продуктов, которые вы предлагаете.Продолжайте предлагать разнообразные знакомые и новые продукты при каждом приеме пищи.
    • Всегда наблюдайте за ребенком во время еды. Нарежьте продукты на небольшие кусочки, чтобы не подавиться.
    • Вы можете перейти с цельного молока (3,25%) на обезжиренное, 1% или 2% молоко. В этом возрасте также можно вводить обогащенные соевые, рисовые, миндальные или кокосовые напитки. Используйте эту таблицу, чтобы увидеть питательные вещества в различных видах молока и напитков.
    • Предлагайте воду между приемами пищи. Употребление молока или сока между приемами пищи может снизить аппетит.Если вы даете ребенку сок, предложите ему 100% фруктовый сок и ограничьте его употребление до 4-6 унций (125-175 мл) в день.
    • Чаще ешьте блюда и закуски, приготовленные дома. Готовьте полезные домашние рецепты. Попробуйте куриные тако, вегетарианский перец чили, фрукты и овсяные кексы.

    Итог

    Для маленьких детей нормально отказываться от новой пищи, менять свое мнение о продуктах, которые они ели раньше, или каждый день хотеть одну и ту же пищу. Продолжайте принимать пищу и перекусывать в одно и то же время каждый день и включайте разнообразную пищу.

    Продолжайте предлагать еду без давления. Вы несете ответственность за то, какие продукты предлагаются, когда и где. Ваш ребенок несет ответственность за то, ест ли он и в каком количестве.

    Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом или диетологом.

    Вас также может заинтересовать:

    Как вырастить здорового дошкольника (от 3 до 5 лет)
    Nutri-eSTEP
    Придирчивое питание: 10 забавных советов, чтобы дети пробовали новую еду
    Готовим с детьми разного возраста

    Последнее обновление - 10 июня 2020 г.

    Карри-крем из пастернака и морковный суп

    Этот яркий суп полон аромата и цвета.Подавать в качестве закуски или с булочками из цельного зерна для сытного обеда.

    Время на подготовку: 10 минут

    Время приготовления: 20-25 минут

    На 8 чашек (2 л), на 4-6 порций

    Ингредиенты

    Куриный бульон

    6 чашек (1,5 л)

    Пастернак Онтарио, очищенный и мелко нарезанный

    1 фунт (500 г)

    Морковь Онтарио, очищенная и мелко нарезанная

    1 фунт (500 г)

    Онтарио Лук, нарезанный

    1

    Лавровый лист

    1

    Карри порошок

    1 чайная ложка (5 мл)

    Черный перец

    1/2 чайной ложки (2 мл)

    Мягкий шелковый тофу, 1/2 упаковки

    12 унций (340 г)

    Проезд

    1. В голландской духовке или большой кастрюле смешайте куриный бульон, пастернак, морковь, лук, лавровый лист, порошок карри и перец.
    2. Довести до кипения; Уменьшите огонь и тушите, пока овощи не станут очень мягкими, 20-25 минут.
    3. Откажитесь от лаврового листа.
    4. Выложите смесь ложкой вместе с тофу в блендер или кухонный комбайн и перемешайте порциями до получения однородной массы.
    5. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте приправу.


    © - Источник: Foodland Ontario, 2009 г.

    Информация о питании на порцию (4-6 порций):

    Калорийность: 266 ккал

    Жиры: 6 г

    Белки: 13 г

    Углеводы: 41 г

    Клетчатка: 6 г

    Натрий: 512 мг

    Железо: 2 мг

    Кальций: 103 мг

    Последнее обновление - 15 августа 2017 г.

    Потрясающих мини-омлетов с грибами - разблокировать еду

    Детский рецепт 2015 Рецепт победы: 1-е место!

    Картер из Кемптвилля любит делать этот рецепт.По этому рецепту получается 12 маффинов, идеально подходящих для семейного отдыха на неделю. Приготовьте эти отдельные омлеты, чтобы брать их на завтрак в дороге или на обед для детей. Легко взять и есть в теплом или в холодном виде.

    Время на подготовку: 10 минут

    Время приготовления: 30 минут

    Делает: 12

    1. Попробуйте приготовить кабачки или перец с грибами, чтобы изменить вкус омлета.

    Ингредиенты

    Рапсовое масло

    1 столовая ложка (15 мл)

    Нарезанные грибы

    1 упаковка (227 г)

    Лук, нарезанный кубиками

    1

    Итальянская приправа

    1 чайная ложка (15 мл)

    Ветчина или индейка (около 100 г), нарезанные

    6 ломтиков (около 100 г)

    Яйца

    12

    Соль и перец свежемолотый

    ¼ чайной ложки (1 мл) каждого

    Тертый светлый старый сыр чеддер

    1 чашка (250 мл)


    Проезд

    1. В сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло на среднем огне.Готовьте грибы, лук и итальянскую приправу около 10 минут или до золотистого цвета. Добавьте ветчину.
    2. В большой миске взбейте яйца, соль и перец.
    3. Разделите смесь грибов и ветчины на 12 форм для кексов, слегка обрызганных краской. Вылейте яичную смесь в формы для кексов. Посыпать каждый сыром.
    4. Выпекать в предварительно разогретой духовке до 180 ° C около 20 минут или до тех пор, пока золотистый цвет и нож, вставленный в центр, не станут чистыми.

    Информация о питании на порцию (1 кекс):

    Калорийность: 138 ккал

    Белки: 11 г

    Жиры: 9 г

    Углеводы: 3 г

    Клетчатка: 1 г

    Натрий: 288 мг

    Последнее обновление - 24 августа 2017 г.

    Яблоко с миндальным маслом и пряностями - разблокировать еду

    Рецепт победы в испытании Kids Recipe Challenge: 2-е место!

    Перекус после школы: с 1 по 3 классы

    Эрик из Ричмонд-Хилла любит этот рецепт за его интересные текстуры.Прохладное хрустящее яблоко контрастирует с гладким и липким миндальным маслом. Пряности напомнят об осени и праздниках.

    Миндальное масло - еще одно масло из орехов, обладающее богатым вкусом и источником белка. Ищите его там, где продается другое ореховое масло. У него тонкая сладость, которая отлично сочетается с терпким яблоком и нотками корицы и мускатного ореха.

    Время на подготовку: 5 минут

    На 1 порцию

    1. Попробуйте что-нибудь другое и посыпьте нарезанными сухофруктами или гранолой смесь миндального масла, когда будете подавать яблоко.

    Ингредиенты

    Яблоко

    1

    Миндальное масло

    1 столовая ложка (15 мл)

    Корица молотая

    1/4 чайной ложки (1 мл)

    Свежий тертый мускатный орех

    Щепотка

    Проезд

    1. Разрезать яблоко пополам и удалить сердцевину.
    2. Каждую половину намазать миндальным маслом и посыпать корицей и мускатным орехом.

    Информация о питании на порцию:

    Калорийность: 158 ккал

    Белки: 3 г

    Жиры: 10 г

    Углеводы: 19 г

    Клетчатка: 3 г

    Натрий: 72 мг

    Последнее обновление - 5 апреля 2017 г.

    Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

    Составить ежедневное меню не сложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира.Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

    • Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; Завтрак - также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
    • Полдник не является обязательным. . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
    • Обед - это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
    • Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
    • Ужин - это время, когда легко переесть , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций.Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть - для крахмала, а последние две четверти - для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
    • Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
    Очень хорошо

    Планы здорового питания на неделю

    Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя.Необязательно следить за днями по порядку; Вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

    План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

    Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков.Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

    Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

    Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность. Менять аналогичные пункты меню - это нормально, но помните о методах приготовления.

    Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий.Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если хотите набрать вес.

    День 1

    Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% - жир и 25% - белок. Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

    Завтрак

    • Один грейпфрут
    • Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
    • Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком масла каждый
    • Одна чашка нежирного молока
    • Одна чашка черного кофе или травяного чая

    (Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

    Закуска

    • Один банан
    • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
    • Стакан воды

    (макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

    Обед

    • Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
    • Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
    • Стакан воды

    (макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

    Закуска

    • Одна чашка моркови ломтиками
    • Три столовые ложки хумуса
    • Половина лаваша
    • Стакан воды или травяного чая

    (макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

    Ужин

    • Одна чашка брокколи на пару
    • Одна чашка коричневого риса
    • Палтус (порция четыре унции)
    • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, залитыми двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправки для салата
    • Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
    • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

    (макроэлементы: 646 калорий, 42 грамма белка, 77 граммов углеводов, 8 граммов жиров)

    Закуска

    • Одна чашка черники
    • Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт - взбейте сами или купите в банке)
    • Стакан воды

    (макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

    День 2

    Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% - жир и 28% - белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

    Завтрак

    • Английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
    • Один апельсин
    • Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
    • Одна чашка черного кофе или травяного чая

    (Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 граммов белка, 69 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

    Закуска

    • Два овсяных печенья с изюмом
    • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

    (макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

    Обед

    • Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
    • Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
    • Стакан воды

    (макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

    Закуска

    • Одна чашка (около 30) винограда
    • Стакан воды или травяного чая

    (Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

    Ужин

    • Стейк из вырезки пять унций
    • Одна чашка картофельного пюре
    • Одна чашка вареного шпината
    • Одна чашка стручковой фасоли
    • Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
    • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

    (макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

    Закуска

    • Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
    • Одна чашка обезжиренного молока
    • Стакан воды

    (макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 г белка, 66 г углеводов, 3 г жира)

    День 3

    Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% - жир и 25% - белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

    Завтрак

    • Один средний кекс с отрубями
    • Колбаса для завтрака с индейкой, одна порция
    • Один апельсин
    • Одна чашка обезжиренного молока
    • Одна чашка черного кофе или травяного чая

    (Макронутриенты: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

    Закуска

    • Одна свежая груша
    • Одна чашка ароматного соевого молока
    • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

    (макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

    Обед

    • Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
    • Одно яблоко среднего размера
    • Вода

    (макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

    Закуска

    • Одно яблоко
    • Один кусок швейцарского сыра
    • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

    (макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

    Ужин

    • Порция мяса индейки на 8 унций
    • Одна чашка печеных бобов
    • Одна чашка вареной моркови
    • Одна чашка вареной капусты
    • Один бокал вина

    (макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

    Закуска

    • Одна чашка замороженного йогурта
    • Одна чашка свежей малины

    (макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

    День 4

    К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% - жир и 22% - белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

    Завтрак

    • Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
    • Один банан
    • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
    • Одна чашка черного кофе или травяного чая

    (макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

    Закуска

    • Один стакан винограда и один мандарин
    • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

    (макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

    Обед

    • Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца, упакованного в воду (сушеный), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
    • Авокадо, нарезанный ломтиком
    • Одна чашка обезжиренного молока

    (макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

    Закуска

    • Один стакан творога (1% жирности)
    • Ломтик свежего ананаса
    • Четыре крекера Грэма
    • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

    (макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

    Ужин

    • Одна порция лазаньи
    • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
    • Одна чашка обезжиренного молока

    (Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

    Закуска

    • Одно яблоко
    • Одна чашка обезжиренного молока

    (Макронутриенты: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

    День 5

    Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% - жир и 21% - белок.И много клетчатки - более 40 граммов.

    Завтрак

    • Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
    • Яичница-болтунья или яйцо-пашот
    • Порция бекона из индейки
    • Одна чашка апельсинового сока
    • Одна чашка черного кофе или травяного чая

    (Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

    Закуска

    • Один стакан нарезанной моркови
    • Один стакан кусочков цветной капусты
    • Две столовые ложки заправки для ранчо
    • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

    (макроэлементы: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

    Обед

    • Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
    • Один стакан северных (или других сухих) бобов
    • Одна чашка обезжиренного молока

    (макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

    Закуска

    • Одно яблоко
    • Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
    • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

    (макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

    Ужин

    • Филе форели одно
    • Одна чашка стручковой фасоли
    • Одна чашка коричневого риса
    • Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
    • Один бокал пива
    • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

    (макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

    Закуска

    • Один стакан творога
    • Один свежий персик

    (макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

    День 6

    Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% - жир и 26% - белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

    Завтрак

    • Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
    • Один банан
    • Одно яйцо вкрутую
    • Одна чашка черного кофе или травяного чая

    (Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

    Закуска

    • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
    • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

    (макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

    Обед

    • Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной стакана красного соуса для пасты
    • Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
    • Стакан воды

    (макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

    Закуска

    • Творог полстакана
    • Один свежий персик
    • Стакан воды

    (Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

    Ужин

    • Порция свиной корейки четыре с половиной унции
    • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
    • Один маленький запеченный сладкий картофель
    • Одна чашка спаржи
    • Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
    • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

    (макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жира)

    Закуска

    • Пять крекеров Грэма
    • Одна чашка обезжиренного молока
    • Одна чашка клубники

    (макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

    День 7

    Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% - жир и 24% - белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

    Завтрак

    • Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
    • Бекон из индейки, два ломтика
    • Одна чашка обезжиренного молока для питья
    • Одна чашка черного кофе или травяного чая

    (Макроэлементы: приблизительно 442 калории, 26 граммов белка, 59 граммов углеводов и 14 граммов жиров)

    Закуска

    • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
    • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

    (макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

    Обед

    • Запеченная куриная грудка 6 унций
    • Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
    • Один запеченный сладкий картофель
    • Обеденный булочка из цельнозерновой муки.
    • Стакан воды

    (макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

    Закуска

    • Одна чашка сырых соцветий брокколи
    • Одна чашка сырой нарезанной моркови
    • Две столовые ложки вегетарианского соуса или заправки для салата
    • Один свежий персик
    • Стакан воды

    (макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

    Ужин

    • Порция запеченного лосося или жареного лосося по 3 унции
    • Полстакана черной фасоли
    • Одна чашка мангольда
    • Одна чашка коричневого риса
    • Обеденный рулет из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
    • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

    (макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жира)

    Закуска

    (макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

    Слово Verywell

    Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

    Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным - можно вносить изменения, соответствующие вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты - всегда разумный выбор.

    Примерный план питания на 7 дней с рецептами

    Завтрак Обед Снэк Ужин Десерт
    Сливочное пшено (Поваренная книга «Кухня для борьбы с раком») с черникой и миндалем Зеленый салат с овощным ассорти, тунцом или лососем 3-4 унции, домашняя заправка Батончик из орехов и фруктов (Kind, Lara, Clif Kit Organic и др.) Суп из черной фасоли с цельнозерновым кукурузным хлебом Укусы брауни
    Йогуртовое парфе (простой греческий йогурт, ягоды и другие сезонные фрукты, 1 ст. Молотых семян льна или чиа, щепотка корицы) Запеченный сладкий картофель с маслом и корицей, салат из капусты Карри, хумус и овощи (красочное ассорти) Цыпленок по-мароккански с золотой обжаренной цветной капустой Фруктовый хрустящий картофель (Поваренная книга «Один кусочек за раз»)
    Спаржа, грибы и картофельный ореш Зеленый салат с овощным ассорти, 1 стакан бобов (гарбанзо, почки или черные), домашняя заправка Свежие сезонные фрукты с горстью сырых орехов Рататуй с добавлением бобов каннеллини и салатом из рукколы Шоколадный пудинг с авокадо
    Пряный завтрак из киноа Чечевичный суп с деликатесом из кабачков Палочки сельдерея или дольки яблока с ореховой пастой Жаркое из эдамаме и лосося с маслом мисо и рисовой лапшой с обжаренным бок-чой Груши пашот на шафрановом бульоне
    Сезонный заменитель смузи Паста летняя Овсяные хлопья с нарезанным миндалем, корицей и изюмом Бургер травяного откорма (говядина, баранина, бизон или индейка) с марокканским салатом из сладкого картофеля и жареной брюссельской капустой Фруктовое мороженое с кокосовым молоком летние ягоды
    Блинчики из цельной пшеницы с черникой и черничным дождем Зеленый салат с овощным ассорти, курица-гриль 3-4 унции, домашняя заправка Сезонный смузи Тако из рыбы на гриле с капустной тушкой Яблочное конфи с грецкими орехами
    Тройная зелень фриттата Суп из жареных овощей или другой сезонный овощной суп Йогурт с ягодами, грецкими орехами Жареный бэби бок-чой с грибами шиитаке (Поваренная книга «Борьба с раком») и тофу в кунжутной корке Банановое мороженое

    Рекомендации по приготовлению :

    • Ограничьте частоту приготовления пищи на сильном огне, так как при этом образуются вредные химические компоненты, которые, как известно, вызывают рак.
    • Методы мягкого нагрева, такие как запекание, приготовление на пару или тушение, повышают биодоступность многих защитных компонентов, уменьшая образование вредных компонентов.
    • Комбинация некоторых продуктов может усилить их защитное действие. В целом, продукты для борьбы с раком лучше сочетаются друг с другом. Вот несколько примеров:
      • Куркума и черный перец
      • Рыба и брокколи
      • Помидоры и оливковое масло
      • Зеленый чай и лимон
      • Черника и грецкие орехи
      • Малина и темный шоколад
    • Используйте кулинарные книги, чтобы найти идеи рецептов из разных кухонь, которые естественным образом включают продукты для борьбы с раком:
      • Азиатский - соя, грибы, капуста
      • Ближний Восток - бобовые
      • Средиземноморская и японская - рыба и морепродукты
      • Итальянский и испанский - блюда на томатной основе
      • Индийский и марокканский - куркума, карри и другие специи

    Кулинарные ресурсы :

    Рецепты:

    Рецепт сезонного смузи:

    Выберите по одному продукту из каждой из следующих категорий; идеально выбирать фрукты и овощи по сезону:

    • (Красный) - малина, клубника, свекла, вишня, гранаты, красное яблоко
    • (Апельсин) - апельсин, манго, нектарин, персик, морковь, дыня
    • (желтый) - лимон, банан, ананас
    • (зеленый) - шпинат, капуста, мангольд, петрушка, кинза, зеленое яблоко, сельдерей
    • (Blue / Purple) - черника, ежевика, сливы, инжир, финики
    • (Spice) - имбирь, корица, куркума, кайенский перец
    • (жидкость) - вода, кокосовая вода, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко (все несладкое)

    Направление: (обслуживает 2)

    1. Соедините 2 чашки овощей с 2 ​​чашками фруктов и 2 чашками жидкости
    2. Добавьте ½ - 1 ч.л. выбранной специи.
    3. Если вы используете смузи в качестве замены еды, добавьте протеин и жир на выбор:
      Белок: 2 т орехового масла, 1 мерная ложка протеинового порошка или 4 унции тофу
      Жир: ½ авокадо, 2 ч. Молотого льна, семян чиа или конопли , или 2 т кокосового масла
    4. Смешайте и наслаждайтесь!

    Дополнительные идеи смузи можно найти на веб-сайте Simple Green Smoothies

    Здоровая домашняя заправка:

    • ¾-1 чашка оливкового масла первого холодного отжима
    • ¼ чашка льняного масла (по желанию)
    • ½ стакана бальзамического уксуса (или другого уксуса по вашему выбору)
    • 1 стакан дижонской горчицы (или другой горчицы по вашему выбору)
    • 1-2 зубчика измельченного чеснока
    • ½ чайной ложки морской соли

    Смешайте ингредиенты в стеклянной банке, тщательно встряхните и наслаждайтесь!

    Здоровая домашняя заправка (версия 2):

    • ¾-1 чашка оливкового масла первого холодного отжима
    • ¼ чашка льняного масла (по желанию)
    • ½ стакана свежего сока лимона или лайма
    • 1-2 зубчика измельченного чеснока
    • ½ чайной ложки морской соли
    • ¼ ч.л. молотого черного перца

    Смешайте ингредиенты в стеклянной банке, тщательно встряхните и наслаждайтесь!

    Рецепт летней пасты:

    • 1 пакет макаронных изделий из цельнозерновой или безглютеновой лапши
    • 1 пинта помидоров черри
    • ½ пучка шпината
    • ¼ пучок листьев базилика;
    • 2-4 зубчика чеснока, нарезанного кубиками
    • ½ стакана кедровых орехов
    • ½ стакана измельченной феты (по желанию)
    • Оливковое масло первого холодного отжима (количество варьируется)

    Направление: (обслуживает 4-6 человек)

    1. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке; паста al dente будет иметь более низкий гликемический индекс
    2. Пока готовится паста, смешайте в миске помидоры, шпинат, базилик, чеснок, кедровые орехи и фету.
    3. Добавьте пасту и перемешайте с оливковым маслом до достижения желаемой влажности.

    Простой салат из капусты:

    • 1 пучок капусты динозавров
    • 1 мейер лимон (большой), сок
    • 2 измельченных зубчика чеснока
    • ½ стакана оливкового масла первого холодного отжима
    • ¼ ч.л. морской соли
    • 1/8 чайной ложки черного молотого перца
    • ¼ чашка кедровых орехов
    • (по желанию) ¼ чашки измельченной феты, помидоров черри или ломтиков мандарина

    Направления: (4 на гарнир, 2 на основное блюдо)

    1. Удалите стебли капусты и нарежьте или нарежьте на крупные куски
    2. На дне миски смешать лимонный сок, оливковое масло, чеснок, соль и перец
    3. Добавить капусту и массаж в течение 3 минут
    4. Сверху кедровые орехи и любые дополнительные ингредиенты
    5. Подавайте и наслаждайтесь!

    Карри Хумус:

    • 1 емкость традиционного хумуса (если вы не хотите готовить его самостоятельно)
    • 1 ч.л. молотого карри
    • 1 чайная ложка молотого имбиря

    Тщательно перемешайте специи с хумусом и наслаждайтесь!

    Укусы брауни:

    • ½ стакана грецких орехов
    • 1 стакан фиников без косточек
    • 1/3 стакана сырого какао-порошка
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • щепотка соли

    Направление:

    1. Смешайте в кухонном комбайне или в мощном блендере в течение 20 секунд или около того.
    2. Скатывайся в шарики и наслаждайся! (хранить экстры в холодильнике)

    Тофу в кунжутной корочке:

    • 1/3 стакана семян кунжута; смесь черных и белых семян
    • 1 упаковка 14 унций экстра-твердого тофу в воде, сушеный
    • 1 т кукурузного крахмала
    • ½ чайной ложки морской соли
    • 2 чайные ложки рапсового масла (или другого растительного масла)

    Направление:

    1. Смешайте семена кунжута, кукурузный крахмал и соль в мелкой посуде.
    2. Разрежьте блок тофу вдоль на 8 тонких «стейков» и обсушите бумажным полотенцем.
    3. Вдавите посевную смесь с обеих сторон.
    4. Нагрейте рапсовое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне. Добавьте тофу и готовьте до золотистого цвета; около 3 минут на каждую сторону.

    Банановое мороженое:

    1 большой спелый банан

    Направление: (обслуживает 2)

    1. Порезать банан на монеты и заморозить в герметичном контейнере до твердого состояния.
      Стол 3 диета рецепты: Диета №3 (стол №3) — что можно и нельзя

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *