Содержание

причины появления и методы лечения


[sam_pro id=»1_24″ codes=»true»]Данный вид новообразования под кожными покровами человека в народе принято называть жировиком.

В медицинской терминологии – это липома. Словоформа образована от сочетания греческих корней «липос» и «ома», что дословно можно перевести как жировая опухоль. Если более точно, то опухоль жировой ткани.

Пугаться не стоит – к раковым опухолям жировик никакого отношения не имеет и является доброкачественным новообразованием.

Что такое жировик?

Иногда, а в последние годы не так уж и редко, человек вдруг обнаруживает у себя под кожей небольшое уплотнение. Мягкое на ощупь, оно имеет определенные границы и способно слегка смещаться, если надавливать на него пальцем. По тактильным ощущениям данная аномалия представляет собой небольшую горошину, размеры которой со временем увеличиваются.

Отчасти жировик похож на воспалившийся лимфоузел, но лишь внешне. Остальные симптомы указывают на абсолютную разницу этих двух понятий:

  • Появление жировика довольно долго может оставаться незамеченным, так как его существование не связано с повышением температуры или наличием боли.
  • Липома даже при надавливании не вызывает болезненных ощущений.
  • Располагаться  он может в любой части тела – от головы до конечностей, и только там, где присутствует жировая ткань. Нередки случаи их появления даже в брюшной полости.

Единственная неприятность, которую доставляет липома – это его внешний вид. А вернее, вздутие на поверхности тела, которое выглядит малопривлекательно. Особенно, если нет возможности спрятать под одеждой постоянно увеличивающееся в размерах уплотнение.

Что является причиной образования жировиков

Пища XXI века оставляет желать лучшего. Она содержит множество ингредиентов не биологического происхождения, наличие которых нарушает нормальное очищение организма в процессе его жизнедеятельности.
[sam_pro id=»0_7″ codes=»true»][sam_pro id=»1_25″ codes=»true»]
Кроме того, малоподвижный образ жизни, не соблюдение режима дня и рациона питания приводит к снижению моторики ЖКТ, который хронически не успевает удалять продукты распада и они рассовываются организмом по закоулкам тела, в том числе и в его периферическую зону, которой является подкожная жировая ткань. Именно здесь складируются так называемые «шлаки», переизбыток которых, в конечном счете, может заблокировать протоки сальных желез.

Чем опасны жировики

Жировик, как уже отмечено ранее, является доброкачественным новообразованием. Однако существует (хоть и небольшая) вероятность его мутации. Происходит это в том случае, когда застарелый внутренний жировик капсулируется и, недоступный для защитных антител, становится питательной средой для развития патогенной микрофлоры.

Опасен он и в случае радикального самолечения: выдавливать или прокалывать липому в домашних условиях нельзя ни в коем случае, так как это может привести к инфицированию. К тому же, грубое вмешательство в структуру жировой ткани может вызвать ее аномальное разрастание.

Как самостоятельно избавиться от появившегося на теле жировика?

Небольшое жировое уплотнение можно попытаться удалить с помощью давно известных и абсолютно безопасных народных средств, действие которых направлено на усиление кровообращения в зоне локализации липомы.

  • Нередко применяют компресс из свежесорванного листа каллисии душистой. Его накладывают на опухоль и плотно прибинтовывают на 10 -12 часов (для большего эффекта лист покрывают полиэтиленовой пленкой). Что это за растение? Оно всем известно как Золотой Ус.
  • Усилит кровообращение и кашица из чеснока, тщательно растертого с несколькими каплями растительного масла. Данный состав необходимо ежедневно втирать в пораженный участок тела.
  • Если на жировик наложить плотный компресс из пленок сырых куриных яиц, то через некоторое время кожа под ним покраснеет и станет отечной. Это свидетельствует о притоке крови к пораженному участку. Тогда компресс снимают и дают тканям время восстановиться. Продолжают лечебные процедуры только после снятия отечности и восстановления естественной окраски кожи.
  • На открытом участке кожи, лишенном интенсивного волосяного покрова можно использовать и более радикальный метод: капнуть на липому каплю свежего сока растения под названием чистотел. Он ядовитый и его воздействие на кожу вызовет ее изъязвление, то есть¸ появление отверстия в жировике. После этого можно воспользоваться любым доступным средством для удаления содержимого уплотнения. Это может быть компресс из известной всем мази Вишневского, из печеного лука, из свежесорванного листа  алоэ или из листьев подорожника, растертых до кашицеобразного состояния.
  • Для повышения сопротивляемости организма во время лечения необходимо съедать от 0,5 до 1,5 больших ложек порошка корицы. Это общеизвестная специя, принимать которую можно вместе с пищей: горячее молоко с корицей, кофе с корицей, корицу можно добавлять в каши и супы.

Если вкус пищи в присутствии корицы не вызывает приятных ощущений, то ее можно просто принять перед едой и обильно запить водой.

Хирургические методы удаления жировиков

Достаточно большие жировики уже не поддаются лечению народными средствами, и для избавления от них, приходится прибегать к хирургическому удалению.

  1. Удаление путем впрыскивания внутрь специального раствора, приводящего к рассасыванию скопившегося содержимого. Данный метод хорош тем, что не оставляет шрамов на коже, но пригоден он только в том случае, когда размеры уплотнения не превышают пары сантиметров.
  2. Для жировиков, размеры которых превышают 3 см, используется хирургическое удаление. Данный вид лечения производится под наркозом и оставляет после себя малопривлекательные шрамы на поверхности кожи.
  3. Наиболее прогрессивным методом лечения липом в клинических условиях является лазерная хирургия. Осуществляемая при местной анестезии, она не требует много времени на заживление и не оставляет после себя заметных дефектов кожи.



[sam_pro id=»1_26″ codes=»true»] Загрузка…

Жировики на теле: причины, фото и лечение

Появление липом, или так называемых жировиков, это весьма распространенная проблема в наше время. Жировики на теле представляют собой образования из жировой ткани, находящиеся под кожей.

Они доставляют много неприятностей и могут появиться на любом участке тела, где есть клетки жировой ткани.

Чтобы избавиться от них, нужно точно знать, к какому виду относится жировик и почему он образовался.

Причины появления

Причины, отчего появляются подкожные жировики на теле, точно не установлены. Вполне вероятно, что это зависит от строения кожных тканей. Сама по себе кожа многослойна, а между ее слоями есть тонкая жировая прослойка, откуда и берутся подкожные липомы.

Наиболее вероятные причины их появления — слабый иммунитет, переходный возраст, несоблюдение правил гигиены.

Существуют и мнения о том, что липомы появляются из-за изменения гормонального фона, акклиматизации, не соблюдения правил гигиены или из-за особенностей организма человека. Иные причины, почему образуются жировики на теле, не установлены.

Симптомы

Подкожные жировики образуются, как правило, на внутренних органах или тканях. Они выглядят как небольшое мягкое образование, не доставляют никаких болевых ощущений, если не задевают нервные клетки. При этом особых симптомов не проявляется.

На открытых участках тела такой жировик может представлять неудобства исключительно в косметологическом плане.

Подкожные жировики на теле могут возникать в любом месте, но чаще всего это происходит на ногах, руках, шее и спине.

Внутреннее строение жировика достаточно сложное. Он состоит нескольких «долек», которые заполнены жировыми клетками. У людей, страдающих ожирением, число таких клеток постоянно увеличивается.

Иногда может возникать атерома на голове — это тоже разновидность жировика.

Про удаление атеромы на лице рассказано на этой странице.

Фото

Жировики могут иметь наиболее привычный всем виде: небольшой прыщ, обычно белого цвета. Кожа вокруг них обычно воспалена и имеет соответствующий красный цвет.

Иногда такие образования могут доставлять неприятные ощущения, если к ним прикоснуться. Как показывает практика, такие жировики могут достигать гигантских размеров.

Также липомы могут возникать глубоко под кожей. Часто никаких болезненных ощущений они не доставляют. Но внешне выглядят малопривлекательно: обычно это разных размеров опухоль, которая со временем только увеличивается.

Лечение

Мало упоминания о том, что жировик — это доброкачественная опухоль, и имеет соответствующий вид. Она может причинять большие неудобства как в косметическом плане, когда их много на лице или любой другой открытой части тела, так и в физическом – если опухоль расположена под рукой, на ноге — она мешает, натирается и причиняет дискомфорт.

Есть 2 пути, как вылечить жировики на теле: хирургический способ (операция в клинике) и методы применения народной медицины.

Народные средства

Народная медицина с легкостью может подсказать, чем лечить жировики.

Компресс из каланхоэ хорошо зарекомендовал себя при выведении липом. Пластырем надо прижать мякоть растения к опухоли и менять компресс ежедневно. Результат появится через неделю.

Использование ягод фитолакки — длительный способ избавления от подкожных жировиков. Их соком регулярно смазывают опухоль 3 месяца подряд.

Можно делать следующий компресс: кожа покрывается плотной пленкой из сырых куриных яиц. Это увеличит приток крови к пораженному месту. Когда кожа покраснеет и станет отечной, компресс можно будет снимать. Если повторять процедуру в течение нескольких недель, то результат будет положительным.

Белые жировики лечат спиртом или одеколоном. Достаточно смазывать проблемные места утром и вечером. Не пугайтесь, если у вас после этого ещё появится на теле много жировиков: это верный признак того, что все делаете правильно.

Кожа будет постепенно высушиваться, и лишняя жировая прослойка постепенно сойдет на «нет».

Самое главное — ни в коем случае не выдавливать новообразования: это может привести к заражению крови и раку кожи.

Заболеванием кожи, вызываемым паразитами, называется демодекоз у человека.

Про способы лечения красного плоского лишая написано тут.

Сок чистотела подходит для удаления глубокого жировика. Так как это растение ядовито для тела, оно вызовет раздражение на коже, и в самом жировике появится отверстие. Такое простое средство от жировиков на теле позволит удалить все его содержимое удобными вам способами (например, ватной палочкой).

Не забудьте завершить такое лечение дезинфекцией спиртом или одеколоном.

Операция

Есть ситуации, когда средства народной медицины бессильны. Это касается жировиков, достигших огромных размеров и удаление которых в домашних условиях может привести только к усугублению ситуации.

Удаление больших жировиков происходит посредством хирургического вмешательства: разрезается верхний слой кожи и удаляются все доли жировика.

Обращаться к врачу необходимо в тех случаях, если жировик растет, не останавливается в своем развитии, если на жировик постоянно происходит какое-то воздействие (трение от одежды, о другие части тела).

Если вовремя не обратиться к врачу, то опухоль может постепенно перерасти в злокачественную.

Лазерное удаление новообразований на коже и лице, цены в Москве

Отрощенко Николай

17 Авг 2017

После почти 6 месяцев лечения и получения хорошего результата хочу поблагодарить Кизевадзе Романа Игоревича. В начале 2017 года я обратился в Клинику Идеал с просьбой удалить подошвенную бородавку на мизинце правой ноги. До поры до времени я считал, что это просто мозоль и безуспешно пытался сам разобраться с ней с помощью различных видов пластырей, чистотела и т.п. аптечной фигни, которая — как оказалось потом — только усугубила ситуацию. Через некоторое время я понял, что у меня подошвенная бородавка. Я готовился к ее лазерному удалению (я морально был готов к частичной потере мобильности из-за открытости раны и ее относительно долгого заживления), но на консультации Роман Игоревич мне предложил альтернативу в виде инъекций интерферона в палец.

Да, это почти в 3 раза дороже, но позволяет сохранить мобильность — на тот момент (зимой) для меня это оказалось важнее, и я согласился на такой шаг. Если быть совсем честным, то я очень плохо переживал уколы иммуномодулирующими веществами. Уколы Роман Игоревич мне делал часов в 19, а через 2 часа поднималась температура (это нормально), которая сбивалась довольно сильным НПП (Ибуклин). Я сделал 6 уколов, которые мы и обговаривали, а параллельно наносил на палец препарат Инфогель. Через 3 месяца результаты были не самым впечатляющими. Динамику я видел только потому, что в Клинике есть хорошая практика делать снимки «до». И конечно, сравнивая текущую ситуацию с данным снимком, я понимал, что бородавка уменьшается. Роман Игоревич говорил, что нужно строго следовать рекомендации наносить Инфогель на палец и я это делал. Через 5 месяцев все получилось. Бородавка сошла, а мозоль почти перестала образовываться. Мне очень подкупала все это время уверенность Романа Игоревича в конечном результате.
К сожалению, часто бывает, пациент после лечения выздоравливает, но «пропадает», при этом лечащий врач не узнает о положительном результате своей работы. Поэтому пишу свой отзыв с благодарность и желанием отчитаться о результате проделанной совместной работы, так сказать дать обратную связь.

5 признаков того, что вы едите слишком много жира — ешьте это, а не то

Избыток чего-либо — нехорошо, особенно если это насыщенный жир, который содержится во многих мясных и животных субпродуктах, таких как сыр и молочные продукты. Есть несколько ключевых признаков, которые ваше тело может послать вам прямо сейчас и которые могут указывать на то, что вы едите слишком много.

Кардиолог и основатель Step One Foods, доктор Элизабет Клодас, доктор медицинских наук, FACC, подробно описывает некоторые из этих предупреждающих сигналов и объясняет некоторые долгосрочные

последствия употребления слишком большого количества жиров , от которых может пострадать ваше тело, если вы пренебрегаете ими. разнообразить свой рацион.

И если вы придерживаетесь кето-диеты, вот наш отчет о том, можете ли вы есть слишком много жира на кето-диете.

Какие предупреждающие признаки того, что вы включаете в свой рацион слишком много жиров?

Клодас говорит, что есть несколько общих признаков того, что вы едите слишком много жиров в своем рационе, даже если это полезные жиры, содержащиеся в авокадо, лососе и орехах.

  1. Вы набираете вес. «Жиры высококалорийны, обеспечивая в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки», — говорит Клодас.Для контекста, жир обеспечивает девять калорий на один грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают четыре калории на грамм.
  2. У вас повышается уровень холестерина.
    Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сыр, мраморность говяжьих консервов, «наносят ущерб вашим лабораторным результатам», — говорит Клодас. «Люди, которые потребляют избыточное количество насыщенных жиров, как правило, демонстрируют повышенные показатели холестерина ЛПНП». Холестерин ЛПНП также известен как плохой тип холестерина. Те, кто придерживается кето-диеты, особенно склонны к более высокому, чем обычно, уровню ЛПНП, потому что они в основном едят жир.
  3. У тебя неприятный запах изо рта. «Если вы используете жир в качестве основного источника энергии, вы производите кетоны, что приводит к неприятному запаху», — говорит Клодас. «Многим людям, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и резко сниженным потреблением углеводов, необходимо чистить зубы несколько раз в день, чтобы уменьшить этот побочный эффект».
  4. Вы испытываете желудочно-кишечный дискомфорт. Если в вашем рационе много жиров, это, вероятно, означает, что вы не включаете в свой рацион много овощей, фруктов или цельнозерновых продуктов, которые являются отличными источниками клетчатки.Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запорам и другим проблемам с пищеварением. Это также распространенный побочный эффект для тех, кто ест слишком много мяса.
  5. Ты просто отвратительно себя чувствуешь. Клодас говорит, что как насыщенные, так и трансжиры, как известно, вызывают воспаление в организме, что, помимо прочего, может вызвать вздутие живота и вялость.

Сколько жиров нужно съедать в день?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что максимальное количество общего жира, которое вы должны съедать в день, — если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день — составляет 78 граммов.Конечно, это число может варьироваться у разных людей в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день. Однако это следует использовать в качестве эталона.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Например, Клодас говорит, что женщине меньшего роста, которой требуется всего 1500 калорий в день, может потребоваться не более 58 граммов общего жира в день. С другой стороны, элитный спортсмен, которому для поддержания веса требуется около 3500 калорий в день, может съедать до 135 граммов общего жира за один день.

Кроме того, не более 10% ваших ежедневных калорий должны приходиться на насыщенные жиры.Таким образом, если вы потребляете около 2000 калорий каждый день, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров максимум 22 граммами. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация предлагает потреблять половину этого количества всего 13 граммов в день, чтобы способствовать хорошему здоровью сердца.

Следует полностью избегать трансжиров, и они часто тайно прячутся в упакованных, сильно обработанных продуктах. Один из способов убедиться, что вы случайно не едите что-то, содержащее трансжиры, — просмотреть этикетку продукта, чтобы увидеть, содержит ли он гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.Если это так, подумайте о том, чтобы пропустить его.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Каковы некоторые потенциальные долгосрочные побочные эффекты употребления слишком большого количества жиров?

Как и в случае с чрезмерным употреблением какого-либо одного вида пищи, вы упускаете различные другие жизненно важные питательные вещества, которые вы неизбежно могли бы получить из разнообразной группы продуктов. Таким образом, если бы вы предпочитали продукты с высоким содержанием жира, такие как мясо, определенные виды рыбы и даже орехи, а не сбалансированное количество различных продуктов, таких как листовая зелень, фрукты и цельнозерновые продукты, вы могли бы столкнуться с дефицитом нескольких продуктов. основные витамины и минералы.

Еще одна вещь, о которой предупреждает Клодас, — это изменение врожденной биохимии вашего тела. Если вы регулярно потребляете калорийную пищу или продукты с высоким содержанием жира и замечаете, что все больше набираете вес, вы можете подвергнуть себя более высокому риску развития резистентности к инсулину. Это может привести к диабету 2 типа, жировой болезни печени и гипертонии.

Не говоря уже о том, что Клодас говорит, что постоянное употребление слишком большого количества жиров может увеличить риск развития рака. «Исследования, посвященные привычкам питания различных групп населения и показателям здоровья, показывают постоянную связь между высоким потреблением жиров и высоким уровнем заболеваемости раком», — говорит она.

Какие примеры жиров хорошего качества необходимы нам в нашем рационе?

Жир, так же как углеводы и белок, является макронутриентом, который нам нужно есть, чтобы выжить. И, как говорит Клодас, это не спор о том, лучше ли придерживаться диеты с низким содержанием жира или с высоким его содержанием. Вместо этого следует сосредоточиться на качестве жиров, которые вы потребляете.

Например, ненасыщенные жиры (которые являются жидкими при комнатной температуре по сравнению с насыщенными жирами, которые находятся в твердом состоянии) содержатся в растительных источниках, таких как оливковое масло, масла, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и рыбе, очень полезны для вас. .Эти типы жиров, а также альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая является одним из видов омега-3 жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя, способствуют повышению уровня ЛПВП, также известного как хороший вид холестерина. . Это, в частности, может помочь снизить вероятность возникновения сердечно-сосудистых событий, таких как инсульт или сердечный приступ.

«На самом деле, в клинических испытаниях мы показали, что добавление двух граммов АЛК в день [из пищи] в сочетании с цельными пищевыми волокнами и растительными стеролами приводило к значительному снижению уровня холестерина даже на уровне лекарств всего за 30 дней. «, — говорит Клодас.

Итак, теперь вы знаете некоторые ключевые предупреждающие сигналы, которые ваше тело может подавать вам, указывая на то, что вы едите слишком много жира. Не позволяйте этому удержать вас от употребления этих полезных источников жира — просто помните о том, что вы едите. А чтобы узнать больше о том, что добавить в корзину, не пропустите 8 лучших жиров для похудения.

Как уменьшить жировые отложения — Forbes Health

Безопасное и эффективное похудение – это долгосрочная задача. «Люди, которые быстро худеют, садясь на модную диету, моря себя голодом или переутомляясь в спортзале, обычно набирают обратно все или даже больше сброшенных килограммов», — говорит Фридман.«Если вы не сосредоточитесь на более широкой картине — без каламбура — результаты потери веса будут временными».

План, который принадлежит вам и только вам

Не существует двух одинаковых планов похудения, потому что нет двух одинаковых людей! Ответьте на несколько вопросов от WW, чтобы получить индивидуальный план, разработанный специально для вас.


Пройди тест!

Готовы снизить процентное содержание жира в организме во имя вашего здоровья? Вот дюжина эффективных и научно обоснованных способов стать стройнее.

1. Ешьте больше полезных жиров

Вместо диеты с низким содержанием жиров сосредоточьтесь на употреблении полезных «хороших» жиров, таких как полиненасыщенные жиры, и ограничьте употребление вредных «плохих» жиров, таких как трансжиры.

«Употребление жиров на самом деле помогает вам похудеть, потому что они замедляют пищеварение и помогают вам чувствовать себя более сытым после еды», — говорит Фридман. Потребляйте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, употребляя в пищу рыбу, авокадо, оливки и оливковое масло, яйца, орехи и ореховое масло, семечки и темный шоколад. Между тем, избегайте трансжиров, которые содержатся в жареной пище, растительном жире, маргарине, выпечке и обработанных закусках.

2. Продукты глубокой переработки и рафинированный сахар Ditch

Недавнее исследование показало, что начиная с 5-летнего возраста почти 70% рациона среднего американца состоит из ультрапереработанных продуктов (UPP), что не является хорошей новостью для жировых отложений. «Основными источниками нежелательных масел и жиров в современной западной диете являются не мясо и птица, а хлеб и выпечка, а также приправы», — говорит доктор.Фенстер. «UPP загружены нездоровыми жирами, которые часто сочетаются в головокружительном количестве и скандальном количестве с добавлением сахара и соли, что делает их чрезмерно вкусными и вызывающими привыкание». Люди также склонны переедать обработанные, низкопитательные, расфасованные продукты, такие как выпечка, пончики, чипсы и маргарины.

Среднестатистический американец съедает 152 фунта рафинированного сахара каждый год, что может серьезно повлиять на уровень сахара в крови и повысить уровень инсулина, что также влияет на накопление жира. «Рафинированный сахар, основной продукт ультрапереработанных продуктов, — это пустые калории», — говорит доктор.Фенстер. «Уменьшение потребления калорий побуждает организм использовать свои жировые запасы, тем самым уменьшая процентное содержание жира в организме».

3. Следите за тем, что вы пьете

Высококалорийные газированные напитки, алкоголь и другие сильно подслащенные жидкости могут составлять до 30% ежедневного потребления калорий человеком, и они часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который связывают с ожирением печени и другими заболеваниями человека. тела, говорит доктор Алексис.

Более здоровые привычки питья

Sunnyside использует подход, основанный на психологии, чтобы помочь вам пить более осознанно, независимо от вашей цели.Вы получите 100% индивидуальный план, а затем ежедневные текстовые сообщения, чтобы отслеживать ваши успехи и помогать вам оставаться на цели


Получите 15-дневную бесплатную пробную версию

Вместо этого пейте больше воды. «Более половины взрослых американцев не пьют достаточно воды, потому что они слишком заняты, забывают или не отслеживают это», — говорит Фридман. «Питьевая вода необходима для сжигания жира из еды и напитков, а также для сжигания накопленного жира». На самом деле, исследование Frontiers in Nutrition показало, что увеличение потребления воды приводит к усилению липолиза (расщепления жира) и снижению роста нового жира.

Сколько воды вам нужно? «Практическое правило — выпивать половину своего веса в унциях в день», — говорит Фридман. Итак, если вы весите 150 фунтов, старайтесь потреблять 75 унций воды каждый день.

4. Накачайте белок

Диеты с высоким содержанием качественных белков могут помочь вам сбросить жировые отложения, способствуя насыщению (ощущению сытости), помогая сохранить мышечную массу при одновременном сжигании жира и усиливая термогенез, вызванный диетой (сжигание калорий в результате пищеварения).

Белковая пища также помогает снизить выработку гормона голода грелина, который поможет уменьшить тягу к сладкому и углеводам. Одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 25% от дневной нормы калорий человека помогло снизить тягу к еде на 60% и наполовину сократить тягу к ночным перекусам. Добавление большего количества белка в ваш рацион также может помочь ускорить метаболизм, чтобы ваше тело сжигало больше калорий в течение дня.

Источник 15% из 25% ваших ежедневных калорий из качественных источников белка, чтобы помочь сбросить вес, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, рекомендует Фридман..

5. Найдите больше волокна

Клетчатка насыщает и переваривается дольше, чем сахар, белок и углеводы.Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день и не придерживались других диетических параметров, потеряли значительное количество веса. «Помимо потери веса, клетчатка полезна для сердца, хороша для здоровья кишечника и может снизить риск диабета и некоторых видов рака», — говорит Фридман, который рекомендует диетические источники, такие как овес, бобовые, фрукты, бобы и пшеничные отруби.

Исследования также показывают, что клетчатка отлично подходит для уменьшения неподатливого жира на животе, что важно, поскольку избыток жира на животе несет с собой множество дополнительных проблем со здоровьем, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Добавка с ферментами и уксусом

«Здоровый микробиом кишечника является важным звеном в здоровой потере жировых отложений и сохранении их», — говорит доктор Фенстер. Употребление продуктов естественного брожения, таких как соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи, кефир и йогурт, населяет кишечник полезными бактериями и поставляет субстраты, необходимые им для процветания.

7. Выбросьте жирообразующие химикаты

Возможно, вы не обращаете особого внимания на то, из каких материалов упаковывается или подается ваша еда, но если ваша цель — похудеть, проверьте свой пластик на наличие обезгенов.

«Обезогены — это скрытые химические вещества, которые создают дисбаланс наших гормонов, берут под контроль наши метаболические системы и даже вызывают рост жира в организме», — говорит Фридман. «Воздействие может привести к снижению секреции гормона роста, несбалансированному уровню кортизола и повышению резистентности к инсулину».

Эти жирообразующие химические вещества поступают из соединений, содержащихся в антипригарной посуде, пластике, пищевых контейнерах, пестицидах, гербицидах, искусственных подсластителях и гормонах, которые вводятся животным.Примером обезогена, который вы можете узнать, является бисфенол-А (BPA), который представляет собой синтетический эстроген, используемый для упрочнения пластика для таких предметов, как бутылки с водой и пластиковые контейнеры для пищевых продуктов.

8. Добавить силовые тренировки

Диета играет огромную роль в потере жира, но упражнения не менее важны. И когда дело доходит до оптимизации потери жира, вам нужно набрать вес.

«Когда мы смотрим только на диету в сравнении с диетой в сочетании с упражнениями с отягощениями, исследования постоянно показывают, что наиболее значительное снижение жировой массы происходит, когда вы сочетаете диету и силовые тренировки», — говорит доктор. Алексис. Кроме того, если вы нарастите сухую мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, вы будете выглядеть подтянутым еще быстрее.

Если вы впервые изучаете, как включить тренировку с отягощениями в свои тренировки, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с личным тренером для получения экспертного совета. Между тем, общие рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что взрослые участвуют в силовых тренировках, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. .

Тренировки, созданные специально для вас

Future предлагает вам бесшовную фитнес-экосистему, которая сделает ваши тренировки еще лучше. Программа связывает вас с вашим личным тренером, который составляет программу тренировок, ежедневно отправляет вам текстовые сообщения и поддерживает вашу мотивацию, чтобы вы оставались стабильными.


Узнать больше

9.

Поднимите кардио

Сердечно-сосудистые тренировки, которые включают в себя непрерывные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, также важны для потери жира.Они помогают вам эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм.

Чтобы получить максимальную отдачу от жиросжигающих кардиотренировок, определите свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Наиболее эффективный диапазон частоты сердечных сокращений для сжигания жира составляет от 70% до 80% от этого числа. И, как и многие другие переменные, представленные здесь, правильное количество кардио для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку. Тем не менее, общие рекомендации CDC предполагают минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.

Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира, подумайте о том, чтобы добавить в свой кардио-микс высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с короткими перерывами или сериями упражнений меньшей интенсивности. Исследования показывают, что этот метод упражнений может привести к общей потере жира на 28,5% больше, чем постоянные аэробные тренировки, такие как силовая ходьба.

10. Повысьте свой NEAT

Термогенез физической активности, или NEAT, описывает все калории, которые вы сжигаете, просто выполняя свои обычные повседневные задачи, такие как приготовление пищи, уборка пылесосом, вынос мусора, игра на пианино, ерзание и так далее.Хотя эта деятельность может показаться не такой уж большой проблемой, каждая мелочь имеет значение, когда речь идет о снижении жировых отложений.

С другой стороны, если вы проводите слишком много времени сидя или ведете малоподвижный образ жизни, это может увеличить накопление жира. Фактически, исследования показывают, что низкий уровень NEAT связан с ожирением. Но, если вы переместите его, вы можете потерять его. Ищите небольшие изменения, которые вы можете вносить ежедневно, чтобы сделать свою жизнь более активной, будь то подъем по лестнице, парковка автомобиля в дальнем конце стоянки или перенос продуктов соседей внутрь для них.

11. Больше сна

Исследования показывают, что взрослые, которые спят менее семи часов в сутки, более склонны к ожирению по сравнению с теми, кто спит не менее семи часов регулярно.

«Сон является важным компонентом похудения и тонуса мышц», — говорит Фридман. «Недостаток сна влияет на лептин и грелин, два гормона, которые регулируют аппетит, что делает вас более склонным к плохим привычкам в еде».

Кортизол — еще один гормон, уровень которого повышается, когда вы недосыпаете.Организм также высвобождает его в ответ на стресс, и это основной фактор накопления жира в области живота.

Поскольку средний взрослый человек спит шесть часов или меньше, не стесняйтесь использовать свое желание снизить процентное содержание жира в организме в качестве предлога, чтобы лечь спать пораньше. «Самый простой способ похудеть — это проспать свои килограммы», — говорит Фридман.

Проконсультируйтесь со специалистом по сомнологии

Посетите специалиста по сомнологии, чтобы оценить свои проблемы со сном, обсудить различные варианты сна и многое другое, включая исследование сна на дому.

12. Найдите время поесть

«Железно-кишечному тракту среднего человека требуется примерно 20 минут, чтобы начать сигнализировать мозгу о том, что он полон», — говорит доктор Фенстер. Не торопясь, замедляясь и наслаждаясь едой по пути, вы даете своему кишечнику время, необходимое ему, чтобы сообщить мозгу, что с вас достаточно, что может помочь вам избежать случайного переедания.

Попробуйте есть до тех пор, пока не насытитесь на 80%, а затем дайте своему мозгу время наверстать упущенное. Скорее всего, если вы подождете несколько минут, вы в конечном итоге съедите меньше и, таким образом, уменьшите жировые отложения до того, как они накопится.

Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.

Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.

Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!

{{ информационный бюллетеньState. emailErrorMsg }}

Я согласен получать информационный бюллетень Forbes Health по электронной почте. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации и подробностей о том, как отказаться.

Что делает вас толстым: слишком много калорий или неправильные углеводы?

Почему многие из нас так толстеют? ответ кажется очевидным.«Основная причина ожирения и избыточного веса, — говорит Всемирная организация здравоохранения, — это энергетический дисбаланс между потребляемыми и расходуемыми калориями». Проще говоря, мы либо едим слишком много, либо ведем слишком малоподвижный образ жизни, либо и то, и другое. Следуя этой логике, любой избыток калорий — будь то белки, углеводы или жиры (три основных компонента или «макронутриенты» в пище) — неизбежно приведет к набору килограммов. Так что решение тоже очевидное: меньше есть, больше заниматься спортом.

Столь же очевидна причина подвергнуть сомнению это традиционное мышление. Рецепт «ешь меньше / больше двигайся» был широко распространен в течение 40 лет, и все же распространенность ожирения, или накопления нездорового количества жира в организме, поднялась до беспрецедентного уровня. Сегодня более трети американцев страдают ожирением — более чем в два раза больше, чем 40 лет назад. В настоящее время во всем мире более полумиллиарда человек страдают ожирением.

Помимо того, что мы толстеем, у нас также развиваются метаболические расстройства, такие как диабет 2 типа, который характеризуется гормональными нарушениями в переработке и хранении питательных веществ и гораздо чаще встречается у тучных людей, чем у худых.

Диссонанс постоянно усугубляющейся проблемы, несмотря на, казалось бы, хорошо принятое решение, предполагает две возможности. Во-первых, наше понимание того, почему люди толстеют, верно, но те, кто страдает ожирением — по генетическим, экологическим или поведенческим причинам — не могут или не хотят исцелять себя. Во-вторых, наше понимание неверно, а значит, и вездесущие советы о том, как сделать лучше.

Если верен второй вариант, то, возможно, нас делает толстыми не энергетический дисбаланс, а что-то более похожее на гормональный дефект, идея, которую европейские исследователи подхватили до Второй мировой войны.Если это так, то главным подозреваемым или экологическим триггером этого дефекта будет количество и качество потребляемых нами углеводов. Согласно этому сценарию, одна фундаментальная ошибка, которую мы допустили, рассуждая об ожирении, состоит в том, что мы предположили, что содержание энергии в продуктах — будь то авокадо, стейк, хлеб или газировка — вызывает ожирение, а не воздействие этих продуктов, в частности углеводов. , есть на гормоны, которые регулируют накопление жира.

Учитывая, как часто исследователи называют ожирение нарушением энергетического баланса, можно предположить, что эта концепция была тщательно проверена десятилетия назад.Но надлежащей научной проверки так и не произошло. Эксперименты были слишком сложными, если не слишком дорогими, чтобы провести их правильно. Исследователи обычно думали, что ответ очевиден — мы едим слишком много, — поэтому эксперименты не стоили затраченных усилий. В результате научное обоснование самой серьезной проблемы здравоохранения нашей эпохи — растущих показателей ожирения и диабета и их осложнений — остается открытым вопросом.

После десятилетия изучения науки и ее истории я убежден, что значительный прогресс в борьбе с ожирением будет достигнут только в том случае, если мы переосмыслим и тщательно проверим наше понимание его причины.В прошлом году вместе с Питером Аттией, бывшим хирургом и исследователем рака, я стал соучредителем некоммерческой организации «Инициатива по науке о питании» (NuSI), чтобы решить проблему отсутствия убедительных доказательств. При поддержке Фонда Лауры и Джона Арнольда в Хьюстоне, штат Техас, мы наняли независимых ученых для разработки и проведения экспериментов, которые будут тщательно проверять конкурирующие гипотезы об ожирении (и, соответственно, о наборе веса). Фонд Арнольда взял на себя обязательство профинансировать до 60 процентов текущего исследовательского бюджета NuSI и трехлетние операционные расходы на общую сумму 40 миллионов долларов. Следователи будут следовать уликам, куда бы они ни привели. Если все пойдет по плану, мы сможем получить недвусмысленные доказательства биологической причины ожирения в ближайшие полдюжины лет.

Гормональная гипотеза
Чтобы понять, что делает гормональную гипотезу ожирения такой интригующей, нужно понять, в чем несостоятельна гипотеза энергетического баланса. Идея о том, что ожирение вызвано тем, что мы потребляем больше калорий, чем тратим, предположительно проистекает из первого закона термодинамики, который просто утверждает, что энергия не может быть ни создана, ни уничтожена.Применительно к биологии это означает, что потребляемая организмом энергия должна быть либо преобразована в полезную форму (метаболизирована), либо выведена из организма, либо запасена. Таким образом, если мы потребляем больше калорий, чем тратим или выделяем, избыток приходится откладывать, а это означает, что мы становимся толще и тяжелее. Пока и так очевидно. Но этот закон ничего не говорит нам о том, почему мы потребляем больше калорий, чем тратим, и не говорит нам, почему их избыток откладывается в виде жира. И именно на эти вопросы «почему» нужно ответить.

В частности, почему жировые клетки накапливают молекулы жира в избытке? Это биологический вопрос, а не физический.Почему эти молекулы жира не метаболизируются, а вырабатывают энергию или тепло? И почему жировые клетки поглощают избыточный жир в одних частях тела, а в других нет? Сказать, что они делают это, потому что потребляются лишние калории, не будет осмысленным ответом.

Ответы на эти вопросы приводят к рассмотрению роли гормонов, в частности инсулина, в стимуляции накопления жира в различных клетках. Инсулин секретируется в ответ на тип углеводов, называемый глюкозой.Когда количество глюкозы в крови повышается, как это происходит после употребления богатой углеводами пищи, поджелудочная железа выделяет больше инсулина, который не дает уровню глюкозы в крови стать опасно высоким. Инсулин сообщает мышцам, органам и даже жировым клеткам поглощать глюкозу и использовать ее в качестве топлива. Он также сообщает жировым клеткам запасать жир, в том числе жир из еды, для последующего использования. Пока уровень инсулина остается высоким, жировые клетки сохраняют жир, а другие клетки преимущественно сжигают глюкозу (а не жир) для получения энергии.

Основными диетическими источниками глюкозы являются крахмалы, зерновые и сахара. (В отсутствие углеводов печень будет синтезировать глюкозу из белка.) Чем легче усваиваются углеводы, тем больше и быстрее повышается уровень глюкозы в крови. (Клетчатка и жиры в продуктах замедляют этот процесс.) Таким образом, диета, богатая рафинированным зерном и крахмалом, будет вызывать большую секрецию инсулина, чем диета, которая не содержит таковых. Сахара, такие как сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, могут играть ключевую роль, поскольку они также содержат значительное количество углевода, называемого фруктозой, который метаболизируется в основном клетками печени.Хотя это и не является окончательным, исследования показывают, что большое количество фруктозы может быть важной причиной «резистентности к инсулину». Когда клетки инсулинорезистентны, для контроля уровня глюкозы в крови требуется больше инсулина. В результате, согласно гормональной гипотезе, увеличивается доля дня, когда уровень инсулина в крови повышен, что приводит к накоплению жира в жировых клетках, а не к его использованию в качестве топлива для организма. Всего 10-20 калорий, отложенных в виде избыточного жира каждый день, могут привести к ожирению на протяжении десятилетий.

Гормональная гипотеза предполагает, что единственным способом предотвратить эту нисходящую спираль и обратить ее вспять, когда она произойдет, является отказ от сахаров и углеводов, которые повышают уровень инсулина. Тогда тело естественным образом использует запасы жира для сжигания в качестве топлива. Переход от сжигания углеводов к сжиганию жира, по логике вещей, может произойти, даже если общее количество потребляемых калорий останется неизменным. Клетки сжигают жир, потому что гормоны фактически приказывают им это делать; в результате увеличивается расход энергии организма.Согласно этой точке зрения, чтобы избавиться от избыточного жира в организме, необходимо ограничить потребление углеводов и заменить их, в идеале, жиром, который не стимулирует секрецию инсулина.

Эта альтернативная гипотеза ожирения подразумевает, что продолжающиеся во всем мире эпидемии ожирения и диабета 2 типа (которые в значительной степени связаны с резистентностью к инсулину) в значительной степени обусловлены зерновыми и сахарами в нашем рационе. Это также означает, что первым шагом в решении этих кризисов является отказ от сахара и ограничение потребления крахмалистых овощей и злаков, не беспокоясь о том, сколько мы едим и тренируемся.

Забытая история
Здравый смысл не всегда поддерживал гипотезу об энергетическом дисбалансе, преобладающую сегодня. До Второй мировой войны ведущие авторитеты в области ожирения (и большинства медицинских дисциплин) работали в Европе и пришли к выводу, что ожирение, как и любое другое нарушение роста, вызвано гормональным и регуляторным дефектом. Они считали, что что-то не так с гормонами и ферментами, влияющими на накопление жира в жировых клетках.

Густав фон Бергманн, немецкий терапевт, разработал оригинальную гипотезу более века назад. (Сегодня высшей наградой, присуждаемой Немецким обществом внутренних болезней, является медаль Густава фон Бергмана.) Бергманн использовал термин «липофилия» — любовь к жиру — для описания склонности различных тканей организма к накоплению жира. Подобно тому, как у нас в одних местах растут волосы, а в других нет, в одних местах мы откладываем жир, а в других нет, и эта «липофильная тенденция», полагал он, должна регулироваться физиологическими факторами.

Концепция липофилии исчезла после Второй мировой войны с заменой немецкого языка английским в качестве научного языка межнационального общения.Между тем технологии, необходимые для понимания регуляции накопления жира в жировых клетках и, следовательно, биологической основы ожирения, в частности, методы точного измерения уровня жирных кислот и гормонов в крови, не были изобретены до конца 1950-х годов.

К середине 1960-х годов стало ясно, что инсулин является основным гормоном, регулирующим накопление жира, но к тому времени ожирение фактически считалось расстройством пищевого поведения, которое лечили, побуждая или принуждая людей с ожирением потреблять меньше калорий. После того, как исследования связали количество холестерина в крови с риском сердечных заболеваний, а диетологи определили насыщенные жиры как основное диетическое зло, власти начали рекомендовать диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Идея о том, что углеводы могут вызывать ожирение (или диабет, или сердечные заболевания), была отброшена.

Тем не менее, несколько работающих врачей приняли гипотезу об углеводах/инсулине и написали книги о диетах, утверждая, что толстые люди могут похудеть, съедая столько, сколько хотят, при условии, что они избегают углеводов.Поскольку наиболее влиятельные эксперты считали, что люди толстели с 90 222, а именно с 90 223, потому что ели столько, сколько хотели, эти книги о диетах воспринимались как афера. Самый известный из этих авторов, Роберт С. Аткинс, не помог делу, утверждая, что насыщенные жиры можно есть всласть — лобстер Ньюбург, двойные чизбургеры — при условии, что избегают углеводов — предположение, которое многие считали равносильным врачебная халатность.

Строгие эксперименты
За последние 20 лет накопились значительные доказательства того, что эти врачи-диетологи, возможно, были правы, что гормональная гипотеза является жизнеспособным объяснением того, почему мы толстеем, и что резистентность к инсулину, вызванная, возможно, сахарами в рационе, является фундаментальным фактором. дефект не только при диабете 2 типа, но и при сердечных заболеваниях и даже при раке.Это делает тщательное исследование роли углеводов и инсулина критически важным. Поскольку конечной целью является выявление внешних триггеров ожирения, эксперименты в идеале должны быть направлены на выяснение процессов, ведущих к накоплению избыточного жира. Но для развития ожирения могут потребоваться десятилетия, поэтому любой ежемесячный прирост жира может быть слишком мал, чтобы его можно было обнаружить. Таким образом, первый шаг, который предпримут исследователи, финансируемые NuSI, — это проверка конкурирующих гипотез о потере веса, что может произойти относительно быстро. Эти первые результаты затем помогут определить, какие будущие эксперименты необходимы для дальнейшего выяснения действующих механизмов и какая из этих гипотез верна.

Ключевой первоначальный эксперимент будет проведен совместно исследователями из Колумбийского университета, Национальных институтов здравоохранения, Флоридского института трансляционных исследований больницы Сэнфорд-Бернем в Орландо и Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. В этом пилотном исследовании , 16 участников с избыточным весом и ожирением будут размещены на протяжении всего эксперимента в исследовательских учреждениях, чтобы обеспечить точную оценку потребления калорий и расхода энергии.На первом этапе участники будут получать диету, аналогичную диете среднего американца: 50 процентов углеводов (15 процентов сахара), 35 процентов жиров и 15 процентов белков. Исследователи будут тщательно манипулировать потребляемыми калориями, пока не станет ясно, что участники не набирают и не теряют жир. Другими словами, калории, которые они потребляют, будут соответствовать калориям, которые они расходуют, что измеряется в устройстве, называемом метаболической камерой. На втором этапе испытуемым будет предложена диета с точно таким же количеством калорий, которое они потребляли, — распределенная на то же количество приемов пищи и закусок, — но состав резко изменится.

Общее содержание углеводов в новой диете будет чрезвычайно низким — порядка 5 процентов, что соответствует только углеводам, естественным образом присутствующим в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, животном жире и растительном масле, а также в порциях зеленые листовые овощи. Содержание белка в этой диете будет таким же, как в первоначальной диете испытуемых — 15 процентов калорий. Остальное — 80 процентов калорий — будет состоять из жира из этих настоящих источников пищи. Идея состоит не в том, чтобы проверить, является ли эта диета здоровой или устойчивой на всю жизнь, а в том, чтобы использовать ее для максимального снижения уровня инсулина в кратчайшие сроки.

Значимые научные эксперименты идеально создают ситуацию, в которой конкурирующие гипотезы делают разные предсказания того, что произойдет. В этом случае, если накопление жира в первую очередь вызвано энергетическим дисбалансом, эти субъекты не должны ни терять, ни набирать вес, потому что они будут потреблять ровно столько калорий, сколько расходуют. Такой результат поддержал бы расхожее мнение, что калория есть калория, независимо от того, поступает ли она из жира, углеводов или белков.Если, с другой стороны, состав макронутриентов влияет на накопление жира, то эти субъекты должны терять как вес, так и жир на режиме с ограничением углеводов, а их расход энергии должен увеличиваться, подтверждая идею о том, что калория, содержащаяся в углеводах, способствует большему ожирению, чем калория, полученная из углеводов. белок или жир, предположительно из-за влияния на инсулин.

Одним из недостатков этого строгого научного подхода является то, что его нельзя торопить, не идя на неприемлемые компромиссы. Даже это пилотное исследование займет большую часть года.Более амбициозные последующие испытания, вероятно, займут еще три года. По мере того, как мы собираем больше средств, мы надеемся поддержать большее количество тестов, включая более пристальное изучение роли конкретных сахаров и макронутриентов в других расстройствах, таких как диабет, рак и неврологические состояния. Ни один из этих экспериментов не будет легким, но они выполнимы.

Одна из конечных целей состоит в том, чтобы убедить широкую общественность в том, что любые диетические рекомендации, которые она получает — для снижения веса, общего состояния здоровья и предотвращения ожирения — основаны на строгой науке, а не на предубеждениях или слепом консенсусе.Ожирение и диабет 2 типа являются не только серьезным бременем для больных людей, но и ложатся тяжелым бременем на нашу систему здравоохранения и, вероятно, на нашу экономику. Мы отчаянно нуждаемся в недвусмысленных доказательствах, которые должны быть получены в результате экспериментов NuSi, если мы собираемся бороться с этими расстройствами и предотвращать их.

Здоровое потребление жиров

Почему жир важен?

Макроэлемент — это то, что нам нужно в относительно больших количествах, чтобы быть здоровыми. Макронутриенты включают воду, белки, углеводы и жиры.Жир ассоциируется с вредом, но правда в том, что людям жир нужен как:

  • Источник энергии
  • Источник незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить
  • Компонент клеточных стенок
  • Способ усвоения жирорастворимых витаминов: A, D, E и K
  • Способ изолировать наши тела и защитить органы

Жир считается «плохим», потому что он связан с увеличением веса и высоким уровнем холестерина. Тем не менее, некоторые виды жиров защищают сердце, если употреблять их в соответствующих количествах.Ключ в том, чтобы понять, как выбрать правильное количество каждого типа жира, поэтому мы должны внимательно изучить идеи общего жира и каждого типа жира.

Общий жир

Референтное потребление жира с пищей (DRI) для взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий из жира. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Рекомендуется есть больше некоторых видов жиров, потому что они приносят пользу для здоровья. Рекомендуется есть меньше других видов жиров из-за негативного влияния на здоровье.

  • Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
  • Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
  • Насыщенные жиры: менее 10%
  • Трансжиры: 0%
  • Холестерин: менее 300 мг в день

Насыщенный жир

Насыщенные жиры, как правило, твердые или воскообразные при комнатной температуре и поступают в основном из продуктов животного происхождения, за исключением тропических масел. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления.Здоровые взрослые должны ограничить потребление насыщенных жиров не более чем 10% от общего количества калорий. Для человека, придерживающегося диеты в 2000 калорий, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день. Если у вас повышен уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до не более 7% от общего количества калорий. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа домашней птицы
  • Хот-доги, болонья, салями
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливки, мороженое, цельное молоко, 2% молоко, сыр, 4% творог
  • Сливочное масло, сало, беконный жир
  • Тропические масла, такие как пальмовое, пальмоядровое, кокосовое масло
  • Хлебобулочные изделия, такие как печенье, выпечка, круассаны

Трансжиры

Трансжирные кислоты образуются, когда жидкий жир превращается в твердый жир посредством процесса, называемого гидрогенизацией.Многие производители используют гидрогенизированные масла в качестве ингредиента, потому что это продлевает срок годности и консистенцию продуктов. Трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Не существует безопасных уровней трансжиров для ежедневного употребления, поэтому старайтесь полностью избегать трансжиров . Даже если пища рекламируется как «без трансжиров», она все равно может содержать небольшое количество трансжиров. Поэтому избегайте продуктов, в состав которых входят частично гидрогенизированные масла.Источники трансжиров включают:

  • Твердый маргарин
  • Укорочение
  • Сухие кофейные сливки, жидкие ароматизированные кофейные сливки
  • Полуфабрикаты, такие как расфасованная выпечка некоторых марок

Холестерин

Холестерин вырабатывается печенью. Поэтому только продукты животного происхождения содержат холестерин. Если уровень холестерина в норме, ограничьте потребление до 300 мг в день. Если у вас диагностирован высокий уровень холестерина, ограничьте его потребление до менее чем 200 мг в день.

Ненасыщенные жиры

Эти жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры происходят из растительных источников и включают:

  • Оливковое, рапсовое и арахисовое масла
  • Орехи и ореховое масло
  • Оливки
  • Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Эти жиры происходят из растительных источников и включают:

  • Сафлоровое, подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла
  • Гайки

Жиры омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров, обладающих защитными свойствами для сердца и уменьшающих воспаление в организме.Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы, содержит жиры омега-3. Растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Какая связь между потреблением жира и весом?

Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (заболеваний сердца и сосудов) и некоторых форм рака. Поэтому важно похудеть, если у вас избыточный вес.

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Причина этого в том, что грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть продукты с низким содержанием жира. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите, и ознакомиться с соответствующими размерами порций.

Поскольку источники жира более калорийны, важно понимать, чему соответствует порция жира. Например, одна чайная ложка сливочного масла, маргарина или майонеза — это одна жирная порция. В тех случаях, когда у вас может не быть под рукой мерной ложки, визуальным эквивалентом одной чайной ложки будет кончик вашего большого пальца.Ниже приведены примеры размеров порций с добавлением жиров.

Одна порция жира составляет 45 калорий, 5 граммов жира:

  • 1 чайная ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
  • 1 ст. л. заправки для салата или сливочного сыра
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза или обезжиренного маргарина
  • 1,5–2 ст. л. сливочного сыра с пониженным содержанием жира или обезжиренной салатной заправки
  • 1 ст.л. семян (тыквенных, кунжутных, подсолнечных)
  • 16 фисташек
  • 10 арахиса
  • 6 миндальных орехов, кешью или смеси орехов
  • 4 ореха пекан или половинка грецкого ореха
  • 2 столовые ложки авокадо
  • 1.5 ч.л. натурального арахисового масла
  • 8-10 оливок
  • 2 столовые ложки пополам

Если вы смотрите на источники жира, перечисленные выше, и думаете, что потребляете продукты с добавлением жира и/или с высоким содержанием жира с большинством приемов пищи и закусок, попробуйте следовать советам, которые помогут вам контролировать потребление жира.

При выборе продуктов:

  • Узнайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с указанием пищевой ценности. При выборе продуктов сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с низким содержанием жира, чтобы оставаться в рамках общего количества жиров или «бюджета» на день.Подумайте о том, чтобы выбрать «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» молочные продукты, чтобы уменьшить потребление менее полезных насыщенных жиров.
    • Выберите обезжиренное или 1% молоко.
    • Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию).
  • Выбирайте постное мясо, рыбу и птицу. Ограничьте свою порцию белка размером с ладонь или колоду карт. Другими хорошими источниками белка с низким содержанием жира являются яичные белки, сушеные бобы и горох, а также тофу.
  • Вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сыр, бекон и сливочные заправки, выбирайте моно- и полиненасыщенные начинки для своего салата, такие как заправка из масла и уксуса, орехи, семечки, оливки или авокадо.
  • Попробуйте соусы из хумуса, гуакамоле или греческого йогурта к овощам, крекеры из цельнозерновой муки или чипсы из кукурузной лепешки. Вместо майонеза в качестве намазки на бутерброды также можно использовать хумус и гуакамоле.
  • Измерьте свою порцию сливок или порцию кофе пополам, чтобы оценить размер порции. Старайтесь сокращать количество молока, если вы употребляете более 1 столовой ложки на чашку, или попробуйте использовать вместо него 2%-ное молоко.

При приготовлении пищи:

  • Срежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
  • Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
  • Запекайте, жарьте или жарьте мясо на решетке, чтобы жир стекал с мяса. Избегайте жарки продуктов.
  • Посыпьте приготовленные овощи лимонным соком и травами/специями вместо использования соусов на основе сыра, масла или сливок.
  • Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и/или сальсу на печеном картофеле, а не сметану. Сметана с пониженным содержанием жира по-прежнему содержит жир, поэтому вам следует ограничить ее количество.

При ужине вне дома:

  • Выбирайте простые в приготовлении продукты, такие как жареная, жареная или запеченная рыба или курица. Избегайте жареной или тушеной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
  • Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливы или соусов.
  • Закажите салат с маслом и уксусом или заправкой для салата.
  • Вместо мороженого, торта или пирога на десерт выберите фрукты, бисквитный торт, обезжиренный замороженный йогурт, щербет или щербет.

Почему некоторые жиры легче сбросить, чем другие?: Семейная практика Creekside: Семейная медицина

Не все жиры равны. Правда в том, что в одних областях легче избавиться от жира, чем в других. Так что, если вам кажется, что в одних местах жир уходит, а в других нет, вы не воображаете.

Стремление к здоровой массе тела — благородная цель, и наша команда семейной практики Creekside готова помочь. Хаммад Куреши, доктор медицинских наук, специализируется на программах снижения веса под медицинским наблюдением, разработанных с учетом потребностей каждого пациента.

В этом блоге д-р Куреши объясняет науку, лежащую в основе потери жира и веса.

Виды жира

Существует два основных типа жира — белая жировая ткань и бурая жировая ткань — и оба они имеют разные цели.

Белая жировая ткань (WAT)

Белая жировая ткань — это то, о чем думает большинство людей, когда они слышат слово «жир». Клетки WAT хранят энергию из пищи, которую вы едите. Если вы потребляете лишние калории, клетки становятся больше, и это вызывает увеличение веса.

Бурая жировая ткань (БЖТ)

Бурая жировая ткань сжигает энергию, а не хранит ее. Если вам холодно, клетки BAT активируются и начинают сжигать калории, чтобы согреть вас. Это помогает поддерживать здоровую температуру тела. Большинство BAT находится вокруг основных органов и кровеносных сосудов.

Обычные жировые области, такие как живот и бедра, обычно содержат комбинацию WAT и BAT. Оба типа жира необходимы для здоровья, но слишком много или слишком мало могут нарушить баланс гормонов и функций организма.

Местоположение и потеря веса

WAT и BAT составляют жир в вашем теле, но то, где находится этот жир, обычно определяет, насколько трудно будет его убрать.

Висцеральный жир

Жир, который находится глубоко внутри вашего живота, называется висцеральным жиром. Он смягчает органы и кровеносные сосуды, а небольшое количество висцерального жира важно для общего состояния здоровья.

Избыток висцерального жира может представлять серьезную опасность для здоровья, но когда вы переходите на здоровую диету и тренируетесь, этот жир часто исчезает первым.Это означает, что вы, вероятно, заметите потерю веса в первую очередь в области живота.

Избыток висцерального жира может сделать живот выпяченным. Если ваш живот твердый и не мягкий, это, вероятно, связано с избытком висцерального жира. Это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Подкожный жир

Жир, расположенный чуть ниже поверхности кожи, называется подкожным жиром. Это тот вид жира, который вы можете зажать на животе, ногах и руках.Он наполняет и защищает ваши кости и мышцы, а также действует как запас энергии для вашего тела. Здоровое количество подкожного жира на самом деле помогает защитить вас от переедания и диабета 2 типа.

Когда избыточный висцеральный жир сжигается, организм начинает бороться с избыточным подкожным жиром. К сожалению, от подкожного жира избавиться сложнее. Подкожный жир более заметен, но для его избавления требуется больше усилий из-за той функции, которую он выполняет в организме.

Если у вас слишком много подкожного жира, это может увеличить количество WAT в вашем теле.У людей с избыточным весом или ожирением может быть высокий уровень WAT и гормональные изменения, которые могут увеличить риск развития хронических проблем со здоровьем.

Получить помощь в достижении здорового веса

Попытки похудеть в определенных частях тела с помощью целенаправленных упражнений обычно неэффективны. Например, если вы хотите избавиться от подкожного жира вокруг бедер или бедер, лучший способ достичь своей цели — это принять программу оздоровления всего тела, включающую регулярные физические упражнения и здоровую диету.

В семейной практике Creekside доктор Куреши и наша команда могут разработать индивидуальную программу, которая поможет вам увидеть результаты. Мы предлагаем поддержку в области питания, планы упражнений и ответственность, которая вам необходима, чтобы изменить свой вес и здоровье. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием онлайн или по телефону в Creekside Family Practice уже сегодня.

Как уменьшить висцеральный жир (скрытый жир)

На этой странице

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир, также известный как «скрытый» жир, представляет собой жир, хранящийся глубоко внутри живота, обернутый вокруг органов, включая печень и кишечник.Он составляет около одной десятой части всего жира, хранящегося в организме.

Большая часть жира хранится под кожей и известна как подкожный жир. Это тот жир, который виден и который вы можете почувствовать. Остальной жир в организме скрыт. Это висцеральный жир.

Висцеральный жир делает живот выпирающим или придает человеку форму «яблока». Он также производит химические вещества и гормоны, которые могут быть токсичными для организма.

Висцеральный жир вырабатывает больше токсичных веществ, чем подкожный, поэтому он более опасен.Даже у худых людей наличие висцерального жира несет в себе ряд рисков для здоровья.

Висцеральный жир чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Что вызывает висцеральный жир?

Жир накапливается, когда вы потребляете слишком много калорий и мало двигаетесь. Некоторые люди склонны откладывать жир на животе, а не на бедрах из-за своих генов.

У женщин с возрастом могут измениться места хранения жира в организме. Особенно после менопаузы мышечная масса женщин уменьшается, а жир увеличивается.С возрастом у женщин увеличивается количество висцерального жира в области живота, даже если они не прибавляют в весе.

У мужчин возраст и генетика также играют роль в развитии висцерального жира. Употребление алкоголя также может привести к увеличению количества жира на животе у мужчин.

Каковы риски для здоровья от висцерального жира?

Наличие висцерального жира на животе является признаком метаболического синдрома, набора нарушений, включающих высокое кровяное давление, ожирение, высокий уровень холестерина и резистентность к инсулину.Вместе они увеличивают риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Наличие слишком большого количества висцерального жира на животе также может вызвать:

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск развития диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.

Как узнать, есть ли у меня висцеральный жир?

Лучший способ узнать, есть ли у вас висцеральный жир, — измерить талию. Окружность талии является хорошим индикатором того, сколько жира находится глубоко внутри живота, вокруг органов. У женщин риск хронического заболевания повышается, если окружность талии составляет 80 см и более, а у мужчин — 94 см и более. Эти измерения не относятся к детям или беременным женщинам. Если вы считаете, что объем вашей талии может быть слишком большим, поговорите со своим врачом.

Измерение индекса массы тела (ИМТ) также может определить, есть ли у вас слишком много жира.

НУЖНО ПОХУДЕТЬ? — Используйте Калькулятор ИМТ , чтобы узнать, находятся ли ваш вес и размер талии в пределах нормы.

Как уменьшить висцеральный жир?

Лучший способ уменьшить висцеральный жир — это похудеть и соблюдать диету. Висцеральный жир лучше поддается диете и физическим упражнениям, чем жир на бедрах. Регулярные физические упражнения также могут остановить возвращение висцерального жира.

Другим вариантом являются лекарства, но исследования показывают, что они не так эффективны для уменьшения висцерального жира, как упражнения. Липосакция не работает для удаления висцерального жира.

Несмотря на то, что вы не можете изменить свою генетику, гормональный фон или возраст, вы можете снизить риск заболевания:

  • физические упражнения не менее 30 минут каждый день (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, аэробные упражнения и силовые тренировки)
  • здоровое питание
  • не курить
  • напитки с пониженным содержанием сахара
  • выспаться

Ресурсы и поддержка

Для получения дополнительной информации и поддержки попробуйте следующие ресурсы:

  • Get Healthy — это бесплатная телефонная служба, доступная в Новом Южном Уэльсе, Квинсленде и Южной Австралии, в которой работают квалифицированные инструкторы по здоровому образу жизни, которые помогают взрослым изменить образ жизни в отношении здорового питания, физической активности и достижения и/или поддержания здорового веса.
  • LiveLighter — еще одна программа, целью которой является поощрение австралийцев вносить изменения в то, что они едят и пьют, и быть более активными.

Факторы, влияющие на вес и здоровье

Какие факторы влияют на вес и здоровье?

Многие факторы могут влиять на ваш вес и приводить к избыточному весу или ожирению. Некоторые из этих факторов могут мешать вам похудеть или избежать повторного набора веса, который вы потеряли.

Семейная история и гены

Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что определенную роль могут играть гены.Ваши шансы на избыточный вес выше, если один или оба ваших родителя имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваши гены могут влиять на количество жира, которое вы храните в своем теле, и на то, где на вашем теле вы носите лишний жир.

Раса или этническая принадлежность

Некоторые расовые и этнические меньшинства более склонны к ожирению. Уровень ожирения среди взрослых американцев самый высокий у афроамериканцев, за ними следуют латиноамериканцы/латиноамериканцы, а затем европеоиды. Это справедливо для мужчин и женщин. 4 Несмотря на то, что у мужчин и женщин американцев азиатского происхождения самый низкий уровень ожирения, 4 они все же могут быть подвержены риску заболеваний, связанных с ожирением, если у них много нездорового жира в области живота, даже если их индекс массы тела (ИМТ) ) ниже. 5

Возраст

Многие люди с возрастом набирают вес. Взрослые с нормальным ИМТ часто начинают набирать вес в молодом возрасте и продолжают набирать вес до 60–65 лет. Кроме того, дети, страдающие ожирением, с большей вероятностью будут иметь ожирение во взрослом возрасте.

Секс

В Соединенных Штатах ожирение чаще встречается у чернокожих или латиноамериканских женщин, чем у чернокожих или латиноамериканских мужчин. 4 Пол человека также может влиять на то, где в организме накапливается жир.Женщины склонны откладывать жир на бедрах и ягодицах. Мужчины обычно накапливают жир в области живота или живота. Лишний жир, особенно если он находится вокруг живота, может подвергнуть людей риску проблем со здоровьем, даже если они имеют нормальный вес.

Привычки в отношении питания и физической активности

Ваши привычки в еде и физической активности могут увеличить ваши шансы набрать лишний вес и ожирение, если вы

  • есть и пить много продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, сахара и жира
  • пить много напитков с высоким содержанием добавленного сахара
  • проводят много времени сидя или лежа и имеют ограниченную физическую активность

Где вы живете, работаете, играете и поклоняетесь

То, где вы живете, работаете, играете и посещаете богослужения, может повлиять на ваши привычки в еде и физической активности, а также на доступ к здоровой пище и местам для занятий спортом.

Например, проживание в районе с большим количеством продуктовых магазинов может расширить ваш доступ к более качественным и менее калорийным продуктам. Жизнь в районе с большим количеством зеленых насаждений и мест для безопасной физической активности может побудить вас быть более физически активными.

Там, где вы работаете и посещаете богослужения, вам также может быть проще есть нездоровую и высококалорийную пищу. Торговые автоматы, кафетерии или специальные мероприятия на вашем рабочем месте или в месте отправления культа могут не предлагать здоровых и низкокалорийных вариантов.По возможности выбирайте более здоровые варианты и ограничивайте свои угощения небольшим кусочком пирога или торта.

Семейные привычки и культура

Семейные привычки в еде и образе жизни могут повлиять на ваш вес и здоровье. Некоторые семьи могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и добавленных сахаров или есть большое количество нездоровой пищи на семейных собраниях. Некоторые семьи также могут проводить много неактивного времени за просмотром телевизора, за компьютером или мобильным устройством вместо того, чтобы быть активными.

Ваша социальная, этническая или религиозная культура также может влиять на ваш вес и здоровье из-за общих привычек в еде и образе жизни. Некоторые культуры могут потреблять продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и добавленных сахаров. Некоторые распространенные методы приготовления пищи, такие как жарка, могут привести к потреблению большого количества калорий. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и сахара может со временем привести к увеличению веса.

Недостаточно сна

Люди, которые не высыпаются, могут потреблять больше калорий и больше перекусывать. 6 Эксперты рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от 7 до 9 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — от 7 до 8 часов в день. 7

Прочие факторы

Другие факторы, которые могут привести к увеличению веса, включают

Что мешает некоторым людям похудеть?

Многие факторы могут затруднить похудение, в том числе

  • твои гены
  • что и сколько вы едите
  • отсутствие регулярной физической активности или малоподвижный образ жизни
  • прием определенных лекарств
  • наличие определенных заболеваний
  • Трудности в управлении стрессом

Каталожные номера

[4] Flegal KM, Kruszon-Moran D, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Тенденции ожирения среди взрослых в США, 2005–2014 гг. JAMA. 2016;315(21):2284–2291.

[5] Liu X, Chen Y, Boucher NL, Rothberg AE. Распространенность и изменение центрального ожирения среди взрослого населения азиатского происхождения в США: NHANES 2011–2014. BMC Общественное здравоохранение. 2017;17(1):678.

[6] St-Onge MP. Связь сна и ожирения: основные механизмы и последствия для лечения. Обзоры ожирения. 2017;18(прил.1):34–39.

[7] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SA, et al.Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Здоровье сна. 2015;1(4):233–243.

.
На теле много жировиков: Жировики на теле: причины, и как избавиться

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.