меню на неделю, правила, программа
Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.
И мужская, и женская сушка — это не только определенный план питания, но и правильно подобранные упражнения для тренировок.Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:
- Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день.
- Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром.
- Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.
Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.
В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.
Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила. Во-первых, для каждой недели свой рацион. Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться. В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.
План тренировок должен состоять не только из домашних аэробных упражнений, но и из силовых занятий.Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:
- бурый рис;
- гречка;
- овощи;
- фрукты;
- пропаренный белый рис.
Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.
На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.
Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.
В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.
Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.
Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.
Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:
- Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог.
- Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир.
- Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт.
- Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир.
- Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи.
- Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир.
- Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.
Тренировкам при сушке стоит уделять особое внимание. В том числе и тому, в какое время суток какие упражнения нужно выполнять.Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:
- бег;
- катание на коньках или роликах;
- плаванье;
- велопрогулки;
- приседания;
- планка;
- спортивная ходьба.
На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.
Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:
- Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой.
- Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже.
- Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз.
- Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой.
- Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.
Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.
www.beauty-shop.ru
меню на каждый день, нюансы питания и выбор диеты
Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.
В процессе сушки должны решаться две главные задачи – устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата удается добиться путем организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.
Но какой режим диеты подходит для девушек? Каким продуктам отдавать предпочтение? Ниже рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.
Сущность сушки
Когда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания – перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения.
Стоит придерживаться следующих правил:
- Отказаться от перехода к многоповторным упражнениям. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут “сыпаться”. Идеальный вариант – оставить силовой режим тренировок.
- Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки. Они способствует сжиганию лишних жировых отложений. Оптимальный вариант – начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут, постепенно увеличивая время до 50-60.
- Запрещено резко убирать углеводы (даже при условии, когда выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен осуществляться плавно, неделя за неделей.
Тонкости питания
Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.
Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?
Основные правила:
- Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
- Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20%, не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
- Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
- Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).
Базовые продукты для сушки
Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.
Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки. При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:
- Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
- Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.
Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:
- Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
- Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
- Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.
Углеводы и белки: сколько их нужно?
Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки.
Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов. Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.
Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм. В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих.
Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:
- На первой неделе – углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона – овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
- Вторая неделя – снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
- Третья неделя и далее – наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
- Далее следует постепенный выход – углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.
Варианты меню
Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.
Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:
- 1 день. Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
- 2 день. Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
- 3 день. Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
- 4 день. Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
- 5 день. Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
- 6 день. Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
- 7 день. Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
- Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.
Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.
17 июля 2016
proteinfo.ru
Диета при сушке тела для девушек, меню на неделю и рацион питания
При занятиях спортом и следовании диетам сжигание жировых отложений и наращивание мышечной массы происходит вовсе не одновременно. Изначально, когда начинаются занятия спортом, происходит похудение (потеря лишних кг). Только после определенного времени начинается процесс наращивания мышц. Именно из-за этого, чтобы не терять время многими девушками соблюдается диета при сушке тела для девушек.
Особый рацион питания для представительниц женского пола имеет свои нюансы и подводные камни. При этом составляется подробное меню для женщин, которое обязательно нужно соблюдать. Соблюдение простых правил позволит быстро достичь желаемого результата: лишние кг не только уйдут, но и тело приобретет красивый рельеф. Конечно, результаты от диеты не появляются моментально. Для этого нужно правильно заниматься. Сначала девушки делают акцент на силовых тренировках. Во время них жировые отложения сжигаются не так быстро, как хотелось бы. Но как только мышцы адаптируются к нагрузкам, можно приступать к следующему этапу – сушке. Питание должно основываться на безуглеводном рационе, который в основном состоит из белков. Однако, девушка должны помнить о некоторых тонкостях.
Содержание статьи
Основные принципы
Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.
Основными принципами являются:
- Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
- Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
- Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
- Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.
Что нужно помнить при соблюдении диеты?
Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».
Обратите внимание: что углеводы, попав в организм, очень быстро преобразуются в гликоген. Если их съедается слишком много, организм не справляется: излишки не перерабатываются и оседают в виде жировых отложений.
При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.
ВидеоТакже, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:
- Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
- Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
- Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
- К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
- Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
- До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.
Противопоказания диеты
Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.
Такая программа не рекомендуется для людей:
- страдающих от диабета различного типа;
- у которых проблемы с ЖКТ;
- беременным;
- тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
- кормящим мамам.
Рацион и меню диеты
Диета для сушки тела имеет различную нагрузку в зависимости от времени. Первую неделю можно охарактеризовать как не жесткую: в эти 7 суток вы не будете ощущать углеводного голодания. Акцент делается на последующие. В общем, диеты рекомендуется придерживаться не более 5 недель.
Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.
| Меню на каждый день недели | ||
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка; |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| Банан | ||
| Обед | Отварное куриное филе – 100 г | |
| Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок) | ||
| Сок из апельсинов | ||
| Ужин | Отварная белая рыба – 100 г | |
| 1 апельсин | ||
| Вторник | Завтрак | Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| Банан | ||
| Обед | ||
| Салат из капусты | ||
| Грейпфрутовый сок | ||
| Ужин | Нежирный творог – 100г | |
| Травяной чай – 200 мл | ||
| Среда | Завтрак | Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении |
| Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл | ||
| Обед | Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г | |
| Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло) | ||
| Апельсин | ||
| Ужин | Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута | |
| Творог 100 г | ||
| Травяной чай | ||
| Четверг | Завтрак | Мюсли из разных злаков |
| Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем | ||
| 2 отварных яйца | ||
| Обед | Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г | |
| Овощной суп | ||
| Ужин | Гречка на воде | |
| Нежирный йогурт 200 мл | ||
| Пятница | Завтрак | Яичница из трех яиц и помидора |
| Зеленый чай без сахара | ||
| Обед | Белая рыба запеченная – 250 г | |
| Гречка на воде | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин | ||
| Травяной чай | ||
| Суббота | Завтрак | Обезжиренное молоко – 1 стакан |
| Банан | ||
| Овсяная каша | ||
| Обед | Отварной кальмар – 250 г | |
| Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г | ||
| Салат из огурцов | ||
| Ужин | Белая рыба – 150 г | |
| Апельсиновый сок | ||
| Воскресенье | Завтрак | Мысли по вкусу – 200 г |
| Зеленый чай без сахара | ||
| 1 отварное яйцо | ||
| Обед | Суп из цветной капусты без добавления картофеля | |
| Отварное куриное филе – 250 г | ||
| Салат из капусты | ||
| Ужин | Творог – 150 г | |
| Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат | ||
Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.
Первая неделя диеты
ВидеоВторая неделя
После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.
Практический совет: Для вечерней трапезы рекомендуется оставлять нежирные йогурты, творог, отварное куриное филе. Жиры должны присутствовать только утром и в обед.
На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.
Третья неделя
Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Есл
pohudet.guru
Сушка тела: меню, этапы и правила питания
Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.
- Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.
Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.
Пейте больше чистой негазированной воды!
Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.
Главные правила сушки
Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.
Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.
Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.
Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:
- Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
- Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
- Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
- Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
- В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
- Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.
Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.
Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.
В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.
Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.
Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье
Сушка: меню и план питания
Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.
- Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.
Сушка тела на месяц. Первый этап диеты
Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.
Примерное меню:
- Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
- Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
- Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г
Второй этап (безуглеводный)
Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.
Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.
Белковый салатик с кальмарами за 5 минут
Третий этап (выведение воды)
Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.
- Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
- Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
- Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
- Полдник: спортивное питание
- Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень
Четвертый этап (восстановительный)
Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.
Противопоказания
Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.
- Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Другие противопоказания:
- заболевания печени и почек;
- сахарный диабет;
- заболевания сердца и сосудов.
Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.
Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.
simpleslim.ru
меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.
Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.
Что такое сушка тела?
Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:
•не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
•по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
•не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
•не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.
Главные правила диеты при сушке тела
В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».
Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.
Что же делать?
Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.
Тезисы диеты
1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
6.белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.
Противопоказания к такому похудению
Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:
•диабетикам
•работникам умственного труда
•беременным
•кормящим
•тем, у кого проблемы с ЖКТ
Каков должен быть рацион питания?
В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.
Первая неделя диеты: меню по дням подробно
Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:
1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин
2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая
3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай
4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта
5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай
6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок
7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)
Вторая неделя диеты: продолжаем
После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.
Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.
Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).
Третья неделя: что не забыть?
Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.
Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.
Четвертая неделя: продолжаем
Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.
Пятая неделя: «выходим из состояния»
Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.
Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!
Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?
Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.
feminissimo.ru
Сушка тела для девушек — меню на неделю, правила, программа питания
Сушка тела – это способ похудения, целью которого является снижение веса путем избавления от жировых запасов, при этом сохраняя мышечные ткани. Этот метод отличает строгая низкоуглеводная диета. Сушка тела для девушек меню на неделю подразумевает совмещение питания с интенсивными физическими упражнениями. Изначально она применялась бодибилдерами с целью уменьшения жировой прослойки и получения рельефности мышц. Постепенно этот комплекс стал использоваться для коррекции фигуры не только спортсменами. Давайте рассмотрим особенности и меню на неделю.
Основные принципы и правила сушки тела в домашних условиях
Идеальная фигура – это мечта каждой девушки, и чтобы заполучить заветные формы все средства хороши. Сушка предполагает быстрое, реальное достижение желаемого результата. Суть метода заключается в исключении углеводосодержащих продуктов из рациона. Отказ от простых сахаров способствует расходованию имеющихся жировых запасов, которые снабжают организм необходимой энергией. Поэтому сушка тела для девушек меню на неделю включает белковую пищу. При соблюдении этого вида диеты необходимо учитывать следующие правила:
- Продолжительность диеты 6 недель.
- Еда разделяется на маленькие порции.
- Увеличивается норма потребляемой жидкости в день до 2,5 л.
- Для контроля количества потребляемой пищи необходимо вести ежедневный подсчет калорий.
- Во время сушки обязательны аэробные занятия спортом (фитнес, степ-аэробика), чередующиеся с силовыми тренировками в спортзале.
- В начале сушки тела для девушек меню на неделю должно содержать незначительное количество углеводной пищи.
- Нельзя сразу исключать из питания все углеводы. Переход на белковую пищу должен быть постепенным, чтобы исключить стресс для организма.
- К концу диеты употребление углеводов сводится к минимуму.
- Обязательным условием сушки являются плотные завтраки.
- Основной объем еды необходимо употреблять в первой половине дня.
- Блюда из меню для сушки должны быть тушенными, варенными или прошедшими паровую обработку.
- Из рациона исключаются мучные и сладкие продукты.
- В период сушки следует употреблять поливитаминные препараты.
- Количество жиров должно быть ограничено, идеальным вариантом станет их замена на растительные масла.
Рацион питания для девушек и женщин
При сушке тела для девушек меню на неделю обязательно должно включать белковые и углеводные продукты, с условием, что они не будут иметь в своем составе простых сахаров и высокого содержания жира. В меню не входит сыр, жирное мясо (свинина, утятина, говядина), копченые колбасы, тушенка, мясные консервы, сало. Диета при сушке должна состоять из белковой пищи. В список запрещенных попадают продукты, богатые жирами:
- майонез;
- сметана;
- оливки;
- сливочное масло.
Эффективное похудение требует максимального ограничения употребления сладкого, печеного, фруктов. Не советуют употреблять во время сушки соль, специи и соусы. В связи со значительными физическими нагрузками, которые включаются в программу сушки, основной объем пищи должен употребляться до обеда. Все полученные в это время калории полностью усваиваются, не откладываясь в жиры.
Список разрешенных продуктов
Меню во время сушки тела для девушек предусматривает низкоуглеводный режим питания. Избавить тело от жира, но при этом не «сжечь» мышцы, поможет белковая пища богатая на протеин. Она является «строительным материалом» и способствует росту мышечных волокон. Белковое меню на каждый день при сушке включает такие продукты:
- нежирную рыбу;
- морепродукты;
- зелень;
- бобовые;
- яичный белок;
- мясо птицы (индейки, курицы), кролика, телятину;
- молочные продукты (творог, кефир, йогурт) с низким содержанием жира.
Сушка тела для девушек меню на неделю предполагает безуглеводный режим питания. Однако полное исключение таких продуктов может спровоцировать развитие серьезных отклонений в работе некоторых систем организма. Углеводы являются основным веществом, поддерживающим нормальное функционирование ЦНС. В рацион рекомендуется включать овощи, макароны, каши, несладкое печенье.
Данные продукты усваиваются постепенно и не провоцируют значительных выбросов инсулина. Употреблять их рекомендуется либо за пару часов до занятий спортом, либо до обеда. В период сушки рацион питания не должен быть скудным, иначе голодание приведет к плохому самочувствию, недостатке сил для посещения тренировок и выполнения физических упражнений.
Примерное меню диеты на первую неделю
Все эффективные диеты отличает разнообразный рацион. Сушка не является исключением. Рассчитанная на 1,5 месяца, она предполагает поэтапное исключение углеводов. В процесс похудения нужно входить плавно. Первая неделя – подготовительная и самая щадящая. В это время потребление углеводов не может превышать двух грамм на каждый килограмм собственного веса.
При сушке тела для девушек меню на неделю состоит из продуктов, в составе которых жиров — 20%, белков — 50%, углеводов — 30%. Если сладкого хочется очень сильно, разрешается съесть одно яблоко или банан. В это время рекомендуется включать большое количество пищи, богатой клетчаткой, что поможет справиться с нарастающим чувством голода. Примерное меню на неделю по дням:
1 день
- Утро: 2 запеченных яичных белка, овсяная каша, стакан несладкого чая.
- Обед: грудка индейки без кожи на пару, салат овощной (огурцы с зеленью).
- Полдник: 50 г гречневой каши, свареной на воде.
- Ужин: тушеная белая рыба с капустой.
2 день
- Утро: омлет из 2 шт. яичных белков, макароны, стакан обезжиренного кефира.
- Обед: кусочек говядины, приготовленной на пару; салат овощной из перца, петрушки с оливковым маслом.
- Полдник: рыба отварная, половинка грейпфрута.
- Ужин: обезжиренный творог с кефиром.
3 день
- Утро: отварное яйцо, каша из гречневой крупы, молоко.
- Обед: суп-уха с кусочком нежирной рыбы без картошки, салат (любые свежие овощи).
- Полдник: творог 1% жирности.
- Ужин: салат из капусты.
4 день
- Утро: овсяная каша, 250 мл обезжиренного молока.
- Обед: тушеные кальмары, приправленные ложкой сметаны; салат с краснокочанной капустой и болгарским перцем.
- Полдник: суп без картофеля с гречкой на овощном бульоне.
- Ужин: творог и кефир.
5 день
- Утро: рисовая каша на воде (2 ложки), чай, половинка грейпфрута.
- Обед: грибной суп с зеленью, кусок отварной куриной грудки.
- Полдник: овощной салат (огурцы с капустой).
- Ужин: белая рыба, тушенная или вареная.
6 день
- Утро: яичница из одного яйца, чай.
- Обед: горох, тушеный с мясом кролика, зелень.
- Полдник: творог обезжиренный.
- Ужин: гречневая каша.
7 день
- Утро: овсяная каша с курагой или изюмом, чай.
- Обед: телятина отварная со свежим болгарским перцем.
- Полдник: салат с овощами.
- Ужин: творог нежирный.
Что можно есть при сушке тела в последующие недели
Правильное похудение при сушке тела для девушек меню на неделю, начиная со следующей 7-дневки, предусматривает снижение количества потребляемых углеводов до 1 грамма на каждый кг массы тела. На этом этапе рекомендуется полный отказ от фруктов. Если одолевает чувство голода, то в первой части дня разрешается съедать 1/2 яблока. В вечернее время разрешается питаться только обезжиренным кефиром, творогом, отварной рыбой или белым мясом на пару.
Третья неделя сушки – самая трудная. Она предусматривает максимальное снижение углеводов до 0,5 г на каждый кг веса. В меню оставляют только продукты, содержащие большое количество белка (бобовые, мясо) при полном исключении фруктов. Снижается количество потребляемой каши. Меню 4 недели напоминает питание на 3 этапе сушки с сокращением употребления круп до 6 ст. ложек в день. В первые три дня 5 недели сушки исключаются молочные продукты и каши, остается мясо и овощи. Затем происходит плавное возвращение к рациону первой недели, который сохраняется на протяжении 6 недель.
Отзывы о результатах после соблюдения диеты
Марина, 23 года: Сижу на сушке тела три месяца. После 7 недели диеты придерживаюсь принципов белкового питания. Сейчас фигура приближается к желаемому результату, но до совершенства еще далеко. Питание совмещаю с регулярными тренировками в спортзале. Полностью исключила сладости и картофель. Разрешаю себе два кусочка хлеба в день, иногда галетное печенье. Тяжелее всего было первые 7 дней.
Эля, 44 года: Практикую эту диету второй год. После того как удалось сбросить 10 кг, я для себя решила, что питаться правильными продуктами буду каждый день. Не ем жареного, сладкого и не хочется. Удовольствие получаю не от еды, а от «мышечной радости». Тело приобрело красивый контур, бока, живот, руки, бедра стали подтянутыми. Разница до и после сушки очень заметна.
Виталина, 30 лет: Год назад прошла полный курс сушки под руководством инструктора. За первую неделю, благодаря ее урокам, потеряла 7 кг. Красивой рельефности пресса добиться не получилось, но потеряла 18 кг. Вес держится, хотя я не придерживаюсь строгого плана диеты. Продолжаю посещать спортзал через день. Собираюсь повторить курс, чтобы получить эти самые рельефные мышцы как на фото.
Видео: рецепты приготовления блюд для сушки тела
На вопрос, как похудеть, поможет найти ответ ведущая видеопроекта «Мисс Бикини», тренер фитнес-центра. С ее слов, то, что вы готовите для своего питания, не менее важно при похудении, как и соблюдение регулярной физической нагрузки. Выдерживание заданного ритма позволит не только получить красивую, спортивную фигуру, но и приобщиться к правильному, здоровому питанию. Ведущая рубрики подобно расскажет об основах питания. Она покажет, какими по объему должны быть порции потребляемой пищи, поможет рассчитать их калорийность.
tvoi-detki.ru
Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, питание
При формировании идеального тела невозможно одновременно терять жировую массу и наращивать мышечную. Эти процессы происходят поэтапно: в первую очередь человек худеет, и только после этого начинается рост мышц. Однако опытные бодибилдеры знают, как объединить эти действия, не теряя времени. Они используют метод сушки: сочетание специальной диеты с физическими упражнениями.
Но нужно понимать, диета при сушке тела для девушек имеет свои особенности, поэтому им необходимо внимательней относиться к этому виду похудения. Поскольку целью физических нагрузок является не только похудение, но и приобретение красивого рельефного тела, то программа тренировок состоит из двух частей. На первом этапе бодибилдер делает упор на силовые упражнения, которые призваны приучить мышцы к большим нагрузкам. В это время процесс похудения замедлен. После такой подготовки наступает следующий этап строительства тела – сушка. В это время культурист переходит на новый режим питания, с большим содержанием белков и сокращением углеводов до минимума. Но такой подход не всегда целесообразен для девушек.
Содержание статьи
Что такое сушка тела
Сушка представляет собой процесс, объединяющий в себе похудение и наращивание мышечной массы. Занятия спортом при этом играют главную роль.
Для достижения успеха необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений:
- Переход от одного вида тренировок должен быть максимально плавным, чтобы не навредить работе сердечно-сосудистой системы организма. Прежде чем переходить от силовых упражнений к рельефным, необходимо сделать отдых. То же самое можно сказать о новом режиме питания – нельзя резко садиться на безуглеводную диету.
- Отдых заключается не в полном отказе от физических упражнений, а плавном сокращении количества и интенсивности силовых тренировок. Для постепенного перехода от одного вида занятий к другим достаточно 3-5 дней.
- Не стоит делать большой упор на аэробные упражнения в стремлении скорее попрощаться с жировыми отложениями. Кардионагрузки должны оставаться на прежнем уровне.
Основная идея безуглеводной диеты – отказ от пищи, наполняющей тело быстрой энергией. Все потому, что чрезмерное количество углеводов в полной мере не может быть переработано печенью, и излишки откладываются в организме в виде жировых отложений.
Обратите внимание: Но мысль о том, что исключить углеводы нужно полностью, не правильная. Ведь недостаток глюкозы приведет к образованию нерасщепляемых жиров (кетоновых тел). При попадании в кровь, они отравляют организм токсинами.
Правила для безопасного похудения
Очевидно, что длительная безуглеводная диета считается жесткой, и не подходит для здорового похудения. Поэтому максимальное время следования этому режиму питания составляет 5 недель.
ВидеоПричем весь период диеты необходимо придерживаться таких правил:
- Обильное потребление воды. Благодаря большому количеству жидкости из организма вымываются кетоновые жиры и токсины. Кроме того, вода, как природный катализатор, ускоряет расщепление аминокислот, и участвует в строительстве мышц.
- Подсчет калорий. Для каждой девушки существует свой допустимый предел потребления калорий, и рассчитывается он по простой формуле: 12 ккал на 1 кг веса. При этом большая часть рациона должна состоять из белков животного происхождения – сыра, рыбы, творога, молока, яиц.
- Жиры можно не убирать из рациона полностью. Важно, чтобы они поступали в организм вместе с натуральными продуктами – творогом или молоком. И не стоит потреблять жиры в день тренировки.
- Мясо, а именно говядину, не стоит употреблять в этот период, т.к. она показана во время тренировок, направленных на рост мышц. А сейчас организм требует белков.
- Белки можно употреблять в первой половине дня, а на вечер лучше оставить растительную пищу.
Углеводы не должны полностью исключаться из рациона. Важно пересмотреть их качество: вместо простых углеводов в виде сладостей и выпечки, обязательно нужно потреблять овощи, фрукты, зерновой хлеб. Но не стоит сильно налегать на протеиновые батончики.
Как составить рацион питания
Главное правило входа в диету – умеренность. То есть не нужно слишком ограничивать себя в первую неделю углеводного голодания. Главный упор делается на вторую, третью и четвертую неделю. Рассмотрим подробный план питания на месяц для каждой недели в отдельности.
ВидеоПодробное меню для первой недели похудения
Чтобы уверенно двигаться к желаемому результату, стоит составить подробное меню для женщин. Для этого желательно записывать количество потребляемых белков и углеводов. Как уже говорилось раньше, не стоит резко сокращать количество углеводов. Например, если для женщины с весом 60 кг среднесуточная норма составляет 120 грамм углеводов, то это количество нужно снижать по дням на 10%. Стоит выбирать продукты, в которых содержатся сложные углеводы, например гречка или другие цельнозерновые крупы. Не забывать в это время о природных белках – яйца, курица, рыба. Убрать из рациона соль и приправы, привыкая к натуральному вкусу пищи. В случае сильного голода можно устроить перекус с зеленым яблоком или грейпфрутом (не более 100 гр).
В таблице показана диета для сушки тела на примере подробного меню на неделю, которое подходит для девушек.
| День недели | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Отварные яйца – 3 шт.(удалить желтки из двух яиц), банан, несладкий зеленый чай. |
| Обед | Куриное филе вареное – 100 гр, салат из зелени и огурцов, приправленный лимонным соком, натуральный апельсиновый сок. | |
| Ужин | Отварная белая рыба – 100 гр, апельсин. | |
| Вторник | Завтрак | Овсяная каша – 200 гр, банан, несладкий зеленый чай. |
| Обед | Куриное филе запеченное – 200 гр, капустный сала, сок грейпфрута. | |
| Ужин | Нежирный творог – 100 гр, травяной чай. | |
| Среда | Завтрак | Омлет из трех белков, нежирный йогурт. |
| Обед | Белая рыба тушеная – 200 гр, овощной салат из капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом, апельсин. | |
| Ужин | Салат из фруктов, творог, травяной чай. | |
| Четверг | Завтрак | Мюсли из смеси злаков, отварные яйца – 2 шт., несладкий зеленый чай. |
| Обед | Куриное филе отварное – 200 гр, овощной суп. | |
| Ужин | Гречка, нежирный йогурт. | |
| Пятница | Завтрак | Яичница из трех яиц с помидором, зеленый чай. |
| Обед | Рыба белая запеченная – 200 гр, гречневая каша. | |
| Ужин | Творог нежирный, апельсин, травяной чай. | |
| Суббота | Завтрак | Обезжиренное молоко – 200 гр, овсяная каша, банан. |
| Обед | Кальмар отварной – 250 гр, отварные макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат. | |
| Ужин | Отварная белая рыба – 150 гр, сок из цитрусовых. | |
| Воскресенье | Завтрак | Мюсли, зеленый чай, отварное яйцо. |
| Обед | Овощной суп с цветной капустой без картофеля, отварное филе куриное – 200 гр, овощной салат. | |
| Ужин | Творог нежирный – 150 гр, фруктовый салат. |
На примере первой недели показано меню на каждый день недели.
Вторая неделя
Когда организм начал привыкать к новому расписанию, процесс сушки тела усиливается. Диета исключает фрукты, а формула для подсчета углеводов изменяется: на 1 кг массы тела допускается 1 гр углеводов. Для женщины с весом 65 кг разрешается съедать не более 65 гр углеводов в сутки, не забывая о том, что в дальнейшем это количество будет еще сокращаться.
ВидеоТеперь белки составляют 80% суточного рациона женщины, остальные 20% – жиры. Причем углеводы и жиры можно употреблять только в утренний и дневной прием пищи, вечером – только белки (отварная курица, йогурт, творог). Приправы и соль полностью исключить. Рацион питания при сушке тела для девушек на второй неделе встречается меньшей сопротивляемостью организма, процесс похудения идет быстрее и легче.
Третья неделя
В этот период количество углеводов снижается до минимума и не превышает 0,5 гр на 1 кг веса тела. Теперь особенно важно следить за реакцией организма, поскольку безуглеводная диета может плохо отразиться на самочувствии. Могут проявиться такие тревожные симптомы, как слабость, головокружение или появление ацетона в крови. Чтобы минимизировать негативные последствия от диеты, рекомендуется пропить курс витаминов. Для нормализации состояния при недомогании можно выпить стакан фруктового сока.
Обратите внимание: К числу обязательных продуктов относятся белки: куриное филе, молоко, творог. Злаки придется исключить. Воды можно выпивать не более 1,5 литров.
Четвертая неделя
Следующий недельный этап проходит аналогично. Но состоянию здоровья нужно уделить повышенное внимание. Если будет ощущаться слабость и общее недомогание, допускается вернуться к меню второй недели.
Пятая неделя: возврат к обычному состоянию
Пятая неделя – заключительная в диете. Она посвящена тому, чтобы привести организм в прежнее состояние. Для этого используется меню первой недели, возвращается привычное количество воды. Не стоит забывать о спортивных тренировках для похудения в домашних условиях.
Важно! Такая диета рассчитана только на 5 недель, не стоит превышать рекомендуемое время сушки, чтобы не навредить организму.
Можно ли совмещать сушку тела с другими диетами
Конечно, можно выбирать из других диет на период сушки. Но при этом их нельзя назвать легкими. К примеру, диета 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в сутки, и нормальное питание в течение оставшихся 8 часов. Промежуток голодания должен захватывать время после пробуждения. То есть, если женщина ложится спать в 23.00, а просыпается в 8.00, то первый прием пищи допускается только в 15.00. Стоит разумно подходить к выбору продуктов: нельзя употреблять жирную и слишком калорийную пищу, острые и копченые блюда. Вместо этого нужно налегать на фрукты, овощи, злаки. Можно пить несладкие напитки: чай и кофе в разумном количестве.
В видео представлены эффективные упражнения для женщин при сушке тела:
ВидеоСледующее видео поможет принять решение о целесообразности и полезности такой диеты:
ВидеоОтзывы женщин, которым помогла сушка тела
diets.guru