Похудеть как самой: Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки.

Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции. Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя. Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay. com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

• Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
• Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
• Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
• Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
• Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
• Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

 

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay.com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay.com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

• Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
• Скажите нет всем газированным напиткам
• Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
• Употребляйте меньше соли
• Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
• Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

   

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

• Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
• Пейте много воды
• Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
• Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

  

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.   Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

• Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
• Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
• Препараты, снижающие аппетит
• Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
• Голодание
• Булимия

Фото: pixabay. com

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

 

 

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

• Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
• Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
• Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
• Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
• Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Обязательно прочитайте:

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Рекомендуем прочитать:

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Рекомендуем прочитать: 

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Рекомендуем прочитать: 

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

• сжечь дополнительное количество калорий
• ускорить метаболизм
• привести в тонус и подтянуть тело
• сохранить мышечную массу
• повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
• улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

Смотрите наши подборки упражнений:

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

• Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
• Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
• Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
• Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
• Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

• Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
• Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
• С этой программы можно начать тренироваться дома.
• Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
• Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
• Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
• Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
• Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

• Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
• Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

• Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
• Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
• Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

 

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: практические советы

Существует множество диет, рекламируемых в качестве методов для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях. Однако большинство из них дают кратковременный эффект и очень скоро лишние килограммы возвращаются снова.

Внимание! Причина в том, что при резком сокращении количества поступаемых калорий организм начинает запасать их впрок. Как только человек выходит из диеты, он возвращается к привычному рациону, а многие начинают потреблять даже больше пищи, чем до нее. При этом неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения.

Чтобы «голодовки» не оканчивались возвращением килограммов, следует выбирать более щадящие и эффективные способы похудения в сжатые сроки. Предлагаем ознакомиться с несколькими методами избавления от лишнего веса.

Очищение 

Очищение организма от токсинов и шлаков само по себе позволяет быстро скинуть несколько лишних кг и рассматривается как первый шаг на пути к «расставанию» с избыточным весом.

Внимание! Наиболее популярный метод очищения организма — клизма. Однако такая процедура помогает избавить от шлаков только толстую кишку и нарушает ее естественную микрофлору. Поэтому ее не рекомендуется применять часто.

Более безопасны разгрузочные дни. Регулярно устраивая такие передышки своему ЖКТ, вы очистите организм, поможете ему подготовиться к постепенному снижению количества потребляемой еды с целью похудения.

Правильное питание   

Похудение без перехода на правильное питание невозможно, даже если человек будет проводить полдня в спортзале. 

Главные правила питания для похудения — это:

• ограничение количества потребляемой соли, специй и сахара;
• отказ от мучного, жареного, копченого картофеля и белого риса;
• употребление большого количества воды;
• включение в рацион свежих овощей, фруктов и огородной зелени;
• приготовление блюд только на пару, путем запекания в печи или варки; 
• уменьшение порций;
• устраивание полезных перекусов между основными приемами пищи;
• организация питания по раздельному принципу.

Физическая активность

Даже если каким-то чудом человеку удастся избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок, то результатом станет дряблая, обвисшая кожа. Вряд ли такое тело будет привлекательнее, чем тогда, когда талия была на 5-6 см больше. 

Даже если нет возможности регулярно посещать спортзал, следует использовать каждую возможность, чтобы больше двигаться. Например, по дороге на работу проходить последнюю остановку пешком, ограничить пользование лифтом, чаще гулять в парках.

Вас не привлекают тренировки в тренажерном зале? Можете выбрать более приятный вариант: танцы, плавание, йогу, капоэйру. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие. 

Водные процедуры

Для быстрого похудения полезны водные процедуры. К ним относятся:

• обертывания с использованием водорослей, грязей, меда;
• морские, травяные, содовые или ароматические ванны;
• посещение русской бани и финской сауны;
• водный массаж — можно легко осуществить дома с помощью специальной насадки для душа;
• разогревающие крема, ускоряющие процесс похудения.

Внимание! Важнейшим условием для похудения в домашних условиях является мотивация. Даже самые эффективные методы не принесут пользы, если у человека будут отсутствовать воля и настрой на достижение поставленной цели. Например, девушки часто очень успешно худеют ради того, чтобы появиться на важном мероприятии в сногсшибательном платье.

Помните, при строгом соблюдении всех без исключения рекомендаций, представленных выше, определенные сдвиги в вопросе похудения будут заметны уже через 2 недели. 

Как быстро «убрать» живот?

Чаще всего девушки хотят убрать именно живот. Эта зона является самой уязвимой, особенно после родов. Хороший эффект для достижения плоского живота может дать дыхательная гимнастика по техникам йоги и прочих восточных практик.

Эффективен и комплекс упражнений бодифлекс. Он соединяет аэробное дыхание с упражнениями на растяжку.

Проявите волю и терпение, и хороший результат в виде стройной фигуры будет вам гарантирован. 

Одно из главных правил правильного и эффективного похудения – предварительная диагностика состояния здоровья и исключение всех противопоказаний. Только после такой подготовки можно начинать борьбу с лишними килограммами.

Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки

Похудеть правильно: силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!

Зачем нужен тренер в процессе похудения?

Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.

Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса. Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»

Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Как похудеть дома быстро и эффективно: ТОП-10 советов

Главная » Еда » 10 советов как похудеть дома самостоятельно

Очень часто мы страдаем крайностями, если хотим похудеть быстро и эффективно — от ежедневного переедания до суперголодных диет на месяц.  Такие перепады в питании способны легко вызвать глубочайший стресс для организма, апатию, потерю интереса к жизни уже через две недели после начала такого экстренного похудения. Но как похудеть без особых усилий и перепадов? С чего начать?Как есть столько, сколько хочешь, сколько нравится, но при этом не переедать и получать удовольствие от жизни?

Чтобы поддерживать красивую фигуру совсем не обязательно постоянно худеть и отказываться от еды. Достаточно для начала уменьшить саму порцию и увеличить количество разговоров за столом.

Если вы последуете нашим советам о том, как похудеть быстро и легко, а также уменьшить свой аппетит в домашних условиях, вы сможете наслаждаться привычным режимом питания при обычном режиме дня, стандартной физической нагрузке, совершенно не меняя образ жизни, не подвергая организм дополнительным физическим нагрузкам.

 

 

Как похудеть дома быстро и эффективно? 10 важных советов

Если вы сказали себе: «Все, хочу похудеть!» С чего начать худеть, чтобы этот процесс был комфортным и безболезненным? Попробуйте воспользоваться нашими советами.

1. Начните свою трапезу с супа, если действительно хотите похудеть самостоятельно. Суп наполнит желудок как минимум на половину, оставляя поменьше места для основных калорийных блюд, например, жареной картошечки или куриных крылышек. Так, например, поступают японцы, поэтому среди них очень мало полных людей.
2. Большую часть дневного рациона питания принимайте в обед. С 10 до 14 часов дня еда в  организме усваивается эффективнее и быстрее, чем в другие часы, лишние калории не откладываются  Легче похудеть за 5 недель, если не есть на ночь.
3. Поменяйте приоритеты: лучше кушать мало, но качественные, экологически чистые продукты, чем побольше, но некачественные. Приобретайте свежую, натуральную, экологически чистую продукцию отечественных производителей и фермеров, качественные продукты, не содержащие добавок, ГМО. Откажитесь от фаст-фуда, полуфабрикатов, еды быстрого приготовления. Смакуйте каждый кусочек, жуйте ее длительное время, пока не наступит чувство насыщения.
4. Разнообразьте вкусовую палитру продуктов. Постарайтесь сделать так, чтобы ваш еженедельный рацион содержал все 6 известных вкусов: сладкие, кислые, соленые, горькие, острые и терпкие блюда. Какие это блюда? Рыба в вине, сырные супы и супы-пюре, свежие, тушеные, печеные овощи, фрукты и вообще самые разнообразные кулинарные изыски.
5. Употребляйте продукты разного цвета. Яркие, цветные блюда не только более аппетитные, но и более полезные, так как яркими цветами обладают в основном полезные продукты растительного происхождения. Основные цвета, которые должны быть в рационе питания — это красный, зеленый, желтый, белый, черный. Для употребления в пищу прекрасно подходят богатые пигментами тыква, перец, капуста брокколи, черная и белая фасоль, другие овощи и фрукты.
6. Используйте оливковое и рапсовое масла, вместо привычных подсолнечного и сливочного, которые наиболее полезны для здоровья, содержат большее количество витаминов и минералов. Ученые доказали, что, чем больше люди едят рапсовое или оливковое масло, тем больше у них в рационе овощей, а значит у них на 25% ниже риск заболеть ожирением, чем людям с обычным питанием, а значит им проще похудеть самостоятельно.
7. Перекусывайте регулярно в течение дня, как минимум три-четыре раза в день, не пропуская приемы пищи. Если вы не завтракаете, это не значит, что вы оберегаете себя от личных калорий, а как раз наоборот — организм во время других приемов пищи не только компенсирует нужные калории, но и наберет дополнительные, что явно не способствует похудению.
8. Не переедайте. Используйте принцип насыщения — 80%. Переедая, вы каждый раз растягиваете свой желудок на 20% и со временем употребляете в пищу побольше еды. Лучше пейте необходимое количество воды в день для человека.
9. Иногда позволяйте себе бокальчик вина. Употребляя за обедом пару раз в неделю бокал красного вина, вы очищаете организм от токсинов, шлаков, а также защищаете себя от сердечно-сосудистых заболеваний.
10. Ведите активный образ жизни. Активнее двигайтесь, занимайтесь физическим трудом или упражнениями на природе, ходите пешком или катайтесь на велосипеде — это позволит вам не болеть и дожить до глубокой старости. Как известно, люди, которые ведут активную жизнь и, например, занимаются дачей, сельским хозяйством, реже страдают ожирением, поэтому им быстрее удается похудеть самостоятельно без помощи специалистов.

Любите себя, пока худеете

Попытка полюбить себя во время похудения кажется немного нелогичной. В конце концов, вы упорно работаете, чтобы изменить свое тело, так что это должно означать, что вы не любите его таким, каков он есть, верно? Желание стать здоровым и принять то тело, которое у вас есть сегодня, не должно быть взаимоисключающим.

Начните с размышлений о своем весе в контексте вашего общего самочувствия. Это означает расширение вашего внимания, чтобы охватить больше, чем просто числа на шкале, то, как подходят ваши джинсы, и да, даже то, что вы видите в зеркале.

Начало здоровой программы похудания должно вдохновлять вас, заряжать энергией и заставлять вас гордиться собой. Это также требует времени и терпения. Для многих это может быть непростой задачей, но помните — когда вы начинаете процесс похудения с любви к себе и принятия, вы с большей вероятностью ставите реалистичные цели и допускаете небольшие неудачи и разочарования, которые являются обычным камнем преткновения. блок для многих.

Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам оставаться позитивным и верным себе на пути к достижению здорового веса.

Относитесь к каждому дню как к новому началу.

Начинайте каждый день с утверждения себе, что вы сделаете все, что в ваших силах, независимо от того, что произошло вчера. Думая о каждом дне как о возможности начать все сначала, вы можете избежать порочного круга негативных разговоров с самим собой, который заставляет многих людей отказываться от своих целей по снижению веса на ранних этапах процесса.

Делайте себе комплимент раз в день.

Это может прозвучать глупо, но может помочь естественному проявлению доброты к себе (и ограничить неуверенность в себе, которая может привести к ненависти к себе).Воспоминание о том, что вы любите в себе, дает вам правильное мышление, чтобы желать лучшего и для своего тела.

Оглянитесь вокруг.

Самопринятие — это условие изящества и признательности за широкий диапазон форм и размеров тела. Мы все разные, и кто вы и как выглядите, уникальны. Помните, что ваш путь к снижению веса — это достижение лучшего здоровья, а не стремление стать идеальным человеком, согласно чьему-то определению.

Подумайте о дарах, которые даровало вам ваше тело.

Он помог вам преодолеть полумарафон; он дал вам двоих прекрасных детей. Тело, в котором вы можете находиться, несомненно, принесло вам большие возможности и радость. Наслаждаться этим опытом и всем, что вас еще ждет, — это важный способ полюбить себя, пока вы худеете.

Ставьте достижимые цели.

Стремление отказаться от размера платья к школьному воссоединению за шесть дней — легкий путь к разочарованию и самообвинениям.Более того, подобные действия могут фактически способствовать повышению уровня гормона стресса кортизола, который, как было показано, увеличивает количество жира на животе, откладываемого организмом, особенно у женщин.

Постановка более достижимой цели, например, пробовать новое занятие раз в неделю или заменить одно сладкое лакомство более здоровым, — лучший способ защитить свою самооценку и уважать пределы возможностей своего тела.

Почувствуйте преимущества физических упражнений.

Вы знаете, что упражнения — один из ключей к успешному похудению.Но вы можете не знать, что физическая активность стимулирует химические вещества хорошего настроения в мозгу, которые поднимают ваше настроение. Исследования также показывают, что те, кто регулярно занимается спортом в рамках программы похудания, склонны оценивать свою самооценку как более высокую, чем те, кто этого не делает.

Если сложно найти мотивацию для тренировки, попросите друга потренироваться с вами. Подобно тому, как полезно научиться любить себя, пока вы худеете, нет лучшего чирлидера для вашего путешествия, чем тот, кто хочет для вас самого лучшего и постоянно напоминает вам о том, какие вы замечательные.

Метод похудания любви к себе. — Zoe Morosini Nutrition

В наши дни потеря веса — ругательное слово во многих кругах.

По мнению некоторых, если вы хотите похудеть, вы подчиняетесь давлению социальных норм. Нормы, которые говорят, что вы недостаточно хороши таким, какой вы есть.

Я понял, и они правы.

Похудение не сделает вас более приемлемым человеком или более счастливым человеком ». Более того, ненужный и разрушительный отрицательный образ тела по-прежнему вызывает серьезную озабоченность в западных культурах, и нам всем нужно сделать большой перерыв, когда это произойдет. к имиджу тела, особенно когда речь идет о средствах массовой информации.

Тем не менее, потеря веса и образ тела — это по своей сути сложная и личная тема для каждого из нас, и личные решения относительно нашего здоровья, тела и веса редко бывают черно-белыми.

Важно помнить, что для некоторых из нас потеря веса может означать некоторые действительно положительные вещи.

Это может означать гордость, за то, что делаете что-то исключительно для себя. ⁠Это может означать достижение для преодоления собственного сопротивления изменению . И это может привести к уверенности , которая пронизывает многие другие части жизни , потому что вы, , знаете, , что вы самый здоровый человек, которым вы когда-либо были.И да, иногда причиной вашего желания похудеть является сочетание того, что вы соответствуете нереалистичным стандартам красоты, а также хотите быть более здоровым человеком.

И это нормально.

Почему это нормально?

Потому что у вас всегда будет набор причин, чтобы делать то, что вы делаете в жизни. Некоторые хорошие, а некоторые не очень. Принятие этих внутренних противоречий и продвижение вперед с состраданием к себе — (на мой взгляд) единственный способ решить ваши собственные внутренние дебаты о том, стоит ли худеть.Почему? Потому что, когда вы решаете похудеть или стать более здоровым в результате любви к себе, которая закреплена в самопринятии , я считаю, что действительно может быть приемлемым, чтобы хотеть похудеть, независимо от того, что мы * думаем *, мы должны чувствовать .

Когда потеря веса — это акт любви и заботы о своем теле, результаты могут изменить вашу личность и ваши взгляды на жизнь и здоровье — понятие, которое многие участники движения за бодипозитив упускают из виду.

Потеря веса, вызванная искренней любовью к себе, — лучший способ похудания, и у вас есть полное право чувствовать себя нормально, когда вы этого хотите.

Можно ли вообще любить себя худым?

Я испытал эту поляризацию, когда писал о собственной потере веса. Через двадцать четыре часа после того, как моя статья вышла в свет, я узнал, что спровоцировал выздоровление женщины от расстройства пищевого поведения, и позвольте мне сказать, что оно не прошло хорошо ни публично, ни в глубине моего сердца и души.

В результате я поймал себя на том, что искренне задаюсь вопросом, почему я вообще занимаюсь похуданием.

Потеря веса — тема поляризующего, потому что мы живем в мире, где расширение прав и возможностей женщин — горячая (и вызывающая разногласия) тема.И, честно говоря, я полностью согласен с тем, что мы, женщины, должны бороться против общества, которое думает, что мы должны выглядеть определенным образом .

Но что, если мы просто хотим улучшить себя?

Ну, это немного серая зона.

Можете ли вы принять то, что вы есть, и одновременно хотите изменить себя? И может ли это желание когда-либо быть свободным от стандартов красоты, которые нас окружают ежедневно?

Женщины, которые думают и заботятся о том, кто они и какой след они оставляют в этом мире, могут особенно бороться с дихотомией самопринятие и самосовершенствование .

Особенно тяжело кажется тем, у кого есть дочери.

Когда у вас есть дочь (как я), или племянница, или лучшая девушка, или жена, которую вы любите, вы хотите, чтобы они думали о себе миром [и, по умолчанию, часть вас знает, что вы должны иметь такое же отношение к себе].

Вы хотите, чтобы они поверили, что они красивы и совершенны такими, какие они есть. Вы хотите, чтобы они заботились о том, чтобы быть добрыми, сострадательными, уверенными и сильными людьми , а не ненавидеть свое тело или осуждать себя на основе того, как они выглядят .

Если мы думаем так о других, конечно, мы должны проповедовать и жить принятием себя, а не самосовершенствованием?

Можете ли вы одновременно сохранять позитивный настрой и хотеть похудеть?

Однако у многих из нас все еще есть скрытое желание похудеть (даже если мы активно работаем, пытаясь принять себя).

Я так ясно вижу это, когда публикую мем в социальных сетях о том, как трудно быть здоровым или как трудно придерживаться диеты. Всякий раз, когда я это делаю, я получаю так много вовлеченности .

Женщины, которые связаны с этими мемами, часто не просто борются с практическими аспектами потери веса. Они борются с более широкой проблемой , должны ли они * хотеть * похудеть .

Таким образом, пока они молча пытаются похудеть (потому что потеря веса по своей сути трудна), они также не хотят говорить об этом открыто (кроме того, что придают мемам о диете смайлики в виде «смеющегося лица»), потому что они не только стесняются. о своем весе, но они также стесняются стесняться из-за своего веса.В любом случае это не дает хороших результатов.

Что еще хуже, это заставляет нас не говорить об этом из опасения вступить в дебаты, которые, как мы думаем, не выиграем, — потому что , конечно, мы должны принять себя .

Это то, что мы говорим нашим дочерям / племянницам / друзьям / женам, не так ли?

Система похудения любви к себе

Чтобы пройти через эту дихотомию (и помочь молодому поколению женщин сделать то же самое), мы должны признать, что внутри нас всегда будет напряженность.

И это нормально.

Не нужно выбирать сторону. На самом деле, возможно, вы никогда не сможете.

Напротив, мы должны признать, что принятие себя и самосовершенствование не взаимоисключающие .

Признаться, что вы хотите что-то улучшить в себе, не постыдно.

По моему скромному мнению, самые успешные истории о самосовершенствовании [похудании] на самом деле рождаются из принятия себя . Когда женщины используют свои более глубокие ценности и борются за свою собственную счастливую версию себя, и одновременно честны в том, что у них есть вещи, которые они хотят улучшить в себе, обычно происходят изменения.

Признаться, что вы не хотите носить с собой лишний жир, чтобы вы могли комфортно тренироваться, носить брюки или бегать в пловцах, играющих в пляжный крикет, — не постыдно.

Признаться, что вы предпочли бы свернуться калачиком с книгой и съесть Тима Тамса, чем ходить в спортзал, тоже не постыдно.

Желание быть в середине 60-х и чувствовать, что вам 40, и бросать это на беговой дорожке, когда люди думают: «Я хочу быть таким, когда я буду в ее возрасте», — тоже нормально.

У всех нас есть лучшие версии самих себя, и они меняются * иногда ежедневно *.

И (в качестве примечания) возможно, все это потому, что вы уже любите себя. Вы заботитесь о том, как вы выглядите, вы заботитесь о том, чтобы соответствовать, вы заботитесь о здоровом теле, потому что хотите быть счастливыми. Возможно, ключ в том, чтобы признать, что никакие долгосрочные или достойные изменения никогда не происходят из-за стыда, ненависти или презрения к себе, вместо этого они происходят из сострадания, сознательного исследования, столкновения с нашими пороками и страхами, а также из-за того, что мы сильны, нежны и принимают все части себя. .

Да, я понимаю, что это тонкая грань. И да, мы должны быть осторожны, чтобы желание соответствовать не заставляло нас чувствовать себя неадекватными или недостойными людей, потому что вы совершенно замечательны и заслуживаете счастливой жизни именно такой, какой вы есть. Но это нормально — получить максимум от своего тела .

Как полюбить себя достаточно, чтобы похудеть

Итак, если вы хотите похудеть, сделайте это так, чтобы вы могли быть точной версией себя, которой вы очень желаете .Не версия супермодели, а счастливая, здоровая версия. Постарайтесь не делать этого, потому что вы думаете, что другие будут любить вас больше, если вы это сделаете, но не волнуйтесь, когда вы поймете, что так думаете.

Я остаюсь в индустрии похудения, потому что взгляды на то, что такое (телесная) свобода и чувство собственного достоинства, неоднородны, и мы все должны счастливо жить внутри себя в мире, который будет продолжать оказывать на нас каким-то образом давление.

Я остаюсь в похудании, потому что именно здесь проявляется это напряжение (и многие другие). Здесь раскрываются и обсуждаются настоящие чувства по отношению к себе. Именно здесь мы работаем над тем, чтобы по-настоящему принять все части себя — хорошие, плохие, уродливые, красивые и лицемерные.

Когда это происходит, потеря веса становится лишь средством для истинного и глубокого личностного роста. Вот почему моя программа работает медленно, а не быстро. Вот почему я работаю со своими клиентами один на один, чтобы сделать выбор, заботясь о себе и своем сознании, а не для того, чтобы осуществить конкретное изменение в их телах (хотя изменения тела неизбежно следуют за ними).

Это долгий путь, но в результате вы становитесь более счастливым, уравновешенным (а зачастую и легче). Хочешь завтра начать со мной? Начните с бесплатной пробной версии моей программы похудания здесь.

Чтобы похудеть, вы должны научиться любить себя

Вы должны полюбить себя, прежде чем сможете похудеть и поддерживать его без диеты.

Вы думаете: «Что? Как я могу любить себя в этом теле? Если мне это понравится, у меня никогда не будет мотивации похудеть! »

В самом деле? Когда в последний раз в мире происходило что-то хорошее, мотивированное ненавистью? Могу заверить вас, что ненависть к своему телу не имеет никаких преимуществ.Никто. Это еще не сработало, правда?

Подумайте вот о чем: никто не рождается с ненавистью к своему телу. Когда ты был младенцем, ты был пухлым малышом, не так ли? Все думали, что вы очаровательны! Вы даже не задумывались о том, как выглядело ваше тело в ранние годы. Все, что вы заметили, это то, насколько удивительным было ваше тело, и все крутые вещи, которые вы учились с ним делать.

А потом люди начали судить о вас. Вслух. Когда моей дочери было 10, мой тесть сказал ей, что у нее толстый живот.Все, что я мог сделать, это не задушить его! Он не хотел иметь толстую внучку и этим комментарием пытался повлиять на нее. Были ли у вас подобные случаи с комментариями членов семьи?

Затем мы слышим, как люди осуждают тела других людей. «Вы видели, сколько веса набрала Анна?» или «Эмили действительно позволила себе уйти!» Неуверенные люди говорят такие вещи, пытаясь почувствовать себя лучше. Моя мама всегда комментировала внешность других, и я не понимала, насколько это было неправильно.Я комментировал внешность других людей перед моими дочерьми, не задумываясь о том, какое влияние это может на них оказать. Если бы я мог забрать все эти слова сейчас, я бы это сделал.

С юных лет мы подчиняемся женскому идеалу СМИ. Голливудские звезды садятся на безумные диеты, чтобы быть худыми, а их фотографии в журналах отфотошоплены, что создает невероятный стандарт красоты. Их заправляют сверху вниз. Затем, благодаря их примеру, мы придерживаемся этого недостижимого стандарта!

Неудивительно, что некоторые люди ненавидят себя и свою внешность.Но это так неуместно. Мы можем изменить то, как мы думаем о себе. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы перестать ненавидеть свое тело и начать отдавать ему любовь, которой оно заслуживает.

1. Обратите внимание на болтовню в своей голове и скажите ей, чтобы она заткнулась.

На прошлой неделе я писал о том, что управление своим внутренним голосом было ключевым инструментом для похудения. На самом деле это ключ ко многим вещам в жизни, в том числе к хорошей самооценке и счастью, независимо от вашего размера. И это ключ к любви к себе.Если вы еще не читали этот пост, вы можете найти его здесь.

Вы много себя критикуете? Это негативное мышление заставляет вас чувствовать себя плохо, что может заставить вас копаться в пакете чипсов. Это не служит никакой цели, кроме как ухудшить ваше самочувствие. Итак, представьте, что вы помещаете эти негативные мысли в воздушный шар с гелием и позволяете им взлетать в воздух. Пока-пока!

Я перечитал одну из самых важных и лучших книг, которые когда-либо читал: The Untethered Soul Майкла Сингера.Если вы хотите освободиться от своей внутренней злой девушки и обрести душевный покой, я очень рекомендую эту книгу.

2. Составьте список не менее 20 вещей, которые вам нравятся или нравятся в себе.

Включите информацию о своем теле. У тебя сильные ноги? Красивые глаза? Мягкая гладкая кожа? Каковы ваши сильные стороны как личность? Запишите их и храните где-нибудь под рукой, например, на своем смартфоне. Обращайтесь к нему по мере необходимости, например, когда у вас болтают негативные мысли.Если у вас возникли проблемы с составлением списка, подумайте, что о вас говорят другие люди, которые вам небезразличны. Ваш муж говорит вам, что вы красивы? Он не лжет. Верьте в свою неповторимую красоту.

3. Поблагодарите свое тело за все, что оно для вас сделало.

Ваше тело долго носило вас с собой? Знаете ли вы, что вам требуется около 8 409 600 вдохов в год, чтобы выжить, и вам даже не нужно просить об этом? То же и для твоего сердца.Он составляет около 42 048 000 раз в год и в среднем 115 000 раз в день. Чертовски невероятно, да? И это лишь малая часть того удивительного, что ваше тело делает каждую минуту вашей жизни. Ваше тело — чудо. Будьте благодарны за все, что он для вас делает.

4. Простите себя за то, как вы обращались со своим телом в прошлом.

Вы переедали, сидели на диете, голодали, чрезмерно тренировались или совсем не тренировались? Это все в прошлом, и вы не можете этого изменить.Однако вы можете простить себя и взять на себя обязательство начать лечить свое тело лучше уже сегодня.

5. Прекратите откладывать полноценную жизнь до тех пор, пока не похудеете

Избегаете ли вы определенных отпусков, встреч или вечеринок, поиска новой работы, походов или откладывания чего-либо, пока не похудеете? Почему вы принимаете эти решения, основываясь на своем весе? Вы заслуживаете того, чтобы жить любимой жизнью прямо сейчас, независимо от размера, и нет причин, по которым вы не можете этого сделать.Если вы включите в свою жизнь больше удовольствия, вам не понадобится еда как главный источник удовольствия.

6. Перестаньте сравнивать себя с другими

Есть поговорка, которая звучит примерно так: «Будьте добры, ведь каждый, кого вы встречаете, ведет битву, о которой вы ничего не знаете». Поэтому, сравнивая себя с кем-то еще, кто худее, счастливее, имеет больше денег или что-то еще, вы, вероятно, понятия не имеете, с каким дерьмом они борются каждый день. Сравнения могут заставить вас чувствовать себя плохо.Какой в ​​этом смысл? Вы уникальный. Сосредоточьтесь на своих уникальных талантах и ​​на том, чтобы быть лучшей версией себя и не сравнивать себя с другими.

Узнайте 8 секретов постоянной потери веса. Получите свою копию БЕСПЛАТНО, подписавшись ниже.

Как похудеть с любовью

Источник: Иллюстрация Риты Лойд © 2010.

Стоя в аэропорту, глядя на заголовки журналов, меня снова тошнило от всех заголовков о похудании. Как похудеть на 100 фунтов без усилий. Самый большой проигравший теряет больше. Суперзвезда Джейн волшебным образом возвращает свое тело после младенца. О, нет! У великолепной супермодели есть маффиновый топ! Этого достаточно, чтобы девушку захотелось блевать.

Да, поддержание здорового веса — это часть ВЛАДЕНИЯ своим здоровьем. Да, ожирение является эндемическим заболеванием в этой стране. Итак, я понял. Многие люди выиграют от похудения. Но меня бесит видеть, как сильно люди пытаются похудеть. Честно говоря, у меня никогда не было проблем с нормальным весом.Я не могу представить, как тяжело должно быть тем, кто борется. Если вы один из тех людей, которые всю жизнь боролись со своим весом, мое сердце вам очень дорого. Я знаю, это непросто.

Но я считаю, что это не должно быть так сложно. Как врач, ответственность за помощь людям в достижении здорового веса часто ложится на мои плечи. Но у нас, врачей, часто нет инструментов, необходимых для эффективной помощи другим.

По данным опроса 290 врачей первичного звена, проведенного Harris Interactive:

• 89% врачей считают, что помочь пациентам сбросить вес — это их ответственность.
• 72% утверждают, что никто в их офисе не обучен бороться с лишним весом.
• 87% пациентов взвешивают при каждом посещении офиса.
• 45% говорят, что регулярно обсуждают вес со своими пациентами.

Так почему же мы больше не помогаем людям?

Комплексный подход к борьбе с ожирением

Я считаю, что вы никогда не достигнете и не будете поддерживать здоровый вес, пока не научитесь любить себя, жир и все такое. Если ваша потеря веса подпитывается болтовней и ненавистью к себе, потеря веса становится наказанием.Ты знаешь о чем я говорю. Сценарий выглядит примерно так.

Что-то упускает из виду вашу жизнь, поэтому вы идете к холодильнику и достаете коробку мороженого. Может быть, это вас завалит. Вы откусываете один кусочек, но потом вспоминаете о Дженни Крейг (или Weight Watchers, или The Zone Diet, или South Beach Diet — или о чем-то еще). Пока мороженое тает во рту, вы начинаете ругать себя. «Ты такой неудачник. У тебя нет силы воли. Не могу поверить, что вы только что откусили от мороженого.Это весь ваш дневной рацион. Вы ничего не можете сделать правильно. А если вы не соблюдаете эту диету, вы будете толстым и некрасивым на всю оставшуюся жизнь, и никто никогда не полюбит вас. Ты полный отстой. Я ненавижу тебя.» Вы чувствуете себя так ужасно, что закапываете ложку и доедаете весь ящик Бена и Джерри.

Боже. Неудивительно, что вам трудно похудеть.

Я считаю, что вы должны начать с любящего принятия того божественного, сияющего существа, которым вы являетесь. Каждый из нас был создан совершенным, целостным существом, которое невесомо.В вас лежит этот прекрасный, совершенный дух, независимо от того, что мир видит снаружи. Вы должны вернуть, уважать и любить эту часть себя, чтобы начать свой путь к здоровому весу. Пока вы наказываете себя, пытаясь похудеть, это просто не сработает. Даже если вы похудеете на 100 фунтов из-за того, что ограничили себя 500 жалкими обезжиренными калориями без сахара в день, вы, вероятно, обнаружите, что стали на 100 фунтов стройнее и по-прежнему ненавидите себя. И однажды, когда злой голос в ваших головах скажет: «Смотри.Ты худой и все еще сосешь », — вы снова поднимете контейнер Бена и Джерри и закопаетесь в нем. И со временем вы, вероятно, снова станете толстым.

Так как же вам похудеть?

10 советов для восстановления здорового тела с любовью

1. Практикуйте радикальную любовь к себе. Почитай себя. Берегите себя. Найдите время, чтобы побыть в своем теле. Нанесите на обнаженную фигуру ароматные лосьоны для тела. Расслабьтесь в пенных ваннах. Ходите по дому без одежды.
2. Подружитесь с человеком в зеркале. Посмотрите на себя в зеркало и скажите: «Ты идеален и прекрасен таким, какой ты есть».
3. Делайте благословение тела каждый день.
4. Почтите совершенный дух внутри себя красивой едой. Выбирайте красочные сырые овощи, сочные фрукты, красивые свежие продукты. Магазин на внешних проходах продуктового магазина. Богине внутри вас не нужен мусор. Она хочет, чтобы ее кормили клубникой, медленно и роскошно.Она заслуживает здоровых, питательных, органических продуктов, постного мяса без гормонов и цельнозерновых продуктов, таких как киноа и коричневый рис.
5. Сделайте пищу подношением своему божественному «я». Вы не стали бы кормить Божественным Читос или Кока-Колой. Вы собираете свежие продукты в своем саду, создаете прекрасный салат, выжимаете свежие соки и наслаждаетесь чувственным удовольствием цвета, хруста и щедрости земли. Накормите себя любовью.
6. Добавьте в свой рацион зеленый сок. Подумайте о том, чтобы начать с очищения организма от токсинов зеленым соком, чтобы очистить систему от токсинов и стабилизировать уровень сахара в крови. Употребление 3-4 порций зеленого сока в день помогает избавиться от нездоровой тяги.
7. Ешьте только тогда, когда голодны. Слушай свое тело . Ешьте медленно и с благоговением. Когда вы перестанете чувствовать голод, перестаньте есть.
8. Не забывайте, что вы кладете в рот. Помните, ваше тело — это ваш храм. Ваш дух божественен.
9. Избегайте эмоционального переедания. Если вы чувствуете что-то, чего не хотите чувствовать, наберитесь смелости, чтобы быть с этим чувством. Назовите это чувство. («Я злюсь на своего босса». «Мне грустно, что мой отец обижал меня, когда я был маленьким». «Мне скучно, и я ненавижу свою жизнь».) Уважайте свои чувства. Позвольте себе почувствовать их. Вместо того, чтобы бежать на кухню, возьмите свой дневник. Запиши это. Вы заслуживаете ЧУВСТВОВАНИЯ.
10. Двигайте своим красивым телом. Даже если вы можете делать только 20-минутную прогулку в день, делайте это.Ты заслуживаешь это. Используйте время как медитацию. Повторяйте себе такие утверждения, как «Я цел. Я милый. Я идеален такой, какая я есть ».

Я снова и снова видел эту работу со своими пациентами. И когда это произойдет, это будет устойчиво. Верь в себя. Люби себя. Будьте целы. Вы знаете, что уже есть.

Доктор Лисса Ранкин — врач-акушер-гинеколог, автор, профессиональный художник, представленный на национальном уровне, и основательница Owning Pink, онлайн-сообщества, стремящегося к созданию подлинного сообщества и расширению прав и возможностей женщин для получения и сохранения своего «моджо». «.Владение Pink — это владение всеми аспектами того, что делает вас целостным — вашим здоровьем, вашей сексуальностью, вашей духовностью, вашим творчеством, вашей карьерой, вашими отношениями, планетой и ВАМИ. Доктор Рэнкин в настоящее время занимается пересмотром концепции женского здоровья в центре Owning Pink, своей клинике в Милл-Вэлли, Калифорния. Она является автором будущей книги «Что там наверху?» Вопросы, которые вы бы задали своему гинекологу, если бы она была вашим лучшим другом (St. Martin’s Press, сентябрь 2010 г.).

Как одна женщина похудела, питаясь так, как любила себя

После рождения двух сыновей тренер по здоровью и благополучию Джули Стабблфилд обнаружила, что набирает вес.Годы диеты йо-йо и бесчисленные часы в тренажерном зале разочаровали ее.

Затем, в 2011 году, мама из Вирджинии попрощалась с диетой и начала следовать своей собственной философии: «Ешьте, как любите себя».

«Я перестала сидеть на диете, а вместо этого просто начала давать питательную и питательную пищу как можно чаще», — говорит она. Стаблфилд сбросил 20 фунтов за два месяца.

Ключ к ее успеху, по ее словам, заключался в отказе от диеты.

Джули Стаблфилд до и после похудания.С любезного разрешения Джули Стаблфилд

Как диета и фитнес-программы работают против вас

Чрезмерное ограничение в еде

Блогер Fit Mom Revolution предупреждает, что программы быстрой диеты продают злоупотребление самим собой. Они часто призывают вас сократить или исключить из своего рациона целые полезные группы, например, углеводы, говорит она, что может быть вредно.

«Когда мы говорим, что не должны есть их или должны ограничить определенный процент нашего ежедневного потребления или чего-то еще, мы предполагаем, что они плохие», — говорит она.

Когда мы маркируем определенные продукты как «плохие», — объясняет она, — это заставляет нас чувствовать себя плохими людьми из-за того, что мы их едим.

«Конечно, да, некоторые продукты — не лучший выбор для нас на регулярной основе или на регулярной основе, но это не означает, что мы должны запретить пищу для нашего тела», — говорит тренер по оздоровлению. «Это просто создает нездоровые отношения с ними».

Задайте себе вопрос: «Я ем так, чтобы демонстрировать истинную, настоящую любовь к своему телу и признательность за то, что оно может делать, или насколько это меня помогло?» Или я ем, демонстрируя ненависть?

Война со своим телом

Диета и фитнес-программы могут заставить нас чувствовать, что мы ведем войну со своим телом, согласно Стабблфилду.

«Ни боли, ни пользы».

«Твой пот — это твой жир плачущий».

Подобные пословицы крутятся в спортзалах и появляются в рекламе фитнеса, — говорит Стабблфилд. И хотя они могут мотивировать вас обрести форму, они могут послать негативный сигнал, говорит она.

По теме

«Изображена картина, согласно которой изменение тела должно вызывать страдания и вызывать дискомфорт, и что вы должны действительно довести себя до точки дискомфорта и ограничить себя до точки дальнейшего дискомфорта, чтобы увидеть это изменение в своем теле. , и это часть жестокого обращения с собой », — говорит она.

«Виновный» образ мыслей

Многие диетические и фитнес-программы сообщают, что вы ленивы, если не работаете над похуданием, что может вызвать у вас чувство вины, — говорит Стабблфилд. По ее словам, настоящая проблема в том, что эти программы настраивают вас на провал.

«Они на самом деле не хотят, чтобы вы добились успеха, потому что тогда вам больше не нужно будет у них покупать», — говорит она.

Как отказаться от диеты и научиться есть так, как любишь себя

Посмотрите, что вы едите

Первый шаг к тому, чтобы стать по-настоящему здоровым, — это взглянуть на то, что вы едите, советует Стабблфилд.

«Задайте себе вопрос:« Я ем так, чтобы демонстрировать настоящую, настоящую любовь к своему телу и признательность за то, что оно может делать, или насколько это меня помогло? » Или я ем, демонстрируя ненависть? »

По ее словам, важно знать разницу между диетическими продуктами, которые обычно подвергаются высокой степени обработки, и такими продуктами, как овощи и нежирные белки, которые питают ваше тело.

Научитесь доверять себе в еде

Когда вы пытаетесь ограничить то, что вы едите, вы контролируете свое поведение, говорит Стабблфилд.Но когда вы начинаете выбирать сытную пищу, вы доверяете себе делать правильный выбор.

«Вы, естественно, будете выбирать меньше [нездоровой пищи] A) потому что вы знаете, что они не заставят вас чувствовать себя так хорошо, и B) потому что вы не так голодны по ним, потому что ваше тело получает питание от других продуктов », — говорит она.

Не запрещайте продукты, потому что они вредны для здоровья

Полуфабрикаты и десерты являются частью нашей жизни, нравится нам это или нет, объясняет Стабблфилд, и запрет на них может принести больше вреда, чем пользы.

Например, если мы лишаем себя того пирога, которого так жаждали в этот День Благодарения, мы рискуем стать жертвой того, что Стабблфилд называет «пищевым FoMo» — страха пропустить еду. Она предупреждает, что это может привести к перееданию.

«Когда мы придем домой, может быть, через день или два, мы в конечном итоге съедим что-нибудь из этой« плохой категории »в качестве компенсации, потому что мы чувствовали себя обделенными и упускали возможность», — говорит она.

Связанные

Вместо диеты сосредоточьтесь на более частом выборе питательной пищи

Последовательно отдавайте приоритет овощам и нежирным белкам, и вы все равно сможете есть другие продукты, которые вам нравятся, — говорит Стабблфилд.«Здоровое питание — это поиск правильного баланса между ограничением и перееданием», — добавляет она.

«Похудеть или даже похудеть на 10 фунтов можно, если сосредоточиться на питании своего тела богатой питательными веществами пищей, а не чрезмерном ограничении и следовании строгому плану», — говорит она.

Свобода от еды

Стаблфилд потеряла в общей сложности 70 фунтов за время своего путешествия по снижению веса. Она говорит, что еда так, как она любит себя, изменила ее жизнь.

«Еда так, как я люблю себя, позволяет мне чувствовать свободу от еды», — говорит она.«Я не чувствую себя привязанным к определенному образу питания».

Как следовать примеру Джули

• Откажитесь от диетических брендов и выберите овощи и нежирные белки с высоким содержанием питательных веществ.
• Если вы будете чаще выбирать более здоровую пищу, вы будете есть меньше вредного, потому что будете чувствовать себя лучше и сытым в течение дня.
• Не запрещайте продукты и не исключайте целые группы продуктов из своего рациона. Иногда подойдет десерт — главное не переборщить.
• Вместо того, чтобы соблюдать диету, чаще сосредотачивайтесь на выборе питательных продуктов.Последовательно отдавайте предпочтение овощам и нежирным белкам, и вы все равно сможете есть другие продукты, которые вам нравятся.

ХОТИТЕ ЕСТЬ ЛУЧШЕ? ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОСТОЙ ОБМЕН:

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как любовь к себе помогла мне похудеть на 40 фунтов

В прошлом году я сидел на полу своей дочери-подростка, помогая ей собираться в школу перед сном, но когда я был готов встать, я не мог встать.Я не могла встать. Мое тело было слишком большим и неповоротливым. Она нервно наблюдала за мной, когда я перекатился на четвереньки и с трудом оттолкнулся от пола, чтобы наконец встать. Я даже застонал. Как раненое животное. Это только что вышло. Встать было тяжело! Я набрала 40 фунтов, и теперь мне было трудно двигаться.

Это не должно было быть шоком. Недавно у меня был прием к врачу, на котором она с любовью сказала мне: «Кэтрин. Ты не можешь поправиться на 10 фунтов каждый год. Ты должен понять это.Ты такой красивый, как ты, но не можешь продолжать набирать вес ».

Было что-то в ее слове« Ты великолепен », когда она смотрела мне в глаза, и это действительно поразило меня. Я не чувствовала себя великолепной. Я чувствовал себя неконтролируемым и напуганным. Но я чувствовал себя настолько любимым и поддерживаемым, и я чувствовал ее веру в меня, что я собирался это понять. Я знал, какую пищу мне есть. Я был без глютена в течение несколько лет, но все еще прибавляла.Я была медсестрой, ароматерапевтом и энергетическим целителем, ради всего святого.Я действительно чувствовал, что смогу это понять!

Раньше я пробовала жесткие и недоброжелательные диеты. Я сделала основную чистку и почувствовала, что с моей зубной эмали сошла зубная эмаль. Я участвовал в программе Weight Watchers — что заставило меня бунтовать и сбить с толку — ел McDonald’s на стоянке после взвешивания. Ничего не сработало, поэтому я сдался и решил попробовать просто полюбить свое тело таким, каким оно было. Это было чудесно. Я действительно работал над этим. Я использовал энергетическую терапию, Рейки и EFT и нашел замечательных тренеров, которые помогли мне по-настоящему развить принятие своего тела, как бы оно ни выглядело.Кроме того, как медсестра, я работаю с роженицами, и мое обожание и любовь к женскому телу и его силе резко возросли! Я любил себя. Все женские тела были прекрасны! Ура! Но я все еще набирала вес. И теперь я не мог подняться с пола.

Я не мог снова вести себя плохо по отношению к себе и своему телу. Я не мог снова попасть в неприятную ловушку, думая, что мне нужно какое-то невозможное идеализированное тело, чтобы быть ценным.

Что я мог сделать? Вот что я сделал, чтобы сбросить 40 фунтов за шесть месяцев и с легкостью подняться с пола:

Любить себя и худеть

Принятие на себя ответственности за свое здоровье и благополучие — мощный шаг, и потеря веса определенно может быть его частью.Однако иногда ваша мотивация к похудению может исходить из темных мест и негативных мыслей, поэтому наши друзья из YourTango придумали несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Это намного глубже, чем вы думаете.

Ожирение находится на рекордно высоком уровне в США. Более одной трети взрослых имеют избыточный вес, и это число растет беспрецедентными темпами.

Это серьезная проблема, потому что она связана с ухудшением психического здоровья и общим снижением качества жизни.

Если вы или кто-то, кого вы любите, прилагаете упорные усилия, чтобы восстановить свое здоровье и хорошее самочувствие из-за ожирения, слава вам!

Пора вам признать и признать, что вы удивительны и красивы, где бы вы ни находились в своем путешествии. Если вы научитесь любить свое тело при похудении, это изменит правила игры в ваших стремлениях к успеху.

Вот 13 советов, как вылечить себя и похудеть с любовью к себе:

1.Помните, о чем вы думаете

Ваше тело является прямым отражением того, что происходит в вашей голове.

Если ваша потеря веса вызвана негативным разговором с самим собой, это сработает против вас, превратившись в сокрушительное наказание. Пусть хорошее самочувствие и вера в то, что вы стоите усилий, станут вашей мотивацией для продолжения пути к более здоровому образу жизни. В тебе нет ничего обычного.

2. Научитесь хорошо питаться.

То, как вы себя чувствуете сегодня, завтра и в будущем, в значительной степени будет зависеть от вашего повседневного выбора продуктов питания.

Соблюдение сбалансированной диеты с большим разнообразием питательных и цельных продуктов жизненно важно для вашего общего благополучия. Чтобы вывести свое физическое и умственное состояние на новый уровень, разрешите себе тратить деньги только на самые лучшие продукты.

3. Используйте естественные или комплексные средства, чтобы помочь вам.

Если повседневные жизненные трудности и неконтролируемый хаос истощают ваше физическое и эмоциональное здоровье, пока вы пытаетесь похудеть, возможно, пришло время попробовать более целостный подход.

Включив в свою жизнь регулярную практику йоги, вы можете естественным образом направить свое тело к самоисцелению. Эта многовековая практика дает множество неоспоримых преимуществ. Это может быть очень эффективным для развития навыков преодоления трудностей и достижения более позитивного взгляда на жизнь.

4. Ставьте перед собой реалистичные цели.

Не ждите, пока все станет правильным, чтобы начать любить свое тело, потому что этого никогда не будет.

Цените себя за то, где вы были, куда вы направляетесь и где вы находитесь. в — ваш путь к благополучию.

Сосредоточьтесь на том, что делает вас самым счастливым и здоровым. Продолжайте исследовать свои увлечения, добиваться своих целей и воплощать в жизнь свои самые смелые мечты.

5. Не позволяйте своим отношениям страдать.

Одиночество и социальная изоляция представляют собой такую ​​же угрозу долголетию, как и ожирение.

Исследования показывают, что если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, поддержание крепких социальных отношений, наполненных хорошими друзьями, приведет к увеличению продолжительности жизни.Было доказано, что он положительно влияет как на физическое, так и на умственное здоровье и может стать ключом к здоровому образу жизни на протяжении всей жизни.

6. Убедитесь, что вы говорите с самим собой доброжелательно.

Healthy бывает всех форм и размеров; жизнь слишком коротка, чтобы терять ни единого мгновения, находясь в состоянии ненависти к своему телу.

Пора перестать ругать себя и стать лучшим другом своего тела, а не его злейшим врагом. Будьте благодарны за то, кто вы есть, где вы находитесь и куда вы направляетесь в своем путешествии.Найдите время, чтобы подумать о своих благословениях, а не о своих недостатках.

7. Каждый выходной начинайте с правой ноги.

Чтобы получить лучшее, что может предложить вам жизнь, важно, чтобы вы встали на правильную ногу.

Поскольку ваши утренние ритуалы могут и будут влиять на весь ваш день, вы должны подготовить почву для того, как он будет разворачиваться. Каждое утро, когда вы просыпаетесь, впереди вас ждут 24 совершенно новых часа. Используйте эту возможность, чтобы начать свой день в хорошей форме и сосредоточиться, улучшая качество своей жизни и настраивая себя на успех.

8. Не зацикливайтесь на цифрах!

Забудьте о размере платья; это не то, что должно определять вашу самооценку — должно быть чувство подлинности и красоты.

Когда вы чувствуете себя уверенно, вы будете на высоте. Обратите внимание на то, как вы становитесь выше, улыбаетесь ярче и целенаправленно продвигаетесь в течение дня. Или, как выразилась Дайан фон Фюрстенберг: «Уверенность. Если она у вас есть, вы можете заставить все выглядеть хорошо».

9. Научитесь практиковать внимательность.

Миллионы людей осознают меняющие жизнь преимущества практики внимательности, и вы тоже можете.

Осознанная медитация — это подход к тренировке ума, сравнимый с фитнесом как подходом к тренировке тела. Исследования подтверждают то, что многие религиозные и философские традиции утверждали годами; вы испытаете самую большую радость, когда будете присутствовать и внимательны. Практика осознанности поможет вам полностью погрузиться в жизнь и наслаждаться радостями жизни.

Живите своей жизнью с большей осознанностью и используйте этот подход разум-тело для улучшения своего психического и физического здоровья.

10. Измените свой подход к снижению веса.

Начните свой путь к хорошему самочувствию с физической активности.

Чем раньше вы приступите к действию, тем раньше вы увидите и почувствуете результаты регулярно запланированной тренировки. Я никогда не знала никого, кто после тренировки сказал бы: «Хотел бы я этого не делать». Или после того, как они стали сильнее, подтянулись и поняли, что потеря веса сказала: «Мальчик, это было пустой тратой времени.»Выздоровление — это медленный и устойчивый процесс.

Это должен быть не пункт назначения, а ваш образ жизни.

11. Не позволяйте цифрам вводить вас в заблуждение.

Не ждите счастья только потому, что вы достигли определенного веса; цифры не говорят всей истории.

Весы покажут вам только численное значение вашего гравитационного притяжения. Это не скажет вам, насколько вы красивы и сексуальны, или насколько ваша семья и друзья дорожат вами.

Пусть вес, который вы теряете, будет тем, что снимается с ваших плеч, когда вы обнимаете и любите свое тело.

12. Скажите своему внутреннему критику замолчать.

Каждый человек сталкивается с жизненными препятствиями, и легко позволить повседневной рутине сбить вас с толку.

Хотя вы не всегда можете контролировать то, что встречается на вашем пути, вы можете контролировать свою реакцию на это. Сделайте искреннее усилие, чтобы заставить замолчать своего внутреннего критика. Перестаньте прислушиваться к голосу, который говорит вам, что вы недостаточно хороши, достаточно умны или достаточно худы.Если вы не хотите сказать это своему лучшему другу, даже не думайте говорить это себе.

13. Не забывайте быть благодарным за все, что у вас есть.

Вы никогда не должны позволять вещам, которых вы хотите достичь, уменьшать осознание того, что у вас уже есть.

Если вы не можете быть благодарны за то, что уже достигли, что заставляет вас думать, что вы будете счастливы, когда достигнете своих целей? Будьте благодарны за борьбу, которую вы преодолели, чтобы достичь того, что вы есть, потому что без них вы, возможно, никогда бы не наткнулись на свою силу.

Наносите удар, оставайтесь позитивным, живите непредвзято и с добрым сердцем. Страстная влюбленность в ту жизнь, которая у вас есть, будет секретом вашего счастья.

Не позволяйте перфекционизму украсть вашу радость.

Перестаньте быть самым резким критиком самого себя и начните практиковать, как любить свое тело, теряя вес. Немного любви к себе может изменить ваш взгляд на жизнь и помочь вам гордиться тем, кем вы являетесь в настоящий момент.

Научитесь любить и ценить свое тело таким, какое оно есть сегодня.Потому что даже когда вы достигнете своих целей, вы продолжите работу.

Примите и рассердитесь на человека, которым вы сейчас являетесь, и вы станете всем, о чем мечтаете.

Джуди Молинаро — тренер по оздоровлению и мастер-инструктор по йоге на сайте JudyMolinaro.com. Если вы хотите узнать больше о любви к своему телу и жить жизнью своей мечты, свяжитесь с ней сегодня.

Узнайте больше о YourTango :

.

Похудеть как самой: Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья