Содержание

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания


В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:


         

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:



Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:


Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди,  атлантической скумбрии,  чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии тихоокеанской 150 гр:

Омега-6 + продукты богатые омега-6

Все жиры, с точки зрения диетологии, делятся на полезные и вредные для организма. Как правило, полезные жиры содержат в себе продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот. Среди них диетологи выделяют Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. О последней из них наш сегодняшний рассказ.

Продукты богатые Омега-6:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-6

Омега-6 подразделяется на две большие группы: линолевые и гамма-линолевые жирные кислоты. Кроме этого к Омега-6 кислотам относятся также эйкозадиеновая, адреновая, тетракозатетраеновая, и докозапентаеновая кислоты. Эти полезные и необходимые организму кислоты содержатся в семенах кунжута, хлопка, конопли, подсолнечника, кукурузы, а также в маслах, приготовленных из них. Их много также в бобовых, сафлоре красильном, грецких и кедровых орехах, спирулине, авокадо, кокосе, мясе птицы и яйцах.

Благодаря употреблению Омега-6, в организме создается оптимальный баланс гормонов-посредников (простагландинов). Они необходимы для улучшения состояния кожи, снимают воспаления, ослабляют боли, необходимы для энергичности, являются катализаторами жизненных сил организма, а также отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.

Суточная потребность в Омега-6

Потребность организма в Омега-6 зависит от многих факторов, поэтому дневная норма индивидуальна для каждого человека. Цифры, называемые диетологами, варьируются в пределах 4, 5 — 8 граммов в день. Это зависит от общей калорийности рациона питания (5-8% от энергоценности всего рациона). При этом следует соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в ежедневном приеме пищи. Допустимая норма: 1:2 и 1:4. К сожалению, среднестатистический житель нашей страны обычно в 10 раз превышает норму потребления Омега-6!

Потребность в Омега-6 возрастает:
  • При различных острых и хронических заболеваниях организма, когда усваивается намного меньше Омега-6, чем поступило с пищей. Например, такое бывает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому, пациентам с болезнями печени, увеличивают дозировку Омега-6.
  • В холодное время года, когда необходима дополнительная энергия на обогрев организма.
  • При недостатке в организме жирорастворимых витаминов, например, витамина А.
  • Во время беременности. Дополнительное количество Омега-6 идет на построение новых клеток, тканей и органов будущего ребенка.
Потребность в Омега-6 снижается:
  • Когда тепло, и организм не тратит дополнительную энергию на обогрев.
  • При низком артериальном давлении.
Усваиваемость Омега-6

Полноценная усваиваемость Омега-6, в первую очередь, зависит от качества самого продукта. Не допустимо нагревание растительных масел, хранение их на свету. В противном случае организм не получит из пищи Омега-6, вследствие его полного разрушения.

Для усвоения незаменимых жирных кислот в организме действуют специальные ферменты, которые обычно передаются в детском возрасте с молоком матери, а позже вырабатываются самостоятельно.

Полезные свойства Омега-6 и ее влияние на организм

  • Омега-6 является одним из главных компонентов клеточных мембран и других составляющих клетки. Влияет на внутриклеточный метаболизм, облегчая и ускоряя вывод токсинов из организма.
  • Способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличивает активность мозга, снижая риск развития психических нарушений.
  • Укрепляет иммунную систему организма, делая клеточные барьеры более прочными и непроницаемыми для вторжения.
  • Является отличным антидепрессантом.
  • Улучшает рост волос и ногтей.
  • Укрепляет костную систему организма.

Кроме того, данные жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина и подавляют любой воспалительный процесс. Также, клинически было доказано, что употребление Омега-6 эффективно при лечении рассеянного склероза на любой стадии заболевания. Однако максимальная эффективность отмечена только при одновременном приеме Омега-6 и льняного масла, богатого Омега-3.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Действие Омега-6 на организм тесно взаимосвязано с Омега-3. Незаменимые жирные кислоты класса Омега положительно воздействуют на организм в определенном соотношении. В случае если равновесие этих кислот в организме нарушается, возможны негативные последствия, которые проявляются в ухудшении здоровья.

Омега-6 тесно взаимосвязана также и с жирорастворимыми витаминами. Хорошо усваивается в сочетании с белками.

Признаки нехватки Омега-6 в организме:

  • Повышение уровня холестерина в крови.
  • Увеличение количества тромбоцитов (густая кровь).
  • Частые вирусные заболевания. Слабый иммунитет.
  • Дряблость кожи.
  • Ожирение. Как объясняют специалисты, при недостатке Омега-6, в клеточной стенке появляются «дыры», при этом замедляется обмен веществ, и организм стремительно наращивает массу тела.
  • Проблемы с суставами и межпозвоночными дисками
  • ПМС, гормональные нарушения, гирсутизм и бесплодие у женщин.
Признаки избытка Омега-6 в организме
  • Воспалительные процессы в тканях и внутренних органах.
  • Частые депрессии.
  • Сгущение крови.

Кроме перечисленных выше признаков избытка Омега-6, стоит учитывать также обратное воздействие, которым обладает это вещество. Некоторые признаки, такие как депрессия, густая кровь, частые воспаления, могут проявляться как при недостатке этого компонента питания, так и при его избытке.

Омега-6 для красоты и здоровья

Здоровые и густые волосы, крепкие и блестящие ногти, упругая кожа – это результат деятельности омега-содержащих продуктов. Кроме того, Омега-6 входит в состав многих препаратов для похудения, а также в комплекс спортивного питания.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-6 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

10/10

Голосов: 9

Другие популярные нутриенты:

5 нутриентов для активной жизни

Помимо калорийности, важную роль в рационе питания играет биологическая ценность пищи, или содержание в ней необходимых организму веществ. Одни продукты приносят максимум пользы, а другие оказываются пустышками и лишь провоцируют набор веса. Давайте научимся отличать первые от вторых!

Великолепная пятёрка

Вот 5 нутриентов, достаточному содержанию которых в рационе следует уделять особое внимание.

  • Животный и растительный белок. С помощью пищеварения наш организм «разбирает» белки на более мелкие фрагменты — аминокислоты. Впоследствии они используются для создания новых белковых структур: мышечной и костной ткани [1]. Синтезировать аминокислоты самостоятельно организм не может и нуждается в регулярном пополнении запасов.
  • Сложные углеводы. Углеводы — основной и самый оптимальный источник энергии для организма. Их дефицит может вызывать упадок сил, сонливость и рассеянность. Но важно ограничивать поступление простых углеводов, которые перерабатываются слишком быстро и провоцируют скачок сахара в крови. Из-за них может появляться постоянное чувство голода, побуждающее человека есть чаще и набирать вес. Простых углеводов в рационе должно быть не более 10%, а сложных — 45–65%. Они усваиваются медленно и постепенно, сохраняя ощущение сытости на длительный срок. Кроме того, к сложным углеводам относятся пищевые волокна (клетчатка), которые вообще не перевариваются, но организму необходимы. Они служат средой для полезных бактерий, выводят токсины, улучшают работу кишечника [2].
  • Полиненасыщенные жирные кислоты. Без жиров тоже никуда. Но это должны быть ненасыщенные жиры, которые — в отличие от вредных насыщенных — приносят сплошную пользу. Они активизируют работу организма, поддерживают сердечно-сосудистую систему, улучшают мозговую деятельность. Пример таких соединений — Омега-6 и Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. И если Омега-6 в рационе современного человека обычно хватает, то содержание Омега-3 в несколько раз ниже нормы [3].
  • Фитокомпоненты. Только сейчас наука начинает в полной мере осознавать, какую важную роль для человека играют ферменты и другие вещества растительного происхождения. Например, это относится к флавоноидам — группе соединений, недостаток которых может привести к быстрой утомляемости, повышенной проницаемости сосудов, кровоточивости дёсен [4].
  • Антиоксиданты. Окислительные процессы в клетках — основная причина старения. Антиоксиданты тормозят эти процессы, помогая организму своевременно производить новые клетки взамен изношенных. Такой эффект оказывает целый ряд веществ: витамины А, С и Е, бета-каротин, селен, кальций. Чем больше разных антиоксидантов присутствует в рационе, тем эффективнее они работают.

Где содержатся нутриенты

Чтобы есть в меру и при этом чувствовать себя бодрым и энергичным на протяжении всего дня, необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием каждого из нутриентов.

  • Животных белков много в мясе, рыбе, молочных продуктах. Растительными белками богаты бобовые, киноа, шпинат [1].
  • Сложные углеводы содержатся в бобовых культурах, а ещё в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах [2].
  • Омега-3-жирные кислоты получают из морской рыбы и морепродуктов, шпината, некоторых растительных масел (льняного, рапсового, горчичного) [5].
  • Фитокомпоненты поступают в организм из лекарственных растений, ягод, овощей и фруктов. Так, флавоноидами особенно богаты чай, черноплодная рябина, чёрная смородина, вишня [4].
  • Антиоксиданты по своему происхождению очень различаются. Источники витамина А — печень животных и морских рыб, яичный желток, молочные продукты. Витамин С можно получить из плодов шиповника, облепихи, чёрной смородины, цитрусовых. Витамин Е — из семечек, орехов, злаков, капусты [6].

Продукты Herbalife Nutrition, богатые важными нутриентами

Не всегда возможно организовать меню так, чтобы получать все главные вещества. На помощь приходят продукты Herbalife Nutrition, призванные восполнить недостаток нутриентов.

  • Протеиновая смесь Формула 3 является дополнительным источником высококачественного белка. В её составе есть как растительный протеин (изолят соевого белка), так и животный (концентрат сывороточного белка).
  • Протеиновые батончики Herbalife Nutrition характеризуются оптимальным соотношением белка и углеводов, как простых, так и сложных. Они отлично подходят для сбалансированного перекуса между основными приёмами пищи. А Комплекс пищевых волокон помогает обеспечивать суточную потребность в клетчатке.
  • Гербалайфлайн Макс* — комплекс Омега-3-жирных кислот без неприятного послевкусия рыбьего жира.
  • Травяной напиток Классический — шесть фитокомпонентов в одном продукте, включая экстракты чёрного и зелёного чая.
  • Роузгард* содержит несколько мощных антиоксидантов растительного происхождения для защиты клеток от окислительного стресса. Всего двух таблеток в день достаточно, чтобы полностью обеспечить суточную потребность в витаминах А и С и на 88% — в витамине Е.

Включайте продукты Herbalife Nutrition в свой режим питания каждый день — и организм отблагодарит вас бодростью и улучшением самочувствия!

* БАД. Не является лекарственным средством.

Список источников

1. Белки в питании / Образовательный центр по вопросам здорового питания. — Роспотребнадзор. — URL: https://pitanie.cgon.ru/blog/belki-v-pitanii (дата обращения: 22.10.2021).

2. Сложные углеводы: что к ним относится / Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики «Медицинский информационно-аналитический центр» Министерства здравоохранения Хабаровского края. — 14.07.2020. — URL: https://cmp.medkhv.ru/slojnye-uglevody-chto-k-nim-otnositsya/ (дата обращения: 22.10.2021).

3. Колупаева Е. А., Беляева Л. М. Современный взгляд на рыбий жир / Международные обзоры: клиническая практика и здоровье. — 5. — 2013. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-rybiy-zhir/viewer (дата обращения: 22.10.2021).

4. Гамаюрова В. С., Ржечицкая Л. Э. Пищевая химия: учебник для студентов вузов. М.: КДУ, «Добросвет», 2018. // URL: https://bookonlime.ru/lecture/glava-23-vitaminopodobnye-veshchestva (дата обращения: 22.10.2021).

5. Коденцова В. М., Кочеткова А. А., Смирнова Е. А., Саркисян В. А., Бессонов В. В. Состав жирового компонента рациона и обеспеченность жирорастворимыми витаминами / Вопросы питания. — Том 83. — № 6. — 2014. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sostav-zhirovogo-komponenta-ratsiona-i-obespechennost-organizma-zhirorastvorimymi-vitaminami/viewer (дата обращения: 22.10.2021).

6. Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левич С. В. Биохимические основы витаминологии: учебное пособие. Запорожье, 2015. // URL: http://dspace.zsmu.edu.ua/bitstream/123456789/1795/1/AleksandrovaEV15_Biohim_osvit.pdf (дата обращения: 22.10.2021 г.).

Узнаем где содержится Омега-6: список продуктов

Сейчас все чаще можно услышать о пользе жирных кислот. Люди, желающие быть здоровыми, стараются не употреблять животные жиры, делая выбор в пользу растительного масла. Выбирая продукты для диеты, многие выясняют, где содержится Омега-6. Поэтому иногда получается так, что этих жирных кислот в организм поступает даже слишком много. И несмотря на то что они очень полезны для здоровья, их избыток может приводить к серьезным нарушениям в функционировании разных органов.

Роль жиров в организме

Женщины, желающие сбросить вес, часто совсем отказываются от жиров. Но делать этого нельзя, так как эти вещества организму необходимы. Именно из компонентов жиров строятся молекулы, которые составляют клеточные мембраны. Поэтому при недостатке жиров клетки не могут расти и обмениваться информацией.

Кроме того, жиры используются для производства энергии. Ни один процесс в организме не обходится без них. Причем необходимы как растительные, так и животные жиры. Единственное, от чего следует отказаться, это трансжиры, например, маргарин, а также рафинированные масла. Вредными могут стать также пережаренные жиры, так как при сильном повышении температуры их компоненты разлагаются с образованием канцерогенных веществ.

Характеристика жирных кислот

Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу ненасыщенных жирных кислот. Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6. Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6. Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.

Омега-3 — это докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линолевая кислоты. Они участвуют в работе центральной нервной системы, поэтому их нехватка негативно отражается на здоровье. Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она используется для производства других необходимых организму веществ, например, гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.

Если в организм полиненасыщенные жирные кислоты поступают в достаточном количестве, то медиаторы, передающие импульсы от нервных клеток, производятся нормально. Эти вещества выполняют такие функции:

  • отвечают за чувствительность рецепторов;
  • участвуют в работе кровеносной, дыхательной и нервной систем;
  • стимулируют процессы работы гладкой мускулатуры;
  • участвуют в обменных процессах.

Роль жирных кислот

Очень важно, чтобы в организме поддерживался правильный баланс этих веществ. Именно Омега-3 стимулируют производство медиаторов для передачи нервных импульсов. Их больше всего в рыбьем жире, льняном масле и в грецких орехах. Но нужно знать также, где содержится Омега-6. Ведь эти вещества тоже обладают очень важными свойствами:

  • улучшают работу нервной системы;
  • снимают предменструальный синдром у женщин;
  • уменьшают воспаление;
  • очищают организм от токсинов;
  • улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
  • участвуют в процессах регенерации клеток;
  • нормализуют количество холестерина в крови.

Чем вреден недостаток этих жиров

Чаще всего люди испытывают нехватку Омега-3. Из-за этого развивается ожирение, человек быстрее стареет, часто болеет. Но может быть и такое, что в недостаточном количестве поступает в организм с пищей также линолевая кислота. Это происходит при несбалансированном однообразном питании, частом соблюдении диет или же при нарушении липидного обмена. Повышенную потребность в этих жирных кислотах организм испытывает также в холодное время года, при различных заболеваниях и во время беременности.

Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:

  • ухудшается состояние кожи, появляются экземы;
  • выпадают волосы, замедляется их рост;
  • нарушается функция печени;
  • возникают нервные заболевания;
  • страдают кости и суставы;
  • снижается иммунитет;
  • нарушается репродуктивная функция.

Где содержится Омега-6

Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем. Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно. Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.

Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:

  • льняное масло;
  • семена чиа;
  • льняные семена;
  • грецкие орехи;
  • сырая фасоль;
  • салат латук;
  • свежий шпинат;
  • тыква;
  • цветная капуста;
  • руккола.

В них содержатся все полиненасыщенные жирные кислоты. При включении в ежедневный рацион хотя бы одного из этих продуктов можно обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Для этого нужно знать, Омега-6 — где содержится? Таблица, в которой указано примерное количество этого вещества в продуктах, поможет это выяснить. Она представлена ниже.

Омега-6: где содержится больше всего

Чтобы не испытывать недостаток каких-то питательных веществ, нужно следить за сбалансированностью своего питания. Важно, чтобы жиры присутствовали в рационе ежедневно. Особенно необходимо обращать внимание на те продукты, где содержится Омега-6 больше всего. Это могут быть:

  • сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы;
  • нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и другие растительные масла;
  • сырые кедровые орехи, фисташки и арахис;
  • пшеница, рожь, овес, чечевица, нут;
  • яйца и субпродукты;
  • авокадо;
  • морская рыба.

Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это масло примулы, виноградных косточек, черной смородины, препарат «Спирулина» и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Но мало знать, в каких продуктах содержится Омега-6, их нужно еще правильно употреблять. Чтобы жиры хорошо усваивались, продукты нужно как можно меньше подвергать тепловой обработке. Особенно вредна жареная на масле еда. Все масла рекомендуется добавлять в готовую пищу непосредственно перед употреблением. И нужно следить, чтобы они были холодного отжима и нерафинированные.

Почему может наблюдаться избыток этих кислот

Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море. Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6. Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.

Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия.

Почему вреден избыток Омега-6

Современное увлечение здоровым питанием, а особенно внимание к жирам, приводит к тому, что рацион обычного человека обычно не страдает от их недостатка. Особенно много поступают сейчас с пищей Омега-6 жирные кислоты. Где содержатся эти вещества, мало кто знает, но пищевая промышленность побеспокоилась об этом за потребителей. Ведь большинство животноводческих и рыбоводческих хозяйств выращивают продукцию с использованием специальных кормов, богатых этими жирными кислотами. Поэтому многие люди испытывают их переизбыток.

Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям. Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы. А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот – не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой.

Как поддерживать правильный баланс жиров

В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае — 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов. В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях. Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.

Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах – только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.

Основы палеодиеты. Баланс жирных кислот как индикатор натурального питания

   Образ жизни и питание в современном индустриальном обществе значительно отличаются от того, который по некоторым оценкам был принят в первобытном обществе. Эти отличия сводятся к увеличенному потреблению высококалорийных продуктов и снижению физической активности; сокращению употребления сложных углеводов и пищевых волокон, белков, антиоксидантов и кальция; увеличению доли зерновых культур и сокращению фруктов и овощей в рационе. В контексте баланса жирных кислот эти изменения сводятся к увеличению в рационе доли насыщенных, омега-6 (ω6) и трансжирных кислот и снижению доли омега-3 (ω3) жирных кислот [1, 2]. Обобщенно такой тип рациона называют «западной диетой» и связывают его с патогенезом хронических болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания. Значительные изменения рациона в западной культуре произошли в последние 150 лет за счёт достижений сельскохозяйственных наук и животноводства. Вслед за изменением образа жизни и питания изменился и баланс жирных кислот, в частности отношение ω6:ω3 полиненасыщенных жирных кислот в составе фосфолипидов клеточных мембран: от равновеликого соотношения в прошлом до значительного преобладания ω6 в настоящем (Таблица 1). Важно отметить, что российская популяция старшего возраста, по-видимому, успешно противостоит влиянию западных ценностей и, практикуя традиционные схемы питания, поддерживает баланс ω6:ω3 на уровне, близком к естественному. Молодое российское поколение по-видимому склонно поддерживать так называемую «западную» диету (Таблица 2).

   Арахидоновая (АК, семейство омега-6) и эйкозопентаеновая (ЭПК, семейство омега-3) кислоты претерпевают схожие метаболические превращения, давая начало эйкозаноидам с прямо противоположными биологическими эффектами. Избыток ω6 кислот с физиологической точки зрения переводит организм в провоспалительное, протромботическое состояние. Множество хронических состояний (ожирение, диабет, депрессия, астма, ревматоидный артрит и сердечно-сосудистые заболевания) связывают с повышенной продукцией тромбоксана А2, лейкотриена B4, ИЛ-1, ИЛ-6, ФНО и С-реактивного белка, которая, в том числе, обусловлена избытком ω6 и недостатком ω3 жирных кислот, в то же время приём ω3 (альфа-линоленовой, эйкозопентаеновой или докозагексаеновой) кислот снижает их продукцию [1-3], снижает маркеры системного воспаления и фиброза [4], циклооксигеназу-2 и простагландин-Е2 [5]. Избыток ω6 связывают с повышением частоты случаев периодонтита [6], а так же с проявлениями СДВГ [7].

   Рандомизированные контролируемые исследования эффектов нутриентов с ω3 у человека дают противоречивые результаты, что может быть обусловлено различиями в схемах исследования, дозировках и продолжительности употребления нутриентов, недоучёт баланса ω6:ω3 в рационе и взаимодействия с другими принимаемыми лекарствами и нутриентами, а также демографическими особенностями исследуемой популяции. Кроме того, в ряде исследований определение индекса ω6:ω3 основывалось на диетических опросниках, а не на прямом определении жирных кислот в фосфолипидах мембраны эритроцитов, которое является индикатором баланса ω6:ω3 пищевого (экзогенного) и метаболического (эндогенного) происхождения [2].

   Для приведения состава жирных кислот в соответствие с генетически обусловленными потребностями, необходимо направить усилия на коррекцию рациона питания, понизив в нём содержание ω6, и увеличив содержание ω3 жирных кислот. Этого можно достигнуть путем замены пищевых растительных масел с высоким содержанием ω6 жирных кислот (подсолнечного, тыквенного, и кедрового масел) на масла с высоким содержанием ω3 (льняное, рыжиковое, а также рапсовое, горчичное и облепиховое) или мононенасыщенных жирных кислот (высокоолеиновое подсолнечное, оливковое, макадамия, масло фундука) [8]; а также чаще употреблять в пищу рыбу (до 2-3 раз в неделю), одновременно сократив употребление мяса и мясных продуктов [2]. Важно отметить, что наибольшей питательной ценностью обладают дикорастущие съедобные культуры и свободноживущие рыбы и животные, то есть рацион, характерный для первобытного человека [1]. 

Таблица 1 Индекс омега-6 : омега-3 жирных кислот в разных популяциях [1]

Популяция

ω6:ω3

Первобытная (палеолит)

0,79

Греческая до 1960

1,00-2,00

Современная Япония

4,00

Современная Индия (сельская)

5,00-6,10

Современная Великобритания и северная Европа

15,00

Современные США

16,74

Современная Индия (городская)

38-50

 

Таблица 2 Индексы жирных кислот в современной России (городское население) [9]

Возрастная группа

ω6:ω3

АК:ЭПК

Детский возраст

3,0-8,5

8-68

Молодой возраст

2,4-5,7

5-35

Средний возраст

2,2-5,1

4-28

Пожилой возраст

2,3-4,5

5-21

Старческий возраст

2,0-6,1

5-58

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.              Simopoulos, A.P., Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects. World Rev Nutr Diet, 2003. 92: p. 1-22.

2.             Simopoulos, A.P., An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 2016. 8(3): p. 128.

3.             Simopoulos, A.P., The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood), 2008. 233(6): p. 674-88.

4.             Oikonomou, E., et al., Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on fibrosis, endothelial function and myocardial performance, in ischemic heart failure patients. Clin Nutr, 2018.

5.             Kobayashi, N., et al., Effect of altering dietary omega-6/omega-3 fatty acid ratios on prostate cancer membrane composition, cyclooxygenase-2, and prostaglandin E2. Clin Cancer Res, 2006. 12(15): p. 4662-70.

6.             Iwasaki, M., et al., Dietary ratio of n-6 to n-3 polyunsaturated fatty acids and periodontal disease in community-based older Japanese: a 3-year follow-up study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2011. 85(2): p. 107-12.

7.             LaChance, L., et al., Omega-6 to Omega-3 Fatty Acid Ratio in Patients with ADHD: A Meta-Analysis. J Can Acad Child Adolesc Psychiatry, 2016. 25(2): p. 87-96.

8.             Носенко T., и др., Разработка купажей растительных масел с высокой биологической ценностью и антиокислительной стабильностью. Восточно-европейский журнал передовых технологий, 2017. 5(6 (89) ): p. 42-47.

9.            Нижник, А.Н., Сименел Е.С., Парамонов С.А., Омегаметрия расширенная: относительное содержание жирных кислот в составе фосфолипидов мембран эритроцитов человека. 2018, Клиника АрхиМед.

Сервис записи к врачу на прием в Киеве онлайн

Doc. ua — медицинский онлайн-хаб, который упрощает доступ ко всем медицинским услугам в режиме реального времени. С помощью Doc.ua пациенты могут найти врача онлайн и записаться к нему в клинику на прием. Нашим пользователям доступна база из более чем 12000 специалистов и 1800 медицинских учреждений по всей Украине.

На сайте или в приложении Doc.ua вы можете быстро записаться к доктору, который проведет консультацию и подберет эффективный способ лечения заболевания. При этом рекомендованные врачом лекарства можно заказать непосредственно на сайте в разделе «Аптека».

Doc.ua предлагает забронировать медицинские препараты, выбрав самую лучшую цену среди аптек Украины. В описании к лекарствам вы найдете способ применения и дозы, фармакологические свойства, показания и противопоказания. Получайте заказы удобно: оформляйте курьерскую доставку на препараты в вашем городе или забирайте лекарства в ближайшей точке выдачи.

Если приехать на прием в клинику для вас затруднительно, вы можете воспользоваться услугой «Вызов врача на дом» или «Онлайн-консультация с врачом». После получения вашего обращения операторы колл-центра Doc.ua свяжутся с вами в ближайшее рабочее время и предложат специалистов, которые могут приехать к вам домой либо проконсультировать вас по телефону.

На нашем портале вы найдете проверенные отзывы пациентов, которые ранее побывали на приеме у врача. Каждый отклик, оставленный пользователем портала, учитывается при формировании рейтинга. Чем выше рейтинг специалиста, тем выше его профессионализм.

Doc.ua отличается огромным каталогом диагностических центров в любом городе Украины — Киев, Одесса, Харьков, Львов, Днепр и др. Диагностические центры предлагают широкий спектр исследований: МРТ, КТ, УЗИ, эндоскопические методы исследования и другие. Для быстрого поиска центра диагностики в вашем городе используйте фильтры, которые позволяют отсортировать список учреждений по нескольким параметрам: рейтингу, популярности, а также количеству отзывов и месторасположению.

Также на Doc. ua представлено большое количество лабораторий, где можно сдать все необходимые анализы. Лаборатории предлагают широкий выбор исследований: общеклинические, гематологические, гормональные, биохимические, аллергические, иммунологические и др.

Мы стараемся быть не только максимально удобными для вас, но также беречь ваше время и средства, поэтому на сайте Doc.ua в разделе «Акции» представлены специальные предложения на медицинские услуги, прием врачей, комплексные обследования и пакетные услуги.

Записывайтесь на прием к врачу, на анализы или диагностику через Doc.ua, ведь вместе с нами медицина становится простой, удобной и доступной.

Польза и вред рыбы для организма: сколько рыбы нужно есть

Михалина Акулова

нанобиотехнолог

Мы думаем, что рыба полезна, и это правда.

Но это не значит, что обязательно есть ее каждый день. А те, кто не любит рыбу, могут заменить ее другими продуктами.

Рыба — богатый источник витаминов и минералов, например кальция, йода, фосфора, калия и селена, необходимых для здоровой работы организма. Кроме того, рыбий жир содержит много омеги-3.

Какие полезные вещества содержатся в рыбе

Витамин А Поддерживает иммунную систему, улучшает сумеречное зрение и обеспечивает здоровье кожи и слизистых оболочек
Витамины группы В — в рыбе особенно много B₃, B₆, B₁₂ Помогают усваивать пищу, сохранить здоровье нервной системы и кожи, участвуют в синтезе гемоглобина — белка, который переносит кислород в крови
Витамин D Необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц
Фосфор Тоже участвует в поддержании здоровья костей и зубов, а также помогает высвобождать энергию из пищи
Йод Входит в состав гормонов щитовидной железы, ответственных за поддержание здоровья клеток и скорость метаболизма
Калий Участвует в водно-солевом обмене, помогает поддерживать баланс жидкости в организме, участвует в работе сердечной мышцы
Селен Необходим для здоровья иммунной и репродуктивной систем

Вот какие полезные вещества содержатся в рыбе:

  1. Витамин А поддерживает иммунную систему, улучшает сумеречное зрение и обеспечивает здоровье кожи и слизистых оболочек.
  2. Витамины группы В — в рыбе особенно много B3, B6, B12 — помогают усваивать пищу, сохранить здоровье нервной системы и кожи, участвуют в синтезе гемоглобина — белка, который переносит кислород в крови.
  3. Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
  4. Кальций также необходим для здоровья костей и зубов. Кроме того, регулирует мышечные сокращения, в том числе сокращения сердца, и участвует в свертывании крови.
  5. Фосфор тоже участвует в поддержании здоровья костей и зубов, а также помогает высвобождать энергию из пищи
  6. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, ответственных за поддержание здоровья клеток и скорость метаболизма.
  7. Калий участвует в водно-солевом обмене, помогает поддерживать баланс жидкости в организме, участвует в работе сердечной мышцы.
  8. Селен необходим для здоровья иммунной и репродуктивной систем.

Рыба и моллюски — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Витамины и минералы — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Какая бывает рыба

Виды рыб различаются по соотношению полезных нутриентов. Выделяют жирные, среднежирные и постные сорта рыбы.

Омега-3 — информационный бюллетень о продуктах питания на сайте Ассоциации диетологов Великобритании

Постная рыба. К ней относятся виды, в мышцах которых откладывается не более 6% жира. Например, тресковые — треска, пикша, минтай; окуневые — судак, речной окунь; камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия и хек.

Среднежирная рыба. В ее мясе содержание жиров не превышает 20%. К ним относятся морской окунь, морской лещ, палтус, тунец, карп, кета, сом, горбуша.

Печень трески. Хотя сама рыба относится к постной, ее печень выделяют в отдельную категорию. Содержание жира в ней может доходить до 75%.

Рыбий жир содержит много длинноцепочечных жирных кислот омега-3, а еще в нем много витаминов А и D, участвующих в работе иммунной системы, зрения и формировании костей. Есть данные о положительном влиянии употребления такой рыбы на когнитивные функции как детей, так и пожилых людей.

Представители разных сортов рыбы

Постная рыба Треска, пикша, минтай, судак, речной окунь, камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия, хек
Среднежирная рыба Морской окунь, морской лещ, палтус, тунец, карп, сом, горбуша, лещ
Жирная рыба Семга, горбуша, форель, кета, нерка, сельдь, килька (шпрот), сардины, осетр, скумбрия, угорь

Представители разных сортов рыбы:

  1. Постная рыба: треска, пикша, минтай, судак, речной окунь, камбала, дорада, сибас, кефаль, тилапия, хек.
  2. Среднежирная рыба: морской окунь, кета, морской лещ, палтус, тунец, карп, сом, горбуша, лещ.
  3. Жирная рыба: семга, горбуша, форель, нерка, сельдь, килька (шпрот), сардины, осетр, скумбрия, угорь.

Какие жирные кислоты есть в рыбе?

В рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты — группа необходимых для здоровья молекул, входящих в состав жиров.

Американские рекомендации по питанию на 2015—2020 годыPDF, 10,3 МБ

Рекомендации по употреблению рыбы — Научно-консультативный комитет по питаниюPDF, 857 КБ

По строению жирные кислоты разделяются на несколько типов, каждый из которых выполняет свои функции.

Омега-6 участвует в процессах воспаления, необходимых для защиты организма и заживления тканей.

Однако в современном западном рационе количество омеги-6 превосходит омегу-3 в 15—16 раз. Поскольку человек ежедневно съедает конечное количество жиров, такой дисбаланс приводит к снижению абсолютного потребления омеги-3, то есть вместо рекомендованных 50% омеги-3 человек получит только 6%, — а значит, снижается и ее защитное влияние на сердечно-сосудистую систему. Показано, что люди из регионов, в которых придерживаются диеты, богатой омегой-3, например Японии и Гренландии, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем жители других стран.

Оптимальной считается диета, в которой соотношение омеги-3 и омеги-6 не больше чем один к двум.

Продукты, в которых преобладают жиры омега-3 и омега-6

Источники омеги-3 Жирные сорта рыбы, морепродукты, семена чиа и льна, шпинат, морские водоросли
Источники омеги-6 Мясо, яйца, майонез и другие соусы, макароны, хлопья, жареный картофель

Продукты, в которых преобладают жиры омега-3 и омега-6:

  1. Источники омеги-3: жирные сорта рыбы, морепродукты, семена чиа и льна, шпинат, морские водоросли.
  2. Источники омеги-6: мясо, яйца, майонез и другие соусы, макароны, хлопья, жареный картофель.

Таблица на сайте Американского национального института рака

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, 2020 год

Интересно, что из аналогичных по весу порций жирной рыбы, красного мяса и птицы человек получает соизмеримое количество белка и энергии. Постная рыба отличается по количеству жиров, а значит, и энергии, но почти не проигрывает по содержанию полноценного, то есть состоящего из всех необходимых аминокислот, белка. При этом состав жиров в рыбе и мясе отличается. В рыбе много омеги-3, а в животных продуктах — насыщенных жиров.

Насыщенные жиры — еще одна группа пищевых молекул. Они содержатся в мясе, некоторых молочных продуктах — сыре, сливках и масле, а также в тортах и выпечке. Если главным источником жиров становятся такие продукты, риск сердечно-сосудистых болезней возрастает. Омега-3, наоборот, этот риск снижает.

База данных Американского министерства сельского хозяйства

Для здоровья не обязательно совсем отказываться от животных продуктов. Можно просто заменить несколько мясных обедов рыбными.

Бюллетень о жирах на сайте NHS

Сколько питательных веществ содержит 100 г готового блюда

Белки Жиры Энергетическая ценность
Стейк из говядины 27 г 11 г 219 ккал
Филе цыпленка-бройлера 30 г 6 г 175 ккал
Форель (жирная рыба) 25 г 8 г 185 ккал
Треска (постная рыба) 20 г 1 г 90 ккал

Стейк из говядины

Энергетическая ценность

219 ккал

Филе цыпленка-бройлера

Энергетическая ценность

175 ккал

Форель (жирная рыба)

Энергетическая ценность

185 ккал

Треска (постная рыба)

Энергетическая ценность

90 ккал

Сколько рыбы нужно есть

Взрослым людям современные рекомендации по питанию советуют есть не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых — жирных сортов.

При этом мужчинам можно съедать до четырех порций жирной рыбы в неделю, а женщинам стоит остановиться на двух. Это связано с тем, что загрязняющие вещества, содержащиеся в рыбьем жире, могут накапливаться в организме женщины и нанести вред ребенку во время будущей беременности.

Беременным и кормящим женщинам требуется от двух до трех рыбных обедов в неделю, один или два из которых должны содержать жирные сорта рыб.

Детям от года до двух не рекомендуется съедать больше 85 г рыбы в неделю, но точное количество определяется врачом.

Количество рыбы для ребенка более старшего возраста будет зависеть от того, сколько он или она вообще ест. Посоветуйтесь с педиатром, чтобы узнать, сколько рыбы требуется вашему ребенку.

Сколько рыбы в неделю нужно есть детям

Дети до 8—10 лет 170 г
Мальчики до 13 лет и малоподвижные девушки до 18 лет 230 г
Мальчики старше 13 лет и физически активные девушки того же возраста 285 г

Дети до 8—10 лет

170 г

Мальчики до 13 лет и малоподвижные девушки до 18 лет

230 г

Мальчики старше 13 лет и физически активные девушки того же возраста

285 г

Потребление рыбы в России связано с большим количеством заблуждений. Некоторые люди думают, что в ней накапливаются опасные для здоровья вещества или просто не остается ничего полезного, а еще рыбный обед кажется слишком дорогим. Ниже разбираем самые популярные мифы о рыбе.

популярные мифы о рыбе

Выращенная в неволе рыба не такая полезная, как дикая

Существует мнение, что фермерская рыба содержит меньше омеги-3, чем дикая.

Однако исследования показывают, что при соблюдении требований к качеству рыбоводства состав фермерской рыбы по соотношению многих нутриентов не уступает дикой: в ней так же много омеги-3, белка и минералов.

Например, рекордсмен по содержанию омеги-3 — атлантический лосось, выращенный именно на ферме. В нем содержится 1,8 г омеги-3 на 85 г приготовленной рыбы. Дикий лосось содержит 1,7 г на ту же порцию.

Это объясняется тем, что в неволе рыбе не нужно искать еду, она меньше двигается и становится жирнее. Больше жира — больше омеги-3. Таким образом, рыба, выращенная добросовестными производителями, по пользе не уступает дикой.

Популярные мифы о рыбе

В рыбе накапливаются опасные для здоровья вещества

В организме рыб и правда накапливаются тяжелые металлы, например ртуть, и другие опасные вещества: лекарства, попадающие в Мировой океан из канализации, и отходы с производств.

Рыба как источник n-3 полиненасыщенных жирных кислот — «Передовой журнал пищевой науки и технологий»PDF, 81 КБ

Жирная рыба. Больше всего ртути накапливается в жире долгоживущих сортов рыбы: акулы, рыбы-меча и марлина. В их мясе безопасное пороговое значение этого металла превышено в два-три раза.

С едой ртуть попадает в организм человека. Взрослому эти количества не навредят, но из тела беременной или кормящей женщины металл перейдет ребенку. Это может сказаться на развитии его глаз и нервной системы и в итоге привести к нарушению зрения, умственной отсталости, параличу, судорогам и недобору мышечной массы. Поэтому беременным и кормящим женщинам, а также детям до 16 лет не рекомендуют есть сорта рыб, содержащие много ртути.

Тунец также может накапливать этот металл, но в меньших количествах, поэтому беременным женщинам не рекомендуют есть больше четырех банок тунца или двух стейков в неделю. Кормящие женщины и дети могут свободно есть тунца.

Данных о негативном влиянии ртути на организм взрослого небеременного человека недостаточно, чтобы ограничивать употребление рыбы.

Среднежирная и постная рыба. К загрязненной нежирной рыбе относятся лещ, сибас (морской окунь) и палтус. В их мышцах накапливаются пестициды и отходы с производств. С едой эти вещества попадают в организм человека и повреждают иммунную, нервную и репродуктивную системы. Поэтому такую рыбу не рекомендовано есть чаще раза в неделю.

О качестве и безопасности рыбы и морепродуктов за первое полугодие 2021 года — Роспотребнадзор

Популярные мифы о рыбе

Рыбные консервы опасны для здоровья

Рыбные консервы — простой и относительно дешевый способ увеличить количество рыбы в рационе. Однако существует две причины, почему люди стараются их избегать.

В современных упаковках содержимое банки даже не контактирует с металлом. Между ним и едой всегда есть слой безопасного — не способного вступать в химические взаимодействия — материала.

Для алюминиевых банок это инертная оксидная пленка, появляющаяся на поверхности изделия при первом контакте с воздухом. А банки из стали покрывают изнутри специальным лаком, допущенным к использованию в пищевой промышленности.

Сразу несколько исследований последних лет говорят о том, что уровень тяжелых металлов в консервированных продуктах не превышает допустимые нормы.

Чтобы избежать недобросовестного поведения производителей, Роспотребнадзор регулярно анализирует концентрацию опасных веществ в консервах и изымает с рынка некачественную продукцию.

Исследования показывают, что, несмотря на непродолжительное нагревание, рыбные консервы остаются источником омеги-3. Смело добавляйте их в свой рацион.

Популярные мифы о рыбе

Рыба очень дорогая

Сравнение цен рыбного и куриного обедов

Вес порции приготовленного продукта Вес сырого продукта на порцию Цена за 1 кг Цена за порцию
Курица 115 г 165 г 376 Р 62 Р
Рыба постная 145 г 165 г 442 Р 64 Р
Рыба жирная 115 г 145 г 380 Р 55 Р
Рыбные консервы 115 г 360 Р 55 Р

Вес порции приготовленного продукта

115 г

Вес сырого продукта на порцию

165 г

Цена за 1 кг

376 Р

Цена за порцию

62 Р

Вес порции приготовленного продукта

115 г

Вес сырого продукта на порцию

145 г

Цена за 1 кг

442 Р

Цена за порцию

64 Р

Вес порции приготовленного продукта

115 г

Вес сырого продукта на порцию

145 г

Цена за 1 кг

380 Р

Цена за порцию

55 Р

Рыбные консервы

Вес порции приготовленного продукта

115 г

Вес сырого продукта на порцию

Цена за 1 кг

360 Р

Цена за порцию

55 Р

Из таблицы видно, что в больших городах цена порции рыбы не отличается от птицы. Если в вашем регионе цена за приведенные варианты выше, попробуйте поискать виды, которые вылавливают в вашей местности, и добавьте в рацион рыбные консервы. Как мы писали выше, они безопасны и точно лучше, чем полное отсутствие рыбы в рационе.

Кому рыба действительно может навредить

Судя по тем данным, что у нас есть, рыба вредна только для людей с аллергией на нее. К сожалению, от такой реакции страдает каждый 20-й человек на планете. При этом аллергия может вызываться как белком самой рыбы — в этом случае человек, вероятно, будет реагировать и на другие виды рыб, — так и отдельными паразитами, которые в ней поселились.

Аллергия на рыбу — клинический обзор 2014 года по аллергии и иммунологии

Что мы знаем об аллергии на рыбу к концу десятилетияPDF, 475 КБ

Аллергия на рыбу проявляется в виде рвоты и поноса, возможен анафилактический шок — тяжелое и иногда смертельное состояние, характеризующееся сильным отеком, зудом по всему телу, болью и резким падением давления. Иногда люди реагируют даже на пар, образующийся при варке рыбы, или на взвесь частиц при ее переработке. Это приводит к одышке, хрипу, стеснению в горле, крапивнице, отекам и головокружению.

Аллергия на рыбу возникает как при первом контакте — в детстве, так и во взрослом возрасте. Кроме того, описаны случаи, когда аллергия возникала не при еде, а от слишком частого контакта с аллергеном. Например, у работников рыбоперерабатывающих заводов.

Пищевая аллергия — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Безопасное обращение с пищевыми продуктами — бюллетень на сайте FDA

Если после употребления какого-то продукта, например рыбы, замечаете проблемы с желудочно-кишечным трактом, высыпания на коже, насморк, слезотечение или проблемы с дыханием у себя или ребенка, обратитесь к врачу.

А чтобы защититься от паразитов, нагревайте рыбу до 63 °C — до момента, когда мякоть начнет легко отходить от костей.

Как быть тем, кто не может есть или не любит рыбу

Если дело не в аллергии, убедитесь, что вам правда не нравится вся рыба, а не какой-то один сорт. Вкус рыбы зависит от таких параметров, как, например, вид, свежесть, способ приготовления. Посмотрите на список выше и оцените, сколько сортов вы пробовали. Если число небольшое, вероятно, есть виды рыбы, которые могут вам понравиться.

Кроме того, иногда люди отказываются от рыбы, потому что не умеют ее готовить или не любят блюдо, в котором попадаются косточки. В таком случае имеет смысл включать в рацион консервы или сорта рыб, у которых кости легко отделяются от мяса, например зубатку, кету, кефаль, минтай, палтуса, пикшу, семгу, судака, форель или хека. Либо покупать исключительно рыбное филе или уже готовые котлеты.

Заменить рыбу можно разными продуктами, но каждый из них будет выполнять свою функцию: какие-то станут источником витаминов, какие-то — белка, какие-то — омеги-3.

Примеры альтернативных источников витаминов и минералов, которыми богата рыба

Витамин или минерал Альтернативные источники
Витамин А Печень, молочные продукты, яйца
Витамины группы B Фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, грибы, мясо, бобовые
Витамин D Яйца, молочные продукты, красное мясо
Кальций Молочные продукты, зеленые листовые овощи
Йод Морепродукты, морские водоросли
Фосфор Мясо, молочные продукты, овес и бурый рис
Калий Бананы, мясо, бобовые, орехи и семена
Селен Яйца, мясо, орехи

Витамин или минерал

Альтернативные источники

Витамин А

Печень, молочные продукты, яйца

Витамины группы B

Фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, грибы, мясо, бобовые

Витамин D

Яйца, молочные продукты, красное мясо

Кальций

Молочные продукты, зеленые листовые овощи

Йод

Морепродукты, морские водоросли

Фосфор

Мясо, молочные продукты, овес и бурый рис

Калий

Бананы, мясо, бобовые, орехи и семена

Селен

Яйца, мясо, орехи

Источники белка — мясо, молочные продукты, а также растительная пища: бобовые, орехи, семена, грибы и морепродукты. Но будьте внимательны: аллергия на рыбу иногда сопряжена с аллергией на морепродукты.

Тем не менее последние исследования говорят о существенной пользе растительной омеги-3 для здоровья сердечно-сосудистой системы.

То есть лучше всего есть рыбу, но если не можете, семена полезнее, чем ничего. Однако помните, что не вся омега из семян будет усвоена.

Кроме того, в аптеке продаются добавки с рыбьим жиром. Но с ними есть проблема: пока что не вышло убедительных доказательств их пользы для здоровья сердца и сосудов. Кроме того, в добавках с рыбьим жиром много витамина А, избыток которого может привести к нарушению внутриутробного развития ребенка, поэтому беременным и планирующим беременность женщинам такие добавки следует принимать только под наблюдением врача.

Витамин А и беременность — обзор в журнале «Питательные вещества»

Добавки с морскими кислотами омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания — метаанализ в «Журнале Американской ассоциации заболеваний сердечно-сосудистой системы»

При необходимости выбирайте добавки омеги-3 вместо рыбьего жира.

Как правильно обращаться с рыбой: памятка

Рыба — важный продукт в еженедельном рационе. Однако она легко портится, поэтому требует более внимательного обращения, чем другие продукты.

Соблюдение этих правил поможет сделать рыбный ужин безопасным.

Как покупать рыбу:

  1. При покупке свежей рыбы выбирайте живую или ту, что хранится в холодильнике или во льду.
  2. В аквариуме качественная живая рыба активно двигается, плавает ровно, а не на боку или кверху брюхом. У хорошей живой и охлажденной рыбы глаза ясные, выпуклые и прозрачные, жабры ярко-красного цвета, запах слабый, приятно-морской, чешуя блестящая, гладкая, немного скользкая, но без слизи, хвост упругий и гибкий, тушка хорошо держит форму. При нажатии на бок не остается вмятин.
  3. При покупке филе обратите внимание на цвет мякоти. Он должен быть ровным и естественным, без желтизны или темных пятен. На поверхности замороженной рыбы нет контрастных пятен, а слой льда тонкий и без трещинок.
  4. Не покупайте приготовленную рыбу, если она соприкасалась с сырой или с моллюсками.
  5. В магазине берите рыбу в последнюю очередь, чтобы она как можно меньше времени находилась вне холодильника.

Как хранить рыбу:

  1. По возвращении из магазина первым делом уберите рыбу в холодильник или морозилку. Живую рыбу перед хранением нужно выпотрошить.
  2. Сырая рыба хранится в холодильнике не более одного-двух дней. Потом ее нужно приготовить или заморозить. В морозилке сырая рыба сохраняется в течение трех-восьми месяцев.
  3. Если вы купили замороженную рыбу, а она разморозилась, повторно замораживать ее нельзя. Зато можно приготовить блюдо и заморозить уже его. Блюда из рыбы сохраняются в морозилке до трех месяцев.
  4. Убедитесь, что рыба не соприкасается с другими продуктами.
  5. Не храните рыбу в воде.

Как хранить еду — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании

Как долго можно хранить рыбу — бюллетень на сайте Американского министерства сельского хозяйства

Как готовить рыбу:

  1. Тщательно мойте руки до и после работы с рыбой.
  2. Не позволяйте сырой рыбе контактировать с приготовленной едой.
  3. Используйте отдельные доски, тарелки и посуду для приготовления сырой рыбы.
  4. Если вам необходимо разморозить рыбу, оставьте ее в холодильнике на ночь. Допустима разморозка в микроволновой печи. Остановите, когда еще холодная рыба станет гибкой.

Запомнить

  1. Рыба — богатый источник белка, витаминов, минералов, а также жиров омега-3, необходимых для здоровья сердечно-сосудистой системы. Если совсем не едите рыбу, добавьте в рацион хотя бы семена льна и чиа.
  2. В неделю взрослому человеку без аллергии рекомендуется съедать от двух порций рыбы, одна из которых обязательно должна быть жирной. При этом постную и среднежирную рыбу можно есть в неограниченных количествах, а жирную — не чаще двух раз в неделю для женщин и четырех для мужчин.
  3. Если вы беременны или планируете рацион ребенка младше 16 лет, избегайте употребление акулы, рыбы-меча и марлина, а леща, сибаса и палтуса ешьте не чаще одного раза в неделю.
  4. Консервы — быстрый, безопасный и относительно дешевый способ добавить рыбу в свой рацион.
  5. Нужно с особой внимательностью отнестись к выбору и хранению рыбы, так как она легко может испортиться. Никогда не покупайте рыбу, если ее запах или внешний вид кажутся подозрительными.

последствий иранской народной медицины

Авиценна Дж. Фитомед. 2014 июль-август; 4(4): 225–230.

Mandana Tavakkoli-Kakhki

1 1 Департамент традиционной медицины, Школа традиционной медицины, Шахид Бехшти Университет медицинских наук, Тегеран, ИК Иран

Malihe Motavasselian

2 Департамент традиционной медицины, факультет традиционной медицины, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, И.R. Iran

Mahmoud Mosaddegh

1 Факультет традиционной медицины, Школа традиционной медицины, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, IR Иран

3 9000 Университет медицинских наук Шахида Бехешти, Тегеран, ИР Иран

Мохаммад Махди Исфахани

2 Кафедра народной медицины, Факультет народной медицины, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, И. R. IRAN

Mohammad Kamalinejad

3

3 3 Департамент фармакогноси, факультета фармации, Шахид Бехшти Университет медицинских наук, Тегеран, ИК Иран

Mohsen Nematy

4 Департамент питания, Школа Центры медицины, биохимии и питания, эндоскопической и малоинвазивной хирургии и исследования рака, Мешхедский университет медицинских наук, Мешхед, Ирландия, Иран

Саид Эслами

5 Фармацевтический исследовательский центр, Факультет фармации, Мешхедский университет медицинских наук , Мешхед , И.Республика Иран

6 Кафедра медицинской информатики, Академический медицинский центр, Университет Амстердама, Амстердам, Нидерланды

1 Кафедра традиционной медицины, Школа традиционной медицины, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти , Тегеран, ИР Иран

2 Кафедра традиционной медицины, Факультет традиционной медицины, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, ИРИран

3 Кафедра фармакогнозии, Факультет фармации, Университет медицинских наук им. Шахида Бехешти, Тегеран, ИР Иран

4 Кафедра питания, Факультет медицины, биохимии и питания, Эндовоскопия и минимальная инвазия Центры хирургии и онкологических исследований, Мешхедский университет медицинских наук, Мешхед, IR Иран

5 Фармацевтический исследовательский центр, Факультет фармации, Мешхедский университет медицинских наук, Мешхед , I.R. Иран

6 Кафедра медицинской информатики, Академический медицинский центр, Университет Амстердама, Амстердам, Нидерланды

* Ответственный автор: Тел.: +982188993657, Факс: +9821889977 com

Пересмотрено 19 сентября 2013 г.; Пересмотрено 9 декабря 2013 г.; Принято 23 декабря 2013 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0/), который разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Аннотация

Цели: Принимая во внимание растущую распространенность депрессии в современном обществе и положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на депрессию, это исследование направлено на изучение содержания омега-3 и омега-6 в различных пищевых продуктах, предписанных или запрещенных Ираном. Традиционная медицина (ИТМ).

Материалы и методы: Во-первых, были изучены надежные источники иранской традиционной медицины, чтобы определить предписанные и запрещенные продукты питания для пациентов с депрессией. Впоследствии, согласно онлайновой базе данных Министерства сельского хозяйства США (URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list), отношение линолевой кислоты к альфа-линоленовой кислоте (как представителям омега- 6 и омега-3 соответственно) был идентифицирован в каждом продукте питания. Наконец, соотношение омега-6 и омега-3 сравнивали между семью группами продуктов питания, состоящими из овощей, фруктов, сухих продуктов, продуктов с высоким содержанием белка, молочных продуктов, хлеба и специй.

Результаты: Основываясь на ресурсах иранской народной медицины, пациентам с депрессией назначаются следующие продукты: базилик, кориандр, шпинат, салат, кабачки, мята перечная, укроп, цикорий, сельдерей, свекла, айва, огурец, арбуз, виноград, персик, гранат, банан, яблоко, смородина, фисташки, сушеный инжир, миндаль, яйцо, курица, баранина, форель, молоко, хлеб без отрубей, шафран, орегано и семена кориандра. С другой стороны, капуста, баклажаны, лук, чеснок, бобы, чечевица, говядина, цельнозерновой хлеб и горчица запрещены.Следует отметить, что содержание омега-3 в некоторых предписанных продуктах больше, чем в запрещенных.

Заключение: Настоящее исследование показало, что мята, базилик, шпинат, салат, кабачки, баранина, шафран, орегано, огурец, фисташка, молоко, а также дикая форель могут рассматриваться как лечебные продукты для больных депрессией.

Ключевые слова: Депрессия , жирных кислот , Функциональная пища , Медицинская еда , Медицина , Омега-3 , Традиционные

Введение

Недавно, большое внимание было уделено использование терапевтических методов лечения депрессии, основанных на комплементарной и альтернативной медицине (CAM) (Sadock et al. , 2007 ▶). Это связано с высокой распространенностью расстройств настроения в современном обществе (Richards, 2011 ▶), побочными эффектами длительного приема лекарств (Sadock et al., 2007 ▶) и значительными осложнениями, связанными с депрессией, такими как повышенный риск сердечно-сосудистые заболевания (Nemeroff and Goldschmidt-Clermont, 2012 ▶), болезнь Альцгеймера (Wint, 2011 ▶) и диабет (Silva et al., 2012 ▶).

Иранская традиционная медицина (ITM) как CAM включает в себя несколько немедикаментозных методов лечения, среди которых пищевая терапия является наиболее заметной.Хотя эффективность различных диет, таких как средиземноморская диета, в предотвращении депрессии (Sánchez-Villegas et al., 2006 ▶) и снижении связанных с ней осложнений (Antonogeorgos et al., 2012 ▶) была подтверждена, эффективные продукты питания весьма ограничены. Подробные исследования текстов ITM показали, что некоторые продукты питания предписаны, а некоторые запрещены для лечения меланхолии. По данным ITM, меланхолия рассматривается как психотический тип депрессии (Ahwazi Arjani, 1973 ▶; Ibn Sina, 2005 ▶; JorJani, 1976 ▶).

Принимая во внимание положительное влияние омега-3 жирных кислот на управление депрессией (Appleton et al., 2010 ▶; Kraguljac et al., 2009 ▶), в этой статье предполагается исследовать предписанные и запрещенные пищевые продукты с акцентом на их омега -3 содержание.

Материалы и методы

Сначала были проверены надежные тексты ITM, включая Камель ас-Санаат ат-Тиббия, Аль-Канун фи ат-Тибб и Захире Харазмшахи, на предмет предписанных и запрещенных продуктов при депрессии. Учитывая положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот на пациентов с депрессией, а также для изучения содержания омега-3 в продуктах питания, на следующем этапе было собрано количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также омега-6 для каждого из продуктов питания. База данных USDA (Министерство сельского хозяйства США, URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list, 2011). Следует отметить, что значения линолевой кислоты и альфа-линоленовой кислоты рассматриваются относительно количества омега-6 и омега-3 соответственно. На следующем этапе было определено соотношение омега-6 к омега-3 для каждого из пищевых продуктов в семи пищевых группах, включая овощи, фрукты, сухие продукты, продукты с высоким содержанием белка, молочные продукты, хлеб и специи. Наконец, в каждой из вышеупомянутых групп полученные соотношения сравнивались друг с другом.

Следует отметить, что для группы овощей, продуктов с высоким содержанием белка, хлеба и специй сравнивались разрешенные и запрещенные продукты.С другой стороны, для двух групп фруктов и сухих продуктов сравнение было сделано между предписанными продуктами питания, поскольку они были единственными, упомянутыми в ресурсах.

Результаты

На основе имеющихся данных в надежных текстах ITM с использованием базилика, кориандра, шпината, салата, тыквы, мяты перечной, укропа, цикория, сельдерея, свеклы, айвы, огурца, арбуза, винограда, персика, граната, банана , яблоко, смородина, фисташка, сушеный инжир, миндаль, яйцо, курица, баранина, форель, молоко, хлеб без отрубей, шафран, орегано и семена кориандра назначают для лечения депрессии. С другой стороны, употребление капусты, баклажанов, лука, чеснока, бобов, чечевицы, говядины, цельнозернового хлеба и горчицы запрещено (Ahwazi Arjani, 1973 ▶; Ibn-e Sina, 2005 ▶; JorJani, 1976 ▶).

В отношении значений полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, полученных из базы данных USDA (Министерство сельского хозяйства США, URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list, 2011), в группе овощей соотношение омега-6 к омега-3 в мяте, шпинате, базилике, салате и тыкве меньше по сравнению со всеми запрещенными овощами.Однако это не относится к кориандру, укропу, цикорию, сельдерею и свекле, которые назначаются в этой группе (см. ).

Таблица 1

Примерное соотношение омега-6 ПНЖК к омега-3 ПНЖК в каждом из запрещенных и предписанных пищевых продуктов

0 8 Прописанные сухофрукты и орехи 65/1 2000/1 42/1
Группы продуктов Подгруппы Продукты питания Омега-6 ПНЖК(г) Омега-3 ПНЖК(г) Омега-6 ПНЖК/Омега-3 ПНЖК
Овощи Овощи по рецепту Кориандр 0. 04 0
укроп 0,082 0,013 6/1
Василий 0,073 0,316 1/4
Мята 0,069 0,435 1/7 1/7
сельдерей 0,079 0
Squash 0,016 0,026 1/026 1/2
Салата 0. 024 0,058 0,058
Chicory 0.112 0,19 6/019 6/1
4 0,055 0.005 11/1
Spinach 0. 026 0.026 0.138 1/5 1/5
Запрещенные овощи Cabust 0 0
чеснок 0.229 0,229 0,02 11/1
Луник 0. 013 0,004 3/1
Баклажан 0,063 0,013 5/1 смородина 0,18 0
фисташки 13,485 0,259
миндальное 12,061 0,006
сушеный инжир 0. 345 0
Прописанные фрукты айвы 0,049 0
Арбуз 0,05 0
Персик 0,084 0,002
Бананы 0,046 0. 027 2/1 2/1
Apple 0,043 0,043 0,009 5/1
Огурец 0.002 0.002 0,002 1/1
0,037 9 0,037 0,011 3/0210
Pomegranate 0. 079 0
Продукты с высоким содержанием белка Предписанные высокие белковые продукты форель 0,492 0,067 8/067 8/1
LAPB 1.12 0.33 3/1
цыпленок 3. 86 0.18 0.18 20/1 90/1
1.555 0,045 9 0,048 31/1
Запрещено продукты высокого белка говядины 0.42 0.21 2/1
чечевицы 0,404 0. 104 0.109 4/1
Bear Beans 0.581 0.046 12/1
Специи Прописанные специи Семена кориандра 1.75 0
орегано 0,74 0,62 1,16 / 1
шафран 0,75 1,24 0,58 / 1
Запрещено специи Горчица 5,92 3,79 1,5/1

В группе фруктов соотношение омега-6 к омега-3 в огурце меньше, чем в других предписанных фруктах (см. ). В группе сухофруктов и орехов соотношение фисташек меньше, чем у других предписанных сухофруктов и орехов ().

Что касается продуктов с высоким содержанием белка, то соотношение омега-6 и омега-3 в баранине меньше, чем в бобах и чечевице. Однако это не относится к яйцам, курице и форели , , которые предписаны в этой группе. Вопреки нашим ожиданиям, это соотношение меньше для говядины по сравнению с бараниной (). Соотношение омега-6 к омега-3 в молоке, назначаемом в группе молочных продуктов, составляет 1,6:1. Учитывая группу специй, соотношение в шафране и орегано меньше, чем в горчице, но такой характеристики нет в прописанных семенах кориандра ().В группе хлеба соотношение омега-6 к омега-3 в хлебе без отрубей (8,5:1) меньше, чем в цельнозерновом хлебе (9:1).

Обсуждение

Для интерпретации полученных результатов предполагается, что желаемый результат для каждой из указанных групп продуктов питания достигается, если соотношение омега-6 к омега-3 в предписанном продукте питания меньше, чем во всех запрещенные, в той же группе. Более того, исходя из наших предположений, если это соотношение в назначаемых пищевых продуктах снижается, пища может быть более подходящей для депрессивных больных.Следует отметить, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 оценивается в диапазоне от 2:1 до 3:1, что в четыре раза меньше обычного суточного потребления (Mahan and Stump, 2008 ▶).

Соответственно, полученные результаты не были благоприятными в отношении некоторых предписанных пищевых продуктов, включая некоторые овощи, такие как кориандр, укроп, цикорий, сельдерей и говядина, а также некоторые продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, курица, форель и семена кориандра в предписанные специи.

Однако желаемый результат достигается для мяты, базилика, шпината, салата и тыквы в группе овощей, баранины в группе продуктов с высоким содержанием белка, шафрана и орегано в группе специй и, наконец, белого хлеба в группе группа хлеба.В отношении групп фруктов и сухофруктов можно сделать вывод, что огурец и фисташка являются наиболее эффективными фруктами и сухофруктами соответственно. Для молока, которое является предписанным молочным продуктом, соотношение линолевой кислоты к альфа-линоленовой кислоте составляет 1,6:1, что близко к оптимальным соотношениям. Таким образом, с точки зрения содержания омега-3 мята, базилик, шпинат, салат, кабачки, баранина, шафран, орегано, белый хлеб, огурец, фисташки и молоко являются наиболее эффективными продуктами питания для пациентов с депрессией.

Было проведено несколько исследований о пользе для здоровья рыбы как источника омега-3 жирных кислот при депрессии (Bountziouka et al., 2009 ▶; Li et al., 2011 ▶; Murakami et al., 2010 ▶; Su , 2009 ▶; Suominen-Taipale et al., 2010 ▶; Timonen et al., 2004 ▶).

Вопреки нашим ожиданиям, соотношение омега-6 к омега-3 в форели (8:1) было выше, чем в баранине (3:1) и говядине (2:1). Поэтому, исходя из наших выводов, говядина и баранина предпочтительнее форели с точки зрения содержания в них омега-3.Поскольку приблизительное соотношение омега-6 к омега-3 в дикой форели составляет 2:1, это противоречие может быть связано с выбором в данном исследовании форели в каркасе вместо дикой форели.

Недавние исследования показывают негативное влияние потребления зерен без отрубей на депрессию (Jacka, 2010 ▶), при этом содержание омега-3 в белом хлебе больше, чем в цельном хлебе. Это противоречие может быть разрешено с учетом распространенности запоров в современном обществе. В прошлом запоры не были так распространены, как сегодня, тогда как в настоящее время они считаются важной проблемой (Ford and Suares, 2011).Поэтому, хотя в белом хлебе больше омега-3, но с учетом положительного влияния клетчатки на запоры и последующую депрессию (Kathleen Mahan and Escott-Stump, 2008; Logan, 2006 ▶), цельный хлеб можно считать предпочтительным. выбор в современном обществе.

С другой стороны, базы данных современной медицины сообщают об антидепрессивном эффекте чеснока (Dhingra and Kumar, 2008 ▶), тогда как, согласно нашим выводам, это плохой овощ с точки зрения содержания омега-3.

В настоящем исследовании мы изучили только базу данных USDA по значениям полиненасыщенных жирных кислот, в то время как отчеты из других источников игнорировались. Поскольку эта база данных является одним из самых ценных и известных ресурсов в этой области, полученные результаты, скорее всего, надежны.

Другим ограничением этого исследования является то, что влияние других питательных веществ не учитывалось. Омега-3 — это только одно из эффективных питательных веществ для лечения депрессии, и есть много других питательных веществ, которые положительно влияют на депрессию.Таким образом, невозможно подтвердить антидепрессивное действие пищевых продуктов только на основе содержания в них жирных кислот.

И, наконец, мята, базилик, шпинат, салат, тыква, баранина, шафран, орегано, огурец, фисташка, молоко, а также дикая форель могут рассматриваться как лечебные продукты для больных депрессией. С другой стороны, капуста, баклажаны, лук, бобы, чечевица, говядина и горчица не имеют такого эффекта. По определению, лечебные продукты не только обеспечивают необходимыми питательными веществами, но и улучшают состояние здоровья человека (Esfahani et al. , 2011 ▶).

Как упоминалось ранее, полиненасыщенные жирные кислоты являются лишь частью питательных веществ, влияющих на депрессию, а питательные вещества являются лишь частью эффективных ингредиентов пищевых продуктов. Соответственно, исследование воздействия и количества других питательных веществ в изучаемых пищевых продуктах могло бы помочь в получении более точных результатов. Кроме того, было бы целесообразно разработать обсервационные или интервенционные исследования на основе основных результатов этого исследования.

Благодарности

Это исследование является частью диссертации под названием «Теоретические стратегии профилактики и лечения депрессии и тревоги на основе иранских традиционных ресурсов», которая была поддержана Школой традиционной медицины Университета медицинских наук Шахида Бехешти, Тегеран, Иран.Мы хотели бы поблагодарить д-ра Мохаммада-Салеха Тавазои, д-ра Махсана Тавакколи-кахки и д-ра Резу Асади за их ценные комментарии.

Ссылки

  • Ахвази Арджани А. А. Камель ас-Сана аль-Тиббия (Совершенное искусство медицины) Литографическое издание Астан-э-Кудс-э-Разави; 1973. С. 297–299. [Google Scholar]
  • Antonogeorgos G, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Papageorgiou C, Chrysohoou C, Papadimitriou GN, Stefanadis C. Понимание роли депрессии и тревоги в риске сердечно-сосудистых заболеваний с использованием моделирования структурными уравнениями; опосредующий эффект средиземноморской диеты и физической активности: исследование ATTICA.Энн Эпидемиол. 2012;22:630–637. [PubMed] [Google Scholar]
  • Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Обновленный систематический обзор и метаанализ влияния длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на депрессивное настроение. Am J Clin Nutr. 2010;91:757–770. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bountziouka V, Polychronopoulos E, Zeimbekis A, Papavenetiou E, Ladoukaki E, Papairakleous N, et al. Длительное потребление рыбы связано с менее выраженными симптомами депрессии у пожилых мужчин и женщин: эпидемиологическое исследование MEDIS (средиземноморские острова для пожилых людей). J Старение здоровья. 2009; 21: 864–880. [PubMed] [Google Scholar]
  • Дингра Д., Кумар В. Доказательства участия моноаминергической и ГАМКергической систем в антидепрессантоподобной активности экстракта чеснока у мышей. Индийский J Pharmacol. 2008;40:175–179. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Эсфахани М.М., Золфагари Б., Карими Х., Ганнади А.Р. Доктрина традиционной иранской медицины — ценный источник для введения и презентации функциональных продуктов питания. Дж Трад Мед Ислам Иран.2011;3:77–94. [Google Scholar]
  • Ибн-е Сина ААХ. В: Аль-Канун фи ат-Тибб (Канон медицины) Шамс ад-Дин Э., редактор. Том. 2. Ливан: институт Алами ле-аль-Матбут; 2005. стр. 294–301. [Google Scholar]
  • Jacka FN, Pasco JA, Mykletun A, Williams LJ, Hodge AM, O’Reilly SL, et al. Ассоциация западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин. Am J Психиатрия. 2010;167:305–311. [PubMed] [Google Scholar]
  • JorJani SI. В: Захире Харазмшахи (Сокровища Харазмшаха) Саиди Сирджани А. А., редактор. Тегеран: Иранский фонд культуры; 1976. С. 297–302. [Google Scholar]
  • Крагуляц Н.В., Монтори В.М., Павулури М., Чай Х.С., Уилсон Б.С., Унал С.С. Эффективность омега-3 жирных кислот при расстройствах настроения — систематический обзор и метаанализ. 2009; Бюллетень Psychopharmacol: 39–54. [PubMed] [Google Scholar]
  • Li Y, Dai Q, Ekperi LI, Dehal A, Zhang J. Потребление рыбы и тяжелое депрессивное настроение, результаты первого национального исследования в области питания. Психиатрия рез. 2011; 190:103–109.[PubMed] [Google Scholar]
  • Логан AC. Пищевые волокна, настроение и поведение. Питание. 2006; 22: 213–214. [PubMed] [Google Scholar]
  • Махан Л.К., Эскотт-Стамп С. В кн.: Пищевая и нутриционная терапия Краузе. 12-е изд. Махан Л.К., Эскотт-Стамп С., редакторы. Том. 55. Эльзевир Сондерс; 2008. [Google Scholar]
  • Мураками К., Мияке Ю., Сасаки С., Танака К., Аракава М. Потребление рыбы и полиненасыщенных жирных кислот n-3 и симптомы депрессии: Ryukyus Child Health Study. Педиатрия. 2010;126:e623–630.[PubMed] [Google Scholar]
  • Nemeroff CB, Goldschmidt-Clermont PJ. Сердечная боль и разбитое сердце — связь между депрессией и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нат Рев Кардиол. 2012; 9: 526–539. [PubMed] [Google Scholar]
  • Ричардс Д. Распространенность и клиническое течение депрессии: обзор. Clin Psychol Rev. 2011; 31:1117–1125. [PubMed] [Google Scholar]
  • Sadock BJ, Sadock VA, Kaplan HI. Краткий обзор психиатрии Каплана и Садока: поведенческие науки / клиническая психиатрия. 10-е изд.Филадельфия: Вольтер Клювер/Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2007. [Google Scholar]
  • Санчес-Вильегас А., Энрикес П., Бес-Растролло М., Доресте Дж. Средиземноморская диета и депрессия. Нутр общественного здравоохранения. 2006; 9: 1104–1109. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сильва Н., Атлантис Э., Исмаил К. Обзор связи между депрессией и резистентностью к инсулину: ловушки вторичного анализа или многообещающий новый подход к профилактике диабета 2 типа? . Curr Psychiatry Rep. 2012; 14:8–14.[PubMed] [Google Scholar]
  • Су КП. Биологический механизм антидепрессивного действия омега-3 жирных кислот: как рыбий жир действует как интерфейс между разумом и телом? . Нейросигналы. 2009; 17: 144–152. [PubMed] [Google Scholar]
  • Suares NC, Ford AC. Распространенность и факторы риска хронического идиопатического запора в обществе: систематический обзор и метаанализ. Am J Гастроэнтерол. 2011;106:1582–1591. quiz 1, 92. [PubMed] [Google Scholar]
  • Suominen-Taipale AL, Partonen T, Turunen AW, Männistö S, Jula A, Verkasalo P.Потребление рыбы и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в связи с эпизодами депрессии: перекрестный анализ. ПЛОС Один. 2010;5:e10530. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Timonen M, Horrobin D, Jokelainen J, Laitinen J, Herva A, Räsänen P. Потребление рыбы и депрессия: исследование когорты рождения в Северной Финляндии в 1966 году. J Аффективное расстройство. 2004; 82: 447–452. [PubMed] [Google Scholar]
  • Министерство сельского хозяйства США. Сайт USDA. 2011. [цитировано за ноябрь 2012 г.].Доступно по адресу: URL: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
  • Уинт Д. Депрессия: общий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Клив Клин J Med. 2011; 78 Приложение: S44–46. [PubMed] [Google Scholar]

Орехи и жиры Омега-6

В последнее время орехи

стали неожиданно популярными. Многие орехи имеют довольно высокое содержание ПНЖК, и большая часть этой ПНЖК — это омега-6 линолевая кислота, которую мы пытаемся избегать, избегая растительных масел. Линолевая кислота легко окисляется, накапливается в наших тканях и определяет нашу воспалительную реакцию, крайне нестабильна при приготовлении пищи, обычно прогоркает на полке, и, благодаря субсидиям государственных ферм и общественной истерии по поводу животных жиров, в наши дни она есть абсолютно во всем.Мы, первобытные люди, обычно избегаем его по уважительной причине, и это, как правило, влияет на то, как мы воспринимаем содержание O6 в орехах.

Есть ли место орехам в рационе Primal Blueprint? Стоит ли нам беспокоиться об орехах и омега-6 жирах? Давайте посмотрим поближе.

Сколько омега-6 содержат орехи?

В типичной порции каждого:

  • Грецкие орехи – 9,5 г
  • Миндаль – 4,36 г
  • Кешью – 2,6 г
  • Макадамия – 0,5 г
  • Бразильский орех – 7 шт.2 г
  • Фундук – 2,7 г
  • Фисташки – 4,1 г
  • Кедровые орехи – 11,6 г
  • Пекан – 5,8 г

Таким образом, диета с высоким содержанием большинства орехов, по-видимому, исказила бы хваленое соотношение омега-6 и омега-3 в тканях в пользу провоспалительных процессов в организме… верно? Я имею в виду, что если бы вы ели пищу, обжаренную на растительном масле с высоким содержанием O6, в каком-нибудь ресторане, это было бы провоспалительным. Если бы вы каждый день на обед ели дешевую китайскую еду, обжаренную в дешевом соевом масле с высоким содержанием O6, вы бы ожидали большое количество окисленных ЛПНП при следующем тесте на липиды. И если бы вы дополнили свой рацион несколькими столовыми ложками ненагретого кукурузного масла в день, это оказало бы заметное негативное воздействие на ваш организм (помимо рвоты и/или рвоты). Чем отличаются орехи?

Орехи — это цельные продукты

Во-первых, орехи — это не просто «мешки с линолевой кислотой». Орех является довольно полноценным источником питательных веществ. Ведь это семя дерева, своего рода древесное яйцо. Внутри содержится все, что нужно дереву, чтобы начать расти с нуля: жиры, углеводы, даже белок, а также природные антиоксиданты, такие как витамин Е и множество минералов.

Подумайте о 160 калориях сырого миндаля, который содержит 3,5 грамма линолевой кислоты омега-6. Что еще вы получаете вместе с этими ПНЖК?

  • 76 мг кальция
  • 76 мг магния
  • 207 мг калия
  • 0,3 мг меди (треть вашей RDI)
  • 0,9 мг цинка
  • 25% суточной нормы рибофлавина
  • 45% дневной нормы витамина Е
  • Пребиотическая клетчатка для питания кишечника

Неплохо, правда? Орехи определяются не только содержанием омега-6.

Сравните это со 160 калориями соевого масла, которое содержит почти 10 граммов линолевой кислоты. Что еще вы получаете вместе с этими ПНЖК?

  • Ничего
  • Ничего
  • Все еще ничего

Вы не получаете никаких витаминов или минералов, которые способствовали бы вашему статусу питательных микроэлементов. Вы не получаете витамина Е, чтобы защитить хрупкие жиры омега-6 от разрушения. Вы абсолютно ничего не получаете.

Даже если омега-6 жиры в орехах вредны по отдельности, положительные стороны орехов, кажется, перевешивают их.Потребление целых орехов, по-видимому, снижает маркеры системного воспаления, а воспаление связано с широким спектром заболеваний и недугов (ожирение, резистентность к инсулину, сердечные заболевания, избыток кортизола и т. д.). Изолировать и восхвалять или очернять один компонент орехов неправильно, не рассматривая их как сложные пищевые матрицы, содержащие разнообразные питательные вещества и другие химические составляющие. Другими словами, орехи — это пища, а не отдельные питательные вещества.

Выберите орех, любой орех, и вы найдете исследования, показывающие пользу от его употребления.

Пищевая ценность орехов

Если бы высокое содержание омега-6 в орехах было такой проблемой, вы, вероятно, увидели бы указание в литературе. Вместо этого, подавляющее большинство исследований обнаруживают только пользу от употребления орехов.

  • Грецкие орехи улучшают липидный профиль, снижают окислительный стресс, увеличивают отток холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Фисташки ослабляют реакцию глюкозы на пищу, богатую углеводами.
  • Пекан резко увеличивает антиоксидантную способность и снижает окисление ЛПНП.
  • Фундук снижает восприимчивость ЛПНП к окислению.
  • Бразильские орехи улучшают уровень селена, активность глутатиона и уменьшают воспаление.

Когда омега-6 в орехах может быть слишком много

Возникают проблемы с постоянным круглогодичным доступом к продуктам питания, доступность которых в прошлом была сезонной и непостоянной. Если бы вы были охотником-собирателем, вы, вероятно, не собирали бушелей орехов ежедневно — по крайней мере, вы не находили в дикой природе достаточно орехов, чтобы съедать восемь унций в день.Орехи являются сезонными в дикой природе. Возможно, лучшим примером традиционной популяции охотников-собирателей, потребляющих значительное количество орехов, являются хадза в Танзании, которые едят большое количество орехов монгонго только в сезон. Они не могут спуститься в магазин на углу за мешком несезонных орехов, как и любой человек на протяжении большей части нашей истории.

Моделируйте потребление орехов в соответствии с биологически приемлемыми, эволюционно согласованными моделями доступности, и все будет в порядке.

Горсть миндаля и бразильских орехов не даст вам слишком много омега-6 жиров.

Съедая полпакетика миндаля и бразильских орехов.

Все дело в количестве.

В любом случае, орехи никогда не должны составлять основную часть вашего рациона. Четверть чашки в качестве закуски время от времени не убьет вас. Это даже не помешает вашему прогрессу. Я имею в виду, они сумасшедшие. Они не еда, и они не должны быть. Это легкие закуски, основные добавки к и без того питательной диете, изобилующей животными жирами, белками и овощами. И в диете, такой как Primal Blueprint, которая обеспечивает большое количество омега-3 из морепродуктов, чтобы сбалансировать омега-6, орехи определенно имеют место.

Просто убедитесь, что вы относитесь к орехам как к лакомству, а не как к основному блюду. Не поджигайте орехи и не готовьте на масле. Безопаснее всего покупать их сырыми и замачивать или жарить самостоятельно. Таким образом, вы контролируете тепло и можете опосредовать окисление.

Чрезмерный анализ того, что вы едите, — это хороший способ напрячь себя и превратить каждый маленький выбор диеты во внутреннюю борьбу. Избегайте попадания в эту ловушку. Будьте бдительны в выборе еды, но выбирайте сражения с умом.Попросите официанта приготовить омлет на сливочном, а не на растительном масле. Подчеркивать содержание Омега-6 в двадцати грецких орехах, лежащих перед вами, определенно не стоит.

Хотите поделиться своим мнением об орехах? Я знаю, что у многих участников форума есть оговорки по этому поводу, поэтому я хотел бы услышать их в разделе комментариев.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, а также New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet .Его последняя книга — « Keto for Life », в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытных/палео в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Использование 3–6 различий в незаменимых жирных кислотах, а не соотношения 3/6 дает полезные баллы пищевого баланса | Питание и метаболизм

Широкое влияние относительного дефицита омега-3 на здоровье отражает множественное действие селективных гормональных рецепторов, которые по-разному реагируют на гормоны n-3 и n-6[1]. В результате непреднамеренные диетические дисбалансы, которые вызывают дисбаланс между тканями-предшественниками действия гормонов, оказывают избирательное воздействие почти на каждую клетку и ткань в организме человека и влияют на многие аспекты физиологии и патологии человека [18]. Список проблем со здоровьем, связанных с дефицитом омега-3 при повышенном содержании омега-6 в предшественниках гормонов, расширился и включает атеросклероз, тромбоз[19], аритмию, сердечные приступы, инсульт, иммунно-воспалительные заболевания, астму, артрит, рак. пролиферация[18], ожирение[20], психические расстройства, депрессия, самоубийство, убийство[21, 22], оппозиционное поведение, непродуктивное поведение на рабочем месте, продолжительность пребывания в больнице[23] и ежегодные затраты на лечение[24].

Оценка риска для здоровья (HRA) с помощью простого недорогого образца крови из кончика пальца[10–12] информирует людей об их личном статусе незаменимых жирных кислот.Результаты таких тестов количественно соотносятся с риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (смерть = 3 × (%n-6 в HUFA) — 75; [17]). Значение биомаркера % n-6 в HUFA связывает баланс кислот n-3 и n-6 в повседневных продуктах с риском многих аспектов иммунно-воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний [17, 18].

Связанные с этим затраты на лечение расстройств, связанных с дефицитом омега-3 [18–24], предсказуемо меньше, поскольку люди добровольно выбирают продукты, которые снижают значение их HRA с текущего среднего уровня США, близкого к 80% n-6 в HUFA, до более низкого значение около 60%.На Рисунке 2 показано, что такое снижение представляет собой изменение среднего дневного балла омега-3–6 Balance Food Score с -7 до -3. На рисунке 3А показано, что большинство овощей имеют более положительные баллы, чем типичный средний дневной баланс в Америке около -6 или -7.

Баланс Омега 3–6 Быстро и легко определяет продукты питания, которые могут поднять средний ежедневный балл пищевой ценности человека с -7 до -3 или даже до более положительного значения. Например, сочетание столовой ложки льняной муки (+32) с половиной чашки овсянки (-4) или добавление льняного масла (+46) к маслу канолы (-11) помогает поддерживать более положительный общий пищевой баланс.Точно так же арахисовое масло (-24) с добавлением льняной муки и масла имеет более положительный результат. Потребители могут легко увидеть, что употребление в пищу выращенного на ферме (+28) или дикого (+73) лосося, приготовленного на гриле, может значительно улучшить общий дневной пищевой баланс.

Легкость, с которой показатели Омега 3–6 помогают интерпретировать влияние пищевых продуктов, иллюстрируется 100 лучшими продуктами из списка ключевых пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США[25], основанного на данных о потреблении NHANES за 2007–2008 годы[26]. Невзвешенный средний балл по 100 пунктам составляет около -6, что эквивалентно значению HRA 78% n-6 в HUFA (обычно сообщается для американцев).Ни один из 100 предметов не был морепродуктом. Когда десять наиболее негативных пищевых продуктов удаляются, невзвешенный средний балл оставшихся 90 элементов составляет около -3, что эквивалентно значению HRA 60% n-6 в HUFA (обычно ассоциируется со средиземноморской диетой). Традиционные средиземноморские продукты не включают десять удаленных продуктов: соевое масло, -50; майонез, -46; маргарин в тубе, -39; попкорн для микроволновки, -37; Заправка для салата «Итальянская», -35; картофельные чипсы, -29; палочный маргарин, -28; растительное масло, -28; арахисовое масло, -24; закуски из тортильи, -24. Тем не менее, они включают в себя некоторые продукты из морепродуктов, которые могут увеличить общее среднесуточное значение до значений, более положительных, чем -3.

Рост потребления омега-6 с пищей, вызванный добавлением пищевых масел в продукты питания США в 20 9007 м веке[27], был связан с ростом распространенности многих хронических заболеваний. В результате сейчас много дискуссий посвящено диетическим подходам, которые могут снизить предотвратимый риск этих серьезных проблем со здоровьем. В недавних комментариях [28] подчеркивалась необходимость полного учета всех пищевых рационов n-3 и n-6, чтобы избежать неправильной интерпретации результатов крупных клинических испытаний.

До сих пор опасения по поводу нежелательного баланса между незаменимыми жирными кислотами n-3 и n-6 часто касались концепции соотношения n-3/n-6 без точной оценки количественного влияния таких соотношений жирных кислот в пищевых продуктах. остаток ВНЖК, накопленных в тканях. Мы считаем, что новые явные баллы оценки баланса продуктов питания Омега 3–6 могут помочь людям легко определить и сделать осознанный выбор продуктов питания, которые снижают значение биомаркера их личной оценки риска для здоровья.

Ограничения в питании и оценка риска

Попытки описать количественное изобилие питательных веществ в съеденных пищевых продуктах спутаны сортовыми и сезонными различиями в составе питательных веществ, неточными воспоминаниями о съеденных количествах и очень разнообразным потреблением пищи изо дня в день и в неделю -в неделю.Тем не менее, оценки полезны для прогнозирования того, как количество витаминоподобных питательных веществ n-3 и n-6 в нашей пище [16] влияет на средние пропорции предшественников гормонов n-3 и n-6, накопленных в нашем организме [13]. Количественные описания накопленных предшественников гормонов n-3 и n-6 смешиваются из-за различных способов регистрации и отчетности о составе ткани [12]. Наконец, связь относительного изобилия тканей с последствиями для здоровья, опосредованными рецепторами, затруднена из-за различных биомаркеров, используемых для характеристики риска для здоровья.Биомаркеры, которые только предсказывают вред и не являются факторами, опосредующими вред, отвлекли внимание и ресурсы от уменьшения предотвратимых медиаторов во время первичной профилактики [24, 29]. Разработанный ранее интерактивный инструмент планирования KIM-2 успешно связывает ключевые переменные для однодневного потребления. Однако некоторые люди хотят учитывать только влияние одного продукта на общее состояние здоровья. Омега 3–6 баллы баланса были разработаны как инструмент для оценки одного продукта независимо от любого другого продукта, который можно есть.Средневзвешенные значения калорийности комбинированного питания за день аналогичны значениям en% в ежедневных планах меню существующей интерактивной программы КИМ-2. На рисунке 1 показано, как средневзвешенный показатель калорийности дня предсказывает вероятный процент n-6 в HUFA с использованием 46–4,57 × средневзвешенного значения калорий. Таким образом, 3–6 различий между незаменимыми жирными кислотами (а не соотношение 3/6) дают полезный инструмент для обсуждения вклада пищи в здоровье.

Сухопутный лосось? Блеск Омега-3 ягненка травяного откорма – журнал Graze

Джанет МакНалли

Hinckley, Minnesota — Проводя исследование диеты и здоровья, я нашел статью, в которой баранина описывается как «сухопутный лосось». Автор утверждает, что этот титул был получен потому, что соотношение омега-6:омега-3 в баранине ближе к лососю, чем к любому другому домашнему мясу.

Фото: Джанет МакНалли
Ягнята, приготовленные на смеси капусты, дали очень высокие показатели омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 важны для нашего здоровья. Но современные диеты, как правило, содержат слишком много омега-6 жирных кислот, которые могут способствовать воспалению тканей и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Многие орехи, злаки и растительные масла содержат большое количество омега-6.

В то же время в нашем рационе обычно мало омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительным действием. Считается, что полезные свойства жирных кислот омега-3 помогают избежать широкого спектра заболеваний, включая рак, астму, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания, СДВГ и аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит.

Лосось и другая «жирная рыба» известны своим высоким содержанием омега-3 и рекламируются как средство балансировки соотношения омега-6:омега-3 в нашем рационе. Американские диеты могут содержать от омега-6 до 16:1 омега-3, особенно для тех, кто потребляет много фаст-фуда, приготовленного с растительными маслами. Считается, что предпочтительное соотношение в рационе человека составляет от 2:1 до 4:1.

Ищем цифры
Так почему баранину называют «сухопутным лососем»? Один из ответов можно найти на http://nutritiondata.self.com/, где указаны пищевые этикетки для самых разных продуктов, включая анализ жирных кислот.

Я искал значения для свинины, курицы, говядины, говядины травяного откорма, домашней баранины, новозеландской баранины, выращенного на ферме лосося и дикого лосося.В таблице ниже показано, что я нашел.

Таблица показывает, что баранина — вся баранина — действительно имеет самое полезное соотношение омега-6:3 среди всех перечисленных наземных видов. Домашняя баранина, которая, вероятно, была выращена на пастбище, но обработана зерном, имеет более здоровое соотношение, чем говядина, со значительно более высоким содержанием омега-3 по сравнению как с обычной говядиной, так и с говядиной, откормленной травой.

Новозеландский ягненок, который, как я полагаю, был откормлен фуражом, имеет меньше омега-6 жирных кислот по сравнению с домашним ягненком и более желательное соотношение жирных кислот.Но ни одно из этих видов мяса не могло сравниться с лососем по общему содержанию омега-3 и соотношению омега-6:3.

В дополнение к сравнению различных видов мяса мне было любопытно, могут ли ягнята, откормленные на диете из растений, выбранных из-за высокого содержания омега-3, иметь более высокий профиль жирных кислот по сравнению с ягнятами, откормленными на траве. Научные исследования сравнивали состав питательных веществ баранины, откормленной на различных пастбищах, таких как высокогорные пастбища с большим количеством трав, по сравнению с низинными пастбищами с большим количеством травы.

Исследования также показали, что капуста обеспечивает очень высокий уровень омега-3 по сравнению с другими овощами в рационе человека. Тем не менее, я не смог найти никаких исследований питательных веществ, сравнивающих уровни омега-3 баранины, приготовленной на капусте, с мясом, приготовленным на траве или бобовых. Я хотел узнать больше.

Так что я приготовил ягнят на смеси капусты, репы, редьки, райграса, мохнатой вики и красного клевера. По сути, я добавил капусту, репу и клевер к смеси покровных культур из райграса, редьки и вики.По моим оценкам, содержание райграса на откормочном пастбище составляло не более 30% смеси. Ягнята провели свои последние 70 дней на капусте, а вторую половину этого времени — на этой смеси.

Ягнята были забиты сразу после смеси капусты без периода адаптации, чтобы «ухудшить вкус» мяса. Стейки из плеча и филе от 10 ягнят были отправлены в Университет штата Айова для анализа.

Результаты перечислены в столбце таблицы «США, откормленные травой». Как показано, мой ягненок, приготовленный на смеси капусты и райграса, содержал гораздо больше омега-3, чем домашний или новозеландский ягненок, со значительно более низким соотношением омега-6:3.

У моего ягненка был более низкий уровень омега-3 и более высокое соотношение омега-6:3, чем у выращиваемого и дикого лосося. Но в отличие от свинины, курицы, говядины и домашней баранины, мои ягнята были гораздо ближе к лососю.

Привкус капусты?

Одной из потенциальных проблем здесь является то, что мясо жвачных животных, приготовленное на капусте, может иметь сильный аромат и «неприятный» вкус. Лаборатория отметила сильный «травяной» аромат моей баранины.

Фото: Джанет МакНалли
Это то, что ягнята Джанет МакНалли закончили в рамках ее теста на омега-3.

Итак, помимо того, что я сам попробовал несколько ягнят, я попросил своих клиентов высказать свое мнение. Я также отправил несколько образцов, приготовленных из капусты, вместе с бараниной, приготовленной на сене, кулинарному писателю для ее слепой оценки.

Все ответившие покупатели были в восторге от вкуса и вкусовых качеств моей баранины. Я тоже нашел вкус желанным, и, что более важно, ягненок был очень сочным и нежным.

Готовые отбивные из капусты, отправленные специалисту по пищевым продуктам, были помечены буквой «А», а те, которые готовились в течение трех недель на сене, были помечены буквой «В». Она отметила, что отбивные А были «острее», а отбивные Б были слаще и мягче. Она предпочла баранину, приготовленную из капусты, потому что у нее был более «дикий» вкус.

Сухопутный лосось, действительно
Отсюда следует вывод, что вся баранина должна рекламироваться из-за ее более здорового профиля омега-6:3, так как она очень хорошо сравнивается с другими видами. Баранина, приготовленная на траве, вероятно, заслуживает названия «сухопутный лосось», хотя было бы неправильно предполагать, что она заменяет лосося с точки зрения профиля жирных кислот.

Обработка крестоцветными значительно улучшила профиль жирных кислот, и, хотя эта баранина все еще не была такой же, она была гораздо более сравнима с лососем, чем с любым другим мясом. Смесь капусты с райграсом давала желаемый вкус и не требовала периода удаления вкуса на траве или сене, хотя баранина, приготовленная на прямой капусте, могла потребовать такого периода.

В этом сравнении есть некоторые недостатки, поскольку мы сравниваем образцы мяса, отобранные в разных лабораториях, возможно, с использованием разных тестов. Тем не менее, результаты возбудили мое любопытство, и я планирую протестировать ягнят с различными режимами отделки. В 2016 году я буду искать фермы, которые смогут выращивать один и тот же набор ягнят двумя разными способами.

Также важно отметить, что ни баранина, ни лосось не могут корректировать диету с исключительно высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Если для вас важен профиль жирных кислот в вашем рационе, важно избегать зерновых и растительных масел в дополнение к употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3.

Джанет МакНалли пасет овец недалеко от Хинкли, Миннесота.

Пищевые жирные кислоты — American Family Physician

1. Mensink RP, Катан МБ. Влияние диетических жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки. Метаанализ 27 испытаний. Артериальный тромб . 1992;12(8):911–919….

2. Чайт А, Брунцелл Д.Д., Денке М.А., и другие. Обоснование заявления Американской кардиологической ассоциации о диете и сердце. Отчет Комитета по питанию. Тираж . 1993;88(6):3008–3029.

3. Ху Ф.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллет туалет. Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2001;20(1):5–19.

4. Ключи А. Ишемическая болезнь сердца в семи странах. Тираж . 1970; 41 (4 приложения): 1–198.

5. Каган А, Харрис Б.Р., Винкельштейн В. младший, и другие.Эпидемиологические исследования ишемической болезни сердца и инсульта у японских мужчин, проживающих в Японии, на Гавайях и в Калифорнии: демографические, физические, диетические и биохимические характеристики. J Хронический Дис . 1974;27(7):345–364.

6. Куши Л.Х., Лью Р.А., Старе ФДж, и другие. Диета и 20-летняя смертность от ишемической болезни сердца. Ирландско-Бостонское исследование диеты и сердца. N Английский J Med . 1985;312(13):811–818.

7.Ху ФБ, Штампфер М.Ю., Мэнсон Дж. Э., и другие. Потребление пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Английский J Med . 1997;337(21):1491–1499.

8. Арто-Вильд С.М., Коннор С.Л., Секстон Г, Коннор ВЭ. Различия в коронарной смертности можно объяснить различиями в потреблении холестерина и насыщенных жиров в 40 странах, но не во Франции и Финляндии. Парадокс. Тираж . 1993;88(6):2771–2779.

9. Пьетинен П., Ашерио А, Корхонен П, и другие. Потребление жирных кислот и риск ишемической болезни сердца в когорте финских мужчин. Альфа-токоферол, исследование профилактики рака бета-каротина. Am J Эпидемиол . 1997;145(10):876–887.

10. Турпейнен О, Карвонен М.Ю., Пеккаринен М, Миеттинен М, Элосуо Р, Паавилайнен Э. Диетическая профилактика ишемической болезни сердца: исследование финской психиатрической больницы. Int J Epidemiol . 1979;8(2):99–118.

11. Дейтон С., Пирс М.Л., Хашимото С, Диксон В.Дж., Томиясу У. Контролируемое клиническое исследование диеты с высоким содержанием ненасыщенных жиров для предотвращения осложнений атеросклероза. Тираж . 1969; 40 (1 приложение 2): 1–63.

12. Лерен П. Исследование диеты и сердца в Осло. Отчет за одиннадцать лет. Тираж . 1970;42(5):935–942.

13. Франц И.Д. мл., Доусон Э.А., Эшман ПЛ, и другие.Тест влияния снижения липидов с помощью диеты на сердечно-сосудистый риск. Миннесотское коронарное обследование. Артериосклероз . 1989;9(1):129–135.

14. Крис-Этертон PM. Научный совет AHA: мононенасыщенные жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дж Нутр . 1999;129(12):2280–2284.

15. Вудс РК, Тьен ФК, Де Лука С., Абрамсон МДж. Пищевые морские жирные кислоты (рыбий жир) при астме у взрослых и детей. Кокрановская база данных Syst Rev . 2002; (3): CD001283.

16. Дьюи А., Боган С, Дин Т, Хиггинс Б, Джонсон И. Эйкозапентаеновая кислота (EPA, жирная кислота омега-3 из рыбьего жира) для лечения раковой кахексии. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (1): CD004597.

17. Соммерфилд Т., Цена Дж, Хиатт WR. Омега-3 жирные кислоты при перемежающейся хромоте. Кокрановская база данных Syst Rev .2007; (4): CD003833.

18. Хупер Л., Томпсон Р.Л., Харрисон Р.А., и другие. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev . 2004; (4) CD003177.

19. Тернер Д., Злоткин С.Х., Шах ПС, Гриффитс АМ. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии при болезни Крона. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (2): CD006320.

20. Маккарни К., Эверард М, Н’Диайе Т. Омега-3 жирные кислоты (из рыбьего жира) при муковисцидозе. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007;(4):CD002201.

21. Лим В.С., Гаммак Дж. К., Ван Никерк Дж.К., Дангур АД. Омега-3 жирные кислоты для профилактики деменции. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (1): CD005379.

22. Хартвег Дж., Перера Р, Монтори В, Диннин С, Нил ХА, Фермер А.Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) при сахарном диабете 2 типа. Кокрановская база данных Syst Rev . 2008;(1):CD003205.

23. Лим А.К., Мэнли К.Дж., Робертс М.А., Френкель МБ. Рыбий жир для реципиентов трансплантата почки. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (2): CD005282.

24. Джой КБ, Мамби-Крофт Р., Джой Л.А. Добавки полиненасыщенных жирных кислот при шизофрении. Кокрановская база данных Syst Rev .2006; (3): CD001257.

25. Тернер Д., Стейнхарт А.Х., Гриффитс АМ. Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) для поддержания ремиссии язвенного колита. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD006443.

26. Симопулос А.П. Важность соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Exp Biol Med . 2008;233(6):674–688.

27. Эйландер А., Хундшайд, округ Колумбия, Осендарп С.Дж., Транслер С, Зок пл.Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью n-3 на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Лейкот Эссенциальные жирные кислоты . 2007;76(4):189–203.

28. Асторг П. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты N-6 и N-3 и риск рака предстательной железы: обзор эпидемиологических и экспериментальных данных. Рак вызывает контроль . 2004;15(4):367–386.

29. Нконджок А, Шатенштейн Б, Мезонуэв П, Гадирян П.Специфические жирные кислоты и колоректальный рак человека: обзор. Обнаружение рака Предыдущая . 2003;27(1):55–66.

30. Черный HS, Родос ЛЭ. Потенциал омега-3 жирных кислот в профилактике немеланомного рака кожи. Обнаружение рака Предыдущая . 2006;30(3):224–232.

31. Маклин CH, Ньюберри С.Дж., Мохика, Вашингтон, и другие. Влияние омега-3 жирных кислот на риск развития рака: систематический обзор [опубликовано исправление в JAMA.2006;295(16):1900]. ДЖАМА . 2006;295(4):403–415.

32. Институт медицины. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Сентябрь 2002 г. http://www.iom.edu/Object.File/Master/4/154/MACRO8pgFINAL.pdf. По состоянию на 11 марта 2009 г.

33. Гранди С.М., Бильхеймер Д, Блэкберн Х, и другие. Обоснование заявления Американской кардиологической ассоциации о диете и сердце.Отчет Комитета по питанию. Тираж . 1982; 65(4):839А–854А.

34. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Выявление трансжиров. Потребительский журнал FDA. Сентябрь-октябрь 2003 г. Публикация №. FDA05-1329C. http://www.fda.gov/FDAC/features/2003/503_fats.html. По состоянию на 11 марта 2009 г.

35. Mensink RP, Катан МБ. Влияние пищевых трансжирных кислот на уровни холестерина липопротеинов высокой и низкой плотности у здоровых людей. N Английский J Med . 1990;323(7):439–445.

36. Зок ПЛ, Катан МБ. Альтернативы гидрогенизации: влияние трансжирных кислот и стеариновой кислоты по сравнению с линолевой кислотой на липиды и липопротеины сыворотки у людей. J Резина липидов . 1992;33(3):399–410.

37. Джадд Дж.Т., Клевиденс Б.А., Муйсинг Р.А., Виттес Дж, Санкин М.Е., Подчаши Ж. Дж. Диетические трансжирные кислоты: влияние на липиды плазмы и липопротеины здоровых мужчин и женщин. Am J Clin Nutr . 1994;59(4):861–868.

38. Лихтенштейн А.Х., Аусман Л.М., Джалберт С.М., Шефер Э.Дж. Влияние различных форм пищевых гидрогенизированных жиров на уровни холестерина липопротеинов в сыворотке [опубликовано исправление в N Engl J Med. 1999;341(11):856]. N Английский J Med . 1999;340(25):1933–1940.

39. де Роос Н., Схоутен Э, Катан М. Потребление твердых жиров, богатых лауриновой кислотой, приводит к более благоприятному липидному профилю сыворотки у здоровых мужчин и женщин, чем потребление твердых жиров, богатых трансжирными кислотами. Дж Нутр . 2001;131(2):242–245.

40. Оомэн С.М., Оке МС, Фескенс Э.Дж., ван Эрп-Баарт М.А., Кок Ф.Дж., Кромхаут Д. Связь между потреблением трансжирных кислот и 10-летним риском ишемической болезни сердца в исследовании пожилых людей Zutphen: проспективное популяционное исследование. Ланцет . 2001;357(9258):746–751.

41. Ашерио А, Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Шпигельман Д, Штампфер М, Виллет туалет.Пищевые жиры и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. БМЖ . 1996;313(7049):84–90.

42. Лихтенштейн Ах, Аппель ЖЖ, Бренды М, и другие. Рекомендации по диете и образу жизни, редакция 2006 г.: научное заявление Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации [опубликованы исправления в Circulation. 2006;114(1):e27 и Тираж. 2006;114(23):e629]. Тираж .2006;114(1):82–96.

Незаменимые жирные кислоты в рационе вашего ребенка

Незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, какие незаменимые жирные кислоты нужны вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как избежать слишком малого или избыточного потребления.

Почему важны незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты или НЖК — это типы жиров, которые необходимы в рационе, поскольку они не могут быть произведены организмом.Эти жиры помогают строить клетки, регулируют нервную систему, укрепляют сердечно-сосудистую систему, укрепляют иммунитет и помогают организму усваивать питательные вещества. НЖК также жизненно важны для здоровой работы мозга и зрения.

Незаменимые жирные кислоты включают омега-6 (линолевая кислота) и омега-3 (линоленовая кислота). Оба являются полиненасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца.

Большинство американцев потребляют намного больше жиров омега-6, чем жиров омега-3. Некоторые эксперты утверждают, что дисбаланс жиров омега-6 и омега-3 может ослабить иммунные и воспалительные реакции в организме и может способствовать таким заболеваниям, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Другие эксперты и организации, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, говорят, что стремление к равновесию не имеет значения. Вместо этого они просто рекомендуют увеличить количество омега-3 в вашем рационе.

Типы омега-3

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

На растительной основе АЛК — жирная кислота, содержащаяся в семенах льна, грецких орехах, капусте и соевом масле.При употреблении организм частично превращает АЛК в ДГК и ЭПК. (Он также содержится в некоторых видах животного жира.)

Морские ДГК и ЭПК можно найти в жирной рыбе, включая лосося, скумбрию, сардины, радужную форель и сельдь.

Омега-3 по-разному способствуют здоровью. Например, ДГК имеет решающее значение для развития мозга и глаз. Вот почему детские смеси обогащены ДГК, и поэтому беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать ДГК в своем рационе либо из источника пищи, либо в виде добавки.

Эксперты утверждают, что как растительные, так и рыбные омега-3 полезны для здоровья, но никто точно не знает, имеет ли ALA все преимущества для здоровья, связанные с DHA и EPA. Поскольку растительные омега-3 лишь частично превращаются в ДГК и ЭПК, очень важно употреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Эксперты советуют получать омега-3 растительного и морского происхождения, чтобы максимально использовать все преимущества омега-3 для здоровья.

Омега-6 и омега-3: сколько нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет:

  • 7000 миллиграммов (мг) или 7 граммов омега-6 в день
  • 700 мг или 0.7 г омега-3 в день

Возраст от 4 до 8 лет:

  • 10 000 мг или 10 г омега-6 в день
  • 900 мг или 0,9 г омега-3 в день
  • 7

    Жиры омега-6 обычно присутствуют в рационе в изобилии, и, вероятно, вам нужно сосредоточиться только на том, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточное количество омега-3. (Многие омега-6 жиры поступают из обработанных пищевых продуктов, содержащих масла, такие как соевое масло.)

    Вашему ребенку не нужно ежедневно получать достаточное количество незаменимых жирных кислот.Вместо этого стремитесь получать рекомендуемую сумму в среднем в течение нескольких дней или недели.

    Лучшие источники незаменимых жирных кислот

    Хорошие источники омега-3 включают:

    • 1 чайная ложка льняного масла: 2395 мг (не рекомендуется для приготовления пищи, но подходит для приправ)
    • 1 столовая ложка семян льна, молотых: 1597 мг
    • 1/4 стакана грецких орехов: 2293 мг
    • 1 столовая ложка обогащенного арахисового масла: 4950 мг
    • 1 чайная ложка масла грецкого ореха: 466 мг
    • 1 чайная ложка масла зародышей пшеницы: 310 мг
    • 1 чайная ложка масла канолы: 411 мг
    • 1 обогащенное яйцо: 100 мг
    • 4 унции тофу: 300 мг
    • 1 унция лосося: 425 мг
    • 1/2 чашки соевых бобов (сушеных, приготовленных): 500 мг 1 0644 7
    • /2 чашки вареной капусты: 100 мг

    Ищите продукты, обогащенные омега-3, такие как арахисовое масло, молоко, йогурт, апельсиновый сок, маргарин и яйца. Содержание омега-3 зависит от бренда, поэтому читайте этикетку. Например, вы найдете обогащенные яйца, содержащие от 100 до 200 мг или более омега-3 жирных кислот.

    Дети могут есть больше или меньше указанного количества, в зависимости от их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

    Большинство из нас получают более чем достаточно омега-6 (в основном из растительных масел). Выбор жиров, богатых омега-3, гарантирует, что ваш ребенок тоже получит их в достаточном количестве. Например, всего лишь чайная ложка масла канолы содержит около половины омега-3, необходимых большинству детей в день.

    (Примечание. Орехи и семечки не подходят для очень маленьких детей, поскольку они представляют опасность удушья. По той же причине ореховое масло следует намазывать тонким слоем.)

    Ваш ребенок, скорее всего, получит все жиры омега-6, которые он потребность в обработанных пищевых продуктах, содержащих сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла:

    • 1 чайная ложка сафлорового масла: 3360 мг
    • 1 чайная ложка подсолнечного масла: 2966 мг
    • 1 чайная ложка кукурузного масла: 2400 мг
    • 1 чайная ложка соевого масла : 2300 мг

    Может ли ваш ребенок получать слишком много незаменимых жирных кислот?

    Нет, ваш ребенок не может получать слишком много ни одной из незаменимых жирных кислот, но он может получать слишком много жира в своем общем рационе. Как правило, выбирайте в основном жиры, богатые омега-3, и избегайте трансжиров и насыщенных жиров.

    Трансжиры, часто обозначаемые на этикетках как «частично гидрогенизированные масла», содержатся во многих жареных продуктах (например, картофеле фри), хлебобулочных изделиях (таких как печенье, выпечка, тесто для пиццы), а также в маргарине и шортенингах. Они также содержатся в некоторых молочных продуктах и ​​мясе.

    Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они также увеличивают риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

    Насыщенные жиры поступают в основном из животных источников, таких как мясо и молочные продукты – жирное мясо, сало, сливки, масло и сыр – и обычно являются твердыми при комнатной температуре. Они также содержатся в запеченных и жареных продуктах, а также в некоторых растительных продуктах, таких как пальмовое масло, пальмоядровое масло и кокосовое масло.

    Чтобы узнать больше, см. десять других важных питательных веществ для детей и способы предотвращения содержания ртути в рыбе.

    Значение жиров в питании | Соотношение омега-3 6 пальмового масла

    Жиры – неотъемлемый макроэлемент, являющийся необходимой частью рациона человека.Жир отвечает за регулирование многих процессов в организме, включая работу мозга и сердца, усвоение витаминов, здоровье волос и кожи (среди многих других функций), и необходим для здорового образа жизни. Жиры, которые организм получает из пищи, содержат незаменимые жирные кислоты, называемые линолевой и линоленовой кислотой. Их называют «незаменимыми», потому что организм не может сам их производить или работать без них.

    Существует множество различных видов пищевых жиров, некоторые формы полезнее для здоровья, чем другие.Все жиры состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Жиры называются насыщенными или ненасыщенными в зависимости от того, сколько каждого типа жирных кислот они содержат. Оптимальное здоровье зависит от сбалансированного потребления «хороших» жиров, которые в основном поступают из растительных источников, и ограниченного количества «плохих» жиров, которые в основном поступают из животных источников или гидрогенизированных масел.

    Поскольку углеводы являются основным источником топлива в организме, организм использует жир в качестве резервного источника энергии, когда углеводы недоступны.Жир является концентрированным источником энергии. В одном грамме жира содержится 9 калорий, что более чем в два раза превышает калорийность белков и углеводов. Поскольку жир содержит большое количество калорий, рекомендуется ограниченное ежедневное потребление, а клиника Майо рекомендует диету, при которой от 20 до 35 процентов калорий поступает из жира. Исходя из диеты на 1800 калорий, эта рекомендация составляет от 40 до 70 граммов жира в день.

    ИСТОЧНИКИ:

    Омега-3 против Омега-6

    Омега-6 и омега-3 жирные кислоты содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые важны для хорошего здоровья. Наше тело не производит эти жиры, а значит, мы должны получать их с пищей.

    Важным моментом при приеме жиров омега-3 и омега-6 является поддержание их баланса.

    Оба являются полиненасыщенными жирными кислотами, которые отличаются друг от друга по своей химической структуре. Поскольку жирные кислоты омега-6 вызывают более сильное воспаление, чем жирные кислоты омега-3, диета, которая содержит избыточное количество омега-6, но низкое содержание жирных кислот омега-3 (отсюда высокое соотношение омега-6 и омега-3), может вызвать более тяжелые реакции. в организме вырабатываются провоспалительные соединения.

    Наоборот, источники омега-6 жирных кислот в современном рационе многочисленны. Они содержатся в семенах и орехах, а также в извлеченных из них маслах. Рафинированные растительные масла, такие как соевое масло, используются в большинстве закусок, печенья, крекеров. В настоящее время, с популярностью фаст-фуда, наблюдается чрезмерное потребление омега-6.

    Наша современная диета имеет тенденцию к дефициту жирных кислот омега-3 и чрезмерному содержанию жиров омега-6 из-за преобладания растительных масел, богатых ПНЖК. Соотношение омега-3 поступает в основном из холодноводной рыбы, такой как лосось, сардины, сельдь, скумбрия, черная треска и луфарь, или из растительных источников с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты (АЛК), одного из основных омега-3. Жирные кислоты: лен, конопля и грецкий орех богаты АЛК.

    Наше тело нуждается в жирах для правильного функционирования гормонов. Гормоны, полученные из двух классов незаменимых жирных кислот, имеют противоположные эффекты. Жирные кислоты омега-6 могут усиливать воспаление, свертываемость крови и пролиферацию клеток.С другой стороны, омега-3 жирные кислоты снижают эти риски. Оба семейства гормонов должны быть в равновесии для поддержания оптимального здоровья.

    Как показывают исследования, «более низкое соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот более желательно для снижения риска многих хронических заболеваний, широко распространенных в западных обществах, а также в развивающихся странах, которые экспортируется в остальной мир». (А. П. Симопулос)

    Дымовая точка

    Для тушения и жарки лучше использовать масло с более высокой температурой дымления.В противном случае масло начнет дымиться на сковороде, а это значит, что масло испорчено и приобрело потенциально канцерогенные свойства.

    В следующей таблице сравниваются жиры, содержащиеся в каждом типе масла, и его температура дымления.

    Наше тело нуждается в жирах для правильного функционирования гормонов. Гормоны, полученные из двух классов незаменимых жирных кислот, имеют противоположные эффекты. Жирные кислоты омега-6 могут усиливать воспаление, свертываемость крови и пролиферацию клеток.С другой стороны, омега-3 жирные кислоты снижают эти риски. Оба семейства гормонов должны быть в равновесии для поддержания оптимального здоровья.

    Переработка нефти

    Прессованные и химически экстрагированные

    Некоторые масла извлекаются с использованием токсичных химических растворителей, таких как гексан, чтобы извлечь больше масла из сельскохозяйственных культур. В масле остаются следы химических остатков, поэтому рекомендуется не употреблять химически обработанное масло, чтобы предотвратить избыточное потребление химикатов, используемых при переработке.Вместо этого рекомендуется искать экспеллер, механический или холодного отжима, метод экстракции механический, без использования химикатов. Прессование C02 является относительно новым методом прессования масел с использованием углекислого газа в специальной среде, но этот процесс довольно дорог и используется почти исключительно для прессования экзотических семян для извлечения масла для пищевых добавок или косметики.

    Гидрирование

    Гидрогенизация — это процесс, при котором жирные кислоты химически преобразуются в другую форму, в результате чего масло меняет свою химическую структуру.Измененная химическая структура может оказать влияние на здоровье человека и уровень энергии, которым нет места в современном здоровом питании. В результате этой процедуры масло становится более стабильным при хранении, не прогоркает быстро и имеет более высокую температуру плавления. По этим причинам гидрогенизированное масло часто используется для жарки и выпечки. Если вы видите на этикетке «частично гидрогенизированное» растительное масло, значит, оно также содержит трансжиры.

    ГМО

    Некоторые масла в основном производятся из генетически модифицированных культур.Например, соя, кукуруза, рапс и хлопок являются наиболее распространенными культурами с генетически модифицированными организмами (ГМО), и их лучше избегать. Проверьте наличие на упаковке таких этикеток, как «Проект без ГМО» или «Сертифицированный органический продукт», чтобы избежать масел, полученных из генетически модифицированных семян.

    Органическое масло

    Разница между органическими маслами и обычными маслами заключается в применяемых методах выращивания и переработки. Обычные семена масличных культур могли выращиваться с использованием пестицидов, гербицидов и химических удобрений.Обычная переработка нефти может быть извлечена с помощью химикатов и очищена с использованием ненатуральных технологических добавок. Лучше придерживаться органики, где семена масличных культур выращивают и собирают без использования химикатов, масло извлекается механическими методами, а рафинация масла производится с использованием ГМО или ненатуральных технологических добавок.

    Советы по свежести

    Как и у любого продукта, у масла есть срок годности. Он может стать прогорклым, что является признаком окисления жирных кислот.Проверьте дату сбора урожая или срок годности.

    Вот краткий контрольный список того, как хранить масло:

    • Держите его в неведении
    • Храните масло в прохладном месте (некоторые масла лучше хранить в холодильнике или в подвале)
    • Смотреть лучшее по дате
    • Держите крышку плотно закрытой

    Насыщенные жиры

    Существует давнее мнение, что насыщенные жиры вредны для здоровья, однако недавние исследования показывают, что это не всегда так. Вместо того, чтобы классифицировать все насыщенные жиры в одну категорию, источник насыщенных жиров может сильно различаться, длина цепи жирных кислот может варьироваться, а воздействие на организм может быть различным.

    Все жиры состоят из молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода. Различные типы насыщенных жирных кислот можно отличить по длине их углеродных цепей.

    Все жиры представляют собой смеси насыщенных и ненасыщенных (поли- и мононенасыщенных) жирных кислот. Хотя большинство жирных кислот в тропических маслах являются насыщенными, не все насыщенные жиры вредны. В некоторых исследованиях основная жирная кислота пальмового масла, пальмитиновая кислота, не влияла на уровень холестерина.Пальмовое масло также содержит достаточное количество мононенасыщенных жиров.

    Тот факт, что пища содержит много насыщенных жиров, не обязательно означает, что она повышает уровень холестерина в крови или способствует сердечным заболеваниям. Влияние насыщенных жиров варьируется от человека к человеку, в зависимости от генетики, веса, других факторов питания и образа жизни и даже пола. Кроме того, тропические масла содержат другие вещества, которые могут повлиять на риск сердечных заболеваний, и способ обработки масел также может иметь значение. Что важно, так это ваша общая диета.Добавление тропических масел в контексте здорового питания вряд ли существенно повлияет на уровень холестерина в крови.

    После десятилетий критики насыщенных жиров исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, пролило свет на медицинское сообщество на то, что насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее. В ходе исследовательского анализа ученые обнаружили, что недостаточно доказательств, чтобы связать насыщенные жиры с сердечными заболеваниями или инсультом.

    Насыщенные жиры животного и растительного происхождения

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры, которые содержатся в сливочном масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения.Десятилетия научных исследований доказали, что он может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

    Помимо молочных и мясных продуктов, пальмовое и кокосовое масло являются важными источниками насыщенных жиров в рационе. Эти масла, преимущественно используемые на Востоке, особенно кокосовое масло, в настоящее время привлекают все больше внимания в западном мире, отчасти из-за содержания триглицеридов со средней длиной цепи, которые, как было показано, оказывают положительное метаболическое действие. Согласно исследованию BMJ, нет четкой связи между более высоким потреблением насыщенных жиров и смертностью от всех причин, ИБС, смертностью от ИБС, ишемическим инсультом или диабетом 2 типа среди практически здоровых взрослых.Однако потребление трансненасыщенных жирных кислот было связано с увеличением смертности от всех причин на 34%, увеличением риска смертности от ИБС на 28% и увеличением риска ИБС на 21%. Кроме того, эти данные свидетельствуют о том, что промышленные трансжиры повышают риск развития ИБС на 30% и повышают риск смертности от ИБС на 18%.

    Почему пальмовое масло

    На протяжении поколений красное пальмовое масло почиталось как питательная пища и ценное лекарство. Фараоны Древнего Египта ценили его как священную пищу. Нефть так высоко ценилась, что фараоны хоронили ее, чтобы они имели к ней доступ в загробной жизни. (Брюс Файф, автор книги «Чудо пальмового масла»).

    Красное пальмовое масло — это свежее масло, полученное перед рафинированием. Он содержит огромное количество питательных элементов, таких как витамины, антиоксиданты и другие фитонутриенты, важные для хорошего здоровья. Красное пальмовое масло характеризуется интенсивным красивым красноватым цветом. Цвет обеспечивается каротинами, такими как бета-каротин и ликопин, — теми же питательными веществами, которые придают помидорам, моркови и другим фруктам и овощам насыщенный красный и оранжевый цвет. (Брюс Файф, автор книги «Чудо пальмового масла»)

    Пальмовое масло

    является богатым источником полезных жирных кислот, а красное пальмовое масло является наиболее концентрированным источником антиоксидантов среди всех растительных масел. Есть исследования, которые показывают, что каротины и токотриенолы могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, защитить от сердечных приступов и даже бороться с некоторыми видами рака.

    Пальмовое масло

    и красное пальмовое масло имеют высокую температуру плавления, что делает их пригодными для приготовления пищи при высоких температурах, для жарки и запекания.Кроме того, пальмовое масло хорошо подходит для заправки салатов.

    Большинство масел прогоркают под воздействием тепла, света и кислорода. Красное пальмовое масло естественным образом защищено высоким содержанием антиоксидантов витамина Е и обладает естественной устойчивостью к окислению и прогорканию. Его можно безопасно использовать для приготовления пищи и выпечки при высоких температурах.

    Красное пальмовое масло Питание

    Красное пальмовое масло — это удивительно питательный продукт, богатый антиоксидантами и полезными жирами, которые обеспечивают защитные свойства человеческого организма.Красное пальмовое масло — это масло растительного происхождения, прошедшее минимальную обработку и естественно содержащее токоферолы и токотриенолы (витамин Е) и каротиноиды (витамин А), которые придают маслу красный цвет. Его получают из плодов тропической пальмы Elaeis guineensis, и тысячи лет его использовали в качестве питательного источника масла в Азии и Африке.

    Согласно исследовательскому отчету Smart Publications, «красное пальмовое масло имеет более высокую биодоступность антиоксидантных питательных веществ (доля питательных веществ, которые могут быть использованы организмом), чем другие растительные источники и является особенно важным диетическим маслом для людей, которые не принимают превосходные добавка витамина Е с токоферолами и токотриенолами, а также пищевая добавка каротиноидов полного спектра.Он считается самым богатым природным источником каротиноидов с концентрацией 700-1000 частей на миллион. Это в 30 раз больше, чем содержится в моркови!»

    В том же исследовательском отчете также сообщается, что «каротиноиды наиболее стабильны и лучше всего усваиваются в присутствии жира, который действует как носитель. В дополнение к бета-каротину, который составляет 55% каротиноидов в красном пальмовом масле, оно содержит несколько других каротиноидов, свойства которых отличаются от их провитаминной активности А. Альфа-каротин (35%), ликопин, фитоин и зета-каротины являются другими основными составляющими каротиноидами красного пальмового масла. Все эти каротиноиды продемонстрировали впечатляющие противораковые свойства, и, в отличие от синтетических добавок с бета-каротином, красное пальмовое масло содержит естественную смесь многих каротиноидов».

    Что касается витамина Е, содержащегося в красном пальмовом масле, исследования показывают, что витамин Е может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снизить риск сердечного приступа, активизировать иммунную систему, бороться с раком и снизить риск развития катаракты.Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в красном пальмовом масле, приносят много пользы для здоровья кожи и волос, помогая защитить клетки кожи от ультрафиолетового излучения и токсинов.

    Красное пальмовое масло не гидрогенизировано, не обработано токсичными растворителями, такими как гексан, и не содержит трансжирных кислот.

    Применение пальмового масла

    Пальмовое масло используется в пищу уже более 5000 лет. Он использовался на протяжении поколений людьми тропической Африки, Азии, Индии и Южной/Центральной Америки в качестве основного ингредиента в национальных блюдах.Сегодня пальмовое масло является универсальным жиром, который можно использовать по-разному в продуктах питания и средствах личной гигиены.

    Пищевая промышленность

    1. В рагу со шпинатом, маниокой или листьями сладкого картофеля. Можно добавить немного арахисового масла, чтобы загустить рагу и смешать вкус. Например, тушеная бамия (бамия, пальмовое масло, много лука, мяса, рыбы или того и другого), тушеное мясо с пальмовым маслом (мясо, лук, помидоры, томатная паста, цельный перец, соль и пальмовое масло). Около ½ стакана органического красного пальмовое масло для большого рагу.
    2. Вы можете использовать пальмовое масло в качестве добавки к сливочному или кокосовому маслу.
    3. Попкорн.
    4. Прекрасно сочетается с омлетом и яичницей.
    5. С жареной бараниной, луком, чесноком и морковью на слабом огне.
    6. В качестве пищевой добавки витамина Е/каротина.
    7. С пряными или сильно ароматизированными ингредиентами, такими как имбирь, перец чили, чеснок, лайм, куркума или листья кориандра.
    8. С бананами: измельчите имбирь, один или два зубчика чеснока, немного сушеного чили или кайенского перца, немного лимонного сока и соли.Перемешайте его с кусочками сырого подорожника. Дать немного постоять, чтобы подорожник впитал ароматы. Затем обжарьте подорожник на красном пальмовом масле.
    9. Выпечка
    10. С морепродуктами
    11. Красное пальмовое масло родом из Африки. Поэтому его добавляют в самые разные блюда.

    Эти африканские ресурсы предлагают вкусные рецепты:

    Приложения для личной гигиены

    Для волос: при нанесении на волосы оказывает отличный кондиционирующий эффект и является идеальным решением для сухих волос. Перед тем, как мыть волосы, вотрите немного красного пальмового масла в кончики волос и оставьте на некоторое время. Следуйте за ним с шампунем и кондиционером. Волосы станут более гладкими и шелковистыми. Кроме того, благодаря витамину Е он может помочь предотвратить выпадение волос.

    Для кожи: Красное пальмовое масло может быть решением для кожи, так как оно богато питательными элементами в нерафинированном состоянии. Некоторые люди используют его для лечения старых шрамов, растяжек и для увлажнения кожи.

    Пальмовое масло в сравнении с другими маслами для жарки

    Пальмовый олеин, который получают из пальмового масла с помощью чисто физического процесса, называемого фракционированием, при котором более твердые насыщенные жиры отделяются от более жидких жирных кислот, прекрасно подходит в качестве среды для жарки благодаря высокой окислительной стабильности, продолжительности жизни и готовому продукту. стабильность с хорошим вкусом, ощущением во рту и более низкой стоимостью.

    √ Более низкая стоимость

    √ Естественно гораздо более высокий уровень антиоксидантов; токоферолы и токотриенолы

    √ Лучшая теплопередача, лучшая устойчивость к окислению благодаря меньшей полимеризации

    √ Увеличенный срок службы фритюрного масла

    √ Более длительный срок хранения готовой продукции

    √ Больше природных антиоксидантов

    √ Аналогичная дымовая точка

    Масло используется для передачи тепла в процессе жарки. Часть масла впитывается и способствует вкусу и ощущениям во рту конечного продукта.Жарка разлагает масло из-за тепловых (термолитических) и окислительных процессов, вызывающих изменения функции, вкуса, питательных свойств и безопасности пищевых продуктов. Подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты и однофракционированный пальмовый олеин являются двумя наиболее стабильными маслами для жарки. Показатели качества жарки на масле рассказывают историю того, как и почему эти два масла так широко используются.

    Где содержится омега 6 в продуктах таблица: Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.