Что можно есть при белковой диете для похудения: Что можно есть на белковой диете

План диеты с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое нужно потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Диетическое эталонное потребление (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, многие данные подтверждают более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов в диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

• Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно ремонтируются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть они должны потребляться в пищу, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка имеет важное значение, количество белка, которое вы потребляете, является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по содержанию белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться действительно здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Краткое описание: Белок выполняет ряд важных функций в вашем организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать существенное влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и полнота

Потребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Протеин увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин в группе, потреблявшей высокобелковую диету, наблюдался более высокий уровень GLP-1, чувство сытости и меньше голода, чем в группе, употреблявшей белковое питание (6).

Из-за этого влияния на аппетит и сытость, более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровых молодых людей было разрешено есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 меньше калорий в день, чем когда они следовали диете, состоящей из 10% белка (7).

Интересно, что другая причина, почему белок так удовлетворяет, кажется, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Переваривание белка, по-видимому, повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с 5–15% увеличением переваривания углеводов или жиров (9).

Фактически, некоторые исследования показали, что когда люди едят диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании 10 здоровых молодых женщин было показано, что потребление диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и метаболизму может помочь вам сбросить вес.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, включающем 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли по меньшей мере 22 фунта (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и увеличить скорость метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре из 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты со стандартным белком, для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления обмена веществ во время похудения (15).

Важно отметить, что стандартные или высокобелковые диеты могут быть эффективными для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что на основе различных типов генов высокобелковые диеты будут особенно эффективны для потери веса и поддержания веса в 67% населения (14).

Краткое описание: Способность высокобелковых диет уменьшить чувство голода, увеличить чувство сытости, повысить уровень метаболизма и защитить мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

В дополнение к своему положительному влиянию на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

• Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
• Уменьшение потери мышц при старении: Многие люди теряют мышцы с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
• Укрепление костей: Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей. В одном исследовании пожилые женщины с самым высоким потреблением животного белка испытали колоссальный риск снижения перелома бедра на 69% (25, 26, 27, 28).
• Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить заживление ран, связанных с операцией или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной ткани и мышц во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку в 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и пришли к выводу, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышц (33, 34).

Кроме того, было установлено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 г белка на фунт или 1,6 г на килограмм, способствуют увеличению веса и потере жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышц по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 г на килограмм, и 20–30% ваших калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон от 82 до 110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не потреблять большую часть его за один прием пищи. Это позволяет вашему организму использовать белок наиболее эффективно (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Диета с высоким содержанием белка легко соблюдается и может быть настроена в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может содержать много белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

• Ведение дневника питания: Запустите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные. калорийность и макроэлементы.
• Рассчитать потребности в белке: Чтобы рассчитать свои потребности в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Ешьте как минимум 25–30 г белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 г белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышц и улучшению общего самочувствия (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету более питательной в целом.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и обеденное мясо.
• Потребляйте хорошо сбалансированные блюда: Балансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

Краткое описание: Расчет потребности в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов в рационе с высоким содержанием белка.

Образец ниже обеспечивает около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете настроить порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и грушей.
• Обед: Свежий салат из авокадо и творога и апельсин.
• Обед: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных цуккини.

Вторник

• Завтрак: Коктейль из 1 ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
• Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанная зелень, оливковое масло и уксус и яблоко.
• Обед: Курица гриль 4 унции (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и один стакан простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанного пекана.
• Обед: Курица весом 4 унции (114 г) с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: Вегетарианское мясо с чили и коричневым рисом.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет с 3 яйцами, 1 унцией сыра, перцем чили, черными оливками и сальсой и апельсином.
• Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Один стакан творога с 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на пророщенном зерновом хлебе и морковных палочках.
• Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти из сквоша и малины.

Суббота

• Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Острые куриные котлеты с соусом маринара и спагетти с яблоком.
• Обед: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Блинчики с белковой тыквой и 1/4 стакана измельченных орехов пекан.
• Обед: Греческий йогурт в одной чашке, смешанный с 1/4 чашки измельченных смешанных орехов и ананаса.
• Ужин: 6 унций (170 г) лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

Резюме: Питание на высокобелковой диете должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного с полезными источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеваниями почек на ранних стадиях, в течение 12 месяцев принимали диету для похудения, состоящую из 30% белка, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже имеется заболевание почек от умеренной до поздней стадии, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок является важным питательным веществом.

Более высокое потребление белка связано с благотворным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте свое потребление со здоровыми жирами и углеводами.

Как белок может помочь вам похудеть Естественно

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и меняет некоторые гормоны, регулирующие вес (1, 2, 3).

Белок может помочь вам сбросить вес и жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.

Это подробный обзор влияния белка на потерю веса.

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно в области, называемой гипоталамус (4).

Чтобы ваш мозг мог определить, когда и сколько есть, он обрабатывает различные типы информации.

Одним из наиболее важных сигналов для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).

Более высокое потребление белка на самом деле повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина, в то же время снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).

Заменив углеводы и жиры белком, вы уменьшаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов насыщения.

Это приводит к значительному сокращению голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически .

Итог: Белок снижает уровень гормона голода грелина, а также повышает аппетит гормоны GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

После еды некоторые калории используются для переваривания и усвоения пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, очевидно, что белок обладает термическим эффектом , который значительно выше, чем (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11). ).

Если мы получаем тепловой эффект 30% для белка, это означает, что 100 калорий белка в конечном итоге становятся 70 полезными калориями.

Итог: Около 20-30% белковых калорий сжигаются, когда организм переваривает и усваивает белок.

Благодаря высокому термическому эффекту и ряду других факторов, высокое потребление белка способствует метаболизму.

Это заставляет вас сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

Было показано, что высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на от 80 до 100 в день (14, 15, 16).

Этот эффект особенно выражен во время перекармливания или во время еды с избытком калорий. В одном исследовании, перекармливание с высоким содержанием белка диеты увеличило количество сожженных калорий на 260 в день (12).

Благодаря тому, что вы сжигаете больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий в день больше, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.

Белок может уменьшить голод и аппетит через несколько различных механизмов (1).

Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий, не считая калории или сознательно контролируя порции.

Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают есть меньше калорий.

Это работает по принципу «от еды к еде», а также обеспечивает постоянное ежедневное снижение потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).

В одном исследовании белок в 30% калорий заставил людей автоматически снизить потребление калорий на 441 калорий в день , что является огромным количеством (19).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество — они также имеют «преимущество аппетита», благодаря чему на проще сократить калории по сравнению с по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог: высокобелковые диеты очень насыщают, поэтому они приводят к уменьшению голода и аппетита по сравнению с низкобелковыми диетами. Это значительно упрощает ограничение калорий в рационе с высоким содержанием белка.

Тяга — злейший враг сидящего на диете.

Это одна из главных причин, по которой люди не соблюдают диету.

Еще одна серьезная проблема — перекусить поздно ночью. Многие люди, которые имеют тенденцию набирать вес, испытывают тягу к ночам, поэтому они перекусывают вечером.Эти калории добавляются к верхней всех калорий, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным белком у мужчин с избыточным весом (20):

Группа с высоким содержанием белка — синяя полоса, а группа с нормальным белком — красная полоса.

В этом исследовании белок в 25% калорий уменьшил тягу к еде на 60% и сократил желание перекусывать поздно ночью наполовину!

Завтрак может быть самым важным блюдом, чтобы нагрузиться на белок.В одном исследовании для девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно уменьшал тягу (21).

Итог: Потребление большего количества белка может привести к значительному снижению аппетита и желания перекусить поздно ночью. Эти изменения должны облегчить соблюдение здоровой диеты.

Белок работает с обеих сторон уравнения «калории в калориях». Это уменьшает калории и повышает калории.

По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жира или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий вызвало значительное снижение потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Имейте в виду, что они только добавили белка в свой рацион, они намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда такие драматические, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством живота, вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни (26, 27).

При этом, потеря веса не самый важный фактор. Это имеет значение в долгосрочной перспективе, что действительно имеет значение.

Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство в конечном итоге набирает вес обратно (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило восстановление веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, протеин не только помогает вам сбросить вес, но и помогает поддерживать его в течение длительного времени (3).

Итог: Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

Потеря веса не всегда равна потере жира.

Когда вы худеете, мышечная масса также уменьшается.

Однако, что вы действительно хотите потерять, так это жировые отложения , жировые отложения , как подкожный жир (под кожей), так и висцеральный жир (вокруг органов).

Потеря мышечной массы является побочным эффектом потери веса, который большинство людей не хочет.

Другим побочным эффектом потери веса является то, что скорость метаболизма имеет тенденцию к снижению.

Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до потери веса.

Это часто называют «режимом голодания» и может составлять на несколько сотен калорий, сжигаемых каждый день (30, 31).

Потребление большого количества белка может снизить мышечную потерю, что должно помочь вам повысить уровень метаболизма при потере жира (32, 33, 34, 35, 36).

Силовые тренировки являются еще одним важным фактором, который может уменьшить мышечную потерю и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).

По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки являются двумя невероятно важными компонентами эффективного плана потери жира.

Мало того, что они помогают поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, они также гарантируют, что то, что находится под жиром, на самом деле выглядит хорошо. Без протеиновых и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым», а не подтянутым и худым.

Итог: Потребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

DRI (диетическое эталонное потребление) для белка составляет всего 46 и 56 грамм для средней женщины и мужчины, соответственно.

Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но это , что далеко от оптимального , если вы пытаетесь сбросить вес (или набрать мышечную массу).

В большинстве исследований по белку и потере веса потребление белка выражалось в процентах от калорий.

Согласно этим исследованиям, нацеленность на белок в 30% калорий , кажется, очень эффективна для потери веса.

Количество граммов можно узнать, умножив потребление калорий на 0,075. Например, на диете 2000 калорий вы съели бы 2000 * 0,075 = 150 г белка.

Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса.Например, стремление к 0,7-1 г белка на фунт мышечной массы является обычной рекомендацией (1,5 — 2,2 г на килограмм).

Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что эти цифры не должны быть точными, что-либо в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

Подробнее в этой статье: Сколько белка вы должны есть в день?

Итог: Чтобы похудеть, оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в качестве белка.30% калорий составляет 150 грамм белка в рационе на 2000 калорий.

Увеличить потребление белка просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

К ним относятся:

• Мясо: Курица, индейка, постная говядина, свинина и т. Д.
• Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
• Яйца: Все виды.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. Д.
• Вы можете найти длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка в этой статье.

Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше подчеркнуть постное мясо. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка без чрезмерного потребления калорий.

Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих белковых целей. Было показано, что порошок сывороточного белка имеет множество преимуществ, в том числе увеличение потери веса (40, 41).

Даже если есть больше белка, когда вы думаете об этом, на самом деле интегрировать это в свой план жизни и питания может быть сложно.

Я рекомендую сначала использовать трекер калорий / питания. Взвесьте и измерьте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы попали в мишени.

Вам не нужно делать это вечно, но это очень важно в начале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит высокобелковая диета.

Итог: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление белка.Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Когда речь идет о потере жира и улучшении внешнего вида тела, белок является королем питательных веществ.

Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы извлечь выгоду из более высокого потребления белка. Это все о добавление к вашей диете.

Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также очень вкусные. Ешьте больше из них легко и сытно.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы просто временно используете для потери жира.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы склоняете баланс «калории в сравнении с калориями» в свою пользу.

Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

Однако имейте в виду, что калории все еще имеют значение. Белки могут уменьшить чувство голода и повысить метаболизм, но вы не потеряете вес, если не будете есть меньше калорий, чем сжигаете.

Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много вредной пищи.

По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Хотя эта статья сосредоточена только на потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Является ли слишком много белка вредным?

.

продуктов питания и как это сделать

Люди, которые хотят похудеть, часто решают принять диету с высоким содержанием белка. Потребление белка помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он ест меньше калорий в целом. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и только небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться диеты с высоким содержанием белка, употребляя мясо, рыбу, молочные продукты, бобы и бобовые, яйца и овощи, которые относительно богаты белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто решают сократить потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов, подвергнутых высокопродуктивной обработке, хлеба и других хлебобулочных изделий, конфет, а также белой пасты и риса.

Существуют некоторые известные диеты с высоким содержанием белка, такие как диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличить потребление белка самостоятельно с или без корректировки потребления других групп продуктов питания.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно питаться с высоким содержанием белка, о продуктах, которые следует включать и исключать, и о возможных неблагоприятных последствиях принятия этой диеты.

Share on Pinterest Комбинирование бобовых и бобовых с другими источниками белка может обеспечить человека необходимыми аминокислотами.

В дополнение к потере веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами. Преимущества белка включают в себя:

• , обеспечивающий ферменты, которые помогают стимулировать тысячи химических реакций по всему телу
• , помогая организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
• определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты.Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимо получать из рациона, потому что организм не производит их.

Белки животных, как правило, содержат все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые аминокислоты, а это означает, что люди должны комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено много исследований о роли белка в кратковременной потере веса и увеличении мышечной массы.Тем не менее, долгосрочные последствия диеты с высоким содержанием белка требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут возникнуть в результате употребления высокобелковой диеты в течение продолжительных периодов времени. Авторы обзорного документа, посвященного диете с высоким содержанием белка, предупреждают, что это может привести к повышенной кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животного жира.

Кроме того, диеты, которые ограничивают углеводы, могут нанести вред здоровью человека.Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостатка углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для потери веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить больше белка в рацион, даже для тех, кто с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или те, кто избегает молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свою текущую диету, чтобы включить в нее больше белка, либо следовать определенной диете с высоким содержанием белка.

Выполнение приведенных ниже шагов может помочь человеку начать диету с высоким содержанием белка:

• выяснение их индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от их массы тела
• , составление планов питания на неделю,
• , поиск и употребление высоких качественные белки
• , включая, по крайней мере, 25–30 г (г) белка в каждом приеме пищи
• , ведя журнал пищевых продуктов для отслеживания количества и типов пищи, которые они едят
• , употребляя сбалансированные блюда
• , включая как растения, так и скудные животные источники белка в рационе

Выбор правильных продуктов при питании с высоким содержанием белка важно для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные белковые варианты, которые могут подойти для различных диетических планов:

• яиц
• порезов говядины
• куриных грудок
• индюшатиной
• бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
• креветок, орехов и семян, таких как тыквенные семечки, арахис и миндаль,
• рыб, включая лосось, камбалу и пикшу
• пророщенного зернового хлеба, таких как хлеб Иезекииль
• , сыворотка или растительные протеиновые коктейли
• чечевица
• квиноа
• нутов
• овса
• молочных продуктов, таких как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
• овощей, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны по-прежнему исключать непригодные продукты.Например, человек с непереносимостью лактозы не должен использовать молочные продукты, чтобы увеличить потребление белка.

Человек должен также избегать следующих продуктов в рамках диеты с высоким содержанием белка:

• продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
• продуктов высокой степени очистки
• продуктов, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя

Поделиться на PinterestA человек должен поговорить со своим врачом при рассмотрении диеты с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно придерживаться диеты с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода времени.

Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно влиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не будут испытывать никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеваниями почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же, кажется, что люди, которые чувствительны к камням в почках, должны избегать диет с высоким содержанием белка, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Люди с другими заболеваниями должны поговорить с врачом перед принятием диеты с высоким содержанием белка.

Несмотря на то, что краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диет с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, желающие придерживаться диеты с высоким содержанием белка, могут следовать существующему плану диеты или сами регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи включал 25–30 г белка.

Люди должны сосредоточиться на еде комбинации нежирных животных белков и растительных белков для достижения оптимальных результатов. Любой человек с заболеванием почек не должен соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать больше советов о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как увеличить потребление белка.