Содержание

Как пользоваться молокоотсосом | Советы по использованию молокоотсоса

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, Вам может потребоваться некоторое время и терпение, но результат стоит затраченных усилий. Ознакомьтесь с советами экспертов Medela, которые помогут Вам освоить сцеживание с помощью молокоотсоса.

Поделиться этой информацией

Dr Nania Schärer-Hernández, Head Global Medical Affairs and Education, Medela:
Нания — мама двоих детей и ведущий мировой эксперт по лактации и составу грудного молока. В Medela она руководит группой специалистов, которые занимаются подготовкой образовательных материалов на основе последних исследований. Группа разрабатывает рекомендации для лечащих врачей и рассказывает мамам по всему миру об изумительной пользе грудного молока.

Как и в любом новом деле, Вам может потребоваться некоторое время, чтобы освоиться с использованием молокоотсоса. Важно запастись терпением и не расстраиваться, если не получится сразу сцедить достаточно молока.

В конце концов, молокоотсос просто не может вызывать у Вас те же нежные чувства, что и малыш. Однако со временем Ваше тело привыкнет и научится запускать прилив молока при использовании молокоотсоса, и количество сцеживаемого молока увеличится.

1. Нет необходимости торопиться с началом сцеживания

Первые четыре недели Вы с малышом будете вместе трудиться над запуском и формированием выработки молока. Если ребенок здоров и грудное вскармливание проходит нормально, Вам не придется дополнительно сцеживать молоко. Сцеживание, однако, может очень помочь, если Вам необходимо на некоторое время отлучаться от ребенка (см. совет ниже). Если же такой необходимости нет, просто наслаждайтесь, проводя это время с ребенком, и будьте уверены, что даже если в будущем Вы планируете сцеживаться регулярно, совершенно ни к чему «тренировать» свое тело, сцеживая молоко в первые несколько недель.

2. Случаи, когда ребенок не может сосать грудь

Если Ваш ребенок не может питаться непосредственно на груди, например, потому что родился недоношенным или имеет особые потребности, или Вам предстоит разлучаться по какой-то причине, начинайте двойное сцеживание как можно раньше.

Исследование показало, что начало сцеживания в первые несколько часов после рождения (когда у здорового ребенка обычно происходит первое кормление грудью) помогает женщинам вырабатывать больше молока в первые дни и недели1,2 и дает ребенку максимальный шанс в дальнейшем питаться исключительно материнским молоком.

Если ожидается, что ребенок родится недоношенным, что ему потребуется интенсивная терапия или грудное вскармливание будет затруднено по другим причинам, подготовьтесь заранее. Почитайте о сцеживании, запаситесь необходимым оборудованием и обратитесь за поддержкой к консультанту или специалисту по грудному вскармливанию.

В Вашем родильном доме, скорее всего, есть клинический двойной молокоотсос*, поэтому попросите показать Вам, как им пользоваться. Очень важно сцеживать молоко в то время, когда при нормальных обстоятельствах Вы бы кормили ребенка. Таким образом Ваша грудь будет получать сигнал продолжать выработку молока. Старайтесь для начала проводить от 8 до 10 сцеживаний в сутки

3, а после «прихода» молока продолжайте сцеживать с той же частотой.

3. Правильное время

Первое сцеживание должно продолжаться не менее 15 минут.
Не волнуйтесь, если с первого раза не получится собрать много молока. Регулярное использование молокоотсоса должно стимулировать Вашу грудь, и вскоре она начнет вырабатывать больше молока.

Некоторым мамам удается сцедить больше всего молока через час после кормления, другие же предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления. Попробуйте делать это в разное время, чтобы понять, что Вам подходит лучше всего. Когда Вы определите оптимальное время, придерживайтесь этого распорядка,

чтобы Ваше тело привыкло к использованию молокоотсоса и настроилось на дополнительную выработку молока. У Вас может возникнуть желание увеличить промежутки между сцеживаниями, чтобы собирать затем больше молока. Но если Вы будете ждать, когда грудь наполнится, Вы не сможете до конца опорожнить ее за одно сцеживание3,4, поэтому сцеживать нужно часто и регулярно.

4. Соблюдайте гигиену

Всегда мойте руки до и после сцеживания, промывайте все части молокоотсоса, которые соприкасались с молоком и ртом ребенка, и проводите их тщательную санитарную обработку как минимум раз в день. Все части молокоотсоса должны полностью высохнуть, после чего их можно будет убрать в чистую сумку или контейнер до следующего использования.

5. Подготовьтесь

Подготовьте все необходимое до начала сцеживания, чтобы не прерываться в процессе. Вы можете захотеть попить или перекусить, Вам может потребоваться телефон или пульт от телевизора, бутылочки или пакеты для хранения, в которые Вы соберете сцеженное молоко, а также пеленка на случай, если что-то прольется.

Топ-бюстье для сцеживания специальной конструкции позволяет сцеживать без участия рук, поэтому с ним Вам будет проще настраивать молокоотсос и заниматься другими делами во время сцеживания.

6. Устройтесь поудобнее

Наилучшее положение для сцеживания — это то, в котором Вам
удобно. Для выделения гормона окситоцина, который стимулирует прилив молока, очень важно расслабиться. Любой дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу5, поэтому выбирайте для сцеживания удобное и тихое место и устраивайтесь так, чтобы под спиной и плечами была опора.

Если Вы не пользуетесь специальным топом-бюстье для сцеживания, держите воронку молокоотсоса между большим и указательным пальцами, а остальными пальцами и ладонью поддерживайте грудь. Осторожно прикладывайте воронку к груди, не давите на нее слишком сильно, так как это может привести к сжатию тканей груди и затруднить выделение молока.

Некоторым женщинам помогает глубокое дыхание, успокаивающая музыка, представление приятных образов или расслабляющий массаж спины и плеч, который делает их партнер.

7. Запустите прилив молока

Большинство электронных и работающих от батарей молокоотсосов Medela* обладают технологией 2-Phase Expression, которая воспроизводит естественный ритм сосания груди ребенком (когда быстрые и легкие сосательные движения сменяются более медленными и интенсивными), что помогает запустить прилив молока. Массаж груди до и во время сцеживания6, разогревание груди7 с помощью теплого компресса (например, фланелевой салфетки) перед сцеживанием также способствуют приливу молока и увеличению получаемого количества.

Ученые установили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может способствовать увеличению выработки молока8. Это связано с тем, что тепло и прикосновения малыша запускают в Вашем теле выработку окситоцина9. Некоторые мамы даже считают, что сцеживание происходит лучше всего, если
одновременно кормить ребенка одной грудью и сцеживать из второй, так как это создает дополнительную стимуляцию.

Если ребенка нет с Вами рядом, попробуйте во время сцеживания смотреть на его фотографию или видео, или почувствовать запах его одежды10. Любая возможность связаться с ребенком в процессе сцеживания также способствует повышению уровня окситоцина и, соответственно, лучшему выделению молока.

8. Воспользуйтесь приливом молока

Многие мамы не чувствуют прилив, поэтому следите за ним во время сцеживания. Когда в бутылочку или пакет станут поступать струйки молока, это означает, что прилив начался

11.

Если Вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, у него будет режим стимулирования и режим сцеживания. Обычно режим стимулирования длится около двух минут, но как только Вы заметите струйки молока, как описано выше, необходимо будет переключиться в режим сцеживания. Первый прилив обычно дает около 36 % всего объема молока, поэтому им нужно воспользоваться, чтобы собрать больше молока12.

9. Найдите наиболее комфортный уровень

Во время фазы сцеживания установите максимальный комфортный уровень вакуума — наивысший уровень настройки молокоотсоса, при котором сцеживание остается комфортным. Исследования показали, что при этом удается собрать почти такое же количество молока, как если бы Вы покормили ребенка грудью13,14.

Чтобы определить подходящий Вам уровень, повышайте вакуум постепенно до тех пор, пока у Вас не возникнут слегка неприятные ощущения, а затем опустите его на одно деление.

10. Определите продолжительность сцеживания

Когда выработка молока установится (примерно через 4–6 недель), Вам будет проще определить, сколько минут займет сцеживание. Это позволит сэкономить время. У некоторых женщин сцеживание занимает больше времени, что связано с количеством приливов — именно от них зависит, как часто и долго будет выделяться молоко4,15. Что удивительно, у каждой мамы свой уникальный «режим» выделения молока, при этом он остается неизменным при сцеживании и кормлении грудью16.

Как же определить собственный режим? Выберите время, когда Вы обычно сцеживаете наибольший объем молока, и понаблюдайте за сцеживанием, отмечая, когда струйки молока начинают выходить из соска или когда молоко начинает стекать в контейнер.

Женщины, у которых прилив происходит только в начале сцеживания, смогут сцедить большую часть молока в течение 8–10 минут, и увеличение продолжительности сцеживания никак не повлияет на объем получаемого молока. Напротив, женщинам, у которых происходит несколько приливов или приливы начинаются позже, может потребоваться 15 минут и больше, чтобы полностью опорожнить грудь15.

11.

Выбирайте двойное сцеживание

Если Вы планируете сцеживать молоко регулярно, имеет смысл приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина — гормона, отвечающего за выработку молока17. Удивительно, но исследования показали, что у женщин, практикующих двойное сцеживание, происходит дополнительный прилив молока при каждом сеансе сцеживания. Это означает, что они сцеживают почти на 1/5 больше молока, и это молоко имеет более высокое содержание жира по сравнению с последовательным сцеживанием из каждой молочной железы18. Помимо экономии времени, это создает ощутимое преимущество: Вы сможете получить дополнительную бутылочку молока всего за несколько сеансов.

12. Не терпите неудобство

Сцеживание грудного молока не должно причинять боль. Если Вы испытываете дискомфорт при сцеживании или на сосках или груди появились волдыри или натертости, попробуйте изменить режим молокоотсоса.

Также проверьте размер воронки (части молокоотсоса в виде раструба, которая прилегает к груди). Туннель воронки должен прилегать к соску, но оставлять достаточно места для свободного движения соска вперед и назад без трения. Во время сцеживания туннель не должен натирать кожу или втягивать в себя слишком много ареолы (темная область вокруг соска) или кожи груди вокруг нее. Воронка, которая плохо подходит к груди, может привести к снижению количества сцеживаемого молока, поэтому компания Medela производит воронки для сцеживания разных размеров.

Если дискомфорт все равно сохраняется, прекратите сцеживание и обратитесь за помощью к консультанту или специалисту по грудному вскармливанию.

Литература

Литература

Перед применением ознакомьтесь с инструкцией. О возможных противопоказаниях проконсультируйтесь со специалистом.

*РУ № ФCЗ 2010/06525 от 17/03/2021

Как сцеживаться молокоотсосом — ПРОКАТ АГУ. Детские товары напрокат в СПб

Ещё с давних времён известны были приспособления, помогающие женщинам сцедить грудное молоко.
С тех пор они несколько видоизменились, но принцип их остался схож с прототипом.

Сегодня мы достаточно кратко расскажем вам, как пользоваться современным молокоотсосом, в частности, электрическим.

Начнём с того, что причин для сцеживания может быть множество, и решение о его необходимости вы принимаете сами или после беседы с консультантом по ГВ.

Многие женщины сцеживают грудное молоко руками, и этот способ достаточно эффективен, но также и утомителен.

Существуют  также механические молокоотсосы, и в некоторых случаях их очень удобно применять, но они тоже требуют более активного участия обеих рук.
Это зачастую довольно сложно организовать, т.к. обычно молоко сцеживают, когда малыш ещё совсем крошечный и требует «на ручки», и тут рук хорошо бы иметь хотя бы три, но их – увы! – только две :).

Электрический молокоотсос хорош тем, что для его использования обычно хватает одной руки – той, которая прижимает его к груди, — всё остальное сделает компрессор.

Кроме того, с помощью такого прибора можно намного быстрее, чем руками или с помощью механического приспособления, сцедить молоко.

Способ извлечения молока при сцеживании отличается от естественного сосания, которое стимулирует выработку окситоцина, а следовательно, и более лёгкую добычу молока.

Поэтому для облегчения процесса рекомендуется быть рядом с малышом – его присутствие положительно влияет на проявление окситоцинового рефлекса.

С помощью электрического молокоотсоса вы можете подобрать максимально комфортный режим сцеживания, так как есть возможность отрегулировать мощность.

Также у молокоотсосов нашего проката есть режим подготовки груди – частые короткие сдавливания на минимальной мощности имитируют начало сосания и стимулируют выброс окситоцина.

Для начала сцеживания необходимо вложить грудь в воронку соском точно по центру и, прижимая воронку к груди достаточно плотно (но не сдавливая), выбрать необходимый режим работы.

Это может быть режим подготовки или, если вы, например, уже почувствовали прилив, то можете включить сразу на сцеживание.
Мы рекомендуем начать с низких мощностей и при необходимости наращивать постепенно: так вам будет удобнее подобрать правильный режим сцеживания.

Поза должна быть удобной
Многим женщинам удобно сцеживаться сидя, слегка наклонившись вперёд. Попробуйте несколько поз и выберите максимально комфортную.


 


Помните, вам не должно быть больно!
Если вы испытываете дискомфорт, прекратите процедуру, посмотрите, правильно ли воронка прилегает к груди, не слишком ли сильно? Возможно, вы выбрали слишком высокую мощность?

ВАЖНО: нельзя использовать молокоотсос при любых повреждениях соска!

С осторожностью используйте при лактостазе!
Лучше всего – после обращения к консультанту (контакты консультантов мы давали в одной из прошлых  статей).

Ещё важный момент: если вам не удаётся сцедить молоко в том количестве, каком хотелось бы, это не означает проблемы с лактацией.
Ваш малыш стимулирует выработку молока гораздо лучше и добывает его намного эффективнее.

Также не стоит в этом случае считать молокоотсос неэффективным.
Попробуйте перед сцеживанием слегка промассировать грудь, принять тёплый душ.
Ещё рекомендуют включить журчание воды, может быть, начать сцеживание руками, а затем подключить молокоотсос.
Возможно, следует попробовать другую модель.

В редких случаях из-за особенностей анатомического строения молочной железы или специфики гормонального фона сцеживание молокоотсосом (и даже вообще любое сцеживание) может быть затруднительным или вовсе невозможным.

В любом случае, стоит пытаться неоднократно, иногда не всё получается с первого раза.
Не отчаивайтесь: возможно, просто требуется немного терпения и сноровки!
 



Теперь об уходе за молокоотсосом: сразу после использования его нужно промыть в тёплой проточной воде, желательно с детским мылом.
Можно использовать специальные щёточки.
После мытья молокоотсос необходимо простерилизовать.

Это можно сделать на пару: в пароварке, мультиварке, стерилизаторе.
Есть накладки на кастрюли для готовки на пару (только пластиковые, неметаллические!).
Вы можете также использовать специальные пакеты для стерилизации в микроволновке.

Не стерилизуйте молокоотсос кипячением! После кипячения на деталях может остаться несмываемый налёт, и это будет считаться порчей прокатного имущества.

Не мойте и не стерилизуйте компрессор и адаптер!


Пусть грудное вскармливание приносит вам только радость, а молокоотсос требуется только в исключительных случаях!
 

можно ли отказываться от грудного вскармливания

Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

По данным ВОЗ, только 40% детей младше полугода питаются исключительно грудным молоком. Остальные находятся на искусственном или смешанном вскармливании.

Мы попросили читателей рассказать, какой способ кормления они выбрали для своих детей и почему. В комментариях развернулась дискуссия: были доводы как в защиту искусственных смесей, так и в пользу грудного вскармливания. Внимательно изучили мнения читателей и выбрали аргументы за переход на смеси и против.

👍 За: смеси выручают, когда мамы нет рядом

В октябре 2020 года, когда младшему ребенку исполнилось полгода, жена заразилась коронавирусом и попала в больницу на 10 дней. И смесь спасла мне если не жизнь, то нервную систему точно. Хотя ребенку уже давали прикорм, от груди он еще отлучен не был. Пришлось в срочном порядке заказывать смесь, а точнее много смеси. Так и отлучился от груди.

Старший в полгода сам отказался от грудного молока. Врач рекомендовала нам перейти на смесь, чтобы избежать нехватки витаминов.

Что касается плюсов и минусов смесей для детей, никакой разницы с грудным молоком не заметили. А семье отказ от грудного вскармливания пошел на пользу. Несмотря на ограничения во время пандемии, с младшим мы стали более мобильными: смогли ездить на дальние расстояния и дольше гулять на природе.

👎 Против: грудное молоко полезнее для ребенка

Выкормила двух дочерей грудью, хотя оба раза дались нелегко. Старшую не получалось правильно приложить к груди. Было очень больно, молоко застаивалось в протоках, ребенок плохо набирал вес. Вызывала на дом специалистов по грудному вскармливанию: они помогли, показали, как кормить правильно. Кормила дочь до года и семи месяцев, потом она довольно легко отказалась от груди.

О том, что выбрала кормить грудью, не жалею. Дочь мало болела, сейчас тоже легко переносит ОРВИ. Изначально она была тревожной, а кормление грудью помогало ей успокоиться и заснуть.

С младшей молока было много, и я опять страдала от тяжелого лактостаза. Снова вызывала специалиста: расцедили грудь, хоть и через слезы. Зато потом все было идеально, кормила до полутора лет. Был момент, когда ребенок попытался отказаться от груди, но нам удалось это преодолеть.

Кормить смесями мне кажется неудобным: нужно возиться с баночками, стерилизовать их, подогревать. На смесь может быть аллергия. С грудным вскармливанием намного проще: я надевала специальный фартук и кормила где угодно. Считаю, что смеси — это крайняя мера, на которую можно пойти только от безысходности.


Изначально была настроена кормить ребенка грудью. Много читала, смотрела ролики на «Ютубе» про то, в какой позе лучше кормить, как правильно прикладывать ребенка к груди, что делать в случае лактостаза, мастита, как сцеживаться в экстренной ситуации руками. Подруги отдали мне молокоотсосы, я купила впитывающие накладки для груди.

Выбрала роддом ГВ-френдли, где после родов ко мне приходила консультант и показала, как прикладывать ребенка. Еще я прошла специальный обучающий курс: он был не только про кормление, но и про особенности ухода за детьми.

Не могу сказать, что я фанат грудного вскармливания, но считаю, что это лучший вариант для ребенка. Природа предусмотрела, что состав молока меняется в зависимости от возраста и потребностей малыша. Через молоко он получает антитела. То есть если мама заболеет ОРВИ, ребенок будет защищен. В конце концов, это бесплатно, это связь мамы и ребенка. Ночью мама может спать, пока малыш ест при совместном сне. В результате все высыпаются.


Evgewa
кормила грудью 2 года

Даже выбора не стояло, как кормить. Знала, что будет только грудное вскармливание, притом что ребенок родился недоношенным и в общей сложности провел месяц на выхаживании, из которого одну неделю — в реанимации.

Неонатолог сказал, что хоть по капле, но нужно давать грудное молоко ребенку. В течение нескольких недель, пока нельзя было лечь с ним в палату, я сцеживалась каждые три часа и относила молоко. Не кормила только в период реанимации, куда ребенок попал через две недели после родов.

После выписки, уже дома, наладили кормление, которое продолжалось до двух лет без единой проблемы. Вспоминаю это время как самое счастливое.

👍 За: когда мало молока, со смесью ребенку сытнее, а маме спокойнее

Lera Kotova
за то, чтобы ребенок был сыт

В моей семье у всех женщин было мало молока. Поэтому я готовилась к тому, что у меня будет так же. Старшую кормила грудью до пяти месяцев, выдавливая из себя какие-то жалкие капли, параллельно докармливала смесью. Младшего кормила полтора месяца, но потом меня достали часовые лежания с грудью во рту и отсутствием видимого эффекта, поэтому я за неделю перевела его на смесь, и всем стало хорошо и сытно.


Я кормила сына смесью. Не сложилось у меня с грудным вскармливанием. Не знаю, как в действительности, но по ощущениям в первую неделю молока не хватало. Пила и таблетки для лактации, и чай с молоком, и ела часто, но грудь быстро пустела, сын висел на ней по часу-полтора и, как мне казалось, не наедался.

Я сцеживала какие-то крохи, нервничала, плакала, что не могу накормить сына. Еще было больно. Хотя вроде и старалась прикладывать, как учили в роддоме. В итоге, глядя на мои страдания, сестра сказала очень правильную фразу: «Твоя задача — накормить ребенка. А чем — вопрос вторичный». Так и перешли на смесь. Не жалею.

Кормили сына вместе с мужем: иногда он, иногда я. Гуляли дольше, спали лучше. Почти до двух лет ребенок ничем не болел, запорами, аллергией не страдал. Единственным минусом была только цена смеси. Оказалось, что хорошая стоит недешево.

Возможно, со вторым ребенком сразу стану кормить смесью, а может, еще раз попробую грудное вскармливание. Но это будет мое личное решение, больше никого не буду слушать в этом вопросе.

👎 Против: контакт с ребенком бесценен

Для меня сложным оказалось отлучить детей от груди. С первым ребенком это случилось в два года и два месяца, со вторым — в год и восемь месяцев.

Сам процесс налаживания вскармливания и собственно кормления был беспроблемным. Лекарств я не принимала, форс-мажоров не было. Контакт с ребенком во время кормлений считаю бесценным.

👍 За: кормить смесью удобнее

Оба ребенка первые недели после рождения провели в больнице. Чтобы не лишиться грудного вскармливания, пришлось потрудиться: сначала круглосуточно раз в три часа ходить в реанимацию и сцеживаться в шприц, потом сидеть в больнице в молокоотсосной комнате с еще десятью такими же мамами и заготавливать питание. Все это было безрадостно: ребенка даже на руки не дают, после родов эмоции бушуют, и вот сидишь — то ты поплачешь, то соседка.

Сын после больницы не хотел брать грудь, еще с накладками мучилась: вспоминаю, честно говоря, все это с содроганием. В итоге кормила его грудью до года, а дочь отказалась в четыре месяца: я вынужденно перешла на лечение, несовместимое с грудным вскармливанием, а после бутылки дочь перестала брать грудь. Наверное, можно было найти консультанта, попытаться что-то наладить, но у меня особого желания не было.

За месяц до этого гастроэнтеролог из поликлиники посадила меня на максимально жесткую диету буквально без всего, потому что у дочери был рефлюкс. Я решила, что будет лучше для всех перейти на специальную смесь. Позже, правда, оказалось, что рефлюкс абсолютно укладывался в физиологическую норму и так меня мучить не было никакой необходимости.

Сообщество 22.06.21

Как правильно питаться во время грудного вскармливания?

Сейчас дочери уже год и я могу сравнить кормление грудью и смесью. Краткий вывод: смесью гораздо удобнее. Дочь очень быстро перешла на полноценный ночной сон. Иногда, конечно, просыпается ночью, но это не идет ни в какое сравнение с тем, как спал сын на ГВ: просыпался за ночь три-пять раз. Уложить спать тоже проще: дочь легко засыпает с бутылкой, а у сына связь «ГВ — сон» быстро прекратилась.

Отлучение сына от ГВ у нас тоже было стрессовым: пыталась все это провернуть больше месяца. С дочерью же никаких проблем с отлучением от бутылки нет. Мы с детьми часто бываем в разных общественных местах, и, конечно, кормить там бутылкой значительно проще, чем грудью: не приходится искать комнаты для кормления, обматываться снудами или готовиться к общественному порицанию. Сцеживаться в бутылку после недель в больнице я уже не готова ни за что. Ну и в целом мне комфортнее жить, когда в груди нет молока: ничего не давит, ничего не набухает, ничего не протекает.

Правда, минусы тоже заметила. Кажется, ГВ и правда лучше влияет на иммунитет ребенка: сын в первый год не болел вообще, дочь заболевала несколько раз, однажды даже попали в больницу с бронхитом. Другой момент — стоимость. У нас банка 600 г не самой дорогой смеси уходила за несколько дней, в месяц получалось от 10 000 Р и больше. ГВ, конечно, гораздо экономичнее.

👎 Против: кормить грудью физиологичнее и дешевле

Кормила обеих дочерей грудью. Поначалу были сложности, но я с ними боролась. Благодаря упорству преодолела все проблемы.

Кормила каждую больше года. Считаю, что этот процесс заложен в нас природой, а в дела природы лучше не вмешиваться. Никаких неудобств и лишений из-за грудного вскармливания я не ощутила. Благодаря небольшим корректировкам в питании уже через два месяца у меня была стройная фигура.

С точки зрения финансов ГВ еще и экономичнее. За периоды кормления я потратилась только на молокоотсос и визит к платному врачу.

👍 За: смеси освобождают маму и дают ей возможность выспаться

Кормила только смесью и очень рада. Могла отойти от ребенка, хорошо спала — со всех точек зрения были только плюсы. Разве что косые взгляды иногда встречала. Грудное вскармливание даже не пробовала и ничуть не жалею.


Ручной или электронный? Как правильно выбрать молокоотсос

Молокоотсос – одна из главных вещей, помогающих сделать материнство более комфортным и успешно справляться с новыми многочисленными обязанностями. Утром младенец просыпается – и мама приветственно агукает, делая с ним зарядку и утренние гигиенические процедуры, да с песенками и прибаутками. Хотя, вполне возможно, ночь была для родителей не очень-то и спокойной. А ведь еще надо накормить ребенка! И как замечательно, если малыш – «на груди», в его распоряжении всегда самое лучшее, полноценное и «готовое к употреблению» питание.

Но даже если грудное вскармливание мамой налажено и идет успешно, время от времени возникают ситуации, когда без сцеживания не обойтись. К примеру, если маме нужно отлучиться из дома либо она принимает лекарства, не совместимые с кормлением, и поэтому ей временно нельзя кормить ребенка грудью. В таких случаях на помощь приходит устройство для сцеживания.

Это интересно

Знаете ли вы, что первые молокоотсосы… были привычными предметами женского обихода в викторианскую эпоху. Но в отсутствие холодильного оборудования для хранения грудного молока их использовали не для кормления младенцев, а для облегчения наполненной груди матери, которая отдавала ребенка кормилице, отказываясь кормить грудью.

Первый ручной аппарат AVENT появился в 1987 г. и уже тогда имел во многом привычные для нас формы и конструкцию. Десятилетием позже миру была представлена революционная модель, которая имитирует естественное перистальтическое сосание груди ребенком. Эта ставшая классикой ручная модель успешно прошла клинические испытания во многих странах мира, доказавшие ее эффективность, и просуществовала до наших дней, когда на смену ей пришел новый, более совершенный аппарат AVENT серии Natural. Новинка разработана на основе исследования физиологии лактации и, что не менее важно, с учетом отзывов кормящих мам, поэтому AVENT Natural позволяет сделать сцеживание максимально комфортным для мамы и помочь сцедить больше молочка для малыша.

Как выбрать?

Например, важно определиться, будет ли мама лишь изредка сцеживаться или она вскоре собирается выходить на работу или учебу, и для нее важно собрать и сохранить часть молочка в замороженном виде. Ведь для малыша, его иммунитета и закладывания здорового «фундамента» для всего маленького организма грудное вскармливание незаменимо, важен буквально каждый день! Поэтому «домашний» банк грудного молока окажется хорошим подспорьем для мамы, которая будет на какое-то время оставлять малыша с папой, бабушкой или няней.

Создать «стратегические запасы» проще при помощи электронного устройства. А вот если сцеживание будет нерегулярным, целесообразнее предпочесть ручной аппарат.

Также на выбор устройства влияет и ваше мнение по поводу времени, которое вы готовы тратить на сцеживание. Ручная модель – точно не выход, если вы настраиваетесь на длительное грудное вскармливание и планируете сидеть с малышом чуть ли не весь декретный отпуск. А вот электронный аппарат, который поможет быстрее и эффективнее сцедить порцию, – совсем другая история.

Из современных моделей, представленных сегодня на рынке, мамы очень часто рекомендуют на форумах и при личном общении молокоотсосы Philips AVENT. «Комфортный», «удобный», «не шумит», «комфортно для груди», «сцеживает без неприятных ощущений», «сцеживает до последней капли» – так характеризуют мамы свой опыт использования продукции AVENT. Особенно много отзывов о повышении комфорта мамы при сцеживании появилось после выхода серии устройств Natural. И в этом нет ничего необычного, ведь это инновационные модели, которые уже не требуют от мамы наклоняться при сцеживании, а дают возможность расслабиться.

Стресс – первый враг грудного вскармливания (отсюда и мнение врачей, что «мама кормит не грудью, а головой»), и поэтому возможность отключиться от раздражителей внешнего мира и полностью сосредоточиться на процессе благоприятно сказывается на лактации.

Мама, настроившись на длительное грудное вскармливание своего младенца, поступает очень мудро. Но, выбирая себе помощника на этот непростой период, она оказывается перед выбором: какой вариант лучше предпочесть, ручной или электронный?

Для начала необходимо разобраться в особенностях конструкции каждой из разновидностей. Свои плюсы есть у обоих вариантов. Например, ручной аппарат – это довольно простое устройство. В основе его лежит поршень, который приводится в действие специальной ручкой. При нажатии на нее происходит удаление воздуха между грудью и конусом, в результате чего создается вакуум, под воздействием которого жидкость и выходит из груди.

Электронная модель имеет тот же принцип. Единственным отличием является то, что поршень приводится в действие автоматически, при помощи электромотора. Это дает возможность с помощью электрического устройства сцеживаться до последней капли, что очень важно при развитии лактостаза.

Плюсы и сравнение устройств

Ручной Электронный
Подходит для эпизодического использования Автоматически воспроизводит естественный процесс сосания ребенком материнской груди
Больший контроль мамы за силой и комфортом сцеживания и количеством сцеженного молока Необходимо прикладывать меньше усилий – удобен для мамы, практикующей постоянное сцеживание. Незаменим для формирования банка
Компактный, бесшумный Существенно сокращает время сцеживания
Автономен, не требует подключения к электросети или использования батареек Работает в нескольких режимах, мама может выбрать наиболее деликатный для большего комфорта сцеживания. Имеется режим подготовки груди к сцеживанию (имитирует физиологичное поведение ребенка у груди матери)
Простота конструкции (легко собирать и разбирать, стерилизовать), демократичная цена Работает бесшумно и бережно, комфортен в регулярном использовании

Аппараты AVENT, кроме эргономичной воронки, не требующей от мамы наклоняться в процессе сцеживания, имеют замечательное конструктивное решение. В зависимости от модели мама сцеживается либо сразу в бутылочку для кормления, либо в контейнер для сбора и заморозки. Это удобно и гигиенично: не переливая содержимое из емкости в емкость, не тратя времени, мама может одним движением навернуть на бутылочку соску и предложить малышу порцию питания. Бутылочка 125 мл и соска для новорожденного входят в комплектацию модели AVENT Natural – и ручной, и электронной.

Что касается системы AVENT VIA, специально предназначенной для создания домашних запасов материнского питания (на случай отъезда мамы или приема лекарств, не совместимых с кормлением), укомплектованный ею ручной аппарат AVENT Natural позволяет сцеживаться напрямую в стерильный контейнер. Он закрывается чистой крышкой, охлаждается в холодильнике и замораживается для дальнейшего использования. Согласно результатам клинических испытаний, грудное молоко в контейнерах VIA AVENT не теряет своих уникальных свойств даже в течение 3 месяцев хранения (без размораживания).

Кстати, благодаря специальным адаптерам соска для кормления также надевается и на контейнер для сбора. Можно кормить малыша, не переливая питание в бутылочку, надев соску прямо на емкость.

5 советов маме по выбору молокоотсоса

  1. Опыт большинства мам говорит о том, что электронный аппарат работает намного быстрее, поэтому его стоит выбрать, чтобы сэкономить время, а также если вы сцеживаетесь регулярно.
  2. Ручной будет удобен как мобильное, портативное устройство, например, в дороге или при использовании в офисе, потому что вы сможете спокойно уединиться, если не будет необходимости в источнике энергии. А спокойствие и комфорт мамы при сцеживании – залог продолжительного и успешного грудного вскармливания!
  3. Выбирая ручной аппарат, не стесняйтесь попробовать, насколько удобно для вас удерживать его в руке, свободно ли ходит ручка при нажатии – ведь вам придется в процессе сцеживания делать это в быстром темпе, и рука не должна уставать.
  4. Выбирая товар, проведите пальцами по поверхности силикона, который будет соприкасаться с кожей груди. Бархатистый, мягкий материал с массажными выпуклостями на воронке сделает процедуру сцеживания приятной и деликатной.

Для мам с большим размером груди, крупными сосками важно обратить внимание на следующую деталь: если соски касаются стенок или трутся о них, тогда вам следует использовать большую насадку. Оптимально будет приобрести лепестковый массажер AVENT для более комфортного сцеживания и массажа груди.

Сцеживание груди. Основы основ.

Вот ситуации, в которых действительно нужны сцеживания:

В начале лактации:

  • Если  мама разлучена с ребенком по медицинским  причинам, для становления лактации очень важно начать сцеживаться в течение первых 6 часов после родов. Сделайте это так   скоро, насколько возможно.  Сцеживания проводят каждые 2,5-3 часа, в том числе ночью. Допускается один ночной перерыв, примерно 4 часа. Сцеживание ночью чрезвычайно важно — при переполнении груди количество молока резко снижается. Всего за сутки стоит проводить 8-10 сцеживаний. Лучше запускает лактацию попеременное сцеживание то одной, то другой груди, по 5-7 минут периодически, в течение получаса (получится 2-3 подхода к каждой груди). Каждый раз молока будет все больше, не надо расстраиваться от того, что сначала в емкости находятся всего несколько капелек. Чтобы визуально увеличить результат, лучше сцеживаться в совсем маленькую емкость.
  • Если грудь переполнена, а малыш не берет грудь (или мама не рядом с ребенком), тоже понадобятся регулярные сцеживания.

Все сцеженное молоко надо давать ребенку, но лучше не из привычной всем соски, а из так называемых несосательных предметов: шприца без иглы (одновременно с сосанием чистого пальца взрослого), ложечки, поильников, чашечки/стаканчика, специальных устройств.  Такие способы предотвращают возможное беспокойство ребенка у груди после сосания соски.

Когда вы уже кормите какое-то время:

  • Если вдруг мама разлучена с  малышом уже при налаженных кормлениях (уехала по делам,вышла на работу или учебу), сцеживания так же нужны — нехорошо терпеть неприятные ощущения и переполнение в груди, стоит поддержать лактацию
  • При лактостазе/мастите тоже могут понадобиться сцеживания, фактически как лечебная процедура.
  • Если малыш недостаточно высасывает молока из груди, сцеживания нужны, чтобы стимулировать грудь и получить молоко для докорма.

Сцеживание не должно быть болезненным, нельзя причинять боль нежной железистой ткани! Некоторые считают, что безболезненное сцеживание неэффективно. Это в корне неверно. Травма при неправильном сцеживании  — это  дополнительный отек, болезненность, гематома. Еще одна ошибка при сцеживании – стимуляция ареолы и соска. После таких действий ребенок скорее всего соскользнет с  плотной отекшей ткани ареолы, а отечный, резко увеличенный сосок не поместится в маленький ротик.

Правильное сцеживание – это стимуляция на границе кожи груди и ареолы, отсутствие скольжения пальцев к ареоле и соску, по возможности безболезненные воздействия. Дополнительно может помочь:

  • прикладывание мокрой холодной ткани в процессе или после кормления или сцеживания, на непродолжительное время – 10-15 минут.
  • нежный вибрационный или поколачивающий массаж, аккуратные поглаживания груди от соска к грудной клетке

Молокоотсос или руки?

Эпизодические сцеживания — любой способ

Регулярные сцеживания, кормление только сцеженным молоком  — молокоотсос

Стимуляция лактации — клинический молокоотсос (выдаются в аренду специальными пунктами проката)

Как бы вы ни кормили, каким бы способом ни сцеживались, стоит освоить навык ручного сцеживания. Он может пригодиться в самых неожиданных и непредсказуемых ситуациях.

Старайтесь использовать время сцеживания для отдыха — фильмы, книги, музыка, общение с близкими людьми. Все, что улучшит ваше настроение, приветствуется. После сцеживания можно позволить себе «награду» — что-то вкусное или приятное.

Продолжительность сцеживания зависит от его задачи:

  • Если вам нужно достичь определенного объема молока, сцеживаетесь до достижения этого объема.
  • Если  нужно избавиться от неприятных ощущений, продолжайте сцеживание, пока они значительно не уменьшатся или не исчезнут совсем.
  • Если задача запустить лактацию или стимулировать ее — сцеживайтесь примерно 30-40 минут, поочередно обе груди по 5-7 минут.

Иногда я встречаюсь со странным  заблуждением — якобы от сцеживаний может стать меньше молока или невозможно долго кормить сцеженным . Это совсем не так. Если сцеживания регулярные и в достаточном объеме, можно поддержать лактацию и сцеживаниями. От сцеживаний молока не становится меньше, напротив, сцеживания позволяют стимулировать процесс образования молока.

 

Автор Полина Лыкова врач-специалист по лактации, IBCLC (консультант по грудному вскармливанию, прошедший международную сертификацию), консультант-наставник АКЕВ, преподаватель курса ВОЗ/ЮНИСЕФ по грудному вскармливанию [email protected]

Фото Татьяны Нестеровой @Tanyanphotography

Оригинал текста: http://polina-gv.ru/articles/obshhie-problemy/scezhivanie-moloka/

Как сохранить грудное вскармливание в роддоме

 Большинство беременных женщин готовятся только к родам, считая, что, по сравнению с родами, кормление грудью не такой уж сложный и таинственный процесс. «Если есть грудь и есть ребенок, они всегда найдут точки соприкосновения», — говорят мне на курсах будущие мамочки. Так-то оно так, если процесс запущен естественно. Однако в роддоме все может пойти не по плану. Давайте рассмотрим три наиболее типичных сценария организации грудного вскармливания в роддоме.

1 ситуация – идеальная. Ребенка принесли вскоре после родов, ничем не накормив предварительно. Малыш сразу же начинает активно сосать вашу грудь. В этом случае ваша задача – следить за правильностью прикладывания. Если вам не больно во время кормления, носик малыша упирается в грудь, губки вывернуты, особенно нижняя и малыш просит грудь не реже 1 раза в два часа, беспокоиться не о чем. В первые дни, пока идет молозиво, лучше давать две груди за одно кормление, после прихода молока желательно кормить только одной грудью за одно кормление, чтобы не стимулировать слишком сильно лактацию.

2 ситуация – больно кормить. Малыша принесли через 8-12 часов после родов, а то и позже. Естественно, что за это время его докормили из бутылочки. Малыш берет грудь, но сосет ее, как бутылочку, больно сжимая сосок своими десенками. Что делать тогда? Ни в коем случае не пробовать накладки, но и не терпеть боль. Ни первый, ни второй вариант не сохранит вам грудное вскармливание. Важно вызвать консультанта, чтобы объяснил вам, как нужно исправлять прикладывание. Если такого специалиста рядом нет, нужно сцеживать молоко и давать его из ложки либо из шприца, пока малыш не начнет захватывать грудь безболезненно. Важно исключить докорм из бутылочки, чтобы малыш не отказался потом правильно сосать грудь.

3 ситуация – ребенок находится в отделении интенсивной терапии. К сожалению, такая ситуация встречается неоправданно часто в наших роддомах. При любом подозрении ребенка забирают от мамы, чтобы наблюдать за ним в детском отделении либо светить под лампой при желтухе. Чтобы сохранить молоко, маме необходимо сцеживаться. Первые три дня – примерно 1 раз в шесть часов. После прихода молока – 1 раз в три часа с ночным перерывом. Сцеживать надо обе груди по 10-15 минут каждую, желательно вручную, т.к. это лучше стимулирует вашу грудь. Как только малыш оказывается рядом с вами, сцеживания нужно прекратить и пробовать кормить грудью. Если малыш отказывается сосать или просто держит ее во рту – кормить сцеженным молоком из ложки или из шприца.

Бывает и так, что ребенок постоянно сосет грудь, плачет, если теряет грудь, в общем, ведет себя очень беспокойно по сравнению с другими детками по палате. Педиатры часто советуют давать докорм в таком случае. На самом деле, детки просто отходят от родов и различных медицинских манипуляций, которые проводят с ними в роддоме. Здоровый доношенный ребенок готов ждать прихода молока у матери без потерь до 10 дней! Молозиво, ваше первое молоко, содержит очень много ценных веществ, которые нужны именно в первые дни жизни ребенка. Его совсем мало, но, поверьте, вполне достаточно для новорожденного. Иначе природа бы придумала другой механизм становления лактации.

На 3-4 день обычно приходит переходное молоко. Это радостное событие трудно не заметить. Грудь раздувается и становится на 2-3 размера больше, появляется болезненное распирание и иногда даже температура. Молодые мамочки в панике зовут на помощь медсестер, чтобы их «расцедили». Пренеприятнейшая и бесполезная процедура, честно скажу вам! Ведь в результате расцеживания мы даем сигнал организму вырабатывать молока еще больше.

Что же тогда делать? Немного сцедить переднее молочко, чтобы размягчить область ареолы и дать пососать грудь малышу. Старайтесь прикладывать в разных позах: сидя – в положении «колыбелька» или из-под руки, лежа на руке. Если грудь полностью не опорожнится, что, в принципе, и невозможно, ничего страшного. Организм поймет, что он выработал молока слишком много на этот раз, и в следующий раз молока прибудет немного меньше. Если наполнение груди слишком сильное, сопровождается болью и температурой, можно сцедить грудь до чувства облегчения, но не более двух раз в сутки.

Соблюдая данные рекомендации, вы сможете сохранить грудное вскармливание в роддоме в любой ситуации.

 

Разахацкая Наталья

консультант по лактации,

координатор проекта «Кормим грудью!»

 

Обсудить статью на форуме

 

Как облегчить сцеживание. Аксессуары для грудного вскармливания

Раньше многие педиатры утверждали, что сцеживаться нужно обязательно после каждого кормления, а сегодня можно услышать абсолютно противоположную точку зрения. Но истина, как обычно, где-то посередине.

Всем известно, что полное опорожнение груди приводит к большему приливу молока. Причем это не зависит от того, сцеживаете ли вы грудь или у вашего малыша отменный аппетит. Соответственно, если мама не может похвастаться «молочными реками», сцеживание после кормления — крайне полезная процедура.

Если же молока, напротив, избыток, сцеживаются обычно только в случае застоев до «обеда» малыша, чтобы ему было легче сосать. Особенно часто эта ситуация встречается в первые недели после родов, поскольку механизм «мать-ребенок» еще не отрегулирован, и молока зачастую приходит больше, чем нужно крохе. При этом молочные протоки тоже пока не разработаны как следует, и новорожденный не всегда может рассосать «каменную» грудь.

Таким образом, женщинам, не имеющим проблем с количеством грудного молока, сцеживаться часто нельзя, дабы не запустить процесс гиперлактации. Но при застоях эта процедура необходима хотя бы в первые дни, иначе опасность мастита вполне может стать реальной.

Как сцеживаться — вручную или молокоотсосом? У каждого метода сцеживания — есть свои плюсы и минусы. Понятно, что ручное сцеживание не устраивает многих женщин по одной причине — слишком долго и тяжело. Молокоотсосы же действуют быстро и эффективно, но могут причинять дискомфорт груди, то есть больно тянуть соски.

При чувствительной груди нужно подобрать молокоотсос, защищающий сосок от травмирования. Например, и ручные, и электронные молокоотсосы Philips AVENT не доставляют дискомфорта женщине, так как у них есть уникальный лепестковый массажер, который массирует околососковую область, а не сам сосок. Благодаря этому сосок не травмируется. Однако основное преимущество такого массажера — воздействие на молочные синусы, которое запускает процесс выделения молока. Мягкие силиконовые подушечки, состоящие из пяти секций в форме лепестков, осторожно массируют зону вокруг соска, что делает процесс сцеживания физиологичным и простым.

Высокая эффективность ручных молокоотсосов Philips AVENT (на уровне стационарных, применяемых в роддомах) была доказана в ходе клинических испытаний. Электронные модели Philips AVENT отличаются тем, что обладают памятью, способной запоминать персональный ритм сцеживания при нажатии кнопки. То есть благодаря этому механизму мама самостоятельно, исходя из собственных ощущений кормления грудью, задает темп, а молокоотсос в точности его повторяет. В итоге можно идеально воспроизвести сосательные движения малыша и по ощущениям женщины приблизить процесс сцеживания к естественному процессу кормления.

Стоит добавить, что и ручной, и электронный молокоотсос Philips AVENT легко использовать, а также мыть и разбирать после кормления.

Согласно другому распространенному стереотипу, к сцеживанию женщины часто прибегают только в первое время после родов. В действительности это не совсем так: сцеживание также существенно облегчает процесс завершения кормления грудью. Давно известно, что такие «бабушкины способы» как перевязка не сулят ничего хорошегопровоцируя возникновение мастита. Лактация — это физиологический процесс, который нельзя прекратить по щелчку, поэтому женщине так или иначе придется сцеживать грудь на первых порах этой финальной стадии.

Итак, сцеживание можно назвать способом регулирования количества грудного молока. Вовремя освоив этот процесс, молодая мама сможет наладить лактацию так, чтобы и малыш наедался вдоволь, и не было излишеств. А со временем организм женщины сам начнет работать как часы, вырабатывая молока ровно столько, сколько нужно крохе в определенные периоды его развития.

Больше информации о грудном вскармливании и уходе за малышами, а также о продукции Philips AVENT вы найдете на сайте www. philips.ru/AVENT

Мария Невидова

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

А зачем вам расцеживать грудь до мастита?
просто раньше ж с графиком кормлений всё строго было. Вот молоко и пропадало(без ночных, например)

2010-09-03, NewYork_girl

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

23.08.2010

Обновлено 16.11.2011

Как преодолеть застенчивость и выразить себя


Знакомство с новыми людьми может быть пугающим. Вы хотите убедиться, что вы производите хорошее первое впечатление. Кроме того, вы не хотите говорить ничего, что может оскорбить другого человека, и вы не хотите застрять в неловкой ситуации, когда смотрите друг на друга, не зная, что сказать. Это нормально иногда стесняться, но иногда это чувство может ухудшить вашу способность нормально вести себя в социальных ситуациях. Если вас беспокоит ваша застенчивость, возможно, пришло время что-то изменить.Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя комфортно и счастливо в жизни.

Узнайте, как перестать стесняться и занять центральное место в своей жизни.

Социальное тревожное расстройство

Когда ваша застенчивость начинает мешать вашей способности взаимодействовать с другими, у вас может быть то, что известно как «социальное тревожное расстройство». Типичные симптомы этого расстройства включают чувство крайней неуверенности в себе, трудности с пониманием того, как выразить себя , уверенность в том, что все осуждают вас отрицательно, и избегание социальных ситуаций.Люди с социальной тревожностью обычно чувствуют себя неадекватно при общении с другими, что может привести к чувству депрессии и унижения.

Социальная тревожность проявляется в различных формах. Это может быть связано с конкретной ситуацией, например, чувство крайнего дискомфорта при выступлении перед большой группой, или это может быть более общее чувство дискомфорта во всех социальных ситуациях. Возможно, это только с небольшими или большими группами людей, или, возможно, мысль о взаимодействии с кем-либо заставляет вас чувствовать себя немного нервно внутри.

К сожалению, многие люди борются с этой широко распространенной проблемой; на самом деле, вполне вероятно, что вы знаете несколько человек, у которых есть эта проблема. Хорошая новость заключается в том, что вы можете обрести свободу от беспокойства, если захотите попробовать что-то новое и, возможно, обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Вы чувствуете себя некомфортно в этих ситуациях?

Если вы чувствуете дискомфорт или высокий уровень тревоги в любой из следующих ситуаций, у вас может быть социальное тревожное расстройство:

  • Необходимость общаться со многими людьми на вечеринке
  • Первая встреча с новым человеком
  • Если кто-то наблюдает за вами, пока вы что-то делаете
  • Вопрос на месте, без времени на подготовку ответа
  • Позволить себе быть уязвимым с другим человеком, будь то друг, любовник или знакомый
  • Необходимость говорить по телефону или в видеочате, когда вы не можете хорошо читать язык тела другого человека

Для ясности, физические симптомы тревоги включают:

  • Повышенный пульс
  • Чрезмерная потливость
  • Расстройство желудка
  • Одышка
  • Дрожь
  • Учащенное сердцебиение

Узнайте больше о

Как Экспресс Самому

Почему ты стесняешься? Понимание корня проблемы — первый шаг к ее решению. Хотя вы можете быть просто интровертом, могут быть и другие факторы.

У вас проблемы с самооценкой? Ваш внутренний голос обычно негативен? Проведите день, сосредоточившись на своих мыслях о себе. Если вы обнаружите, что они в основном негативны, начните культивировать позитивные мысли. Составьте список всего, что вам в себе нравится, каким бы маленьким или незначительным ни казался каждый пункт. Всякий раз, когда вы обнаружите, что у вас возникают негативные мысли, постарайтесь уравновесить их позитивными.Когда кто-то делает вам комплимент, примите его, а не пытайтесь с ним не согласиться.

Второй шаг к преодолению застенчивости — просто признать, что вы можете быть застенчивы. Постарайтесь не думать об этом как о чем-то исключительно негативном: многие люди застенчивы, и в этом нет абсолютно ничего плохого. Примите эту часть себя и поймите, что, хотя вы никогда не сможете полностью преодолеть это чувство, вы можете найти способы облегчить его в большинстве ситуаций. Чтобы достичь этой цели, попробуйте составить список социальных ситуаций, в которых вы чувствуете себя некомфортно, и спросите себя, почему они заставляют вас чувствовать себя так. Для каждой ситуации из списка визуализируйте, как вы могли бы чувствовать себя более уверенно.

Как самовыражение помогает в социальных ситуациях

Преодоление застенчивости не произойдет в одночасье, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях.

Притворяйся, пока не получится

Если вы целыми днями пытаетесь избежать социального взаимодействия, вы застрянете в порочном круге. Знание того, как выражать себя, может поначалу пугать, но первый шаг к преодолению социальной фобии — поставить себя в социальную ситуацию.Вы можете знакомиться с одним новым человеком в день, звонить другу, с которым не разговаривали годами, или завести светскую беседу с кассиром в местном супермаркете. Вы также можете попробовать сделать комплимент прохожему — это небольшой шаг, который, скорее всего, сделает день человека лучше, и вы, скорее всего, никогда больше его не увидите! Знание того, что вы можете больше никогда не увидеть кого-то, может дать некоторое облегчение, чтобы быть собой или научиться быть более уверенным.

Также может помочь притвориться, что вы актер, притворяющийся кем-то другим.Представьте, что вы играете роль человека, который настолько общителен, насколько вам хочется. Затем действуйте так, как вы представляете, что они будут действовать. Возможно, они входят в комнату и тепло приветствуют всех. Может быть, они с любопытством задают другим вопросы о себе или вступают в разговор, чтобы поделиться шуткой или идеей.

Поначалу эти действия могут показаться пугающими, но со временем вы к ним привыкнете и по умолчанию станете более комфортно и уверенно общаться с другими людьми. Вы можете понять, что роль общительного человека — это уже не роль, которую нужно играть, а то, кем вы являетесь на самом деле.

Найди новое хобби

Вы когда-нибудь хотели заняться вязанием или присоединиться к спортивной команде? Вам интересно попробовать себя в живописи? Запишитесь на курсы или присоединитесь к клубу, основанному на том, что вас интересует. Таким образом, само хобби открывает легкую дверь для общения. Вместо того, чтобы ломать голову над тем, что сказать, вы можете обсудить спорт, которым вы занимаетесь, или проект, над которым работаете.

Практика уверенности

Когда вы разговариваете с кем-то, говорите уверенно.Держитесь прямо, поддерживайте зрительный контакт и произносите слова правильно. Если вы будете ерзать руками, избегать зрительного контакта или бормотать, это только усилит ваше чувство неполноценности. Чем больше вы будете практиковаться в уверенной речи, тем легче вам будет. На самом деле, если вы будете вести себя так, как будто вы уверены, это поможет обмануть ваш мозг, заставив его поверить в то, что вы чувствуете себя более уверенно.

Сохраняйте позитивный настрой

В основе социальной тревожности часто лежит страх перед негативным суждением со стороны других; это может ухудшиться, если вы представляете большое количество негативных исходов для любой социальной ситуации.Попытайтесь признать эту закономерность и начните представлять положительные результаты. Визуализируйте, как вы ведете легкий, беззаботный разговор с кем-то. Подумайте о том, каково было бы смеяться вместе с ним, делиться своими мыслями и чувствовать, что этот человек понимает и ценит ваши чувства. Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли о том, что может пойти не так, попытайтесь перевернуть эту мысль, визуализируя, как она может пойти правильно.

Беседы с самим собой

Практикуйтесь в разговорах, прежде чем они у вас появятся.Например, если вы знаете, что вам нужно поговорить о важном деле с вашим начальником, посмотрите на себя в зеркало и скажите именно то, что вам нужно сказать. Вы даже можете сначала записать его и прочитать вслух, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы поговорить с этим человеком напрямую. Постарайтесь представить, как они отреагируют, и придумайте правильный ответ на каждый результат. Хотя вы не можете подготовиться к каждому разговору, выделив себе немного времени для практики для важных, вы повысите свою уверенность.

Другие решения

Вы можете постепенно чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях, но у вас могут быть проблемы с правильным выражением. Говорить о погоде и текущих событиях — это одно, но разговоры о своих страхах, желаниях и убеждениях могут быть более пугающими. Как преодолеть разрыв между светской беседой и настоящим, глубоким разговором? Попробуйте поговорить о чем-то, чем вы увлечены, или об интересе, который вы разделяете с другим человеком. Чем больше вы знаете о предмете, тем комфортнее вам будет говорить о нем.

Иногда проще изложить свои мысли на бумаге. Запишите, что делает вас счастливым, каковы ваши цели и во что вы верите. Затем сделайте еще один шаг — запишите, почему эти вещи делают вас счастливыми, почему у вас есть эти цели и почему вы верите в эти вещи. Чем лучше вы поймете себя, тем легче будет узнать, как выразить себя другим.

Чтение поможет вам лучше понять, как выразить себя. Многие ситуации и разговоры в популярных романах и научно-популярных книгах похожи на те, с которыми вы можете сталкиваться в повседневной жизни. Чтение также помогает расширить словарный запас, что позволяет быть более кратким и красноречивым при объяснении своей точки зрения.

  • Признать, что все разные

Не все согласятся со всем, что вы скажете. Это нормально! Прелесть разговора в том, что он позволяет людям выражать разные точки зрения, уважая при этом точки зрения других. Есть способы не соглашаться с людьми, не умаляя и не оскорбляя их, и чем больше вы обсуждаете свои мысли с другими, тем больше вы открываете свой разум для новых идей и взглядов на мир.Если вы практикуете эмпатию и позволяете себе увидеть ситуацию с точки зрения другого человека, он тоже будет чувствовать себя более принятым и уверенным в выражении своих убеждений и идей.

Шаг за шагом

Для обретения большей уверенности в социальных ситуациях требуется время. В некоторые дни может показаться, что вы не добились никакого прогресса, но каждый маленький шаг, который вы делаете, приближает вас к тому, чтобы чувствовать себя более уверенно и красноречивее. Относитесь к каждой ситуации как к опыту обучения.Если разговор идет не так, как вы хотите, подумайте, как вы могли бы исправить ситуацию в будущем.

Попутно помните, что вам не нужно нравиться всем. Только половина каждого разговора находится под вашим контролем. Когда в дело вовлечен кто-то другой, невозможно точно определить, как он может отреагировать. Если кто-то не согласен с вами или критикует ваш способ самовыражения, помните, что с вами все в порядке. Характеры некоторых людей просто не совпадают, поэтому старайтесь не принимать все на свой счет и знайте, что не соглашаться — это нормально.

Если вы хотите преодолеть свою застенчивость, начните с малого и постепенно знакомьтесь со все большим количеством социальных ситуаций, которые ранее вызывали у вас дискомфорт или тревогу. Чем больше вы будете практиковаться, тем легче вам станет.

BetterHelp может помочь

Недавние исследования показывают, что онлайн-терапия является эффективным способом лечения социального тревожного расстройства, проблемы, лежащей в основе многих моделей поведения и эмоций, связанных с застенчивостью. Одно исследование, опубликованное в рецензируемом научном журнале PLOS One , показало, что 64% ​​участников с социальным тревожным расстройством испытали значительное улучшение после лечения с помощью онлайн-терапии.В исследовании специально изучались эффекты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в Интернете, которая помогает тем, кто имеет дело с негативными мыслями, окружающими социальные ситуации, создавать более позитивные ассоциации. В отчете исследователи называют терапевтические онлайн-платформы наиболее перспективным способом повышения доступности когнитивно-поведенческой терапии для пациентов, страдающих социальным тревожным расстройством, особенно благодаря способности терапевтов работать с пациентами в любое время и из любого места.

Если вы уже испытываете беспокойство в социальных ситуациях, возможно, вы не захотите усугублять проблему, сидя в комнате ожидания или общаясь с персоналом.К счастью, с онлайн-терапией вы можете конфиденциально поговорить с квалифицированным специалистом в области психического здоровья, который поможет вам понять, что вызывает вашу застенчивость. Через онлайн-платформу психического здоровья BetterHelp вы также можете отправлять сообщения своему терапевту вне сеансов, чтобы у вас была возможность описать свои встречи и чувства по мере их возникновения. Ниже приведены некоторые отзывы консультантов BetterHelp от людей, столкнувшихся с похожими проблемами.

Отзывы консультантов

«Лори такая дружелюбная и добрая.Она быстро успокаивает меня, и я чувствую себя комфортно, разговаривая с ней. Я бы порекомендовал ее всем, кто немного застенчив или нервничает и нуждается в нежном прикосновении.»

Узнайте, как перестать стесняться и занять центральное место в своей жизни.

«Я был в очень плохом состоянии, когда начал консультироваться с Ванессой. Я тонул в своих негативных мыслях, особенно о переезде в новое место. Ванесса помогла мне встретиться с этими мыслями, противостоять им. Это нелегко, но я тренируюсь и совершенствуюсь в этом.Она помогает повысить мою уверенность во всех аспектах. В Ванессе я нашел руководство, сочувствие, непредубежденность и умение слушать. Ванесса никогда тебя не подведет!»

Заключение

Не всегда легко преодолеть застенчивость и научиться выражать себя, но это определенно возможно. Если вы объедините инструменты, описанные в этой статье, с помощью терапевта, вы окажетесь на пути к полноценным отношениям и искреннему веселью в социальных ситуациях. Сделайте первый шаг сегодня.

Как искренне и уверенно выражать себя

fВот некоторые слова, которые стали чаще употребляться за последнее десятилетие: уверенность в себе, подлинность, говори свою правду, задира. Я мог бы продолжать, но вы поняли картину.

Давным-давно, когда я рос, эти слова не использовались во время разговоров за обеденным столом в большинстве домов. Конечно, мои родители способствовали формированию положительной самооценки у меня и моего брата, но не в том смысле, в каком вы видите это сегодня в социальных сетях.Справедливости ради, не было такой вещи, как социальные сети, когда я был ребенком (или подростком, или молодым человеком — вот сколько мне лет!), поэтому все не было так «на ваш взгляд» хорошо или плохо.

В любом случае, идея о том, что кто-то, особенно женщина, должна выражать себя уверенно и искренне, не так пропагандировалась, как в наши дни. Ожидания относительно того, что было правильным и приемлемым, мешали многим людям войти в свое истинное «я», чтобы выразить свою подлинность. Некоторых сдерживал страх осуждения или насмешек, потому что мысль о смущении была гораздо более болезненной, чем возможность поделиться правдой.

Мы все были там в той или иной форме, форме или форме. Эти чувства до сих пор существуют для многих из нас. И это потому, что нас не поощряли и не учили, как вести себя с ними, не чувствуя себя высокомерными или корыстными.

Нелегко войти в комнату или представить себя уверенным и искренним. Но это не невозможно и не так уж сложно, если вы помните эти три вещи: будьте общительными, уязвимыми и бесстрашными.

1. Будьте общительным

Должен сказать, одна вещь, которая действительно открыла мне глаза с тех пор, как я начал свою профессиональную коучинговую практику, заключается в том, что когда вы представляете себя таким образом, чтобы он был искренним и честным, вы создаете более значимые связи и отношения. Возможность общаться с другим человеком повышает доверие в ваших отношениях, и это то, что вы можете делать со всеми в своей жизни.

Весной у моего сына были трудности с виртуальным обучением в школе в условиях пандемии. Он спорил и устраивал истерики, потому что был расстроен и не знал, как это выразить. Однажды он сидел на диване и плакал, потому что скучал по друзьям, учителям, школе.

Мой обычно веселый и игривый мальчик болел, и мне нужно было ему помочь.Вместо того, чтобы сказать ему, что у него нет выбора, смириться с этим и «пойти в школу», я села с ним на диван, заплакала и сказала ему, что чувствую то же, что и он. Я хотел, чтобы он увидел своих друзей, своих учителей и пошел в школу. На самом деле, я скучал по своим друзьям и всем тем замечательным вещам, которые мы успели сделать до того, как отправились на карантин.

Когда я показал ему, что понимаю, что он чувствует, мы смогли обсудить это мирно и логично. Мы смогли подключиться так, как раньше не могли. После этого он смог понять, почему так важно делиться своими чувствами и как самовыражение может помочь вам в определенных ситуациях. Беспроигрышный вариант!

2. Будьте уязвимы

Уязвимость — еще одно популярное модное слово, которое в последнее время часто появляется в разговорах. Прошли времена «притворяйся, пока не сделаешь». Мы узнали, что, делясь своими личными историями, мы будем более искренними и уверенными в себе с людьми в нашей жизни.

Открыться и поделиться сокровенными сторонами своей жизни иногда бывает непросто.Подобно общению, это часто требует преодоления страха осуждения. Но когда вы решаете полностью раскрыть свою правду, вам часто сопутствуют сила и облегчение.

Быть уязвимым и открытым может быть полезным для других. Это также может принести волну поддержки и понимания со стороны вашего круга поддержки друзей и семьи. Труднее держать вещи взаперти, независимо от ситуации.

Несколько лет назад у меня были очень трудные времена на работе. Окружающая среда была чрезвычайно токсичной, и это сказывалось не только на моей профессиональной, но и на личной жизни. Как бы я ни старался держать их отдельно, целую стену построить было невозможно.

В своей профессиональной жизни я тонул в тревоге, гневе и депрессии. Я не хотел идти на работу из-за стресса, который я физически ощущал в своем теле. Моя продуктивность снижалась, когда я был в офисе, потому что я постоянно был в курсе того, что происходило вокруг (и со мной).Я никогда не мог расслабиться и чувствовать, что могу ослабить бдительность.

Это был ужасный опыт, и все же, поскольку у меня в голове было представление о том, какой должна быть моя жизнь, я ничего не сказал своей семье или друзьям дома. Я слишком нервничала из-за того, что делилась своей уязвимостью с людьми, которые могли бы — вместо того, чтобы оставаться в неведении — поддержать меня.

Мои действия имели неприятные последствия. В конце концов я сгорел от стресса, пытаясь справиться со всем в одиночку.

То, что мой муж нашел меня в куче слез на полу нашей спальни, по сути, срывающейся от стресса и беспокойства, было началом того, что я рассказала свою правдивую историю.Потребовалось быть уязвимым и выражать себя, чтобы помочь мне исцелиться и внести необходимые изменения в мою жизнь, которые мне были нужны, чтобы стать здоровой и ясной.

Благодаря этому я смог столкнуться со своим страхом и, в конечном счете, принять решения, которые направят мою жизнь в направлении, о котором я даже не мог и мечтать. Будучи уязвимым и рассказывая свою историю, я смог построить бизнес, помогая другим преодолевать собственные страхи и проблемы.

3. Будь бесстрашным

Уверенность — это не то, с чем мы рождаемся — этому учатся.Некоторым из нас нужно очень много времени, чтобы обрести истинную уверенность. Другим это дается легко.

Уверенность — это продукт вашего окружения, вашей системы поддержки и вашей веры в себя. Вы создаете свою уверенность так же, как вы создаете свое собственное счастье, окружая себя позитивом и оптимизмом через образование и делая выбор, который приносит удовольствие.

Некоторые называют уверенность бесстрашием. Не бояться быть другим, высказывать свое мнение или делиться своими уязвимыми местами с другими и встречать вызовы лицом к лицу — это бесстрашие.

У меня есть друг, которого всю жизнь травили. Даже по сей день, будучи взрослым среднего возраста, он подвергается формам издевательств. Он обратился ко мне, чтобы поговорить об этом, потому что, хотя он вырос в чрезвычайно самоуверенного, уверенного в себе человека, теперь он хочет понять причину, по которой люди запугивают других, особенно во взрослом возрасте.

Во время нашей беседы я сказал ему, что он бесстрашно стремился к самообразованию, а не к мести, что его уверенность помогала ему выражать себя таким образом, который в конечном счете помогал не только ему, но и другим, оказавшимся в похожей ситуации. ситуации.

Мой друг потратил годы на самообразование и работу над своим бесстрашием. Он вырос из сомневающегося мальчика в уверенного в себе мужчину, которого знают и любят его друзья и семья. Он преодолел так много препятствий, связанных с самооценкой, неверием в себя и беспокойством, что теперь он является ярким примером того, как процветать.

Мы часто слышим слово «хейтеры» в социальных сетях — люди, которые выражают негатив в запугивающей форме. Когда у вас есть возможность проявить свою силу и сиять независимо от того, что о вас думают другие, вы бесстрашны.Выражать себя становится легче, потому что вы можете полностью принять себя, и когда вы это сделаете, вы привлечете в свою жизнь нужных вам людей.

Заключительные мысли

Способность искренне выражать свои мысли не является естественной для многих из нас. Требуется работа, чтобы добраться до места, где вам будет комфортно с самим собой, особенно если вы пережили трудные времена. Но если вы позволите себе открыться и поделиться своим истинным «я», ваша искренность и уверенность проявятся насквозь.

Возможность быть собой может принести чувство облегчения и спокойствия. Вы можете (вероятно, будете) сталкиваться с некоторыми проблемами на этом пути. Но, в конце концов, вы познаете чувство, которого никогда раньше не испытывали, и оно того стоит.

Дополнительные советы о том, как выразить себя

Избранное фото предоставлено Тимуром Романовым через unsplash.com

Как выразить сочувствие в связи со смертью близкого человека

Когда кто-то, кого мы знаем, теряет любимого человека, может быть трудно решить, что сказать.Зная, что им больно, мы хотим утешить их и дать им понять, что думаем о них, но боимся, что скажем что-то не то.

Хотя многие из нас изо всех сил пытаются выразить сочувствие смерти, мы не должны позволять этому мешать нам протянуть руку помощи. Знание того, что другие люди готовы предложить поддержку, важно для того, кто скорбит. Просто: лучше что-то сказать, чем вообще ничего.

Если вы не знаете, как связаться с вами, или изо всех сил пытаетесь найти нужные слова, ниже вы найдете несколько способов, которыми вы можете связаться, и советы о том, что сказать.

4 способа выразить сочувствие смерти

То, как вы выражаете сочувствие в связи со смертью близкого человека, зависит от того, что вы чувствуете комфортно, и от ваших отношений с человеком, который скорбит. Не существует правильного или неправильного способа выразить свои соболезнования — важны чувства.

1. Позвоните им по телефону

Если вы хорошо знаете этого человека, подумайте о том, чтобы позвонить ему, так как он может захотеть с кем-нибудь поговорить. Однако имейте в виду, что они могут чувствовать себя эмоционально и не выглядеть как обычно.Не принимайте это на свой счет — это не значит, что они не ценят ваше общение.

2. Отправьте им текстовое сообщение

.

Отправка кому-то сообщения позволяет ему понять, что вы думаете о нем, но позволяет ему ответить, если и когда он будет готов. В тексте вы могли бы сообщить им, что вы рядом, если они захотят поговорить по телефону или встретиться.

3. Посетите их лично

Лучше зайти, только если вы хорошо знаете человека или договорились с ним заранее, так как многие люди хотят уединения, когда скорбят.Однако, если они сказали, что им нужна компания, посещение их может принести утешение. Многие люди любят приносить заранее приготовленные блюда или предлагать заняться делами, пока близкий человек переживает горе.

4. Отправьте открытку с соболезнованиями

Отправка открытки с соболезнованиями — это прекрасный способ сообщить кому-то, что вы думаете о нем, не создавая при этом принуждения к ответу. Вы можете дать им знать, что вы всегда рядом, когда они будут готовы, и, возможно, включить какие-то добрые слова или память о близком человеке, который скончался.

Если вы не знаете, что сказать, вот несколько советов.

Какое сообщение с соболезнованиями лучше всего?

То, что вы пишете в сообщении с соболезнованиями, должно означать признание потери любимого человека и выражение вашего сочувствия. Вы также можете написать сообщение или анекдот об умершем человеке и предложить эмоциональную и практическую поддержку. Помните, что отправить сообщение с соболезнованиями — это просто сообщить вашему другу или любимому человеку, что вы думаете о нем в трудную минуту.

Следуйте этим советам, чтобы начать писать сообщение с соболезнованиями.

1. Выразите сочувствие их утрате

Несколько слов о том, что произошло, и выражение сочувствия — важный способ начать сообщение с соболезнованиями. Некоторые из традиционных фраз могут показаться немного избитыми, но они все же показывают, что вам не все равно. Вы всегда можете добавить что-то более личное, но эти фразы могут помочь начать ваше сообщение.

  • «Я сожалею о вашей утрате.
  • «Мои глубочайшие соболезнования вам и вашей семье».
  • «Словами не описать, как я сожалею о вашей утрате».
  • «Думаю о тебе в это трудное время».
  • «Так жаль слышать о твоей матери…».

2. Персонализируйте свое сообщение

Слыша о том, как близкий человек коснулся жизни других людей, можно утешить того, кто скорбит. Если вы знали этого человека и чувствуете себя при этом комфортно, напишите несколько слов о том, как вы будете по нему скучать. Вот несколько примеров того, что вы могли бы сказать.

  • «Они были прекрасным человеком».
  • «Для меня большая честь быть знакомым с Эллен».
  • «Твой брат был один на миллион».
  • «Я всегда буду помнить ее доброту и щедрость».
  • «Моим любимым воспоминанием о нем всегда будет…» 

3. Сообщите им, что вы здесь

В завершение вашего сообщения может быть неплохо сообщить человеку, что вы рядом, если ему нужна поддержка в это трудное время.Для них важно чувствовать, что у них есть люди, на которых они могут положиться. Вот несколько способов выразить это.

  • «Я всегда на другом конце провода, если понадоблюсь».
  • «Если я могу что-то сделать, просто дайте мне знать».
  • «Я позабочусь о вашей собаке столько, сколько вам нужно».
  • «Выделите столько времени, сколько вам нужно, но я буду здесь, когда вы будете готовы поговорить».
  • «Я люблю тебя и всегда рядом с тобой.»

Если вы ищете правильные слова, чтобы сказать в определенной ситуации, например, потеря супруга, ребенка или домашнего животного, попробуйте одно из этих предложений. 

Многим из нас, к сожалению, пришлось больше думать о смерти и смертности после пандемии COVID-19. Хотя это сложные темы, общение с другими может помочь людям справиться со своими эмоциями, особенно после потери. Как бы вы ни решили протянуть руку и выразить свои соболезнования, самое главное — показать свое сострадание, любовь и поддержку.

Как четко и уверенно выражать мысли на английском языке

Шаг 1: Подготовьте

Подготовка — всегда лучший первый шаг, она помогает чувствовать себя готовым и успокаивает нервы.

Если вы знаете, что предстоит встреча, мозговой штурм, презентация или встреча по продажам, подумайте о том, что вы хотите сказать заранее, запишите некоторые ключевые слова или фразы, которые вы могли бы использовать.

Потренируйтесь произносить слова и предложения, которые вы могли бы произнести вслух.Серьезно, это работает.

 

Шаг 2. Будьте проще

Во время подготовки ваша идея должна быть простой и целенаправленной.

Не беспокойтесь о сложной английской грамматике или лучшем звучании английских слов. Все будут счастливее, и все поймут яснее, если вы будете проще.

 

Шаг 3. Используйте визуальные эффекты

Когда это уместно и возможно, используйте визуальные эффекты, чтобы помочь вам.

Если вы говорите о графике, обратитесь к нему или покажите график.Если вы говорите о продажах, покажите всем, о каких цифрах вы говорите. Если вы проводите мозговой штурм, нарисуйте эскиз или покажите картинку.

Большинство людей учатся визуально. Это поможет вам и им, и иногда мы меньше нервничаем, когда люди смотрят на визуальные эффекты, это может снять напряжение.

 

Шаг 4. Не упустите шанс

Укусить пулю — отличная идиома, которую мы используем, когда вы что-то откладывали, откладывали что-то, когда вы избегали чего-то, потому что думаете, что это будет ужасно или неприятно, и теперь пришло время просто заняться этим. и просто сделайте это, стисните зубы и просто сделайте это.

Когда вы видите свой шанс поделиться своей идеей, это ваш момент, вы должны воспользоваться им, вам нужно стиснуть зубы. Это не значит, что вы не будете нервничать, но быть смелым означает нервничать и все равно делать это. Нервничать — это нормально, вам просто нужно сделать глубокий вдох и прыгнуть прямо вперед. Дерзайте, рискуйте.

 

✨Помните: вы можете быть ЕДИНСТВЕННЫМ человеком в комнате со своей идеей, своим мнением или своей точкой зрения. И ваши идеи могут изменить ситуацию к лучшему.Не позволяйте английскому остановить вас. Вы можете нервничать, но вы будете рады, что сделали это.

Что такое самовыражение и как его развивать? (20 заданий + примеры)

Вы когда-нибудь останавливались, чтобы подумать о том, как вы делитесь собой с другими?

У каждого из нас есть свои уникальные причуды и черты, и у каждого из нас есть свои предпочтения и стиль в том, чтобы делиться частицами себя с окружающими.

У вас, вероятно, есть разный уровень комфорта с каждым человеком в вашей жизни — например, своего рода допуск к безопасности, в котором самые близкие вам люди имеют допуск «Уровень 5», а знакомые имеют допуск «Уровень 1».

То, как мы делимся и выражаем себя другим, формирует основу нашей личности, которую понимают все, кроме нас, и задает тон всей нашей жизни. Это жизненно важный аспект жизни, на который следует обращать внимание, особенно если вы хотите чувствовать себя более понятым и более гармоничным с людьми, которые вам небезразличны.

То, как мы делимся собой, известно как самовыражение, и, как оказалось, есть много способов сделать это. Существует несколько «неправильных» способов самовыражения, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить больше шансов услышать и быть услышанным, чем другие.

Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективнее выражать себя другим, обрести связь с самим собой и усовершенствовать свои навыки самовыражения.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на самосострадание . Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Вы можете скачать бесплатный PDF-файл здесь.

В чем смысл самовыражения? Определение

Думаю, мы все хорошо разбираемся в том, что такое самовыражение, но давайте посмотрим, как это определяют эксперты:

«Мы определяем самовыражение как выражение своих мыслей и чувств, и это выражение может быть достигнуто с помощью слов, выбора или действий».

(Ким и Ко, 2007).

Это интуитивное определение — самовыражение по своей сути является действием по самовыражению, и оно может принимать самые разные формы.Вы можете использовать свои слова, выражения лица, свое тело, свои движения, одежду, действия и имущество, чтобы выразить свое подлинное внутреннее «я».

Хотя идея проста, кажется, что немногие полностью осознают важность самовыражения. Мы все так увязли в сообщениях о том, как мы должны выглядеть, думать, говорить и действовать; что мы должны есть и пить, учиться и делать для развлечения; с кем мы должны общаться и кого мы должны любить или презирать; и, действительно, кем мы должны быть в глубине души.

Эти постоянные послания о том, что мы должны делать и кем мы должны быть, могут затруднить отказ от ожиданий и просто быть собой.

Последний абзац, возможно, вызвал у вас отклик — как и у меня, — но, как мы увидим позже, наша ценность самовыражения не является общепризнанной ценностью.

 

Теория самовыражения в психологии

В психологии не существует единой теории самовыражения, но в литературе есть несколько исследований и гипотез, связанных с этим предметом.

Например, Ким и Ко (2007) отмечают, что самовыражение является одной из наиболее уважаемых и почитаемых ценностей в западной цивилизации из-за почти обожествления «личности» в нашем обществе. Мало того, что самовыражение является жизненно важной практикой западной культуры, оно также заложено в самых корнях психологии. В конце концов, психология занимается изучением разума, включая себя, других и группы людей.

Способ, которым мы узнаем о разуме, — это выражение людей — вербальное или иное (Kim & Ko, 2007).

В то время как те из нас, кто живет на Западе, придерживаются индивидуалистических норм и практик, включая самовыражение, другие культуры придерживаются коллективистских ценностей и — в некоторых случаях — практически не придают значения индивидуализму. Например, арабский мир менее склонен к индивидуалистическим взглядам и более склонен ценить традиции, религию и авторитет (Inglehart et al., 2014).

 

Ценности самовыражения

Различия между культурами и странами в ценностях, которых они придерживаются, поразительны; как отмечалось выше, страны Ближнего Востока, как правило, находятся на противоположном конце спектра от западных стран по двум основным осям ценностей:

  1. Традиционные и светско-рациональные ценности
  2. Ценности выживания в сравнении с ценностями самовыражения (Inglehart et al. , 2014)

Страны Северной Америки и Западной Европы, как правило, относятся к светско-рациональному концу спектра (хотя США и Ирландия являются двумя исключениями, когда речь идет о религии и традициях) и к концу спектра самовыражения.

Это указывает на то, что западные страны, как правило, придают меньшее значение традиционным семейным ценностям, религии и послушанию и большее значение защите окружающей среды, социальной справедливости и терпимости к различным точкам зрения и жизни (Inglehart et al., 2014).

Страны Восточной Азии обычно попадают в категорию светско-рациональных ценностей/ценностей выживания (как показано ниже), что означает, что они не придают большого значения традициям и религии, но придают большое значение экономической и физической безопасности.

Получено с http://www.worldvaluessurvey.org/WVSContents.jsp?CMSID=Findingsz

 

В некоторых местах ценности самовыражения могут считаться «признаками эгоизма и слабого социального капитала» вместо того, чтобы быть ключом к счастью и актуализации, как их считают многие западные страны (Welzel, 2010). Излишне говорить, что ценность, придаваемая самовыражению, сильно различается в разных культурах и странах.

Различия в ценностях самовыражения не только интересны, они поднимают хороший вопрос: может ли существовать всеобъемлющая теория самовыражения, которая охватывает и объясняет самовыражение по всему миру?

Любая западноцентричная теория самовыражения, скорее всего, предложит, что хорошая доза самовыражения не только полезна для здоровья, но и необходима для самореализации; с другой стороны, теория из азиатской или ближневосточной страны, скорее всего, не придаст особого значения индивидуальному самовыражению и даже может рассматривать его как девиантное поведение!

 

Важность самовыражения

В связи с нашим обсуждением выше, важность самовыражения будет варьироваться в зависимости от вашего местоположения и культуры, в которой вы живете.Как показал Всемирный обзор ценностей, во многих странах индивидуализм не очень ценится. Этот факт делает приведенное ниже предложение — по западным меркам довольно банальная идея — чем угодно — от слегка странного до откровенно смехотворного в другом контексте.

«Путешествие самопознания — самое важное путешествие, которое мы можем совершить»

(Де ла Уэрта, 2014).

Во многих культурах путешествие в поисках себя считалось бы странным, необычным, пустой тратой времени или даже эгоизмом; люди могут сказать что-то вроде: «Зачем тратить время и усилия на то, чтобы узнать себя? Просто спросите свою семью — они точно скажут вам, кто вы!»

Однако, учитывая в основном западную аудиторию позитивной психологии, мы сосредоточимся на важности самовыражения в этом контексте.

Статья Де ла Уэрта (2014) дает хороший краткий обзор того, почему самовыражение так важно в нашем обществе. Он утверждает, что самовыражение является жизненно важной частью головоломки, которая представляет собой удовлетворение в жизни; это позволяет нам проявлять себя с лучшей стороны, полностью раскрывать свой потенциал и вносить ценный вклад в мир, в котором мы живем.

Подлинное самовыражение — это то, как мы принимаем себя такими, какие мы есть, от положительных черт и поступков, которые мы храним на поверхности, до более темных и менее ценных частей себя, которые мы прячем глубоко внутри.

«Нейронаука учит нас тому, что «самовыражение» может быть одним, если не самым важным, способом для людей общаться, ориентироваться и расти друг с другом».

Джудит Глейзер

Исследование Джудит Глейзер соглашается с важностью самовыражения; она отмечает, что подлинное самовыражение не только побуждает нас быть лучшими, кем мы можем быть, но и позволяет нам эффективно работать с другими. Когда мы открываемся и выражаем себя, мы переходим от того, что она называет состоянием защиты (потакание своему эго и укрепление наших внутренних стен, чтобы защитить себя) к состоянию партнерства (быть открытыми для того, чтобы поделиться собой с другими, и наоборот).

По словам Глейзера, именно в этом штате мы делаем нашу лучшую и самую инновационную работу. Если мы действуем в согласии со своим подлинным «я», активируется префронтальная кора, открывая нам более широкий доступ к нашим способностям более высокого порядка, таким как творческое и новаторское мышление, решение проблем и планирование.

Два художника и педагога, Джей М. Хейнс и Элеонора Вайсман, согласны с тем, что самовыражение важно не только для наших отношений с самими собой и нашими отношениями с другими, но и для нашей работы.Они предлагают нам узнавать о себе, выражая себя, размышляя о своей сути и участвуя в творческом обучении, которое принесет нам пользу во всех сферах жизни, во всех дисциплинах и отраслях (Hanes & Weisman, 2016).

 

Примеры самовыражения

Куда ни глянь, везде примеры самовыражения. Это может показаться преувеличением, но это не так — люди вокруг вас каждый день выражают себя по-разному, все, что вам нужно сделать, это найти это.

Распространенные способы самовыражения людей в вашей жизни включают:

  • Делятся подробностями о своем дне и о том, как они себя чувствовали.
  • Носить немодный или устаревший предмет одежды не для того, чтобы быть крутым и уникальным, а просто потому, что он им нравится.
  • Игра на гитаре на улице без шляпы, чашки или другого контейнера, предназначенного для сбора пожертвований.
  • Крики, чтобы выразить свое недовольство пробками или другими препятствиями на пути из пункта А в пункт Б.
  • Использование языка тела (сознательно или бессознательно), которое точно говорит вам, как человек относится к себе, будь то высокий и гордый, сгорбленный и побежденный или что-то среднее между ними.

Если бы вы были так склонны, я уверен, что вы могли бы составить список из 100 актов самовыражения, которые вы видели только за последнюю неделю. Вероятно, в этом нет необходимости — я уверен, что вы хорошо понимаете, что такое самовыражение, — но важно помнить, как часто люди делятся с нами собой и как часто у нас есть возможность делиться собой с другими в нашей повседневной жизни. .

 

Как улучшить навыки самовыражения

Как и в случае с большинством навыков, лучший способ улучшить свои навыки самовыражения — это практиковать их! Навыки самовыражения включают, помимо прочего, следующее:
  • Говорящий
  • Письмо
  • Язык тела
  • Художественная деятельность (создание музыки, танцев и т. д.)

Автор и гуру обучения студентов Джон Рамос соглашается; в ответе на форуме вопросов и ответов Quora он дает следующие советы (2016 г.):

  1. Пишите (почти) каждый день… Это заставляет вас находить правильные слова и выражения, чтобы передать ваше сообщение.
  2. Подражайте стилям ваших любимых авторов. (Примечание: вы также можете подражать своим любимым поэтам, танцорам, ораторам, музыкантам и т. д.).
  3. Никогда не упускайте возможности выступить публично.
  4. Применяйте формулы победы (особенно для публичных выступлений, так как существует множество приемов и «секретных оружий», которые помогут вам добиться успеха).

Все перечисленные ниже упражнения, приемы, занятия и стратегии дадут вам прекрасную возможность попрактиковаться в навыках самовыражения!

 

Методы развития самовыражения

Если вы ищете способы развить у детей навыки самовыражения, существует множество увлекательных и, казалось бы, непрямых способов научиться выражать себя и понимать других. Пегги Шмидт из Scholastic Parents предлагает следующие 7 стратегий (и несколько методов для реализации этих стратегий), чтобы побудить ребенка развивать навыки самовыражения:

  1. Научите ребенка интерпретировать речь и язык тела.
    а. Посмотрите на фотографии людей, выражающих разные эмоции, и обсудите их.
    б. Вырежьте картонную рамку, которая будет служить «зеркалом», и пусть ваш ребенок (дети) имитирует выражение вашего лица и определяет его.
    в. Используйте повседневные ситуации в вашем доме, чтобы закрепить эти уроки.
    д. Поиграйте в определение эмоций, сопровождающих определенный тон голоса.
  2. Укрепляйте представление о «личном пространстве», побуждая ребенка:
    a. Держитесь на расстоянии вытянутой руки, когда он или она разговаривает с кем-то.
    б. Убедитесь, что между ним или ею и другими детьми есть пространство, когда они сидят вместе.
    в. Старайтесь не обнимать кого-то, кого он или она плохо знает.
    д. Воздержитесь от вторжения в личное пространство другого ребенка, касаясь, щипая или физически раздражая его или ее.
  3. Объясните значение идиоматических выражений (объясните шутки, идиомы, каламбуры, «обороты» и т. д.).
  4. Работа над искусством разговора.
    а. Начните разговор с ребенком, особенно когда вокруг нет никаких отвлекающих факторов.
    б. Если вы не понимаете что-то, что говорит ваш ребенок, спросите его, что он или она имеет в виду.
    в. Поощряйте ребенка задавать вам вопросы и внимательно на них отвечать.
    д. Установите хороший зрительный контакт и попросите ребенка сделать то же самое.
    эл. Поощряйте вашего ребенка сохранять контроль над своим телом, когда он говорит, не ерзая и не извиваясь!
    ф. Работайте над более продолжительными разговорами по мере того, как он или она будет лучше выражать себя.
    г. Поговорите с ребенком о вещах, выходящих за рамки рутинных, повседневных вещей.
  5. Образцовое поведение, которое учит разумно просить о помощи или одолжении.
    а. Объясните, в чем благосклонность.
    б. Отрепетируйте, что вы собираетесь сказать, когда попросите об услуге.
    в.Пусть ребенок послушает ваш разговор.
  6. Продемонстрируйте силу слов «пожалуйста» и «спасибо» не только как хорошие манеры, но и как отличные инструменты.
  7. Научите ребенка слушать и следовать указаниям.
    а. Привлеките его или ее внимание через прикосновение, а также ваш голос.
    б. Будьте конкретны в том, что вы хотите, чтобы он или она сделали.
    в. Проверяйте понимание, когда просите ребенка что-то сделать.
    д. Похвалите ребенка за выполнение указаний и успешное выполнение задания (Шмидт, 2001).

Работая с подростками и подростками, вы можете усовершенствовать свои методы и сделать вещи более органичными. Следуйте этим 10 советам от школьного персонала родителей, чтобы поощрять самовыражение у детей дошкольного и подросткового возраста:

  1. Поощряйте вашего ребенка танцевать, чтобы выразить себя (здесь может помочь танцевальная видеоигра).
  2. Помогите своему ребенку разработать веб-сайт или блог, чтобы поделиться своими мыслями и чувствами с семьей и друзьями, или вовлеките вашего ребенка в процесс написания семейного информационного бюллетеня.
  3. Занимайтесь творческим и выразительным творчеством вместе с ребенком, например, создавайте украшения или рисуйте что-нибудь без каких-либо ограничений.
  4. Подчеркните стиль вашего ребенка, разрешив ему или ей одеваться так, как ему хочется (при условии, что это соответствует возрасту).
  5. Поддержите своего ребенка в занятиях спортом, будь то одиночные виды спорта, командные виды спорта или и то, и другое.
  6. Поощряйте своего ребенка наставлять младших детей, чтобы они практиковали свои навыки и делали доброе дело.
  7. Подарите ребенку фотоаппарат и пусть он фотографирует!
  8. Выйдите на улицу и займитесь чем-нибудь на природе (например,г., прогуляться, пойти в поход, заняться садоводством).
  9. Попросите вашего ребенка провести для вас экскурсию по его или ее классу, библиотеке или другому месту, где он или она проводит много времени.
  10. Помогите своему ребенку снять документальный видеофильм о себе, включая его текущие симпатии и антипатии, сильные стороны, интересы и увлечения (Eulberg, n. d.).

Если вы ищете техники, которые помогут вам улучшить свои навыки самовыражения, вот несколько полезных общих советов, которые помогут вам в этом.Попробуйте эти шесть советов:

  • Говорите правду в данный момент. Вместо того чтобы оглядываться на разговор и желать, чтобы вы были более честными и искренними, постарайтесь быть более честными и искренними в данный момент. Обещайте себе говорить правду, когда представится возможность, но обязательно говорите ее с любовью и добротой.
  • Дайте широкое определение себе. Как отмечает психиатр Томас Сас, «…самость — это не то, что человек находит. Это то, что человек создает». Убедитесь, что ваши определения не являются слишком узкими или ограничивающими, и держите себя открытым для нового опыта, талантов, интересов, увлечений и возможностей.
  • Занимайтесь творческими техниками. Используйте методы, которые используют ваши творческие способности, чтобы расширить свой потенциал и улучшить свою жизнь. Попробуйте вести ежедневный журнал, в котором вы записываете обо всем, что приходит на ум, держите книгу идей, которую всегда носите с собой, создавайте ментальные карты, чтобы помочь вам решать проблемы, практикуйте мозговой штурм и создавайте доски визуализации, чтобы мотивировать вас следовать твои мечты.
  • Приобретите самопознание – Знайте, кто вы есть. Не позволяйте себе слишком увлекаться мелкими жизненными заботами; время от времени отвлекайтесь от повседневной рутины и оценивайте свою жизнь и свои чувства по этому поводу.Используйте самоанализ и размышления, чтобы убедиться, что вы никогда не станете чужим для себя.
  • Ненасытно преследуйте желания и страсти. Если ваши страсти и мечты стали жертвами повседневных стрессоров, посвятите себя тому, чтобы уберечь их от метафорического «второго плана». Найдите время, чтобы осуществить свои мечты и утолить свои страсти — вы не пожалеете об этом!
  • Развивайте острое чувство реальности. Ваша голова может витать в облаках, но ваши ноги должны твердо стоять на земле; оставаться на связи с реальностью и встречать разочарования, неудачи и неприятные переживания лицом к лицу («Как жить с полным самовыражением», н. д.).

Это несколько общие советы, но если вы действительно будете следовать им, вы станете мастером своего самовыражения. Чтобы узнать о некоторых более конкретных практических идеях по улучшению вашего самовыражения, читайте дальше.

 

Мероприятия по развитию самовыражения для взрослых

Помимо того, что вы можете попробовать некоторые из рекомендаций и техник, перечисленных выше, вы можете попробовать некоторые упражнения и действия, предназначенные для повышения вашего самовыражения.

Этот раздел содержит 15 заданий, которые могут оказаться полезными для вас (плюс ссылка еще на 70!).

Чтобы работать над улучшением вашей способности к самовыражению и поощрять вашу практику быть самим собой, вам может пригодиться этот впечатляюще длинный список из 75 групповых занятий с веб-сайта Expressive Therapist. Он включает в себя такие виды деятельности, как:

  • Внутренний Ребенок : Нарисуйте себя ребенком на бумаге. Добавьте изображения и слова, чтобы дать этому ребенку все, что ему нужно, включая заботливого родителя.
  • Внутри – снаружи Сумки/коробки : Украсьте сумку или коробку изображениями и словами снаружи, чтобы продемонстрировать качества, которые вы демонстрируете миру. Украсьте внутреннюю часть сумки или коробки изображениями и словами, отражающими внутренние качества, которые скрыты от большинства людей.
  • Вдохновенное стихотворение : Придумайте цитату, которая важна для вас, и напишите ее вверху листа бумаги. (Список можно найти на http://www.goodreads.com/quotes) Добавьте под ним свои собственные строки, раскрывающие цитату так, как вы ее понимаете, — продолжайте до конца страницы.Найдите кого-нибудь в группе, чтобы он прочитал вам ваше стихотворение, пока вы используете движения или жесты, чтобы выразить смысл вашего стихотворения.
  • Четыре элемента вас : Обсуждение: Страсть дает нам волю к жизни и придает форму нашей жизни.
    Сложите бумагу на четыре части. Назовите каждый раздел: Моя Земля, Мой Воздух, Мой Огонь и Моя Вода. Используйте изображение и цвет, чтобы выразить свою страсть в жизни, символизируемую четырьмя элементами.
  • Круг бардов : Сидя в кругу, каждый по очереди делится чем-то с группой, например, исполнением песни, танца, стихотворения, шутки или интересного факта, или обучением новому навыку.Всем рекомендуется проявлять поддержку и внимание, когда другие делятся информацией.

Если вы преодолеваете зависимость, реабилитацию, выздоровление или, возможно, даже стремитесь к посттравматическому росту, вам могут помочь следующие занятия от Summit Behavioral Health (2015):

  1. Слушайте музыку, чтобы определить свои чувства; если вы находитесь в группе, поделитесь тем, что вы узнали.
  2. Совершите осознанную прогулку (следите за собой и своим окружением, наблюдайте за своим окружением и избегайте осуждения, насколько это возможно).
  3. Напишите новую концовку предыдущего события, особенно события, связанного с конфликтом, неверными решениями или ошибками с вашей стороны. Это поможет вам научиться делать лучший выбор и оставаться более оптимистичным.
  4. Создавайте, создавайте или восстанавливайте что-нибудь, чтобы подбодрить себя на пути к более здоровому и счастливому себе.
  5. Создайте визуальный журнал, используя знаки, символы, рисунки или что-либо еще, чтобы выразить свои чувства помимо слов.

Если вы заинтересованы в расширении возможностей самовыражения именно на рабочем месте, у Джудит Глейзер есть несколько отличных предложений (2016 г.):

.
  1. Подумайте о том, чтобы взяться за такой проект, как «Детский мир Глейзер», в котором она и ее команда собирали рассказы и фотографии школьников, собирали их в книгу и фактически опубликовали ее (примечание: в нее вошли материалы более 500 учащихся!).
  2. Начните встречу, попросив участников поделиться недавней личной историей и бизнес-историей, которая вызывает у них энтузиазм или восторг.
  3. Выполните упражнение «Что я уважаю в вас и что мне нужно от вас», чтобы лучше узнать свою команду и определить сильные стороны, потребности, симпатии и антипатии, а также то, как избежать определенных ловушек с вашими коллегами.
  4. Соберите истории успеха вашей команды и опубликуйте их в книге, проспекте или брошюре.
  5. Публикуйте истории успеха вашей организации во внутренней сети вашей компании и запрашивайте советы и предложения от членов вашей организации о том, как добиться успеха в будущем.

 

Идеи проекта и рабочие листы (PDF)

Тем, кто любит составлять списки, ставить галочки, рисовать и делать любые другие формы самовыражения, связанные с использованием ручки и бумаги, эти проекты и рабочие листы могут оказаться особенно полезными. Есть также несколько рабочих листов, которые вы можете использовать со своим ребенком, чтобы поощрять его способность к самовыражению. Читайте дальше, чтобы получить некоторые идеи!

 

Рабочий лист вашего питомца

Этот рабочий лист побуждает детей думать о том, как они выражают свои мысли и идеи.Его можно использовать, чтобы побудить их задуматься о том, какие детали важны, а какие лишние, помочь им понять, как лучше всего записать слова в голову на бумаге, и показать им, как связать все это вместе в четкое, всеобъемлющее повествование.

Сначала ваш ребенок может заполнить кружок «Основная идея» в центре, написав о своем питомце, отметив, какой у него питомец и что самое важное нужно знать об этом питомце.

Затем они могут работать над заполнением вспомогательных данных.Подсказки могут помочь им понять, что они должны писать, и помочь им придумать больше идей; эти подсказки включают:

  • Как давно у вас есть питомец?
  • Как зовут вашего питомца?
  • Опишите характер вашего питомца — игривый, любящий, тихий, забавный, преданный?
  • Как выглядит твой питомец? Опишите своего питомца.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об этой рабочей таблице или загрузить ее для своего ребенка (обратите внимание, что бесплатная учетная запись в системе образования.com требуется для загрузки некоторых из их бесплатных ресурсов).

 

Рабочий лист «Все обо мне»

Это еще один рабочий лист для детей, простой, легкий для заполнения, но полезный для навыков письма и самовыражения вашего ребенка. Это также может быть полезно для практики письма, развития творческого мышления и общения с новым одноклассником.

Во-первых, рабочий лист запрашивает только основы:

  • Имя ребенка
  • Место рождения ребенка

Далее рабочий лист переходит к более индивидуальным аспектам предпочтений и интересов:

  • Любимые цвета
  • Любимые увлечения
  • Любимая еда
  • Любимое место для посещения
  • Любимый фильм

Наконец, последние три подсказки — это место, где ваш ребенок может по-настоящему вдумчиво, творчески и лично проявить себя:

  • «Я смеюсь и улыбаюсь, когда…»
  • «Я сделаю мир лучше, если…»
  • «Я мечтаю…»

Чтобы загрузить эту таблицу для использования с вашим ребенком, щелкните здесь (эта таблица размещена на сайте Education.com, для использования некоторых ресурсов которого требуется бесплатное членство).

 

Что делает нас похожими и разными

Заключительный рабочий лист для детей посвящен сходствам и различиям между ребенком и другими. Заполнение этого листа поможет вашему ребенку не только узнать больше о других людях, других культурах и образе жизни, но также поможет ему лучше узнать себя.

Во-первых, рабочий лист объясняет, что в мире много людей, но все мы разные.Мы можем быть выходцами из разных культур, стран или происхождения, но у всех нас есть по крайней мере несколько общих черт.

Затем ребенку предлагается сравнить себя с другом или членом семьи и обдумать следующие вопросы:

  1. Что вас объединяет?
  2. Чем ты отличаешься?

В пространстве под этими инструкциями находится таблица, разделенная на три столбца, по одному под каждым из следующих заголовков:

  • Чем вы отличаетесь от других?
  • Чем вы похожи
  • Что отличает твоего друга?

Для каждого столбца ваш ребенок должен подумать о некоторых применимых вещах.Чем она отличается от своей подруги? Откуда берутся различия? Являются ли они поверхностными, или довольно большие различия?

Затем она может подумать о том, чем она и ее подруга похожи. Что они имеют общего? В чем они могут согласиться или относиться друг к другу?

Когда ваш ребенок заполнит этот лист, он будет больше знать о различных культурах, происхождении и образе жизни, чем раньше, и, надеюсь, на пути к тому, чтобы быть терпимым и дружелюбным ко всем.

Щелкните здесь, чтобы также загрузить этот рабочий лист с сайта Education.com (как и предыдущие рабочие листы, для его загрузки требуется бесплатное членство).

 

Рабочий лист самовыражения

Этот рабочий лист получен от SpiritSpring Coaching и предлагает вам возможность узнать больше о самовыражении, получить несколько советов о том, как практиковать его чаще, и поработать, так сказать, над задействованием мышц самовыражения. Он ссылается на религию, поскольку SpiritSpring является религиозной организацией, но сама деятельность не требует веры в какую-либо религию или духовное существо для ее успешного завершения.

Сначала вы ответите на 10 утверждений о вашем нынешнем самовыражении по 3-балльной шкале (редко верно, иногда верно и часто верно). Эти операторы:

  • Меня вдохновляет подлинное самовыражение.
  • Я сообщаю то, что у меня на сердце.
  • Я выражаю целостность; нет части меня или моей жизни, которая не была бы полностью принята.
  • Мои собственные слова и действия отражают сознание и ясность.
  • Мое сообщение честное, своевременное и полное.Я не обманываю, не задерживаю и не умаляю, когда говорю свою правду.
  • Я знаю, когда я выражаюсь искренне, а когда нет.
  • Я призываю к честности и правде.
  • Я осознаю последствия своих слов и действий.
  • Мои слова и действия приносят пользу мне и другим.
  • Между тем, кто я есть, что я говорю и как я поступаю, существует целостность.

Для каждого утверждения вы должны выбрать ответ по упомянутой выше шкале, а также привести пример утверждения в действии в вашей жизни.

Далее вы ответите на несколько вопросов и подсказок, которые помогут вам лучше понять себя и то, как вы обычно выражаете себя. Эти вопросы и подсказки:

  1. Опишите текущую ситуацию в вашей жизни, в которой вы реальны.
  2. Что поставлено на карту в этой ситуации или отношениях? Что вы можете получить или потерять?
  3. Опишите текущую ситуацию, в которой вы не были настоящими?
  4. Что поставлено на карту в этой ситуации? Что вы можете получить или потерять?
  5. Что бы вы могли сделать, чтобы изменить вторую ситуацию так, чтобы вы были настоящими?

Заполнив этот рабочий лист, вы обнаружите свой приблизительный уровень навыков и практики в самовыражении, определите область, в которой вы лучше всего выражаете себя, и область, в которой вы отстаете в самовыражении, и придумаете план работы над своими слабостями, когда дело доходит до самовыражения.Это очень много, чтобы уместиться в один рабочий лист!

Чтобы попробовать, щелкните здесь (щелкнув ссылку, начнется загрузка рабочего листа).

 

Рабочий лист «Пять сообщений» для самовыражения и самоисследования

Наконец, этот рабочий лист из рабочей тетради «Семь задач» — отличный способ поработать над своими навыками самовыражения. Он охватывает пять основных «сообщений» или элементов самовыражения и поможет вам определить и рассмотреть каждый из них.

Идея состоит в том, что существует пять «Я-сообщений», которые соответствуют пяти элементам переживания и сообщают о разных вещах окружающим вас людям.

Пять элементов и сообщений:

1. «Какие действия, события и/или ощущения я вижу, слышу, делаю, вспоминаю или иным образом ощущаю (факты без оценки)?»
Когда я (или когда я) увижу (услышаю, вспомню, приму меры)…

2. «Какие основные эмоции я испытываю (радость, грусть, злость, восторг, разочарование, гордость, сожаление, стыд, благодарность и т. д.).) об этих действиях/событиях?
…я чувствую (или чувствую)…

3. «Какие мои интерпретации, оценки, желания, надежды, потребности и/или мечты помогают пробудить и поддержать мои чувства?»
…потому что я…

4. «Какие действия, информацию, обсуждение, помощь или обязательство я хочу, хотел бы и/или хочу попросить сейчас?»
…и теперь я хочу (хочу попросить)… [Что-то выполнимое]

5. «К каким положительным результатам или личному удовлетворению я предполагаю, что действие, обсуждение, информация или обязательство приведут?»
…чтобы я мог/чтобы мы могли/чтобы я или мы могли…

Заполнение пробелов в этом листе поможет вам заглянуть в свой внутренний опыт и лучше понять его, а также лучше выразить его.В конце у вас будет своего рода предложение, описывающее ваш опыт. Это будет выглядеть примерно так, хотя и настроено для вашей ситуации:

«Как я вижу [элемент 1]… я чувствую [элемент 2]… потому что я [элемент 3]… и теперь я хочу [элемент 4]… чтобы я мог [элемент 5]».

Это упражнение — отличный способ войти в контакт со своим внутренним «я» и выяснить, чего вы хотите, что вы цените, свои модели мышления и эмоциональные тенденции, а также узнать, как вы можете двигаться вперед.

Щелкните здесь, чтобы загрузить рабочий лист (автоматическая загрузка начнется при нажатии на ссылку).

 

Самовыражение через фотографию, искусство, музыку, танцы, моду и поэзию

Как вы, наверное, уже поняли из этой статьи, самовыражение можно практиковать разными способами. Мы часто думаем, что самовыражение включает в себя речь и, возможно, некоторые действия — при условии, что они творческие.

Люди нашли замечательные способы самовыражения в разговорах и написании прозы, а также в занятиях фотографией, творчестве, создании или обмене музыкой, постановке танцевального номера (или придумывании движений на месте!), создании и/ или носить вещи, которые отражают ваше внутреннее «я», и создавать содержательные стихи.

Это правда, что творческая деятельность часто является отличным способом самовыражения, но не забывайте о многих других доступных вам способах! По правде говоря, каждый раз, когда вы ведете себя в соответствии со своим истинным, подлинным «я» и делаете что-либо, кроме сидения на месте, вы, вероятно, занимаетесь самовыражением, хотя артисты перформанса, безусловно, могли выражать свои мысли и идеи посредством простого действия. сидит!

Возможно, вы думаете о еще одном довольно очевидном способе самовыражения, которым мы все пользуемся: социальные сети. Это действительно один из наших многих вариантов, но он может оказаться обоюдоострым мечом.

 

Содействуют ли социальные сети самовыражению?

Хороший вопрос, и прямого ответа на него не существует. Об этом ведутся споры с убедительными аргументами как за, так и против.

Эта тема обсуждалась на веб-сайте Debate.org, и каждая сторона высказала несколько хороших замечаний.

Во-первых, баллы, подтверждающие идею о том, что социальные сети способствуют самовыражению:

  1. Социальные сети дают людям возможность выразить себя в своей онлайн-сети, чего они не смогли бы сделать без этого инструмента.
  2. Социальные сети предназначены для того, чтобы делиться своей жизнью с другими и общаться с теми, кто думает так же, как мы.
  3. Это высшая форма самовыражения, поскольку каждый пост или твит, который вы отправляете, является либо оригинальной идеей, либо мемом, изображением или другой информацией, которой можно поделиться, которая вдохновляет, мотивирует или волнует вас.

С другой стороны, есть несколько хороших моментов, подтверждающих идею о том, что социальные сети НЕ способствуют самовыражению:

  1. Многие люди начинают выражать себя в Интернете и становятся мастерами в этом, но теряют навыки самовыражения в нецифровом мире.
  2. Социальные сети могут быть полезны для некоторых людей, но практические соображения, такие как безопасность, конфиденциальность и проверка вашего профиля работодателями (как нынешними, так и будущими), мешают многим по-настоящему выразить себя.

Щелкните здесь, чтобы полностью прочитать эти аргументы на сайте Debate.org. Единого мнения нет, но похоже, что у каждой стороны в этом споре есть убедительные аргументы.

Что касается исследования, исследователи изучили взаимосвязь между самооценкой, самовыражением и использованием популярной социальной сети Facebook и обнаружили, что социальные сети могут рассматриваться как ценный инструмент для самовыражения для людей с низким уровнем интеллекта. самооценка и/или социальная тревожность (Leighton, Legate, Lepine, Anderson, & Grahe, 2018).

Однако так же быстро, как меняются социальные сети, меняется и наше понимание их влияния на нас; к 2016 году пользователи социальных сетей, вероятно, сообщали, что Instagram и Snapchat были полезными инструментами для самовыражения, а Facebook и Twitter — нет (Leighton et al., 2018).

Суть? Социальные сети, безусловно, способствуют самовыражению! Но насколько это выражение является подлинным выражением нашего истинного «я»? На этот вопрос еще предстоит ответить.

 

13 песен о самовыражении

Песни чрезвычайно субъективны — я хочу сказать, что этот список может быть для вас провалом, — но есть некоторые гимны расширения возможностей и самовыражения, которые многие люди склонны находить поощрением к самовыражению.Если вы не находите смысла или удовольствия ни в одной из этих песен, не стесняйтесь придумывать свой собственный плейлист!

Популярные песни, которые фокусируются на самовыражении и самовыражении, включают:

  • «Вырази себя» Мадонны
  • «Born This Way» Леди Гаги
  • «Мой путь» Фрэнка Синатры
  • «Титан» Дэвида Гетты с участием Сиа
  • «Если хочешь петь, пой» Кэт Стивенс
  • «Рев» Кэти Перри
  • «Вечеринка в саду» Рика Нельсона
  • «Я должен быть собой» Сэмми Дэвиса-младшего.
  • «Ненаписанное» Наташи Бедингфилд
  • «Будь собой» от Audioslave
  • «Я не хочу быть» Гэвина ДеГро
  • «Моя жизнь» Билли Джоэла
  • «Мы не рождены для того, чтобы следовать» Бон Джови

 

Книги по самовыражению

Если вы заинтересованы в самовыражении или хотите узнать больше о том, как повысить свою способность к самовыражению, возможно, вам будет полезно прочитать дополнительную информацию. Взгляните на эти 9 книг на эту тему и посмотрите, понравится ли какая-нибудь из них:

  • Самовыражение: разум, мораль и смысл жизни Оуэн Фланаган (Amazon)
  • Новая большая бесплатная счастливая необычная жизнь: самовыражение и духовная практика для тех, у кого нет времени ни на что Нина Уайз (Amazon)
  • Болезнь и искусство творческого самовыражения: художественные истории и упражнения для страдающих хроническими заболеваниями Джона Грэма-Поула (Amazon)
  • Лаборатория творческой фотографии: 52 забавных упражнения для развития самовыражения с помощью камеры Стива Сонхейма и Карлы Сонхейм (Amazon)
  • Овладение искусством самовыражения Лаура Тома (Amazon)
  • Самовыражение Митчелл С. Зеленый (Амазонка)
  • Раскрытие эмоций: распознавание лиц и чувств для улучшения общения и эмоциональной жизни Пол Экман (Amazon)
  • Создание мандал: для понимания, исцеления и самовыражения Сюзанна Ф. Финчер (Amazon)
  • Аффирмации №1 для здоровья, богатства, отношений и самовыражения Джозефа Мерфи (Amazon)

 

13 цитат о самовыражении

Чтобы получить мотивацию, вдохновиться или соприкоснуться с самим собой, иногда может помочь хорошая цитата.Проверьте эти 13 цитат ниже.

«От самовыражения рождаются хорошие вещи».

Джон Чо

«Если у тебя есть слова, всегда есть шанс, что ты найдешь способ».

Симус Хини

«Все талантливы, потому что каждому человеку есть что выразить».

Бренда Уиланд

«Если и есть одна тема во всех моих работах, так это подлинность и самовыражение. Это идея о том, что некоторые вещи в каком-то смысле действительно являются вами — или выражают то, чем вы и другие не являетесь».

Бернард Уильямс

«Существует жизненная сила, жизненная сила, энергия, ускорение, которое трансформируется через вас в действие, и поскольку во все времена есть только один из вас, это выражение уникально. И если вы заблокируете его, он никогда не будет существовать через какой-либо другой носитель и будет потерян».

Марта Грэм

«Ни один человек не имеет права диктовать, что другие люди должны воспринимать, создавать или производить, но всех следует поощрять к раскрытию себя, своих восприятий и эмоций и укреплению доверия к творческому духу.”

Ансель Адамс

«Самовыражение не должно быть проблемой, требующей экстраординарного таланта, но должно быть правом, доступным для всех».

Дия Хан

«Самовыражение — это всегда право, но им нельзя злоупотреблять».

Исаак Хейс

«Если мы не верим в свободу слова для людей, которых презираем, мы не верим в нее вообще».

Ноам Хомский

«У каждого свои способы самовыражения.Я считаю, что нам всем есть, что сказать, но найти способы сказать это — больше, чем полдела».

Крисс Джами

«Для поэта, которому суждено быть поэтом, самовыражение так же естественно и так же непроизвольно, как дыхание для нас, простых смертных».

Октавио Паз

«Если вы копируете, то это не самовыражение».

Майкл Шенкер

«Я хочу свободы для полного выражения своей личности».

Махатма Ганди

 

Сообщение на вынос

Я надеюсь, что эта статья оказалась для вас полезной и информативной, и надеюсь, что я удачно выразил себя и свои мысли по этому вопросу.

Если вы уйдете с одним выводом, пусть это будет так: нет никаких недостатков в расширении вашей способности выражать себя, но есть масса потенциальных преимуществ. Научиться понимать себя и более эффективно делиться этим пониманием с другими — фундаментальная часть человеческого бытия, и нам так повезло, что мы так сильно влияем на то, как разворачивается этот процесс!

Воспользуйтесь этим фактом, и вы не будете с сожалением оглядываться назад, когда будете думать обо всем, что должны были сказать.

Что вы думаете о самовыражении? Считаете ли вы, что это одна из самых важных ценностей в нашем обществе? Это одна из самых важных ценностей для вас? Как вам нравится выражать себя? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Спасибо за прочтение и удачи в развитии вашей способности к самовыражению!

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши 3 упражнения на самосострадание.

  • Де ла Уэрта, К. (2014).Сила самовыражения. Хаффингтон пост . Получено с https://www.huffingtonpost.com/christian-de-la-huerta/the-power-of-self-expression_b_5167635.html
  • Эйлберг, Э. (н. д.). 10 занятий для поощрения самовыражения у подростков. Родители школьников. Получено с https://www.scholastic.com/parents/family-life/social-emotional-learning/social-skills-for-kids/10-activities-to-encourage-self-expression.html
  • Глейзер, Дж. Э. (2016). Самовыражение: нейробиология совместного творчества. Психология сегодня. Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/conversational-intelligence/201602/self-expression
  • Хейнс, Дж. М., и Вейсман, Э. (2016). Опыт и самовыражение. Образование и культура, 32(2), 64-79.
  • «Как жить с полным самовыражением». (н.д.). Добродетели на всю жизнь. Получено с http://www.virtuesforlife.com/how-to-live-with-full-self-expression/
  • Инглхарт Р., К. Херпфер, А. Морено, К.Welzel, K. Kizilova, J. Diez-Medrano, M. Lagos, P. Norris, E. Ponarin & B. Puranen et al. (Ред.). 2014. World Values ​​Survey: Round Five – версия файла данных по странам: www.worldvaluessurvey. org/WVSDocumentationWV5.jsp. Мадрид, Испания: Институт систем JD.
  • Ким, Х.С. и Ко, Д. (2007). Культура и самовыражение. В C. Sedikides & S. Spencer (Eds.), Frontiers of social психология: The self (стр. 325-342). Нью-Йорк, США: Psychology Press.
  • Лейтон, Д.К., Легейт, Н., ЛеПайн, С., Андерсон, С.Ф., и Грахе, Дж. (2018). Самоуважение, самораскрытие, самовыражение и связь на Facebook: метаанализ совместной репликации. Psi Chi Journal of Psychological Research, 23, 98-109.
  • Рамос, Дж. (2016). Ответ: Как мне улучшить свои навыки выражения? Квора. Получено с https://www.quora.com/How-do-I-improve-my-expression-skills
  • Шмидт, П. (2001). Общение является ключевым: попробуйте эти 7 стратегий, чтобы развить у вашего ребенка навыки самовыражения. Родители школьников. Получено с http://www.scholastic.com/browse/article.jsp?id=1439
  • Summit Behavioral Health. (2016). 5 способов самовыражения, которые облегчат вам работу с эмоциями в процессе выздоровления. Блог о выздоровлении от зависимости на высшем уровне. Получено с https://www.summitbehavioralhealth.com/blog/5-activities-self-expression-make-dealing-emotions-recovery-easier/
  • Вельцель, К. (2010). Насколько эгоистичны ценности самовыражения? Тест на гражданственность. Журнал межкультурной психологии, 41 , 152-174.

Как правильно выражать свои эмоции: 30 практических советов

Аристотель говорил об удовольствиях, присущих катарсическому снятию напряжения. С тех пор катарсис

используется в области психического здоровья как способ описания практики выражения эмоций, которая необходима для сообщения о наших потребностях, желаниях и эмоциях (Brackett & Simmons, 2015).

Кроме того, способность выражать свои эмоции связана с различными положительными результатами, такими как повышенная адаптация к стрессорам (Moreno, Wiley, & Stanton, 2017), большая удовлетворенность жизнью (Stanton, Kirk, Cameron, & Danoff-Burg, 2000) и повышение психологической устойчивости (Eldeleklioglu & Yildiz, 2020).

Эта статья будет посвящена теме здорового эмоционального выражения, включая советы о том, как выражать свои эмоции, о недостатках хранения вещей, о выражении через искусство и письмо и многое другое.

С этим изобилием ресурсов читатели смогут лучше пожинать плоды здорового эмоционального выражения.

В моменты радости всем нам хотелось иметь хвост, которым можно было бы вилять.

У. Х. Оден

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на развитие эмоционального интеллекта.Эти научно обоснованные упражнения улучшат вашу способность понимать свои эмоции и работать с ними, а также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Выражайте свои эмоции здоровым образом: 18 советов

Хотя логически вы можете понять, что здоровое эмоциональное выражение важно, не всегда просто понять, как именно это сделать. К счастью, есть много способов способствовать здоровому эмоциональному выражению; вот 18 подсказок:

 

1.Используйте позитивный внутренний диалог.

У всех у нас в голове происходит внутренний диалог, иногда негативный и контрпродуктивный. Если у вас негативный внутренний диалог, это обязательно затруднит здоровое самовыражение. Подумайте, вредны ли сообщения в вашей голове, и если да, поработайте над тем, чтобы заменить их позитивными.

 

2. Будьте хорошим слушателем.

Возможно, будет полезно помнить, что…

«…у нас два уха и один рот, так что мы можем слушать в два раза больше, чем говорить.

Эпиктет

Обидно чувствовать себя неуслышанным (Nichols, 2009), поэтому прислушивайтесь к своей семье, друзьям и коллегам, и вы будете в гораздо лучшем положении, чтобы выразить сочувствие и понимание.

 

3. Знайте свои триггеры.

Люди, ситуации и места часто вызывают сильные ассоциации. Если вы обнаружите, что чувствуете себя эмоционально заблокированным, когда дело доходит до определенных триггеров, возможно, стоит избегать их, когда это возможно.

 

4.Попробуйте духовность.

Мать Тереза ​​сказала:

Радость есть молитва; радость — это сила; радость есть любовь; радость — это сеть любви, которой можно поймать души.

Мать Тереза ​​

Многие другие также нашли силу в духовности, и если вам нужен дополнительный толчок в плане выражения ваших эмоций, это может помочь и вам.

 

5. Научите маленьких детей словам, выражающим эмоции.

Детям часто не хватает языковых способностей, чтобы выразить свои чувства.Использование таких инструментов, как лица, передающие разные эмоции, поможет детям понять слова, обозначающие разные эмоции.

 

6. Практикуйте эмпатию.

Практика эмпатии в кругу семьи, друзей или коллег создает связи, которые позволяют нам эмоционально синхронизироваться с другими.

 

7. Избавьтесь от отвлекающих факторов.

Будь то сотовые телефоны, телевидение, музыка или видеоигры, отвлекающие факторы удерживают внимание многих людей в заложниках.Как только вы отключите шум, вы сможете лучше проникнуть в свои внутренние чувства и выразить их вовне.

 

8. Модель эмоционального выражения.

Дети, которые видят, как взрослые выражают целый ряд эмоций, с большей вероятностью последуют их примеру. Если вы проводите время с молодежью, покажите им, как выглядит здоровое эмоциональное выражение.

 

9. Прости.

Элберт Хаббард сказал:

Невыразимая радость прощения и прощения формирует экстаз, который вполне может вызвать зависть богов.

Элберт Хаббард

Независимо от того, не простили ли вы себя или кого-то другого, затаивание обиды является антитезой выражения. Если вы освободите себя от обиды, вы откроете свое сердце и разум для позитивного выражения.

 

10. Практика приемки.

Счастье может существовать только в принятии.

Джордж Оруэлл

Постарайтесь принять те аспекты своей жизни, которые находятся вне вашего контроля. Так вы почувствуете себя лучше и освободите свой разум, чтобы стать более эмоционально выразительным.Подробнее об этом читайте в нашей статье о радикальном принятии.

 

11. Играйте с детьми в игры, которые способствуют эмоциональному самовыражению.

Игры — это веселый и ценный способ научить детей самовыражению. Например, программа Emotion Locomotion для детей в возрасте 6–8 лет использует аналогию с поездом для обучения целому ряду эмоций, таких как гнев, печаль и счастье (McLachlan et al., 2009).

 

12. Будьте благодарны.

Счастье само по себе является своего рода благодарностью.

Джозеф Вуд Кратч

Довольно сложно быть несчастным, чувствуя благодарность. Цените то, что у вас есть, и вы сможете лучше выражать чувство радости.

 

13. Не откладывай счастье.

Многие люди не позволяют себе быть счастливыми, пока не достигнут какой-то важной вехи (например, потери веса, продвижения по службе и т. д.). Момент для радости — СЕЙЧАС, и утаивание его — всего лишь еще одна форма эмоционального подавления. Узнайте больше о стремлении к счастью и пользе положительных эмоций.

 

14. Попробуйте что-нибудь новое.

Если вам трудно выражать свои чувства, возможно, вы зашли в тупик. Выход из зоны комфорта часто приводит к большему эмоциональному самовыражению и благополучию.

 

15. Рискни.

Эмоциональное выражение равно риску; это означает, что вы ставите себя в положение потенциального отказа. Но содержательные разговоры и отношения требуют такого риска. Итак, рискните, и вы будете вознаграждены.

 

16. Будьте оптимистичны.

Оптимизм — это вера, ведущая к достижениям. Ничего нельзя сделать без надежды и уверенности.

Хелен Келлер

Сосредоточившись на позитиве, вам будет легче выражать себя в различных ситуациях, наслаждаясь многими чудесами жизни.

 

17. Займитесь садоводством.

В поисках маминого сада я нашел свой собственный.

Элис Уокер

Садоводство похоже на искусство; есть бесконечные прекрасные растения и цветы, из которых можно выразить свое творчество.И кроме того, кто знает, что вы можете найти внутри себя.

 

18. Практикуйте осознанность.

Было обнаружено, что осознанность, будь то в форме медитации, йоги или дыхательных упражнений, способствует оптимизму, счастью, положительным эмоциональным состояниям и самопринятию (Amutio, Martínez-Taboada, Hermosilla, & Delgado, 2015). Каждый из этих результатов способствует эмоциональному выражению.

 

Что происходит, когда вы не выражаете свои эмоции?

Чувства или эмоции являются универсальным языком, и их следует уважать. Они являются подлинным выражением того, кем вы являетесь в своих самых глубинах.

Джудит Райт

Хранить вещи дома — действительно плохая идея. Хотя это понятие интуитивно понятно, оно также подтверждается исследованиями. Вот 13 примечательных примеров:

  1. У женщин, которые подавляли эмоции во время экспериментального исследования, было обнаружено повышенное кровяное давление  (Butler et al., 2003).
  2. В исследовании регуляции эмоций те, кто подавлял свои чувства, испытывали менее положительных и более отрицательных эмоций  (Gross & John, 2003).
  3. В исследовании, в котором участники либо выражали, либо подавляли эмоции после просмотра отвратительного фильма, те, кто подавлял свои чувства, испытывали относительно повышенную активность сердечно-сосудистой системы  (Roberts, Levenson, & Gross, 2008).
  4. В 12-летнем проспективном исследовании эмоциональное подавление было связано со значительно более высоким риском как рака , так и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (Chapman, Fiscella, Kawachi, Duberstein, & Muennig, 2013).
  5. В комплексном метаанализе Chervonsky and Hunt (2017) подавление эмоций было связано с более низким качеством отношений , более низким социальным удовлетворением , более низкой социальной поддержкой , более негативным первым впечатлением и более низким социальным самочувствием .
  6. В предварительном исследовании взрослые участники мужского пола, которые подавляли свои эмоции после просмотра тревожного видеоклипа, испытывали больший стресс и учащение пульса  (Tull, Jakupcak, & Roemer, 2010).
  7. В исследовании, сравнивающем людей с диагнозом большой депрессии и здоровых людей из контрольной группы, подавление как отрицательных, так и положительных эмоций было связано с усилением депрессивных симптомов у людей с депрессией  (Beblo et al., 2012).
  8. Кэмпбелл-Силлс, Барлоу, Браун и Хофманн (2006) обнаружили, что подавление эмоций после просмотра вызывающего эмоции фильма было связано с усилением негативных эмоций у людей, страдающих тревогой и расстройствами настроения.
  9. В эксперименте, в котором участники произносили речь перед камерой, те, кто подавлял свои эмоции, испытывали большее беспокойство и учащение пульса (Hofmann, Heering, Sawyer, & Asnaani, 2009).
  10. Quartana and Burns (2007) провели исследование, в котором участники выполняли арифметическую задачу в уме с домогательствами или без них, после чего им давали холодный пресс (т. е. опускали руку человека в очень холодную воду). Те, кто находился в группе подавления, сообщили о более сильных уровнях боли .
  11. В своем обзоре литературы по регуляции агрессии и эмоций Робертон, Дафферн и Бакс (2012) сообщили, что недостаточная регуляция эмоций связана с повышенной вероятностью агрессии .
  12. В исследовании с использованием метода ежедневного дневника для оценки положительного и отрицательного настроения те, кто подавлял свои эмоции, испытали на более сильное негативное воздействие и на более низкое положительное воздействие (Brockman, Ciarrochi, Parker, & Kashdan, 2016).
  13. В исследовании, сравнивающем участников с клинической депрессией, бывшей депрессией и никогда не страдавших депрессией, всем группам было предложено задание на аффективное праймирование. Среди ранее депрессивной группы подавление эмоций было связано с усилением депрессивных симптомов (Joormann & Gotlib, 2010).

 

Выражение эмоций через искусство и письмо

Где бы ни нуждалась душа, искусство предстает как находчивый целитель.

(Макнифф, 2004, с.5).

Арт-терапия часто используется практикующими психиатрами для решения ряда проблем, таких как преодоление травм, зависимости, неспособности к обучению и других медицинских и психологических проблем (Malchiodi, 2012).

Население в целом может также получить много преимуществ для психического здоровья, включая эмоциональное выражение, благодаря письму, а также другим художественным занятиям. Ниже представлены пять способов использования творчества для самовыражения.

 

1.Написание

Независимо от ваших навыков, письмо — эффективный способ выражения эмоций и общения с другими. Например, в исследовании Barclay and Skarlicki (2009) участники были помещены в одну из следующих четырех групп:

  1. Написание об эмоциях
  2. Написание мыслей
  3. Написание об эмоциях и мыслях о несправедливости
  4. Написание на тривиальную тему

Те, кто писал о своих эмоциях и мыслях, были выше с точки зрения психологического благополучия и личной решимости , чем другие группы (Barclay & Skarlicki, 2009).

Точно так же написание о травмирующих событиях было связано с большими физическими и психологическими последствиями как в клинических, так и в неклинических выборках (Baikie & Wilhelm, 2005). Таким образом, создание рассказов об эмоциональных ситуациях было связано с множеством положительных психологических результатов  (Niederhoffer & Pennebaker, 2009).

Предпочитаете ли вы ведение дневника, рассказывание историй или какой-либо другой тип письма, дерзайте — это обязательно улучшит ваше самочувствие.

 

2. Чертеж

Рисование — еще один веселый и простой способ выразить эмоции и ощутить счастье. Неудивительно, что исследования показали, что рисование для выражения положительных эмоций или снятия стресса связано с повышенным настроением (Smolarski, Leone, & Robbins, 2015).

 

3. Глина

Работа с глиной — еще одно приятное занятие, связанное с улучшением настроения (Kimport & Robbins, 2012).Работа с глиной, часто используемая в качестве инструмента арт-терапии, связана со многими положительными терапевтическими результатами, такими как усиленное эмоциональное выражение , вербальное общение и катарсис  (Sholt & Gavron, 2006).

 

4. Коллажи

Вы можете вспомнить, как собирали журналы и использовали клей для создания коллажей в начальной школе. Однако это увлекательное занятие не только для детей. Действительно, создание коллажей — это потрясающий способ для людей всех возрастов выразить чувства, которые трудно передать словами (Buchalter, 2011).

Кроме того, эта деятельность была связана с улучшенными навыками решения проблем и принятия решений , общения и социализации среди пожилых людей (Buchalter, 2011).

 

5. Мандалы

Мандалы — это красивые геометрические фигуры, которые можно нарисовать или раскрасить, чтобы создать ощущение спокойствия. Мандалы были впервые использованы в качестве терапевтического инструмента Карлом Юнгом (Henderson, Rosen, & Mascaro, 2007) и с тех пор используются как терапевтами, так и непрофессионалами.

Преимущества создания мандал подтверждены исследованиями. Например, рисование мандал связано с уменьшением симптомов, связанных с травмой, у людей с посттравматическим стрессовым расстройством (Henderson et al., 2007).

 

8 техник выражения эмоций в отношениях

Эффективное общение является краеугольным камнем здоровых отношений.

Тем не менее, иногда людям нужна небольшая помощь, чтобы дать выход своим чувствам.Вот восемь подтвержденных исследованиями способов улучшить отношения с помощью здорового выражения эмоций:

 

1. Внимательность

Внимательность включает в себя внимание к своим чувствам и мыслям в данный момент и без осуждения (Кабат-Зинн, 2005). Медитация осознанности также использовалась как способ улучшить качество отношений и удовлетворение.

Например, Карсон, Карсон, Гил и Бауком (2004) провели ретрит по медитации осознанности со здоровыми парами.Они обнаружили, что внимательность была связана с целым рядом долгосрочных положительных результатов, таких как большая близость , принятие друг друга , оптимизм , расслабление , привязанность и счастье в отношениях .

Учитывая эти результаты, пары, состоящие как в здоровых, так и в сложных отношениях, могут получить пользу от использования техник осознанности как способа стимулировать эмоциональную связь, самовыражение и общее удовлетворение отношениями.

 

2. Выражение негативных эмоций

Все типы отношений неизбежно требуют выражения отрицательных эмоций. Когда чувства обиды, фрустрации, гнева и разочарования подавляются, позже они могут взорваться и нанести серьезный ущерб отношениям.

Например, Graham, Huang, Clark и Helgeson (2008) изучали влияние выражения негативных эмоций на результаты отношений между студентами колледжей. Они сообщили, что негативное эмоциональное выражение было связано с большей близостью , с формированием большего количества отношений и усилением поддержки .

Конечно, выражение негативных эмоций может причинить вред, если делать это необдуманно. Поэтому, будь то отношения между близкими партнерами, друзьями или коллегами, сделайте глубокий вдох, прежде чем выражать негативные чувства, и сообщайте о них с тактом, сочувствием и чуткостью.

 

3. Используйте позитивную психологию

О’Коннелл, О’Ши и Галлахер (2017) использовали лонгитюдный дизайн для изучения влияния позитивной психологии на удовлетворенность отношениями. В частности, участникам было поручено действие благодарности, ориентированное на отношения, действие доброты, ориентированное на отношения, действие, ориентированное на себя, или условие контроля.

Оба мероприятия, ориентированные на отношения, были связаны со значительным улучшением удовлетворенности отношениями . Выражая доброту (например, делая комплимент, делая одолжение, преподнося продуманный подарок) или благодарности (например, хваля или благодаря кого-то), качество различных типов отношений, вероятно, улучшится.

 

4. Попробуйте методы Готтмана

Джон Готтман и Джули Готтман (2008) создали ряд методов улучшения отношений, которые в течение трех десятилетий исследований были связаны с многочисленными положительными результатами в отношениях (Готман и Готтман, 2008). Вот пять их проверенных стратегий:

  1. Создавайте карты любви.
    Это предполагает проявление активного интереса к чувствам и потребностям партнера. Готтманы предлагают использовать «Колоду карт любви», чтобы помочь выразить сложные эмоции, такие как замешательство и разочарование.
  2. Создайте культуру признательности.
    Иногда люди испытывают благодарность к своему партнеру, но забывают об этом сказать. Этот подход предполагает активное выражение признательности партнеру путем благодарности, что Готтман описывает как «воспитание позитивной привычки ума» (Gottman & Gottman, 2008, стр. 153).
  3. Повернись к ставкам.
    Готтманы описывают заявки как «вербальные или невербальные запросы на подключение» (Gottman & Gottman, 2008, стр.153). Это в основном включает в себя создание эмоционального банковского счета, спрашивая партнера, что ему нужно, и отвечая положительно.
  4. Тренировка эмоций.
    Это включает измерение «эмоциональной температуры» партнера путем проверки его состояния.
  5. Создание положительного эффекта.
    Готтманы верят, что создание положительных эмоций в отношениях способствует близости и положительным чувствам. Они предлагают отдавать приоритет ряду «систем позитивных эмоций» в отношениях, чтобы способствовать юмору, любопытству, игре, комфорту и любопытству.

 

Полезные ресурсы PositivePsychology.com

На PositivePsychology.com мы предлагаем различные полезные инструменты, направленные на выражение здоровых эмоций; вот два примера из нашего набора инструментов:

 

1. Чтение эмоций

Этот инструмент разработан, чтобы помочь клиентам развить навык чтения эмоций друг друга. Используя карты эмоций, он включает в себя следующие шаги:

  1. Сядьте напротив своего партнера и раздайте карточки каждому; один будет выразителем, а другой — получателем.
  2. Вспомните ситуацию, связанную с описанной на карточке эмоций (например, «Вспомните время, когда вы действительно чувствовали себя [сердитым/счастливым/грустным/тревожным]»). Ситуацию следует запомнить ярко, при этом выразителю предлагается выразить свои чувства без слов.
  3. Изучите лицо экспрессора на предмет тонких изменений, которые сопровождают его воспоминания об эмоциональном опыте.
  4. Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.
  5. Делитесь наблюдениями и впечатлениями и размышляйте над ними.

Это упражнение способствует эмоциональному выражению и пониманию, что в конечном итоге способствует установлению связи.

 

2. Переосмысление «фальшивых чувств»

Этот инструмент предназначен для содействия эмоциональному выражению, помогая клиентам различать истинные и ложные чувства и осознавать существование неудовлетворенных психологических потребностей.

Благодаря освоению этого навыка меньше места для обвинений других и больше возможностей для поиска решений, самосознания и роста.

 

3. 17 упражнений на развитие эмоционального интеллекта

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить эмоциональный интеллект, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов EI для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим понять и использовать их эмоции в своих интересах.

 

Сообщение на вынос

Ганди считал, что…

«…счастье — это когда то, что ты думаешь, то, что ты говоришь, и то, что ты делаешь, находится в гармонии.

Ганди

Ганди понимал важность эмоционального выражения. В соответствии с его учением способность выражать свои чувства связана с многочисленными физическими, эмоциональными и психологическими преимуществами.

Поэтому, если вы обнаружите, что чувствуете себя подавленным, есть веская причина дать выход этим чувствам здоровым способом. И при этом вы обязательно испытаете улучшение отношений, спокойствие и удовлетворенность.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на эмоциональный интеллект.

  • Амутио, А., Мартинес-Табоада, К., Эрмосилья, Д., и Дельгадо, Л. К. (2015). Улучшение состояний релаксации и положительных эмоций у врачей с помощью программы обучения осознанности: годовое исследование. Психология, здоровье и медицина , 20 (6), 720–731.
  • Байки, К. А., и Вильлем, К. (2005). Польза выразительного письма для эмоционального и физического здоровья. Достижения в области психиатрического лечения , 11 (5), 338–346.
  • Барклай, Л.Дж., и Скарлицки, Д.П. (2009). Исцеление ран организационной несправедливости: изучение преимуществ выразительного письма. Журнал прикладной психологии , 94 (2), 511–523.
  • Бебло, Т., Фернандо, С., Клок, С., Грипенстро, Дж., Ашенбреннер, С., и Дриссен, М. (2012). Повышенное подавление отрицательных и положительных эмоций при большой депрессии. Журнал аффективных расстройств , 141 (2–3), 474–479.
  • Брэкетт, Массачусетс, и Симмонс, Д. (2015). Эмоции имеют значение. Руководство в сфере образования , 72 (2), 22–27.
  • Брокман Р., Чиаррочи Дж., Паркер П. и Кашдан Т. (2016). Стратегии регулирования эмоций в повседневной жизни: внимательность, когнитивная переоценка и подавление эмоций. Когнитивно-поведенческая терапия , 46 (2), 91–113.
  • Бухалтер, С. (2011). Арт-терапия и творческие методы преодоления трудностей для пожилых людей .Издательство Джессики Кингсли.
  • Батлер, Э.А., Эглофф, Б., Вильгельм, Ф.Х., Смит, Н.К., Эриксон, Э.А., и Гросс, Дж.Дж. (2003). Социальные последствия экспрессивного подавления. Эмоция , 3 (1), 48–67.
  • Кэмпбелл-Силлс, Л., Барлоу, Д.Х., Браун, Т.А., и Хофманн, С.Г. (2006). Приемлемость и подавление негативных эмоций при тревоге и расстройствах настроения. Эмоция , 6 (4), 587–595.
  • Карсон, Дж. В., Карсон, К.М., Гил, К.М., и Бауком, Д.Х. (2004). Улучшение отношений на основе осознанности. Поведенческая терапия , 35 (3), 471–494.
  • Чепмен, Б. П., Фискелла, К., Кавачи, И., Дуберштейн, П., и Мюнниг, П. (2013). Подавление эмоций и риск смертности в течение 12 лет наблюдения. Журнал психосоматических исследований , 75 (4), 381–385.
  • Червонский, Э., и Хант, К. (2017). Подавление и выражение эмоций в социальных и межличностных отношениях: метаанализ. Эмоция , 17 (4), 669–683.
  • Эльделеклиоглу, Дж., и Йылдыз, М. (2020). Выражение эмоций, устойчивость и субъективное благополучие: исследование с моделированием структурными уравнениями. Международное образование , 13 (6), 8–61.
  • Готтман, Дж., и Готтман, Дж. (2008). Парная терапия Готмана. В А. С. Гурман, Дж. Л. Лебоу и Д. К. Снайдер (ред.), Клинический справочник по парной терапии. Гилфорд Пресс.
  • Грэм, С.М., Хуанг, Дж. Ю., Кларк, М. С., и Хельгесон, В. С. (2008). Положительные стороны отрицательных эмоций: готовность выражать отрицательные эмоции способствует развитию отношений. Бюллетень личности и социальной психологии , 34 (3), 394–406.
  • Гросс, Дж. Дж., И Джон, О. П. (2003). Индивидуальные различия в двух процессах регуляции эмоций: последствия для аффекта, отношений и благополучия. Журнал личности и социальной психологии , 85 (2), 348–362.
  • Хендерсон П., Розен Д. и Маскаро Н. (2007). Эмпирическое исследование исцеляющей природы мандал. Психология эстетики, творчества и искусства , 1 (3), 148–154.
  • Хофманн, С. Г., Хиринг, С., Сойер, А. Т., и Аснаани, А. (2009). Как справиться с тревогой: влияние стратегий переоценки, принятия и подавления на тревожное возбуждение. Исследование поведения и Терапия , 47 (5), 389–394.
  • Юрманн, Дж.и Gotlib, IH (2010). Регуляция эмоций при депрессии: связь с когнитивным торможением. Познание и эмоции , 24 (2), 281–298.
  • Кабат-Зинн, Дж. (2005). Приходя в себя . Гиперион.
  • Кимпорт, Э. Р., и Роббинс, С. Дж. (2012). Эффективность творческой глиняной работы для снижения негативного настроения: рандомизированное контролируемое исследование. Арт-терапия , 29 (2), 74–79.
  • Мальчиоди, К. (2012). Арт-терапия и здравоохранение .Гилфорд Пресс.
  • Маклахлан, Д. А., Бургос, Т., Ханикатт, Х. К., Линам, Э. Х., Манимейкер, Л. Д., и Ратке, М. К. (2009). Перемещение эмоций: укрепление эмоционального здоровья детей начальной школы путем распознавания эмоций. Журнал школьного ухода , 25 (5), 373–381.
  • Макнифф, С. (2004). Искусство лечит . Публикации Шамбалы.
  • Морено, П., Уайли, Дж., и Стэнтон, А. (2017). Преодоление эмоционального подхода: полезность обработки и выражения эмоций в ответ на стресс.В CR Snyder, SJ Lopez, LM Edwards и SC Marques (Eds.), Оксфордский справочник по позитивной психологии (3-е изд.). Издательство Оксфордского университета.
  • Николс, М. (2009). Утраченное искусство слушать: как научиться слушать может улучшить отношения . Гилфорд Пресс.
  • Нидерхоффер, К.Г., и Пеннебейкер, Дж.В. (2009). Делиться своей историей: о пользе написания или разговора об эмоциональном опыте. В SJ Lopez & CR Snyder (Eds.) Оксфордский справочник по позитивной психологии (2-е изд.) (стр. 621–632). Издательство Оксфордского университета.
  • О’Коннелл, Б.Х., О’Ши, Д.О., и Галлахер, С. (2017). Чувство благодарности и выражение благодарности: рандомизированное контролируемое исследование, изучающее, работают ли и как работают социально ориентированные журналы благодарности. Journal of Clinical Психология , 73 (10), 1280–1300.
  • Куартана, П.Дж., и Бернс, Дж.В. (2007). Болезненные последствия подавления гнева. Эмоция , 7 (2), 400–414.
  • Робертон, Т., Дафферн, М., и Бакс, Р. С. (2012). Регуляция эмоций и агрессия. Агрессия и насилие Поведение , 17 (1), 72–82.
  • Робертс, Н. А., Левенсон, Р. В., и Гросс, Дж. Дж. (2008). Сердечно-сосудистые издержки подавления эмоций пересекают этнические границы. Международный журнал психофизиологии , 70 (1), 82–87.
  • Шолт М. и Гаврон Т., (2006). Терапевтические свойства глиняной работы в арт-терапии и психотерапии: Обзор. Арт-терапия , 23 (2), 66–72.
  • Смоларски, К., Леоне, К., и Роббинс, С.Дж. (2015). Уменьшение негативного настроения с помощью рисования: сравнение выражения, позитивного выражения и отслеживания. Арт-терапия , 32 (4), 197–201.
  • Стэнтон, А.Л., Кирк, С.Б., Кэмерон, К.Л., и Данофф-Бург, С. (2000). Преодоление с помощью эмоционального подхода: построение и проверка шкалы. Журнал личности и социальной психологии , 78 (6), 1150–1169.
  • Талл, М. Т., Якупчак, М., и Ремер, Л. (2010). Подавление эмоций: предварительное экспериментальное исследование его непосредственных эффектов и роли в последующей реакции на новые раздражители. Когнитивное поведение Терапия , 39 (2), 114–125.

Переживание и выражение эмоций | Консультационный центр Университета Иллинойса

Эмоции являются частью нашей повседневной жизни. Иногда может показаться, что наши чувства контролируют то, как мы думаем и действуем, до такой степени, что мы чувствуем, что не контролируем ситуацию. Переживание и выражение эмоций – неотъемлемая часть жизни. Но для многих людей эмоции остаются загадочными, запутанными и трудными для конструктивного выражения. В этой брошюре содержится информация о том, как научиться включать эмоции в свою жизнь здоровыми способами, в том числе о том, как выражать их способами, способствующими построению здоровых отношений.

Принятие и оценка своих чувств

Часто между событиями в вашей жизни и вашими чувствами существует тесная связь — например, чувство грусти в ответ на потерю или чувство счастья в ответ на что-то желаемое.Иногда чувства связаны с прошлыми событиями или даже с ожиданиями на будущее. Например, печаль о том, что произошло недавно, может вызвать печаль о других прошлых потерях. Многие студенты могут испытывать беспокойство по поводу выбора будущей профессии. Вместо того, чтобы игнорировать или импульсивно выражать свои чувства, важно думать о них, чтобы вы могли учиться и улучшать свои реакции. Когда вы что-то чувствуете, попробуйте задать себе следующие вопросы:

  • Что это за чувство?
  • Что это чувство говорит мне об этой ситуации?
  • Почему это чувство возникает именно сейчас?

Определение чувств

Чтобы научиться определять связь между вашими чувствами и конкретными событиями (или факторами стресса) в вашей жизни, может потребоваться время, но это важно для того, чтобы научиться справляться с эмоциями здоровым образом.Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при обучении распознавать свои чувства:

  • Вы можете заметить физическую или телесную реакцию на эмоцию (например, страх может ощущаться как комок в животе или комок в горле; смущение может вызвать у вас покраснение).
  • Реакции вашего тела могут указывать на закономерность (например, нервозность перед началом каждого экзамена).

Чувства также связаны с вашим поведением. Если вы не уверены в своих чувствах, но понимаете, что действуете таким образом, что посылаете ясное сообщение другим, вы можете сделать вывод о том, что вы чувствуете, по своему поведению. Например, если у вас сердитое выражение лица или тон голоса, когда вы разговариваете с определенным другом, возможно, вы злитесь или расстроены этим человеком, не осознавая этого. Установление связи между жизненными событиями и вашими чувствами очень полезно. Продолжая тот же пример, как только вы осознаете свои чувства, вы сможете более четко понять и сформулировать свои опасения своему другу.

Интерпретации и восприятия

Часто чувства связаны с вашими интерпретациями событий больше, чем с самими событиями.Хотя естественно думать, что вы реагируете только на события своей жизни, вы делаете интерпретации или суждения об этих событиях, основываясь на своем восприятии события или человека. Когда вы перестанете думать об этом, каждое событие может вызвать множество эмоциональных реакций; ваша интерпретация события помогает связать конкретную эмоциональную реакцию с этим событием.

Ваши интерпретации могут казаться настолько быстрыми (или автоматическими), что вы можете не осознавать, что они происходят. Когда ваша эмоциональная реакция непропорциональна событию, скорее всего, это связано с вашей быстрой, необнаруженной интерпретацией этого события, а не с самим событием.Дальнейшее изучение этого может помочь вам получить представление о ваших эмоциональных реакциях. Вот несколько распространенных, повторяющихся саморазрушительных интерпретаций:

  • Дихотомическое мышление. При таком образе мышления вы интерпретируете события как крайности (все или ничего). Другими словами, события могут быть прекрасными или ужасными, без распознания серых зон между ними.
  • Чрезмерная персонализация. Здесь кто-то делает вывод, что чужое поведение или настроение из-за него. Поэтому, когда друг в плохом настроении, человек предполагает, что это его вина.
  • Чрезмерное обобщение. Это когда кто-то оказывает большее влияние на что-то, чем оно есть на самом деле. Например, кто-то может считать себя ужасным учеником, потому что он плохо справляется с одним тестом.
  • Фильтрация. Это когда мы преувеличиваем негативные события и обесцениваем позитивные. Например, учащийся может обратить внимание только на один отрицательный комментарий после презентации в классе, вместо того чтобы рассматривать множество других положительных.
  • Эмоциональное мышление. Это предполагает смешение ваших эмоций с правдой.Например, если вы чувствуете себя одиноким, вы решаете, что не достойны отношений или друзей. Признание этих пагубных тенденций может быть трудным, но это не определяет вас как личность. Они могут помочь нам научиться выражать свои чувства более точно и продуктивно.

Выражение своих чувств

Культурные традиции, семейные ценности и многие другие факторы могут влиять на то, как мы выражаем эмоции. Как правило, мы учимся выражать свои эмоции двумя основными способами: либо напрямую выражая их кому-то другому (например,г., в личной конфронтации), или скрывать чувства и держать их при себе. Изучение способов выражения наших эмоций, которые соответствуют нашим культурным ценностям, но при этом учитывают наши потребности и чувства, может быть полезным как для нас самих, так и в наших отношениях с другими.

Например, рассмотрим сценарий близкого друга, планирующего уехать. Вы можете чувствовать грусть, разочарование или даже разочарование в связи с этим изменением. Есть множество способов отреагировать:

  • Вы можете быть так расстроены, что захотите избегать друга, пока он не шевельнется.
  • Вы можете оставаться занятым или с нетерпением искать новых друзей, чтобы не чувствовать себя одиноким или грустным.

Однако у вас также есть возможность более продуктивно выражать свои эмоции:

  • Вы можете сказать своему другу, что будете скучать по ним.
  • Вы можете приложить особые усилия, чтобы увидеть их больше, прежде чем они начнут двигаться.

Вот несколько полезных вопросов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как реагировать на свои чувства:

  • Соответствует ли интенсивность моих чувств ситуации?
  • Есть ли у меня несколько чувств, на которые мне нужно обратить внимание?
  • Какие интерпретации или суждения я делаю об этом событии?
  • Какие у меня есть варианты для выражения своих чувств?
  • Каковы последствия каждого варианта для меня?
  • Каковы последствия каждого варианта для других?
  • На какой результат я надеюсь?
  • Что я хочу сделать?
  • Что, если я ничего не сделаю?

Даже такие действия, как глубокий вдох или прогулка, чтобы подумать, могут стать ответом на ваши чувства. Помните, что у вас есть много вариантов выражения эмоций.

Понимание влияния вашей культуры и семьи

Как упоминалось ранее, наши семьи и культурный фон помогают формировать наше отношение к эмоциям, наши способности идентифицировать эмоции, наши способы интерпретации событий и наши способы выражения эмоций. Многие люди не помнят, чтобы их учили «семейным правилам» в отношении эмоций, но такие учения происходили прямо или косвенно. Тонким примером может быть ситуация, когда родитель отдалялся от вас или выходил из комнаты всякий раз, когда вы злились, показывая тем самым, что выражение гнева неприемлемо.В других семьях родитель может кричать: «Не повышай на меня голос», предлагая правило, запрещающее ребенку выражать гнев, но тонко намекая на то, что выражение родительского гнева допустимо. Иногда изучение или определение правил вашей семьи и культуры может помочь вам начать распознавать свои собственные реакции и начать вносить изменения.

  • Некоторые распространенные примеры выученных/непродуктивных правил для эмоций:
  • Всегда относитесь к чувствам других людей как к более важным, чем свои собственные.
  • Никогда не делайте ничего, что может вызвать конфликт или негативные чувства к кому-то другому.
  • Не выражайте гнев.
  • Используйте гнев, чтобы привлечь внимание.
  • Не обращай внимания на свои чувства.
  • Не доверяй другим свои чувства; держи их при себе.
  • Никогда не доверяй своим чувствам; верь только своей логике.
  • Будьте всегда счастливы.

Иногда мы также учимся «приемлемым» эмоциональным реакциям, основанным на нашем поле или сексуальной идентичности, от наших семей, когда на самом деле здоровое эмоциональное выражение важно для всех.Став взрослым, у вас есть больше возможностей, в том числе замена тех правил, которые бесполезны.

Последнее примечание

Научиться полностью переживать свои чувства и выражать их адаптивными и здоровыми способами — не простой процесс, но есть несколько ключевых компонентов, которые могут помочь. В общем, важно стать хорошим наблюдателем своих чувств, принимать и ценить их и обращать внимание на то, что они вам сигнализируют. Обратите внимание на то, как ваши интерпретации и мысли влияют на ваше самочувствие, а также на то, как уроки, полученные в вашей семье о выражении эмоций, продолжают влиять на ваше поведение.Решая, как выразить свои чувства, подумайте обо всех возможных вариантах. И самое главное, наберитесь терпения. Не расстраивайтесь, когда вы обнаружите, что боретесь с этим процессом. Научиться испытывать и выражать свои эмоции — это процесс на всю жизнь.

Хотите узнать больше?

Файерстоун, Лиза (2018). Как эмоции управляют нашей жизнью. Психология сегодня. Получено с сайта психологии сегодня.

Бек, Джули (2015).Как научиться лучше выражать эмоции. Атлантический океан. Получено с сайта theatlantic.com/health/archive/2015/11/how-to-getter-at-expressing-emotions/416493/.

Дэвид, Сьюзен (2017). Дар и сила эмоционального мужества [видеофайл]. Получено с сайта ted.com/talks/susan_david_the_gift_and_power_of_emotional_courage.

.
Как сцеживаться: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.